8 wskazówek, jak stawić czoła i radzić sobie z bezsennością

Problemy z bezsennością są częstym źródłem dyskomfortu dla wielu ludzi na całym świecie, którzy: doświadczają na co dzień, ale na szczęście nikt nie jest skazany na konieczność rezygnacji i cierpienia ich bez możliwości Nic nie robić.

I to tak, że chociaż w czasie snu nie możemy świadomie wykonywać czynności, to przed i po tak możemy zastosować w naszym codziennym życiu psychologicznie zdrowe nawyki i nawyki, które pomogą nam odpocząć dobry. Więc w tym artykule znajdziesz kilka porad i wskazówek, jak radzić sobie i przezwyciężać bezsenność.

• Powiązany artykuł: „5 etapów snu: od wolnych fal do REM”

Wskazówki, jak radzić sobie z bezsennością i dobrze spać

Bezsenność jest jednym z najczęściej badanych zaburzeń snu w medycynie i psychologii oraz pracownicy służby zdrowia stopniowo znajdowali różne rozwiązania tego typu problemów. Niektóre z nich można wykonać tylko pod nadzorem lekarskim lub psychoterapeutycznym, inne, mniej skuteczne, ale prostsze, można zastosować samodzielnie.

Poniżej pokrótce omówimy główne ogólne wskazówki, których możesz użyć, aby skutecznie radzić sobie z bezsennością.

1. techniki relaksacyjne

Techniki relaksacyjne to narzędzia, których możemy używać codziennie, aby się zrelaksować przed pójście spać, zwłaszcza jeśli mamy trudności z zasypianiem lub mamy problemy z bezsenność.

Jest wiele tego typu technik, które posiadamy i obecnie mamy możliwość naucz się ich obu telematycznie przez Internet lub udając się do dowolnego specjalisty materiał.

Niektóre z technik relaksacyjnych, które możemy zastosować w naszym codziennym życiu, to: kontrolowane ćwiczenia oddechowe, masaż, aromaterapia, muzykoterapia czy oddychanie kontrolowane.

Jedną z najbardziej polecanych technik tego typu jest Progresywna technika relaksacji mięśni Jacobsona, metodologii często stosowanej zarówno w dziedzinie psychologii, jak i medycyny. Jest to program relaksacyjny, którego korzyści zostały naukowo udowodnione i który składa się z: progresywna relaksacja i świadomość różnych grup mięśni przez okres około 10 minuty.

• Możesz być zainteresowany: "6 łatwych technik relaksacyjnych do walki ze stresem"

2. Miej spójny harmonogram snu

Utrzymuj przejrzysty harmonogram snu i przestrzegaj go co tydzień, szanując codziennie porę, w której idziemy spać, a ta, którą wstajemy następnego dnia, jest kolejną bardzo przydatną wskazówką na pokonanie bezsenności.

Zdyscyplinowane utrzymywanie dziennego harmonogramu snu przyzwyczaja nasze ciało do ciągłego aktywowania i dezaktywowania w tym samym czasie, coś niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania rytmów okołodobowych (naturalnych rytmów, za którymi podąża mózgowy „zegar biologiczny”).

3. Aby wykonywać ćwiczenia fizyczne

Regularne wykonywanie ćwiczeń fizycznych przez cały tydzień również przyczynia się do prowadzenia zdrowego życia. zdrowsze i to kolejny z klasycznych sposobów, dzięki którym możemy przezwyciężyć nasze problemy bezsenność.

Ta rutyna ćwiczeń fizycznych musi być zorganizowana zgodnie z naszymi potrzebami i możliwościami fizycznymi, aby uniknąć ryzyka kontuzji lub nadmiernej wydajności naszego organizmu.

Poza tym, wskazane jest ćwiczenie w pierwszych godzinach popołudniowych, pozostawiając co najmniej pięć godzin marginesu na odpoczynek przed pójściem spać (to znaczy nie robienie tego tuż przed pójściem spać, aby nie zmieniać naturalnych biorytmów organizmu).

Na koniec należy zauważyć, że wykonując jakiekolwiek ćwiczenie, które jest intensywne i męczące, będziemy mogli uwolnić endorfiny w naszym organizmie, substancje chemiczne, które pomagają nam być w lepszym nastroju i lepiej zasypiać dzięki wieczór.

