Jak przestać tak dużo myśleć: 10 wskazówek przeciwko ruminacji

Zdolność do wyobrażania sobie była wielkim postępem ewolucyjnym, pozwalając ludziom nie tylko żyć chwilą, ale także zapamiętywać przeszłe sytuacje i rozważać przyszłe.

Ale to nie jest całkiem dobre. Czasami przypominanie sobie tego, czego już doświadczyliśmy lub zastanawianie się nad tym, co może się wydarzyć, czyni umysł, który na pierwszy rzut oka wydawał się tak wyzwalający, prawdziwym więzieniem naszego gatunku.

Nasza najwyższa zdolność staje się pułapką, powodując, że wpadamy w pętlę ruminacji i obsesyjnych myśli, które mogą być paraliżujące. W obliczu tego typu sytuacji zadajemy sobie pytanie, jak przestać tak dużo myśleć, a ten artykuł ma być odpowiedzią na tak złożone pytanie.

• Powiązany artykuł: „Przeżuwanie: irytujące błędne koło myśli"

Kiedy nadmierne myślenie staje się szkodliwe

Jak już komentowaliśmy, czasami myśl staje się czymś, czego nie można kontrolować, zwłaszcza gdy mówimy o zmartwieniach.

Obsesyjne myśli zaczynają zajmować całą przestrzeń umysłu, sprawiając, że osoba nie Możesz przestać skupiać swoją uwagę na negatywnych wydarzeniach, niezależnie od tego, czy są one przeszłością, czy tymi, które mogą wystąpić w przyszłości. przyszły.

Jest to źródłem dyskomfortu, objawiającego się niepokojem, drażliwością i smutkiem..

Kiedy mówimy o nadmiernym myśleniu o czymś złym, nie można zignorować pojęcia ruminacji, które odnosi się do tego, kiedy skupienie uwagi pozostaje całkowicie skupione na fakcie, zarówno rzeczywistym, jak i wyimaginowanym, który wywołuje pewne wrażenie dyskomfort. W tym przypadku myśl nie płynie, pozostaje w zastoju w tej samej trosce, która stopniowo staje się obsesją.

Osoba dokłada wszelkich starań, aby nie dopuścić do pojawienia się tych natrętnych myśli, ale wydaje się, że im większy wysiłek, tym bardziej się pojawiają. W ten sposób wchodzisz w pętlę, w której ktokolwiek jej doświadcza, nie może jej zakończyć, pozostając całkowicie uwięziony w wirze szalonych myśli.

Jak przestać tak dużo myśleć? Kilka porad

Oczywiste jest, że ludzki umysł nie ma przełącznika, który mógłby go wyłączyć, tak jak byśmy to zrobili nie można też zdecydować, co oglądać, jak ktoś, kto decyduje się na oglądanie swojego ulubionego kanału na aparat.

Jednak niepokojące myśli mogą zniknąć, zwłaszcza jeśli przestaniesz zwracać na nie uwagę. Przyjrzyjmy się kilku przydatnym strategiom:

1. Nie próbuj przestać myśleć

Chociaż może się to wydawać sprzeczne, jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby przestać tak dużo myśleć, jest po prostu przestać myśleć nie obsesyjnie myśleć o natrętnej myśli.

Oznacza to, że jeśli powracająca myśl pojawi się nagle, świadoma próba zaprzestania myślenia o niej tylko sprawi, że stanie się ona bardziej żywa.

Myśl w końcu zniknie w pewnym momencie, więc najlepiej spróbować ją zignorować.

2. Nie dawaj im coby

W salonie jesteśmy spokojni i nagle myślimy o niepewności wynikającej z niewiedzy, jak zakończy się obecna sytuacja polityczna. Wstaliśmy z krzesła i zaczęliśmy wymyślać możliwe scenariusze, każdy bardziej katastrofalny od poprzedniego, aż doszliśmy do wniosku, że może rozpocząć się wojna domowa.

To jest przykład tego, czego nie należy robić. Jeśli myśl się pojawi, nie należy dodawać jej więcej siły, jak temu, kto dolewa oliwy do ognia.

Problem z ruminacją polega na tym, że jest to coś, co może stać się uzależniające. Jeśli nie byłeś w stanie znaleźć uspokajającej odpowiedzi na myśl, która generuje niepokój, być może najlepiej zapomnieć, że takie rozwiązanie istnieje.

3. Żyć chwilą

Może się to wydawać tanią i bardzo utopijną radą, ale jest wiarygodna i skuteczna. Jeśli skupimy się na tym, co robimy w tej chwili, jakkolwiek proste może to być, może to być bardzo dobry sposób na odcięcie obsesyjnego myślenia.

Niezależnie od tego, czy zmywa naczynia, czyta książkę, czy po prostu stoi w kolejce rzezi, jeśli jesteś świadomy tego, co robisz i gdzie jesteś, odbierasz znaczenie myśli zaborczy.

Nie jest możliwe bycie w pełni świadomym dwóch czynności jednocześnie, z tego powodu, życie chwilą jest bardzo dobrą opcją, aby odciążyć to, co się wydarzyło lub co może się wydarzyć.

4. nie reagować emocjonalnie

To może być trochę bardziej skomplikowane, ale ideałem jest zachowanie spokoju, gdy pojawi się obsesyjna myśl.

Jeśli zareagujesz gniewem lub smutkiem, wpadasz w pętlę, w której szukasz więcej powodów do zmartwień a ponadto myśl ma większą wagę.

Celem jest zaprzestanie zwracania na nie uwagi, a to oznacza również niedawanie im przyjemności wywierania na nas emocjonalnego wrażenia.

