Jak uniknąć nawrotów uzależnienia: 10 przydatnych wskazówek

Słowo uzależniony pochodzi od łacińskiego terminu „addictus”, który można dosłownie przetłumaczyć jako „niewolnik” lub „dłużnik”. Zakłada zatem stosunek hołdu wobec elementu zewnętrznego (w tym przypadku narkotyków), który staje się wierzycielem bardzo kosztownego długu egzystencjalnego.

W tym samym sensie uzależnienie poddaje osobę serii zmian na poziomie neurologicznym i behawioralnym (inwestycja mnóstwa czasu i wysiłku w poszukiwanie i spożywanie substancji), które ostatecznie pozbawiają ją jej prawdziwej wolności i woli.

Proces porzucenia opowieści konsumenckiej nie jest łatwy i wiąże się z licznymi trudnościami, które trzeba skutecznie pokonać. Najlepiej w tym przypadku mieć do dyspozycji przydatne narzędzia, które uczynią podróż bardziej znośną.

W tym artykule zastanowimy się jak uniknąć nawrotu uzależnienia, aby zaoferować klucze, które mogą pozytywnie przyczynić się w tej trudnej chwili.

• Powiązany artykuł: „Uzależnienie: choroba czy zaburzenie uczenia się?"

Jak uniknąć nawrotów uzależnienia: 10 kluczy

Uzależnienie od jakiegokolwiek narkotyku implikuje pojawienie się dwóch podstawowych procesów: tolerancji (potrzeba coraz większego spożycia substancji do odczuwania efektów równoważnych z początkowymi) oraz zespół odstawienny (dyskomfort z powodu jej braku w organizmie).

Pragnienie (lub pragnienie) opisuje naglącą potrzebę konsumpcji w momencie, w którym mamy do czynienia z bodźcami, które przez lata były z nim kojarzone (miejsca, ludzie itp.). Ich udział jest częsty w bardzo wysokim odsetku potknięć i nawrotów.

Rezygnacja z narkotyków nie jest łatwym procesem, ale może być również bardzo satysfakcjonującą podróżą. Aby pomóc w ułatwieniu i wzmocnieniu takiego wysiłku, poniżej proponujemy 10 kluczy opartych na dostępnych dowodach naukowych, jak uniknąć nawrotów uzależnienia.

1. Szukaj społecznie stymulującego życia

Wiele badań wyraźnie to pokazuje życie w środowiskach zubożałych społecznie jest głównym czynnikiem ryzyka tak, że konsumpcja rekreacyjna ewoluuje bezpośrednio w uzależnienie.

To odkrycie zostało powtórzone nawet na modelach zwierzęcych, w oparciu o badania porównujące uzależniające zachowanie myszy czy miały towarzystwo innych gryzoni, czy też żyły samotnie (i mając niewiele bodźców, takich jak dętki i koła do poruszania się i ćwiczyć).

Wiadomo więc, że posiadanie odpowiedniej sieci społecznościowej jest niezbędne do zmniejszenia ryzyka nawrotu w tych, którzy przechodzą proces w kierunku całkowitego odstawienia narkotyków. Ważne jest, aby mieć w pobliżu osoby, które oferują wsparcie emocjonalne (szczere zrozumienie, aktywne słuchanie, itp.), instrumentalnym (pomoc materialna w razie potrzeby) i afektywnym (przytulenia i interakcje). pozytywny).

Podobnie ważne jest, aby zachować dystans od przyjaciół, których nawyki konsumpcyjne mogą przyczynić się do późniejszego nawrotu, zwłaszcza na początku procesu.

2. Unikaj ryzykownych sytuacji

Kiedy osoba wchodzi w proces odstawiania narkotyku, zaleca się, aby na początku unikała osób lub sytuacji, które mogłyby być związane z jej zażywaniem. Taka strategia jest znana jako kontrola bodźca., a jej celem jest dokonywanie modyfikacji w środowisku i zachowaniach mających na celu ograniczenie obecności głód (intensywne pragnienie spożycia, które pojawia się podczas przebywania w miejscach lub osobach, z którymi lek był używany) substancja).

Z biegiem czasu (i gdy osoba zyskuje większą kontrolę nad swoją zdolnością do hamowania chęci używania), narażenie na sytuacji jakich unikał (wszakże nie zawsze będzie "uciekał" od rzeczywistości), czyniąc to początkowo w towarzystwie osoby z zaufanie. W ten sposób uzyska nadrzędne poczucie kontroli i rozwinie silne poczucie własnej skuteczności w radzeniu sobie z uczuciami związanymi z pożądaniem.

To także doskonała okazja do trenowania asertywnych zachowań, na przykład powiedzieć „nie” ofercie.

3. idź na terapię

Używanie substancji może osłabić motywację do działań, które były w przeszłości satysfakcjonujące, do tego stopnia, że ​​często dochodzi do porzucenia wszystkiego, co łączyło daną osobę inni. Proces odzyskiwania wszystkiego, czym kiedyś byliśmy, wiąże się ze zmierzeniem się z trudną rzeczywistością, w którym zniknęło wiele źródeł wzmocnienia i satysfakcji, dlatego należy podjąć świadomy wysiłek, aby je odzyskać lub poszukać innych.

