50 sposobów na zdrowe odchudzanie

Głównym celem dla ćwiczyć ćwiczenia fizyczne regularne i zdrowe odżywianie powinno zawsze zapewniać dobre samopoczucie fizyczne i psychiczne danej osoby.

Czasami dobre samopoczucie wiąże się z utratą tych dodatkowych kilogramów, ponieważ nadwaga i otyłość to dwa schorzenia, które są bardzo szkodliwe dla naszego zdrowia. W tym artykule przedstawiamy kilka wskazówek, które mogą pomóc Ci schudnąć., ale pamiętaj, że długoterminowa utrata masy ciała, a co za tym idzie jej utrzymanie, obejmuje trzy rodzaje zmiennych: fizyczne, żywieniowe i psychologiczne.

• Kiedy mówimy o otyłości, istnieją różne jej rodzaje. Odwiedź nasz wpis"Rodzaje otyłości: charakterystyka i zagrożenia„być dobrze poinformowanym.

Dieta tak, ale zdrowa

I właśnie dochodzenia w tej linii działań mówią o znaczeniu połączenia tych trzech czynników, których nie można rozumieć oddzielnie. Na przykład, stan emocjonalny będzie miał wpływ na naszą wydolność fizyczną czy przestrzeganie diety, czy ćwiczenia fizyczne bez prawidłowej diety nie pozwolą na osiągnięcie celu jakim jest odchudzanie, ponieważ aby tak się stało, musi wystąpić niedopasowanie kaloryczne: spożycie kalorii musi być mniejsze niż jego oparzenie.

Jeśli chodzi o dietę, konieczne jest zrozumienie, że żyjemy w epoce, w której wiele produktów spożywczych, które które konsumujemy, przechodzą przez różne procesy chemiczne i są sprzedawane w dużych ilościach, aby zmaksymalizować ich wartość Opłacalność. Konieczna jest więc edukacja w aspektach żywieniowych nie tylko po to, aby schudnąć, ale także po to, aby prawidłowo się odżywiać. W końcu mówimy o zdrowiu, a odchudzanie nigdy nie powinno być obsesją.

• Jeśli chcesz wiedzieć, jaki rodzaj diety Ci odpowiada, a jednocześnie pozytywnie wpływa na Twoje zdrowie, zapoznaj się z tym artykułem: "4 rodzaje zdrowych diet, aby być w najlepszej formie"

Nie zapomnij ćwiczyć

Kluczem jest zatem połączenie prawidłowej diety z odpowiednią aktywnością fizyczną. A mówię słusznie, bo można trenować i nie widzieć efektów, albo dlatego, że jesteśmy w stagnacji, albo nie ulepszamy lub po prostu z powodu dezinformacji o tym, jak trenować, aby osiągnąć cele, które sobie stawiamy proponujemy. Rzeczywistość jest taka, że ​​jeśli chcesz schudnąć i poprawić swoje zdrowie, musisz uprawiać sport, ponieważ nierównowaga kaloryczna nie powinna być spowodowana życiem w „trybie postu” lub jedzeniem tylko sałatek.

• Powiązany artykuł: „Sport 5 ćwiczeń, które ujędrnią Twoje ciało w 20 minut"

Wskazówki, jak spalić tłuszcz i schudnąć

Ten artykuł został zaprojektowany właśnie z tego powodu, aby uniknąć dezinformacji. W kolejnych wierszach znajdziesz 50 wskazówek, jak schudnąć i schudnąć w zdrowy sposób.

1. Nie idź do supermarketu głodny

Dane naukowe pokazują, że pójście do supermarketu z pustym żołądkiem wyrządza krzywdę. Głód spowoduje „efekt rzeźbienia” lub syndrom pragnienia, więc będziesz bardziej skłonny kupować produkty zawierające duże dawki cukru.

2. Zmniejsz spożycie cukru

W miarę możliwości należy unikać spożywania rafinowanych węglowodanów i słodkich produktów (o wysokim indeksie glikemicznym), ponieważ powodują hiperglikemię i powodują, że poziom glukozy we krwi we krwi gwałtownie wzrasta, powodując wydzielanie insuliny, aw konsekwencji magazynowanie glukozy w postaci tłuszcz.

3. ...i sól

Spożywanie soli w nadmiarze powoduje zatrzymanie płynów, a w konsekwencji przyrost masy ciała.

4. pociąg rano

Jeśli możesz, trenuj rano. Może po długim dniu w pracy znajdziesz jakąś wymówkę, żeby tego nie robić.

5. Bądź sobą

Nadmierna motywacja jest tak samo szkodliwa jak brak motywacji, ponieważ może powodować frustrację, przez co zdecydujemy się przedwcześnie porzucić nasze cele.