5. Posłuchaj kojącej muzyki

Jest to prosta, ale wygodna i tania opcja, zwłaszcza jeśli piosenki nie mają tekstu lub są śpiewane w niezrozumiałym języku.

Choć jest to nieco naciągana sytuacja, możliwe jest, że słuchając piosenki śpiewanej w języku ojczystym, jeśli wspomnieć o czymś, co jest związane ze zmartwieniem, osoba ta wpada w ciągłą pętlę wokół tej myśli natrętny.

Muzyka relaksacyjna, zwłaszcza z gatunku New Age, wprowadza atmosferę relaksu i odprężenia dzięki dużej ilości instrumentów imitujących odgłosy natury.

6. zmienić nawyki

Całkiem możliwe, że myśli, które nas niepokoją, są powiązane z jakąś czynnością, którą wykonujemy na co dzień, choć może się wydawać, że ich pojawienie się jest zupełnie przypadkowe i bez wyraźnego powodu.

Praca nad martwieniem się sama w sobie jest dość skomplikowana, ale zmiana nawyków danej osoby nie jest tak skomplikowana. Dlatego może być bardzo korzystne wprowadzać małe zmiany w ciągu dnia, takie jak odwiedzanie nowych miejsc, ponowne łączenie się ze starymi przyjaciółmi, w istocie poddanie się nowym bodźcom.

Jeśli zmiana jest dokonywana radykalnie, należy to robić ostrożnie, ponieważ nie jest łatwo wprowadzić kilka nowych nawyków w tym samym czasie.

Jeśli zostanie osiągnięty, może być wielkim źródłem wyzwolenia, ponieważ nowe ma tendencję do zajmowania większej roli w umyśle. niż stare, w którym znajdują się obsesyjne myśli, powodujące zwrócenie uwagi na nowe doświadczenie.

7. wyznaczyć nowy cel

Bardzo związane z poprzednim punktem, Możesz rozważyć osiągnięcie nowego celu, co spowoduje, że poświęcisz mu więcej uwagi. do tego nie natrętnych myśli.

Jednak ta strategia może być mieczem obosiecznym. Jeśli zostanie to zrobione źle, istnieje ryzyko, że będzie to jeden z wielu projektów, które dana osoba rozpoczęła i nie udało jej się ukończyć, stając się z kolei natrętną myślą.

To z tego powodu nowy cel powinien być realistyczny, ale też stanowić wyzwanie. Przykładem tego typu projektu może być zbieranie owadów, wykonanie modelu, uzyskanie B2 z języka angielskiego...

Jeśli czynność jest naprawdę przyjemna, osoba poświęci jej nie tylko uwagę wykonywać daną czynność, ale także wtedy, gdy nie jest ona wykonywana, zwłaszcza dlatego, że chcą się jej poświęcić ona.

8. uważność

Ten rodzaj techniki medytacyjnej był jedną z najczęściej badanych w dziedzinie psychologii. i dlatego wiadomo, że ma wiele zalet, jeśli chodzi o zmniejszenie niepokoju i jednocześnie natrętnych myśli.

Podczas sesji, w których wykonywana jest ta czynność, można skoncentrować się na doznaniach fizycznych, kontroli oddechu, głosie odpowiada za aktywność... Wchodzisz w stan głębokiego wyciszenia, w którym wydaje się, że negatywne myśli za każdym razem rozpraszają się dalej.

• Możesz być zainteresowany: "Czym jest uważność? 7 odpowiedzi na Twoje pytania"

9. Ćwiczenia fizyczne

Wszyscy wiedzą, że ćwiczenia są dobrym sprzymierzeńcem zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego, i nie można go przegapić, jeśli chodzi o naukę, jak przestać tak często myśleć o złych myślach.

Nie tylko ma tę wielką zaletę, że wytwarza endorfiny, ale także, zwłaszcza w ukierunkowanych działaniach, pozwala skupić się na takich aspektach jak postawa i prawidłowe wykonanie ruchu.

Ponadto, po zakończeniu sesji ćwiczeń, zarówno mięśnie, jak i połączenia nerwowe są wracają do zdrowia, oprócz inicjowania zmian korzystnych dla prawidłowego funkcjonowania organizm.

10. Chodzić

W związku z poprzednim punktem, spacer również jest skutecznym sprzymierzeńcem przeciwko wtargnięciu niechcianych myśli.

Podczas chodzenia poruszasz nie tylko nogami. Osoba zwraca uwagę na miejsca, które odwiedza, chociaż ideałem jest, jeśli chcesz przestać myśleć o obsesjach, odwiedź sielankowe miejsce, takie jak park lub wizyta w górach, gdzie nie ma rozpraszaczy ani światowego zgiełku miasto.

Świeże wiejskie powietrze ma relaksujący wpływ na organizm, oprócz tego, że z natury jest człowiekiem kojarzy zielony kolor trawy ze spokojem i dobrym samopoczuciem.

Bycie innym środowiskiem niż to, do którego jesteś przyzwyczajony, zwłaszcza jeśli jesteś mieszkańcem miasta, widzisz kwiaty i Dzikie rośliny pozwalają nam również odwrócić uwagę od pułapki, w którą może wpaść nasz umysł.

Odniesienia bibliograficzne:

• Abramowicz J. S., SchwarzS. A., Moore K. M., Luenzmann K. R. (2003). Objawy obsesyjno-kompulsyjne w ciąży i połogu: przegląd literatury. J Zaburzenia lękowe 17(4): 461-78
• Julien D., O'Connor K. P., Aardema F. (2007). „Natrętne myśli, obsesje i oceny w zaburzeniu obsesyjno-kompulsyjnym: przegląd krytyczny”. Clin Psychol Rev 27(3): 366-83.