Jak nauczyć się życzliwie traktować siebie w trudnych czasach?

Pomyśl przez chwilę o chwili, kiedy osoba, którą naprawdę cenisz, w jakiś sposób cierpi z powodów zdrowotnych, sentymentalnych lub zawodowych... Jak zazwyczaj reagujesz na te osoby w tego typu sytuacjach? Co im powiesz? W jakim tonie zmierzasz? Jaka jest Twoja postawa ciała i komunikacja niewerbalna?

Teraz pomyśl o sytuacji, w której cierpiałeś z podobnego powodu i zobacz, czy twój sposób odpowiadania sobie, mówienia do siebie i działania jest podobny, czy wręcz przeciwnie, jest inny. Zidentyfikuj różnicę wzorca.

Bardziej niż prawdopodobne, że będziesz wśród zdecydowana większość populacji, która jest o wiele bardziej współczująca wobec innych niż wobec siebie, jak ujawniły badania przeprowadzone w 2016 roku w Stanach Zjednoczonych przez Kristin Neff (współtwórcę programu Mindful Self-Compassion (MSC) i Marissa Knox: 78% ogólnej populacji USA jest bardziej współczujących innym niż sobie, 6% bardziej współczuje sobie niż innym, a 16% jest równie współczujący.

• Powiązany artykuł: „10 codziennych nawyków, które poprawiają równowagę emocjonalną”

Czym jest współczucie dla siebie?

Współczucie dla siebie polega na traktowaniu siebie tak, jakbyś traktował przyjaciela, który doświadcza cierpienia, ponieważ przechodzi trudny okres, bolesną sytuację, z jakiegokolwiek powodu. Może się zdarzyć, że czujesz się winny lub nieodpowiedni, albo że zostałeś zmuszony do stawienia czoła bardzo trudnej sytuacji. Tak jak kultura zachodnia ma tendencję do skupiania się na traktowaniu innych z życzliwością, tak nie proponuje tego samego, gdy ten, kto ma kłopoty, jest sobą. Współczucie dla siebie to praktyka, która otwiera nam drzwi do większego zrozumienia siebie, kiedy cierpimy, kiedy czujemy się nieadekwatni.

Podstawowe elementy współczucia wobec siebie

Współczucie dla siebie to nie tylko umiejętność traktowania siebie w bardziej przyjazny sposób, ale koncepcja obejmuje trzy podstawowe elementy, które działają jak mechanizmy maszynerii użalania się nad sobą i które aktywują się, gdy odczuwamy ból:

• Pełna uwaga lub uważność: świadomość cierpienia, którego doświadczamy; Uświadomienie sobie, że przeżywamy trudne chwile, jest pierwszym krokiem, aby pozostałe elementy współczucia wobec siebie mogły się rozwinąć.
• Wspólna ludzkość: uznanie, że wszyscy popełniamy błędy i odczuwamy ból, nie jesteśmy sami w doświadczaniu cierpienia.
• Życzliwość wobec siebie: zamiast wyładować szorstką, pozbawioną skrupułów samokrytykę, okazywać sobie życzliwość, akceptację bezwarunkowe i pocieszające się ułatwia nam uspokojenie się, gdy okoliczności są skomplikowane i trudne do pokonania. wytrzymać.

Element uważności odpowiada na pytanie: „Czego doświadczam?” (świadomy tego, co się dzieje, bez opierania się doświadczeniu). Z drugiej strony współczucie wobec siebie skupia się na opiece nad tymi, którzy doświadczają tego doświadczenia z pytaniem „Czego potrzebuję teraz?”

• Możesz być zainteresowany: „Bezwarunkowa samoakceptacja: co to jest i dlaczego poprawia nasze zdrowie psychiczne”

Przykład współczucia wobec siebie w rzeczywistej sytuacji

Wyobraź sobie, że twój najlepszy przyjaciel dzwoni do ciebie po kłótni z szefem. w biurze i właśnie zostałeś zwolniony.

„Cześć” – odpowiadasz, podnosząc słuchawkę. "Jak się masz?"

„Jestem zdruzgotany”, mówi między szlochami. „Ale co się stało?”, pytasz.