6. trenować siłę

Trening siłowy powoduje zwiększenie podstawowej przemiany materii. Oznacza to, że podczas odpoczynku spalasz więcej kalorii.

7. Jogurt, zrób to po grecku

Jogurt grecki jest bogaty w białko, a białka są wolno trawione, oznacza to, że będziesz zadowolony na dłużej. Dostarcza również jodu, który jest niezbędny dla tarczycy, ponieważ tarczyca jest odpowiedzialna za przetwarzanie i magazynowanie tłuszczu; i zawiera witaminę D i wapń, które zwalczają działanie kortyzolu, hormonu stresu, który powoduje gromadzenie się tłuszczu w okolicy brzucha. Lepiej, jeśli jest odtłuszczone.

7. robić kardio

Ćwiczenia sercowo-naczyniowe są niezbędne do utraty tłuszczu. Aby to zrobić, musisz to zrobić z intensywnością 60-70% maksymalnego tętna.

8. Lepszy trening mieszany

Jednak najlepsze efekty daje połączenie obu form treningu: cardio i siłowego.

9. Wykonuj rutyny, które obejmują całe ciało

Procedury obejmujące ćwiczenia całego ciała są najlepsze do spalania tłuszczu.

10. robić obwody

Ćwiczenia obwodowe okazały się jednym z najlepszych sposobów na spalanie tłuszczu.

11. Pozbądź się niepokoju i stresu

Niepokój powoduje, że jesz więcej niż to konieczne, a stres powoduje, że nie jesteś w stanie przestrzegać rutynowych i zdrowych nawyków.

12. spędzać czas

Dlatego zamiast pracować, pracować i pracować, znajdź czas dla siebie. Nawet jeśli konieczne jest włączenie go do codziennego planowania.

13. ćwiczyć burpee

Włącz burpee do swojej rutyny ćwiczeń, ponieważ sprzyja utracie tłuszczu i pomaga tonować.

14. Jedz ryby (z Omega 3)

C.Jedzenie ryb zapewni ci białko, a także zdrowy tłuszcz. Według British Journal of Nutrition ryby pomagają spalić więcej kalorii i sprawiają, że czujesz się pełniejszy.

15. Połóż trochę jedzenia na talerzu

Jeśli nałożysz na talerz dużą ilość jedzenia, prawdopodobnie zjesz więcej. Unikaj więc objadania się i spożywania zbędnych kalorii.

16. kontrolować kalorie

Jeśli nie kontrolujesz tego, co jesz, istnieje większe prawdopodobieństwo przejadania się.

17. zaplanuj to

Jeśli nie zaplanujesz treningu i tego, co będziesz jeść, nie zobaczysz rezultatów.

18. ćwiczyć z przyjaciółką

Trening z przyjacielem zwiększy Twoją motywację i wytrwałość w treningu.

19. Napełnij spiżarnię tym, czego potrzebujesz

Jeśli głodne zakupy spożywcze będą cię bolały, podobnie będzie ze spiżarnią pełną niezdrowej żywności.

20. Pij wodę

Woda jest niezbędna do dobrego nawodnienia podczas treningu. Możesz pić go z cytryną, a tym samym skorzystać z witaminy C, którą dostarcza ten cytrus.

21. Usuń z oczu to, czego nie zamierzasz jeść

Posiadanie spiżarni produktów, których nie powinieneś spożywać, jest złe dla kontroli wagi, ale tak samo jest z jedzeniem w zasięgu wzroku.

22. Zacznij od sałatki

Rozpoczęcie posiłku od sałatki pomoże szybciej się nasycić. Sałatka to danie niskokaloryczne.

23. Zwiększ swój NEAT

NEAT to aktywność fizyczna, którą wykonujemy bez celu uprawiania sportu. Na przykład chodzenie do pracy, wchodzenie po schodach itp. Jeśli chcesz schudnąć, przytyj.

24. Bądź świadomy swojej diety i dowiedz się

Informacja to władza. Dlatego artykuły takie jak ten są tak przydatne.

25. kup pulsometr

Jeśli chcesz wiedzieć, w jakim przedziale tętna maksymalnego się poruszasz, kup sobie pulsometr.

26. Unikaj lekkich potraw

Eksperci ostrzegają, że lekkie produkty spożywcze mogą zawierać tyle samo lub więcej soli lub cukru niż produkty, które mają zastąpić.

27. Odpoczynek

Aby się zregenerować i funkcjonować, organizm potrzebuje odpoczynku. Więc nie przetrenuj snu między 6-8 godzin dziennie.

28. mieć jasny cel

Twój cel musi być jasny, a także mierzalny. Umożliwi to również zobaczenie wyników i posłuży jako informacja zwrotna.

29. pić zieloną herbatę

Zielona herbata to zdrowa alternatywa dla kawy, która przyspiesza metabolizm i jest bogata w przeciwutleniacze. Napar ten zawiera przeciwutleniacz ECGC, który pomaga spalać tłuszcz i zapobiega jego powstawaniu.

