10 wskazówek dotyczących spania w nocy, gdy masz niepokój

Kiedy doświadczamy okresu stresu, jedną z funkcji, na które ma to wpływ, jest odpoczynek i zdolność do dobrego snu, co jeszcze bardziej wpływa na nasz stan i pogarsza go.

Spanie jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania i odpoczynku naszego ciała i mózgu, dlatego musimy nadać mu wagę, aby móc robić to właściwie. Wypróbowano różne strategie, które mogą być pomocne w przygotowaniu się do snu, w łatwiej spać, a jednocześnie korzystnie wpływają na zmniejszenie uczucia stres.

Jednym z najważniejszych czynników jest ustalenie odpowiedniej rutyny nie tylko na noc, która pomaga nam się zrelaksować, ale także w ciągu dnia, ustal porę ćwiczeń lub odpowiedni czas trwania w przypadku, gdy chcemy ćwiczyć drzemka. Mimo to, jeśli widzisz, że dyskomfort się utrzymuje, nie możesz spać i czujesz się coraz bardziej zmęczony, udaj się do lekarza i poproś o fachową pomoc.

W tym artykule dowiesz się, jak ważne jest spanie i odpowiedni odpoczynek oraz jakie strategie można zastosować, aby zasnąć, gdy znajdziesz się w chwilach stresu i niepokoju.

• Powiązany artykuł: „Rodzaje zaburzeń lękowych i ich cechy”

Dlaczego dobry sen jest niezbędny?

Sen jest podstawową potrzebą naszego ciała i mózgu do odpoczynku i wykonywania innych funkcji. Na przykład podczas snu mózg konsoliduje informacje zebrane w ciągu dnia w celu poprawy uczenia się, co jest zatem niezbędne we wczesnym wieku rozwoju. Innym wydarzeniem, które ma miejsce podczas snu, jest zmniejszenie aktywności mózgu, co pozwala na odpoczynek tego narządu.

Chociaż może się to wydawać procesem, który po prostu robimy, zdajemy sobie sprawę z jego złożoności, gdy pojawiają się problemy, aby go pogodzić. Często zdarza się, że w czasach, gdy jesteśmy bardziej zaniepokojeni i niespokojni, trudniej jest nam zasnąć, pozostać w stanie snu lub ponownie zasnąć, jeśli obudzimy się w nocy. Stres sprawia, że ​​jesteśmy aktywni i nie powoduje senności.

Musimy wziąć pod uwagę czas trwania tej afektacji, ponieważ jeśli widzimy, że utrzymuje się przez ponad miesiąc i większość lub całość dni, w których możemy mieć zaburzenia snu, takie jak bezsenność, lepiej w tym przypadku skonsultować się z profesjonalistą, który poprowadzi nas w Powrót do zdrowia.

Aby poprawić jakość snu w okresach większego stresu, oto kilka wskazówek, które mogą Ci się przydać.

• Możesz być zainteresowany: „10 podstawowych zasad dobrej higieny snu”

Strategie spania w fazach niepokoju i stresu

Podobnie jak w innych dziedzinach naszego życia, dobry, zdrowy nawyk snu jest niezbędny do prawidłowego przebiegu tego procesu. W tym celu przetestowano niektóre strategie, które są korzystne w walce z bezsennością w sytuacjach stresowych. Kilka z tych technik jest stosowanych w terapii w leczeniu zaburzeń snu, w ten sposób wiemy, że będą skuteczne.

Każda osoba ma inne cechy, dlatego niektóre porady mogą: pracuj dla nas lepiej niż inni, wypróbuj je i wybierz te, które są dla Ciebie przydatne i najlepiej pasują Ty.

1. Ustal odpowiednią rutynę

Czas przed zaśnięciem jest kluczowy, aby nasz organizm wiedział, że zbliża się pora snu i tym samym zaczął się relaksować.. Ustal więc rutynę, która pomoże Ci się wyciszyć i przygotuje do odpoczynku: ustal harmonogram snu, czyli o której będziesz spać i kiedy się obudzisz, Wykonuj czynności, które sygnalizują Twojemu ciału, że jesteś gotowy do snu, takie jak mycie zębów, włączanie lampki nocnej, wyłączanie urządzeń elektronicznych lub czytanie książki. książka.

Te poprzednie działania nie powinny być stymulujące, ponieważ w ten sposób wysyłalibyśmy do naszego mózgu sprzeczne sygnały, a on pozostawałby aktywowany.

• Powiązany artykuł: „Stres w pracy: przyczyny i jak z nim walczyć”

2. Nie sprawdzanie telefonu przed snem

Obecnie bardzo często patrzy się na telefon z łóżka, nawet przy wyłączonym świetle. To działanie utrudnia pojednanie we śnie, ponieważ nasz mózg się aktywuje, myśli, że wciąż jest dzień, co utrudnia rozpoczęcie pierwszych faz snu. Rutynowo przed pójściem spać wyłączaj telefon komórkowy lub wyłączaj go w ciszy i poza zasięgiem, aby nie ulec pokusie podniesienia go.

3. Przygotuj odpowiedni pokój do spania

Otoczenie, które nas otacza, gdy śpimy, otoczenie naszego pokoju, musi być adekwatne, aby sprzyjać zasypianiu. Upewnij się, że temperatura jest odpowiednia, ani za zimno, ani za gorąco, postaraj się, aby pomieszczenie było jak najciemniejsze i spróbuj, aby nie było żadnych dźwięków lub aby były one minimalne.