„Pamiętasz, jak ci mówiłem, że nie czuję, by mój szef doceniał moją pracę i że ciągle wywierał na mnie dużą presję? Dziś poprosiła mnie, żebym przestał robić to, co robię, żeby zająć się niektórymi zadaniami innej koleżanki, która zaczęła wakacje i eksplodowałam. Złościłem się i powiedziałem mu wszystko na cały głos. Reszta ludzi w biurze odwróciła się, by usłyszeć moje krzyki, a potem byłam w szoku. Zostałem zwolniony. Co zamierzam teraz zrobić?".

Po wysłuchaniu przyjaciela wzdychasz i mówisz: „Dla odmiany zrobiłeś to w najgorszy możliwy sposób. Zawsze byłeś gadułą, niezdolnym do kontrolowania swoich impulsów do bycia i nie wiedząc, jak się bronić, gdy ktoś cię znęca. Tak właśnie wyglądało twoje życie”.

Czy kiedykolwiek przemówiłbyś w ten sposób do kogoś, na kim Ci zależy? Odpowiedź jest jasna: nigdy tego nie zrobisz. Co ciekawe, jest to język, którego zwykle używamy ze sobą w takich sytuacjach. Jeśli ćwiczymy współczucie dla siebie, możemy mówić do siebie jak do dobrego przyjaciela słowami takimi jak:

"Tak przepraszam. Ciężko jest przejść przez to, co ci się przydarzyło. Chcę, żebyś wiedział, że jestem tu dla Ciebie i że jesteś dla mnie bardzo ważny. Czy mogę w czymś pomóc?”

• Powiązany artykuł: „Rozwój osobisty: 5 powodów do autorefleksji”

Fałszywe mity na temat współczucia dla siebie i dowody naukowe, które je obalają

Zobaczmy pięć najbardziej rozpowszechnionych mitów na temat współczucia wobec siebie i to, co wykazały różne badania naukowe w tym zakresie, obalając te mity.

1. Współczucie dla siebie to sposób na użalanie się nad sobą

Podczas gdy wiele osób myśli o współczuciu dla samego siebie jako użalaniu się nad sobą, w rzeczywistości współczucie dla siebie zwiększa naszą zdolność do akceptowania, doświadczania i uznawania trudnych uczuć z życzliwością, co paradoksalnie pomaga nam w pełni je przetwarzać i odpuszczać. (Neff i Pommier, 2013, Raes, 2010). Podczas gdy użalanie się nad sobą mówiłoby nam „Biedny ja”, użalanie się nad sobą czyni nas bardziej świadomymi że życie jest trudne dla wszystkich i pomaga nam nie wyolbrzymiać wymiaru naszego obawy.

• Możesz być zainteresowany: „6 kluczy do walki z samosabotażem i osiągania celów”

2. użalanie się nad sobą jest słabe

Naukowcy odkrywają, że współczucie wobec siebie jest jednym z najpotężniejszych źródeł wewnętrznej siły, które czyni nas bardziej odpornymi w obliczu poważnych trudności, takich jak rozwód czy przewlekły ból (Sbarra, Smith & Mehl, 2012, Hiraoka i in., 2015, Wren i in, 2012).

3. użalanie się nad sobą jest samolubne

Wbrew poglądowi, że użalanie się nad sobą jest samolubne, badania wykazały, że ludzie współczujący wobec siebie wydają się być bardziej opiekuńczy i wspierający w związkach (Neff i Beretvas, 2013), częściej angażują się w problemy w związku (Yarnell i Neff, 2013), są bardziej współczujący dla innych i potrafiący wcześniej wybaczyć tym, którzy sprawili im ból (Neff & Pommier, 2013).

4. Użalanie się nad sobą jest pobłażaniem sobie

Współczucie opowiada się za długotrwałym zdrowiem, a nie krótkotrwałą przyjemnością (tak jak współczująca matka nie pozwala dziecku jeść tyle słodyczy, ile chce, ale każe jej „zjeść warzywa”). Osoby współczujące siebie angażują się w zdrowsze zachowania takie jak ćwiczenia (Magnus, Kowalski i McHugh, 2010), zdrowe odżywianie (Schoenefeld i Webb, 2013) oraz częstsze wizyty u lekarza (Terry i in., 2013).