• Powiązany artykuł: „Motywacja sportowa: co to jest, do czego służy i jak ją zwiększyć”

4. Zdrowe odżywianie

Jedzenie może być również elementem, który należy wziąć pod uwagę, aby przezwyciężyć przypadki bezsenności, a zwłaszcza rodzaj jedzenia i sposób, w jaki spożywamy go w nocy. Z jednej strony problemy z trawieniem utrudnią zaśnięcie, a z drugiej niedożywienie narazi nas na większy stres, a to nie pasuje do snu.

Eksperci od żywienia radzą, aby ostatni posiłek w ciągu dnia był spożywany między 19:00 a 20:00, aby mieć czas na strawienie przed snem. Jednocześnie wskazane jest również, aby jeść mało i jeść produkty, które nie są bardzo ciężkie.

Podobnie istnieją pewne zdrowe nawyki, które możemy praktykować codziennie przed pójściem spać, takie jak przyjmowanie waleriany lub podobnego naparu.

• Możesz być zainteresowany: „5 najlepszych aplikacji o zdrowej diecie”

5. Unikaj ekspozycji w nocy na dowolny ekran

Wskazane jest unikanie ekspozycji na wszelkiego rodzaju ekrany na krótko przed pójściem spać, niezależnie od tego, czy są one z urządzenia mobilnego, ponieważ może zakłócać naturalne zasypianie w mózgu. I to jest to, że wystawienie się na tak dużą ilość światła może zmylić nasz wewnętrzny zegar biologiczny, sprawiając że układ nerwowy utrzymuje wysoki poziom pobudzenia, funkcjonując prawie tak, jakby był w pełni dzień.

Chociaż jest to dla nas bardzo trudne, ze względu na duże uzależnienie, jakie większość ludzi ma od telefonów komórkowych i innych urządzenia elektroniczne, przed snem wskazane jest wykonanie innych czynności relaksacyjnych, takich jak czytanie lub słuchanie muzyka.

6. Czytać

Czytanie może być również jednym z nawyków, które, jeśli będziemy kontynuować stopniowo i z biegiem czasu, mogą służyć jako element aktywujący sen poprzez pozwól nam się rozłączyć.

Czytanie jest jednym z najbardziej relaksujących zajęć, które najlepiej sprawdza się tuż przed pójściem spać, zwłaszcza jeśli nie chodzi o teksty, które są bardzo skomplikowane lub stanowią wyzwanie dla zrozumienia lub zapamiętania (wykluczone są notatki uniwersyteckie, np. przykład). Dlatego zdecydowanie zaleca się zrobienie tego na kilka minut przed pójściem spać, co można połączyć z przyjmowaniem dowolnego rodzaju naparu relaksacyjnego.

7. Medytować

Podobnie jak klasyczne techniki relaksacyjne, medytacja Jest to forma kontroli umysłu oparta na starożytnych tradycjach orientalnych, która może być dobrym sprzymierzeńcem w przygotowaniu naszego ciała na kilka minut przed snem.

Istnieje wiele sposobów medytacji, aby rozluźnić nasze ciało; Jedną z najnowszych i stosowanych na całym świecie modalności jest uważność., metodologia relaksacyjna stosowana w praktyce klinicznej i inspirowana pewnymi tradycjami buddyjskimi, ale opracowana w dziedzinie badań naukowych.

Uważność lub Pełna uwaga pozwala nam stać się świadomymi zarówno naszego ciała, jak i naszego treści umysłowej i pozwala nam skupić się na chwili obecnej, zapominając o przeszłych troskach lub przyszły.

8. Stwórz środowisko przyjazne dla snu

Tworzenie środowiska odpowiedniego do snu składa się z szeregu wskazówek, które mogą nam pomóc zasnąć i z którymi możemy ułatwić mózgowi i ciału stopniowe wchodzenie w fazę zasypiania.

Niektóre z tych wskazówek mogą dotyczyć, jak już wskazano, unikania ekspozycji na jasne ekrany, wyłączania jakiekolwiek światło w domu, które jest zbyt silne lub weź relaksującą kąpiel tuż przed snem.