Czy kofeina pomaga podczas uprawiania sportu?

Kofeina jest najbardziej znaną, najtańszą i najbardziej dostępną substancją poprawiającą zarówno sprawność fizyczną, jak i umysłową. Prawie każdy codziennie spożywa pewną ilość kofeiny. Substancja ta występuje głównie w kawie, ale także w napojach znanych jako cola oraz w produktach takich jak czekolada.

Chociaż spożycie kofeiny, które robimy regularnie, nie ma wpływu na to, kiedy to robimy sport, stosowanie tej substancji w strategiczny sposób może poprawić wyniki w istotne. Ilość kofeiny teoretycznie potrzebna do zwiększenia wyników sportowych jest równoważna kilku filiżankom kawy. Ponieważ jest to produkt do codziennego spożycia, nie jest uważany za substancję dopingującą.

Pojedyncza dawka kofeiny może znacznie poprawić ogólne wyniki sportowe, zwiększyć koncentrację i wspomóc spalanie tłuszczu. W tym artykule wyjaśniamy efekty kofeiny i jak może nam pomóc uprawiać sport.

• Powiązany artykuł: „Rodzaje neuroprzekaźników: funkcje i klasyfikacja”

Jak kofeina wpływa na nasz organizm?

Spożycie kofeiny wywołuje natychmiastowy wpływ na organizm.

Te zmiany w organizmie zaczynają być zauważalne od 5 do 30 minut po zażyciu i obejmują zwiększone tętno i częstość oddechów, którym towarzyszy zwiększona czujność umysłowa i poczucie wigoru fizycznego.

Kofeina szybko dostaje się do krwiobiegu, a najwyższy poziom można wykryć od 30 minut do dwóch godzin po spożyciu. Po 3-4 godzinach poziom kofeiny we krwi zaczyna spadać.

W przeciwieństwie do większości substancji i suplementów sportowych, kofeina wpływa na prawie każdą komórkę organizmu, jest również znanym antagonistą neuroprzekaźnika nukleotydowego. Większość komórek w naszym ciele ma receptory dla kofeiny lub produktów, które stymuluje, w tym komórek nerwowych, mięśniowych i tłuszczowych. Niezbędne komórki do prawidłowego funkcjonowania przemiany materii podczas uprawiania sportu.

Ze względu na swoją wszechobecność kofeina może wywoływać wiele różnych efektów w organizmie, w tym następujące.

1. Układ nerwowy

Aktywując sekcje mózgu i układu nerwowego, kofeina zmniejsza zmęczenie i poprawia koncentrację. Kofeina zwiększa poziom epinefryny, znanej jako adrenalina (neuroprzekaźnik aktywujący), który aktywuje mechanizmy walki lub ucieczki organizmu: zwiększa tętno, otwiera drogi oddechowe, stymuluje produkcję energii. Krótko mówiąc, przygotowuje nasze ciało do działania.

• Możesz być zainteresowany: „Części układu nerwowego: funkcje i struktury anatomiczne”

2. tłuszcze

Kofeina zwiększa wydolność naszego organizmu rozkładać zmagazynowane trójglicerydy w komórkach tłuszczowych poprzez lipolizę.

3. endorfiny

Kofeina ma działanie przeciwdepresyjne, ponieważ generuje rodzaj endorfin, beta-endorfin. Po ćwiczeniach wiele osób doświadcza haju z powodu endorfin. Te endorfiny są uwalniane przez organizm i powodują pozytywny stan umysłu.

• Powiązany artykuł: „Endorfiny (neuroprzekaźniki): funkcje i właściwości”

4. mięśnie

Dokładne mechanizmy, w jaki kofeina poprawia wydajność mięśni, są niejasne, ale uważa się, że aktywuje ośrodkowy układ nerwowy. Wschód kontroluje i koordynuje mięśnie umożliwiając większą aktywację.

5. Temperatura

Kofeina zwiększa produkcję ciepła poprzez termogenezę. Podnosi to temperaturę ciała i może pomóc spalić więcej kalorii.

6. Uzupełnianie glikogenu

Synteza glikogenu po wysiłku jest bez wątpienia główną zmienną w regeneracji sportowca, jest to również jeden z czynników ograniczających wydajność w sportach długodystansowych. Kofeina zwiększa spalanie tłuszczu, co może poprawić uzupełnianie glikogenu. Również spożycie kofeiny wraz z węglowodanami po intensywnym wysiłku fizycznym pozwala na lepszą regenerację glikogenu mięśniowego.

• Możesz być zainteresowany: „Podstawowy metabolizm: co to jest, jak jest mierzony i dlaczego pozwala nam przetrwać”

Jak kofeina poprawia wyniki sportowe?

Jak widzieliśmy, kofeina wywołuje szereg efektów, które mogą poprawić wyniki sportowe: zwiększa koncentrację i świadomość oraz zmniejsza zmęczenie. Wykazano, że suplementy kofeiny zwiększają dystans, który biegacze i rowerzyści mogą pokonać przed wyczerpaniem. Szacuje się, że wzrost wydolności sportowców wynosi nawet cztery procent. Dotyczy to zarówno zawodowych, jak i okazjonalnych sportowców.