• Powiązany artykuł: „6 ograniczających przekonań i jak szkodzą nam na co dzień”

5. Użalanie się nad sobą to sposób na wymówki

Współczucie dla samego siebie daje ci pewność przyznania się do błędów, zamiast obwiniania za nie innych ludzi.. Badania dowiodły również, że ludzie współczujący siebie biorą większą osobistą odpowiedzialność za ich działania (Leary i in., 2007) i są bardziej skłonni do przeprosin, jeśli kogoś urazili (Brienes i Chen, 2012).

6. Użalanie się nad sobą zaszkodzi motywacji

Większość ludzi wierzy, że samokrytyka jest skutecznym motywatorem, ale w rzeczywistości podkopuje pewność siebie i może prowadzić do strachu przed porażką. Motywacja ze współczuciem do samego siebie pochodzi z pragnienia zdrowia i dobrego samopoczucia oraz staje się emocjonalną dźwignią zmian. Badania pokazują, że ludzie współczujący sobie mają wysokie standardy osobiste; nie karzą się, gdy zawodzą (Neff, 2003b); stąd mniej boją się porażki (Neff, Hseih i Dejitthirat, 2007) i są bardziej skłonni do ponownej próby i wytrwania w wysiłkach po porażce (Breines i Chen, 2012).

• Możesz być zainteresowany: „Rodzaje motywacji: 8 źródeł motywacyjnych”

Program Mindful Self-Compassion (MSC), ogólnoświatowy benchmark

MSC został opracowany wspólnie w 2010 roku przez Christophera Germeradr Kristin Neff, pionierska badaczka w dziedzinie współczucia wobec siebie. Program jest prowadzony w 24 krajach i 12 językach. Aby wziąć udział w kursie MSC nie jest konieczne wcześniejsze doświadczenie w uważności lub medytacji.

W rzeczywistości należy pamiętać, że MSC to przede wszystkim program treningu współczucia, a nie program treningu uważności, chociaż uważność jest podstawą współczucia dla samego siebie. MSC nie jest również psychoterapią, ponieważ koncentruje się na budowaniu zasobów emocjonalnych, a nie na odkrywaniu starych ran. Zmiana wywołana integracją współczucia wobec siebie w trakcie kursu jest progresywna, w Gdy rozwijamy umiejętność bycia ze sobą w bardziej współczujący. Program składa się z sesji trwających około 2 godziny 30 minut, podczas których medytacje, ćwiczenia, prezentacje na różne poruszane tematy, dyskusje grupowe i praktyki dla Dom. Celem jest, aby uczestnicy mogli zintegrować samowspółczucie z doświadczeniami swojego codziennego życia..

Uczestnicząc w kursie MSC nauczysz się:

• Stosuj w praktyczny sposób współczucie wobec siebie w swoim codziennym życiu.
• Zrozum korzyści płynące ze współczucia dla siebie, zgodnie z badaniami naukowymi.
• Zmotywuj się w milszy sposób i bez samokrytycyzmu.
• Łatwiej zarządzaj trudnymi emocjami.
• Lepiej radzić sobie z trudnymi związkami.
• Lepiej zarządzaj zmęczeniem opiekuna.
• Ćwicz sztukę cieszenia się każdą chwilą i doceniania siebie.

4 października zaczynamy w PSYCHONARZĘDZIA jesienna edycja oficjalnego 8-tygodniowego kursu MSC w formacie face-to-face z ograniczoną liczbą miejsc.

Jeśli chcesz się zapisać lub dowiedzieć się o naszym spersonalizowanym szkoleniu uważności i/lub współczucia dla siebie, skontaktuj się z naszym instruktorem Ferranem za pośrednictwem formularza kontaktowego PSICOTOOLS. García de Palau, akredytowany nauczyciel programów MSC (Mindful Self-Compassion), MBSR (Mindfulness Stress Reduction) oraz szkolenia metodą Eline Snel dla dzieci i młodzieży. Ferran posiada bogate doświadczenie i oferuje usługi dla firm, grup zawodowych oraz osób prywatnych. Skontaktuj się z nami, a Ferran poprowadzi Cię zgodnie z Twoimi potrzebami i ważnym momentem.