Ważne jest również, abyś czuł się komfortowo w łóżku, to znaczy, żeby Twój materac i poduszka były odpowiednie, aby Twoja postawa ciała była prawidłowa.

• Możesz być zainteresowany: „Jak wytworzyć nowe zdrowe nawyki?”

4. rozluźnij umysł

W sytuacjach stresowych często pojawiają się ciągłe zmartwienia i myśli, które nie pozwalają nam odłączyć się i nadal zwiększają nasz niepokój. Może Ci się przydać wykonywanie rutynowych czynności, które pomogą Ci ustabilizować umysł i jednocześnie zrelaksować się, na przykład pisać, czytać, a nawet oglądać telewizję, unikając treści, które są stresujący W rzeczy samej, ważne, aby nie były trudne i nie wymagały dużego wysiłku fizycznego ani intelektualnego.

Te czynności pomagają odciąć nasze myśli i skupić się na czymś innym niż nasze zmartwienia, dzięki czemu staramy się lepiej zasnąć. W ten sam sposób pisanie pozwala nam również uporządkować myśli, a tym samym zmniejszyć stres.

• Powiązany artykuł: „Czym jest uważność? 7 odpowiedzi na Twoje pytania

5. Nie siedź w łóżku, jeśli nie zaśniesz

Zdarzyło się nam wszystkim czasami, że zaczynamy rzucać się i obracać w łóżku, nie mogąc zasnąć, co coraz bardziej utrudnia osiągnięcie naszego celu. Jeśli po 15 lub 20 minutach nie zaśniesz, warto wstać i udać się do innego pokoju na relaksnp. do salonu, gdzie można położyć się na sofie, unikać włączania telewizora lub oglądania telewizji telefon komórkowy, po prostu połóż się, gdy zauważysz, że zaczynasz zasypiać, wróć do łóżka, aby rozpocząć spać.

6. Unikaj wykonywania czynności innych niż spanie w łóżku

Bardzo ważne jest, aby kojarzyć łóżko ze spaniem, a nie z innymi czynnościami, które wykonujesz na jawie, takimi jak nauka lub oglądanie filmu. W ten sposób staramy się postrzegać łóżko jako relaksujący bodziec, który daje nam odpoczynek tylko wtedy, gdy się na nim kładziemy.

7. Wykonuj ćwiczenia relaksacyjne

W celu zmniejszenia niepokoju może pomóc w wykonywaniu technik relaksacyjnych. Połóż się na plecach na łóżku i zacznij powoli oddychać powolnymi, głębokimi wdechami i wydechami. zrelaksuj swoje ciało i skup swoją uwagę na różnych jego częściach; zauważ, jak się rozluźniają i zmniejszają napięcie. Skupiając uwagę na swoim ciele, na tym, jak się odpręża, przestajesz też myśleć o zmartwieniach.

• Możesz być zainteresowany: "6 łatwych technik relaksacyjnych do walki ze stresem"

8. lekki obiad

Jeśli jemy obiad na długo przed pójściem spać, nasz organizm potrzebuje więcej czasu na strawienie całego pożywienia i dzięki temu będzie dalej aktywowany.. Jest również prawdopodobne, że kiedy kładziemy się spać, czujemy się bardzo ciężko i zbyt syci, co utrudnia relaks i zasypianie. Staraj się spożywać lekki obiad, niedużą ilość i jedzenie, które nie jest zbyt tłuste lub trudne do strawienia, staraj się też nie jeść go tuż przed pójściem spać; W ten sposób unikniesz złego trawienia.

W ten sam sposób nie spożywaj pobudzających pokarmów lub napojów, takich jak kawa, cola, herbata... To znaczy napoje zawierające kofeinę, które aktywują nasz organizm, wywołując odwrotne doznania, których szukamy. Tak, może pomóc Ci wypić gorący napój, taki jak mleko lub napar, ponieważ pomogą Ci się zrelaksować.

9. Uprawiać sport

Chociaż nie zaleca się uprawiania sportów o wysokiej intensywności na krótko przed pójściem spać, ponieważ wytwarzasz endorfiny, które mogą aktywować organizm, uprawianie sportu w ciągu dnia i regularne wykonywanie tego rutynowo pomaga łatwiej zasnąć, ponieważ pomagamy bardziej zmęczyć nasze ciało ciało. Zostało również zweryfikowane, że ćwiczenia są związane z melatoniną, hormon związany ze snem.

Ponadto uprawianie sportu również bezpośrednio pomaga zmniejszyć stres i oderwać się od naszych zmartwień. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń, możesz zacząć od ćwiczeń o niższej intensywności, takich jak joga lub mały spacer każdego dnia, około 30 minut.

10. Nie rób bardzo długich drzemek

Drzemka lub jej brak zależy od każdej osoby, ponieważ nie każdy z nas czuje się tak samo lub pomaga nam być bardziej produktywnymi. Jeśli jednak zdecydujemy się trochę pospać po południu, tego okresu odpoczynku nie da się zbytnio przedłużyć, uważa się, że czas zalecany nie powinien przekraczać 30 minut, czas ten pozwala już na odpoczynek i jest odpowiedni, aby nie utrudniać snu noc.

podobnie też unikniemy drzemki na krótko przed pójściem spać, czyli postaramy się zrobić to wczesnym popołudniem, aby przerwa między tym a nocą była jak najdłuższa.