30. jeść białko

Białka pomagają w naprawie i budowie mięśni, a to przyspiesza podstawową przemianę materii. Więc spalamy więcej, gdy jesteśmy w stanie spoczynku.

31. jeść cayenne

Cayenne zawiera kapsaicynę, która przyspiesza spalanie tłuszczu w organizmie.

32. Jedz makaron i brązowy ryż

Makaron i brązowy ryż są węglowodanami złożonymi i dlatego są wolniej wchłaniane przez organizm. Pozostawiają uczucie sytości na dłużej i są bogate w błonnik.

33. Jedz warzywa i warzywa

Są niskokaloryczne i bogate w witaminy i minerały.

34. jeść więcej owoców

jeść więcej owoców, dokładnie w tym samym celu, co w poprzednim punkcie

35. jedz 5 razy dziennie

Lepiej jeść 5 razy dziennie w umiarkowanych ilościach niż objadać się 3 razy dziennie. Utrzymuje nas dłużej w sytości, a ciało spala się w ten sposób bardziej.

36. weź ocet jabłkowy

Kwaśne pokarmy, takie jak ocet jabłkowy, zwiększają spalanie węglowodanów nawet o 40%. Badania naukowe wykazują, że właśnie ten ocet ten ocet jest idealny do spalania tłuszczu.

37. Jedz pokarmy bogate w błonnik

Błonnik jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania jelit i sprawia, że ​​czujemy się syci.

38. jedz płatki owsiane na śniadanie

Owsianka na śniadanie to dobra opcja na śniadanie. Płatki owsiane to pokarm bogaty w błonnik, który przyspiesza metabolizm i jest idealny, aby czuć się sytym na dłużej. Ponadto jest zbożem bogatym w białka, minerały i przeciwutleniacze.

39. ...i z jajkiem

Śledztwo ws Dziennik badań żywieniowych wykazały, że jajka na śniadanie sprawiają, że czujemy się syci do trzech godzin później i spalamy kalorie przez następne 24 godziny.

40. Uważaj na diety

Odchudzanie jest procesem powolnym i wymaga pracy. Cudowne diety, które obiecują szybkie rezultaty, często powodują efekt odbicia w późniejszym czasie.

41. Uprawiaj jogę i pilates

Joga i pilates pomagają ustabilizować rdzeń, czyli obszar brzucha.

42. Unikaj napojów bezalkoholowych

Napoje bezalkoholowe to napoje o wysokiej zawartości cukru.

43. Umiarkowane spożycie alkoholu

Alkohol jest uważany za żywność o zerowej wartości odżywczej, ale dostarcza kalorii.

44. Poświęć dzień, aby nie myśleć o diecie

Aby utrzymać motywację na wysokim poziomie przez resztę tygodnia, możesz zrezygnować z diety na jeden dzień.

45. Przejmij kontrolę nad swoimi wynikami

Zmierz przyrost siły, odporność, wagę itp. Możesz więc zobaczyć, jak improwizujesz.

46. zjeść śniadanie

Jednym z najważniejszych posiłków w ciągu dnia jest śniadanie.. Nie unikaj tego, ponieważ będzie to miało wpływ na resztę dnia.

47. weź orzechy

Orzechy zawierają dużą zawartość tłuszczu, ale jest to tłuszcz nienasycony, czyli zdrowy.

48. Poznaj komosę ryżową

Quinoa to zboże, które zawiera wysokiej jakości białko i jest uważane za kompletne źródło aminokwasów. Pomaga budować mięśnie i schudnąć.

49. Jeśli masz psa, wyprowadź go na spacer.

Spacery z psem to dobry sposób na pozostanie aktywnym i spalenie dodatkowych kalorii.

50. lekki obiad

Przydatną strategią odchudzania jest jedzenie od więcej do mniej. Śniadanie powinno być najcięższym posiłkiem, a kolacja najlżejszym.

Odniesienia bibliograficzne:

• Allison, David B.; Wiara, Myles S. (1996). „Hipnoza jako uzupełnienie psychoterapii poznawczo-behawioralnej otyłości: metaanalityczna ponowna ocena”. Journal of Consulting and Clinical Psychology.
• Ciężar, S; Todd, C; Wzgórze, J.; Lal, S (2012). Ciężar, Sorrell, wyd. „Przedoperacyjne wsparcie żywieniowe u pacjentów poddawanych zabiegom chirurgicznym przewodu pokarmowego” (PDF). Baza danych przeglądów systematycznych Cochrane.
• Harsza, D. W.; Bray, G. DO. (2008). „Utrata masy ciała i kontrola ciśnienia krwi (Pro)”. Nadciśnienie.