Wykazano, że kofeina jest korzystna dla obu długotrwałych działań wytrzymałościowych, ponieważ pomaga w uzupełnianiu glikogenu; jak również do wybuchowych i intensywnych wysiłków, które również korzystają ze stymulacji mięśni i aktywacji układu nerwowego. Działania te obejmują między innymi sprinty, wyścigi kolarskie, maratony..

Następnie szczegółowo opisujemy, w jaki sposób kofeina poprawia wydajność w różnych dyscyplinach sportowych.

1. Kofeina i sporty wytrzymałościowe

Aby poprawić wyniki podczas ćwiczeń, wielu sportowców przyjmuje suplementy z kofeiną, Sportowcy wyczynowi, którzy spożywają kofeinę lub kawę, widzą znaczny wzrost swoich możliwości: regularne spożywanie tych substancji może znacznie poprawić wyniki w sportach wytrzymałościowych.

Zarówno kawa z kofeiną, jak i kofeina dają podobne korzyści w przypadku długotrwałej aktywności fizycznej. Wynika to z naturalnie wysokiego poziomu kofeiny w kawie.

Kofeina poprawia wytrzymałość w zależności od tego, jak jest metabolizowana. Pewne zmiany genetyczne mogą wpływać na ten proces, a niektóre badania sugerują, że może to decydować o tym, ile kofeiny zapewnia kofeina.

Różne badania potwierdzają, że spożywanie kofeiny poprawia wyniki wszystkich sportowców. W badaniu przeprowadzonym z profesjonalnymi sportowcami zmierzono czas, jaki zajęło im ukończenie jazdy na czas. Sportowcy otrzymywali różne ilości kofeiny: placebo, 2 lub 4 mg kofeiny na kilogram masy ciała. Następnie powtórzyli ten sam test.

Badanie wykazało, że zwiększone spożycie kofeiny poprawiło wydajność u wszystkich sportowców. Niemniej jednak, specyficzna zmienność genetyczna zwiększona odporność. Dzieje się tak, ponieważ nosiciele mutacji doświadczają większych korzyści przy spożywaniu większych dawek.

• Powiązany artykuł: „3 najważniejsze psychologiczne efekty kofeiny”

2. Kofeina i sporty o wysokiej intensywności

Kofeina zapewnia korzyści sportowcom trenującym sporty o wysokiej intensywności, takie jak pływanie i jazda na rowerze. To dobrze, ćwiczenia o dużej intensywności wymagają dużej ilości kofeiny.

Niektóre badania pokazują sprzeczne wyniki dotyczące wpływu kofeiny na ćwiczenia o wysokiej intensywności. Początkujący i niewytrenowani ludzie otrzymują mniejsze korzyści z kofeiny w porównaniu do wytrenowanych sportowców.

Zgodnie z udanym badaniem uczestnicy czuli się mniej zmęczeni i byli w stanie pokonać dłuższy dystans rowerowy, po spożyciu dawki 4 mg kofeiny na kilogram masy ciałal. Odpowiada to około 4 filiżankom kawy lub 10 puszkom coli.

Inne badanie wykazało, że osoby, które nie były trenowane lub nie uprawiały sportu regularnie, nie uprawiały tego sportu doświadczył lepszych wyników sprintu przy dawkach do 300 mg kofeina.

3. Kofeina i ćwiczenia siłowe

Istnieją sprzeczne badania dotyczące wpływu kofeiny na wydajność ćwiczeń siłowych. Podczas gdy niektóre wyniki wskazują, że kofeina pomaga w osiąganiu wyników, inne nie wykazują żadnej poprawy w praktyce sportowej. Badania nad stosowaniem kofeiny wciąż trwają: działanie kofeiny w sportach siłowych nie zostało jeszcze potwierdzone.

Wiele badań wykazało pozytywne skutki spożycia kofeiny na podstawie dowodów. Na przykład jedno badanie dotyczyło 12 uczestników podnoszących ciężary po przyjęciu placebo lub niewielkiej ilości kofeiny. Wyniki pokazały, że uczestnicy byli w stanie podnieść więcej wagi po zażyciu kofeiny w porównaniu z placebo.

Jednak badanie sprawdzające, czy siła mięśni osób regularnie pijących kawę wzrosła po spożyciu dawki kofeiny, nie znaleziono znaczącej różnicy między uczestnikami, którzy przyjmowali kofeinę, a tymi, którzy przyjmowali placebo.

Podsumowując, potrzebne są dalsze badania, aby wykazać, że kofeina ma pozytywny wpływ na uprawianie sportów siłowych. Mimo to dowody wskazują, że spożycie kofeiny może być pomocne.

4. kofeina i utrata tłuszczu

Suplementy odchudzające często zawierają kofeinę jako składnik. Kofeina pomaga uwolnić nagromadzony tłuszcz przed i pod koniec treningu. Działanie kofeiny odnosi się do jej zdolności do rozkładania tłuszczu przez adipocyty (komórki tłuszczowe), zwiększania wewnętrznej temperatury ciała i zdolności do utleniania.

Według badań, picie kofeiny przed ćwiczeniami może znacznie zwiększyć uwalnianie nagromadzonego tłuszczu w organizmie. Efekt ten jest szczególnie istotny u osób nieprzeszkolonych lub prowadzących siedzący tryb życia. Chociaż sama kofeina nie wydaje się powodować znacznej utraty wagi, w oparciu o dostępne dowody.