7 wskazówek, jak zakończyć chroniczne zmartwienia

Kiedy normalne zmartwienie staje się nadmierne? Obawy, wątpliwości i obawy są częścią naszego dnia na dzień.

To normalne, że martwisz się rachunkiem, którego nie jesteśmy w stanie zapłacić, rozmową o pracę lub pierwszą randką, ale kiedy to uczucie utrzymuje się z czasem i jest trudne do opanowania; Kiedy ciągle zastanawiasz się „a co, jeśli…” i przychodzą ci na myśl najgorsze scenariusze, które zakłócają twoje codzienne życie, możesz cierpieć z powodu chronicznego zmartwienia.

Ciągły niepokój, negatywne myśli lub ciągłe oczekiwanie na najgorsze mogą mieć negatywne konsekwencje dla twojego fizycznego i emocjonalnego samopoczucia. Być może czujesz się zmęczony, przestraszony bez wyraźnego powodu, cierpisz na bezsenność, problemy z głową, żołądkiem, skurcze lub trudności z koncentracją na nauce lub szkole stanowisko. Wiele osób wpada w dynamikę wyładowania swojej negatywności wobec najbliższych, samoleczenia, nadużywania narkotyków i alkoholu lub uciekania przed ekranem od rzeczywistości.

Jeśli czujesz się bardzo zmartwiony i zdenerwowany, istnieją sposoby na przezwyciężenie tych ciągłych negatywnych myśli.

instagram story viewer

. Przewlekłe martwienie się to nawyk, który nabył twój mózg i przetrenowanie twojego umysłu, aby czuć się bardziej zrelaksowanym, widzieć życie z bardziej zrównoważonej i mniej katastrofalnej perspektywy, jest to możliwe.

Dlaczego tak trudno nam przestać o tym myśleć?

Ciągłe zamartwianie się może sprawić, że nie zasniesz w nocy, a w ciągu dnia będziesz nerwowy i spięty. Nawet jeśli nienawidzisz czuć się w ten sposób, nie wiesz, jak to powstrzymać. Nasze przekonania, zarówno negatywne, jak i pozytywne, wzbudzać niepokój i irracjonalne myśli.

ten negatywne przekonania martwienie się sprawia, że masz wrażenie, że stracisz kontrolę, szkodzisz zdrowiu, że to się nigdy nie skończy. Te negatywne przekonania lub „martwienie się o zmartwienie” powodują, że wpadasz w błędne koło.
Pozytywne przekonania mogą być równie szkodliwe. Mogą sprawić, że będziesz myślał, że twoja troska pomoże ci uniknąć przytrafiania się złych rzeczy, aby uniknąć problemów, bądź przygotowany na najgorsze lub doprowadź do rozwiązania, po prostu dużo o tym myśląc. temat. Trudniej będzie ci przełamać nawyk zamartwiania się, jeśli uważasz, że w czymś ci to pomaga. Kiedy zdasz sobie sprawę, że martwienie się nie jest rozwiązaniem, ale problemem, możesz zacząć kontrolować swój umysł.

Przydatne wskazówki, jak zakończyć chroniczne zmartwienia

Na szczęście, Z psychologii mamy kilka zasad, które możemy zastosować, aby zmniejszyć ten poziom niepokoju.

1. Poświęć czas na zmartwienia

Daj swojemu umysłowi pozwolenie na martwienie się, ale tylko tak długo, jak ustawiłeś. Kiedy pojawiają się negatywne myśli, należy je odłożyć na później, a nie unikać ich, jeśli nie, zostawić je na później. Ustal harmonogram, który powinien być taki sam dla każdego dnia (na przykład w porze kawy od 15:00 do 15:20), w tym czasie okres możesz dać upust swoim negatywnym myślom, ale poza tymi godzinami będą one surowo zabronione.

Zapisz swoje obawy. Kiedy dopadnie cię negatywna myśl, napisz krótką notatkę i kontynuuj swoje zadania. Później będziesz miał czas, aby się nad tym zastanowić, dlatego teraz nie musisz tego robić.

Przeczytaj listę problemów w ustalonym okresie. Jeśli to, co zapisałeś, nadal sprawia Ci dyskomfort, daj sobie pozwolenie na zastanowienie się nad tym, ale tylko w wyznaczonym na to czasie. Jeśli wręcz przeciwnie, wydaje Ci się, że jego intensywność zniknęła, skróć czas zmartwień i ciesz się dniem.

