Jak redukować stres w oparciu o neuronaukę?

Stres jest mechanizmem awaryjnym które powinny być aktywowane w sprawach życia i śmierci.

W rzeczywistości, według profesora Stanforda Roberta Sapolsky'ego, stresu należy doświadczyć raz w życiu, 5 minut przed śmiercią. Ale możemy podjąć kroki, aby jak najlepiej sobie z tym poradzić.

• Powiązany artykuł: „Rodzaje stresu i ich wyzwalacze”

Fizyczne i psychologiczne skutki stresu

Kiedy człowiek uciekł przed niebezpiecznym zwierzęciem, stres był: mechanizm, który uruchamiał całe ciało, by móc uciec przed niebezpieczeństwem: kortykosteroidy są wydzielane, mięśnie napinają się, serce pompuje krew do kończyn, aby przyspieszyć lot. Po bezpiecznym przywspółczulny układ nerwowy, promując odpoczynek i regenerację.

Doświadczenie stresu powinno być krótkie, ponieważ wyczerpuje, wyczerpuje energię i prowadzi do wyczerpania. Również zmienić percepcję: kiedy jesteś zestresowany, twoje widzenie się zawęża. Widzi się tylko problem i nie jest w stanie zobaczyć i wziąć pod uwagę niczego innego. Ta niezdolność do zobaczenia całościowego obrazu uniemożliwia wykorzystanie okazji, uniemożliwiając znalezienie optymalnych rozwiązań złożonego problemu.

Stres czyni jeszcze jednego egoistą. Kiedy jesteś zestresowany, cała twoja uwaga skupia się na sobie. Bycie tak skupionym na własnej osobie wpływa na relacje osobiste i zawodowe, ma negatywny wpływ na umiejętności słuchania i komunikacji.

• Możesz być zainteresowany: „8 wyższych procesów psychologicznych”

Neuronauka stresu i odporności

W naszym mózgu znajdują się obszary odpowiedzialne za zarządzanie reakcją na wszystko wokół nas. Każdy bodziec (od dźwięku telefonu komórkowego do przeczytanego e-maila) przechodzi przez układ limbiczny, system starszy niż nasz „racjonalny” mózg. Układ limbiczny to system, który dzielimy z innymi ssakami i który wraz z mózgiem jest odpowiedzialny za utrzymywanie nas przy życiu.

Obszar układu limbicznego, zwany migdał, ocenia znaczenie dla nas każdego bodźca i ocenia, czy może on oznaczać potencjalne niebezpieczeństwo lub zagrożenie. Odpowiada za aktywację współczulnego układu nerwowego w ułamkach sekundy, nakazanie uwolnienia kortykosteroidów przygotowujących organizm do walki lub ucieczki (jak opisałem na początku tego artykułu).

Jednak nie wszyscy reagują tak samo. Są ludzie, którym udaje się zachować jasność umysłu i udzielić odpowiedniej odpowiedzi w trudnych okolicznościach. A są tacy, którzy nie potrafią jasno myśleć, podjąć decyzji, której później żałują, lub nadal zastanawiają się nad tym, co się stało, twierdząc, że „rzeczy powinny być inne”.

Innymi słowy, są osoby bardziej odporne na stres (lepiej to tolerują i pozostają „operacyjne”), a są i tacy, którzy są bardziej podatni na stres.

• Powiązany artykuł: „Drażliwość: co to jest, przyczyny i co zrobić, aby sobie z tym poradzić”

Od czego zależy odporność na stres?

20% to genetyka, 80% doświadczenie życiowe (w tym przypadku doświadczenia z dzieciństwa mają bardzo dużą wagę). Obszary mózgu zaangażowane w zarządzanie stresem i reakcję emocjonalną (układ limbiczny i kora przedczołowa) mają większą lub mniejszą aktywację i połączenie w zależności od genetyki i doświadczenia niezbędny.

Badania dr Richarda Davidsona wykazały, że profil sprężystości ma większą aktywację kory przedczołowej po lewej, większa liczba połączeń między lewą korą przedczołową a ciałem migdałowatym (w obu kierunkach) i ciałem migdałowatym więcej spokojna.

To znaczy, jak postrzega się rzeczy i jak na nie reaguje, zależy od aktywacji określonych obwodów neuronalnych.

Jak naturalnie zredukować stres?

Aby naturalnie zmniejszyć stres musimy wziąć pod uwagę te „predyspozycje”, które mamy na poziomie indywidualnym, ucieleśniony w aktywacji i łączności lewej kory przedczołowej i ciała migdałowatego.

Zasadniczo, zgodnie z esejem Davidsona, odporność na stres pojawia się naturalnie, jeśli: ciało migdałowate jest mniej wybuchowe, lewa kora przedczołowa jest bardziej aktywna i istnieją dobre połączenia między obydwoma.

Aby sprawdzić, czy zmiana w tych obszarach jest możliwa, Davidson i jego zespół przeprowadzili próbę, używając program MBSR (Redukcja stresu z Uważność). Przez 8 tygodni uczestnicy brali udział w dwuipółgodzinnych sesjach raz w tygodniu i przeprowadzali praktyki w domu.

Program MBSR składa się z formalnych i nieformalnych praktyk Mindfulness i medytacji wraz z częścią teoretyczno-praktyczna oraz indywidualna i grupowa eksploracja w odniesieniu do różnych doświadczeń związanych ze stresem i odporność.

Po 8 tygodniach znaczące przesunięcie w kierunku aktywacji lewej kory przedczołowej (wynik potroił się 4 miesiące po programie).

W 2016 roku systematyczny przegląd kilku badań potwierdził, że program MBSR przyczynia się do aktywacji kory przedczołowej, wyspy, hipokampu i kory obręczy (obszary mózgu zaangażowane w procesy uczenia się i pamięci, regulację emocji i przyjmowanie perspektywy). Ciało migdałowate wykazuje mniejszą aktywację i lepsze połączenie funkcjonalne z lewą korą przedczołową po 8 tygodniach programu u osób ze stresem, osób z lękiem i osób zdrowych. Dodatkowo potwierdzono, że ciało migdałowate szybciej „uspokaja się” po wykryciu bodźca emocjonalnego w wyniku uczestnictwa w programie.