2. Przedyskutuj ze sobą prawdziwość swoich negatywnych myśli

Jeśli cierpisz z powodu chronicznego zmartwienia, twój światopogląd może być bardziej groźny, niż jest w rzeczywistości. Na przykład możesz wyolbrzymiać możliwość, że coś pójdzie nie tak, wyobrazić sobie najgorszy scenariusz i przyjąć prawdziwość naszych pomysłów za pewnik. Możesz także nie doceniać swoich umiejętności radzenia sobie z codziennymi problemami. i załóż, że nie będziesz wiedział, jak sobie z nimi radzić. Tego typu myśli są znane jako zniekształcenia poznawcze, obejmują one:

Myślenie, że wszystko jest czarne lub białe, niezależnie od środka. „Jeśli sprawy nie idą dobrze, to dlatego, że jestem w kompletnym bałaganie”.
Uogólniaj prosty fakt, że miałeś jakieś negatywne doświadczenie, wierząc, że tak będzie zawsze. „Nie dostałem tej pracy; Nigdy więcej nie będę pracować ”.
Przywiązywanie zbytniej wagi do rzeczy negatywnych i umniejszanie pozytywnych. „Pomyliłem się z ostatnim pytaniem na egzaminie; Jestem głupi." Zaznacz błędy i zapomnij o sukcesach.
Zignoruj osiągnięcia. „Prezentacja zakończyła się sukcesem, ale to tylko kwestia szczęścia”.
Spodziewaj się najgorszego. „Pilot powiedział, że przeszliśmy przez strefę turbulencji; samolot się rozbije ”.
Obwiniaj się za to, co powinieneś lub nie powinieneś był zrobić i karaj się ciągłymi wyrzutami. „Nie powinienem był rozpoczynać z nią rozmowy; Jestem idiotą".
Oznacz się błędami z przeszłości. „Jestem bałaganem, jestem nudny; Zasługuję na samotność ”.
Bierz odpowiedzialność za wydarzenia, na które nie masz wpływu. „To moja wina, że miał ten wypadek; Powinienem był mu przypomnieć, żeby jechał powoli.

Jak obalić te myśli

Kiedy czujesz się prześladowany przez te myśli, zadaj sobie następujące pytania:

Jakie mam dowody, że to prawda? A że nie są?
Czy istnieje bardziej pozytywna lub realistyczna perspektywa patrzenia na sytuację?
Jakie jest prawdopodobieństwo, że ta przerażająca rzecz rzeczywiście się wydarzy? Jeśli prawdopodobieństwo, że tak się stanie, jest niskie, co jest bardziej prawdopodobne?
Czy ta myśl jest pomocna? Czy to mi w czymś pomaga, czy szkodzi?
Co powiedziałbyś przyjacielowi, który poruszył moje obawy?

3. Rozróżnij, co ma rozwiązanie, a co nie

Badania pokazują, że kiedy jesteś zajęty zamartwianiem się, chwilowo czujesz się mniej niespokojny. Myślenie o problemie sprawia, że błędnie czujesz, że robisz coś, aby go naprawić. Ale martwienie się i naprawianie czegoś to dwie bardzo różne rzeczy.

Rozwiązywanie problemów obejmuje ocenę sytuacji, określenie kroków, które należy wykonać, aby sobie z nią poradzić, a następnie wdrożenie planu działania. Bez względu na to, ile czasu spędzasz na myśleniu o najgorszym, co może się wydarzyć, nie sprawi to, że będziesz bardziej przygotowany do radzenia sobie z tym, jeśli w końcu się to stanie.

Czy Twój problem ma rozwiązanie?

Problem rozwiązywalny to taki, który pozwala na podjęcie natychmiastowych działań w celu jego rozwiązania. Na przykład, jeśli martwisz się swoimi rachunkami, możesz zadzwonić do wierzycieli i renegocjować z nimi termin płatności.

Zmartwienia, które do niczego nie prowadzą, to takie, które nie pozwalają na żadne działanie lub są nie do rozwiązania. „Co się stanie, jeśli pewnego dnia zachoruję na raka? Co mam zrobić, jeśli moje dziecko ma wypadek?”

Jeśli masz rozwiązanie, przeprowadź burzę mózgów na wszystkie możliwe rozwiązania o którym możesz pomyśleć. Skoncentruj się na rzeczach, które możesz zmienić i odłóż na bok rzeczy, na które nie masz wpływu. Po dokonaniu oceny opcji rozpocznij plan działania. Kiedy już masz plan i zaczniesz go realizować, poczujesz się znacznie lepiej.
Jeśli nie masz rozwiązania, zaakceptuj niepewność. Jeśli cierpisz na chroniczne zmartwienia, z pewnością Twoje zmartwienia będą tego typu. Martwiąc się, masz wrażenie, że możesz przewidzieć, co przyniesie Ci przyszłość, a tym samym zapobiec ewentualnym nieprzyjemnym niespodziankom. Ale rzeczy nie działają w ten sposób. Myślenie o rzeczach, które mogą pójść nie tak, nie czyni życia bardziej przewidywalnym. Koncentrowanie się tylko na najgorszym, co może się wydarzyć, uniemożliwia cieszenie się dobrymi chwilami teraźniejszości. Musisz walczyć z potrzebą kontrolowania wszystkiego i szukania natychmiastowych odpowiedzi.

4. Przerwij błędne koło

Kiedy cierpisz z powodu chronicznego niepokoju, czujesz, że twoje myśli obracają się na wiecznym kole, że nie masz kontroli, że oszalejesz lub że ciężar niepokoju cię przygniecie. Ale możesz podjąć następujące kroki, aby przełamać tę spiralę niepokoju i dać sobie przerwę:

Ćwiczyc. Poruszanie się uwalnia endorfiny, które pomagają rozładować napięcie i stres. Skoncentruj swoją uwagę na tym, co czujesz podczas biegania, tańca, chodzenia, na oddechu i rytmie serca.
Zapisz się na zajęcia joga lub tai chi. Te wschodnie dyscypliny utrzymują twoją uwagę w teraźniejszości, pomagają oczyścić umysł i promować dobre samopoczucie.
Oddychaj głeboko. Kiedy się martwisz, twój oddech przyspiesza, co prowadzi do poważniejszych obrazów lęku. Ćwicząc głębokie ćwiczenia relaksacyjne, możesz wyciszyć swój umysł.

5. Podziel się swoimi zmartwieniami

Może wydawać się to bardzo prostym rozwiązaniem, ale porozmawiaj z zaufanym przyjacielem lub członkiem rodziny, który cię uważnie słucha, bez osądzania i krytykowania Cię jest najskuteczniejszym sposobem na uspokojenie Twojego niepokoju. Kiedy widzisz, że masz zamiar się pokręcić, werbalizowanie swoich obaw sprawi, że będą wydawały się mniej poważne.

Trzymanie rzeczy w środku tylko je powiększy, a ostatecznie będą przytłaczające. Podzielenie się nimi z kimś, komu ufasz, pomoże ci spojrzeć na nie z perspektywy. A jeśli twoje obawy są uzasadnione, być może spojrzenie kogoś innego pomoże ci znaleźć rozwiązanie.

6. Ćwicz uważność

Martwienie się zwykle oznacza skupienie się na przyszłości: co może się wydarzyć i co możesz zrobić, aby tego uniknąć. Lub w przeszłości: oskarżanie siebie o to, co powiedziałeś lub zrobiłeś w niewłaściwy sposób. Uważność pomaga skupić się na teraźniejszości, a tym samym uwolnić się od zmartwień.

Przyjmij do wiadomości i obserwuj swoje obawy. Nie próbuj ich ignorować ani zwalczać, po prostu kontempluj je tak, jakbyś był zewnętrznym obserwatorem, bez reagowania lub osądzania.
Pozwól im odejść. Zauważysz, że gdy nie zwrócisz uwagi na te myśli, które pojawiają się nagle, znikną one jak chmury na niebie pchane wiatrem.
Utrzymuj swoją uwagę w teraźniejszości. Skoncentruj swoją uwagę na tym, jak czuje się twoje ciało, oddech i myśli, które przychodzą ci do głowy; Jeśli w którąś z nich wpadniesz, skieruj swoją uwagę z powrotem na teraźniejszość.
Rób to codziennie. Opanowanie tej techniki wymaga czasu, nie powinieneś się zniechęcać, jeśli na początku masz trudności z kontrolowaniem swoich negatywnych myśli. Samo przerwanie ich i powrót do teraźniejszości pomoże ci wzmocnić rutynę i wytworzyć nawyk przełamywania spirali zmartwień.

7. Idź do profesjonalisty

Specjaliści zajmujący się zdrowiem psychicznym mogą pomóc ci lepiej zrozumieć przyczyny i wyzwalacze twojego niepokoju. Co więcej, Zaproponują Ci narzędzia dostosowane do Twojego przypadku, abyś mógł pracować nad tymi emocjonalnymi blokami dopóki nie wrócisz do bycia właścicielem swojej teraźniejszości i przyszłości.