W procesie tym ważna jest pomoc terapeuty, z którym można wzmocnić strategie radzenia sobie. dostępnych (lub nauczyć się nowych i przydatnych), aby przystosować się do otoczenia i wzbogacić je w sposób zadowalający na poziomie personel. Również konieczne może być zajęcie się możliwymi deficytami w kontroli impulsów i podejmowaniu decyzji, dwa wspólne problemy wśród tych, którzy przeżyli długą historię konsumpcji.

4. Uważaj na mikrodecyzje

W ciągu pierwszych miesięcy odstawienia substancji osoba nabywa coraz większe opanowanie sytuacji i stopniowo czuje się coraz bardziej oddalona emocjonalnie od swojego etapu jako konsumenta. Tak więc wszystkie środki ostrożności, jakie stosowałem w celu utrzymania abstynencji, wkraczają w okres wzmożonej abstynencji rozluźnienie, w którym jest bardziej prawdopodobne, że nastąpi poślizg w konsumpcji (odosobnione i punktualne użycie leku) lub nawrót kompletny.

Wynika to z podejmowania decyzji, które z pozoru mogą wydawać się nieszkodliwe, ale zawierają realne zagrożenie: „jeszcze raz nic mi się nie stanie”, „to był bardzo ciężki dzień, więc dzisiaj na to zasłużyłem” itp. Istnieje wiele dowodów w literaturze na ten efekt, więc osoba musi być ostrożna, mimo że przeszła przez najbardziej krytyczny etap. Choć prawdą jest, że pierwsze miesiące to okres szczególnego ryzyka, to późniejsze nawroty są zwykle bezpośrednio związane z tymi mikrodecyzjami.

5. Efekt naruszenia abstynencji

Poślizgnięcia w użyciu, a nawet nawroty, mogą być częścią normalnego procesu rezygnacji z jakiejkolwiek substancji. Kiedy przyjmuje się je w sensie konstruktywnym, może dostarczyć cennych informacji na temat czynników wyzwalających, w którychi załóżmy zachętę do sformułowania strategii mających na celu promowanie osobistych zasobów, za pomocą których można wzmocnić abstynencję w przyszłości. Jednak wiele razy wyzwalany jest odwrotny skutek: efekt naruszenia abstynencji.

Efekt ten opisuje bolesne pojawienie się głęboko negatywnych myśli o sobie w wyniku poślizgu lub nawrotu, takich jak „gdybym już wiedział, że nie jestem. dam radę” lub „w końcu ci, którzy uważali mnie za okropnego człowieka, mieli rację”, co prowadzi do wystąpienia niekorzystnego stanu emocjonalnego i epizodów niekontrolowanej konsumpcji (birbantka). Zajęcie się tym problemem i kontekstualizacja go w rozsądnych granicach ma zasadnicze znaczenie.

6. Naucz się regulować niekorzystne stany emocjonalne

Uczucia takie jak wstyd, strach czy złość mogą przyczyniać się do nawrotów u osób, które nauczyły się z nimi walczyć strategią konsumpcyjną. Chodzi o to, że stosunkowo często istnieje jakiś związek między używaniem narkotyku a emocjami, które są trudne do zniesienia lub opanowania. To z tego powodu należy zagłębić się w podstawowe procesy regulacji, które polegają na identyfikacji, dyskryminacji, akceptacji i komunikowaniu stanów wewnętrznych (do czego może być potrzebna pomoc dobrego terapeuty).

W tym sensie zwykle ważne jest również nauczenie się odpowiednich strategii relaksacyjnych, z którymi pośredniczyć w trudnych emocjach i lękach (zwłaszcza w wymiarze fizjologicznym). Najczęściej stosowane są oddychanie przeponowe i progresywne rozluźnianie mięśni., ponieważ, jak wykazały, pozytywnie przyczyniają się do tego procesu i zwiększają poczucie kontroli nad własnym życiem uczuciowym.

• Możesz być zainteresowany: "6 łatwych technik relaksacyjnych do walki ze stresem"

7. rozwijać hobby

Kiedy zaczyna się zażywanie narkotyków, nie tylko radykalnie wypiera resztę rzeczy, które kiedyś dawały szczęście, ale także jest umotywowanym zachowaniem, które zapewnia pewien stopień „satysfakcji” (pomimo negatywnych konsekwencji, które prawie zawsze występują). towarzyszyć). A to dlatego, że jego efekty bezpośrednio wpływają na system nagrody w mózgu (obszar brzuszna nakrywka i jądro półleżące), obwód związany z pozytywnymi wzmocnieniami i czuciem przyjemność.

Rzucenie narkotyków może pozostawić bardzo ważną pustkę w życiu, czemu trzeba będzie przeciwdziałać aktywnością pozwalającą na chwile rekreacji i przyjemności. W każdym razie możliwe jest, że przez jakiś czas będziesz żył z irytującym uczuciem bezwładu, ale w miarę upływu tygodni zostaną wyznaczone nowe cele do realizacji (lub te z przeszłoroczny). W tym procesie niezbędne jest wsparcie innych i świadome poszukiwanie chwil, w których można cieszyć się prostymi rzeczami.

8. Unikaj spożywania alkoholu

Nawet jeśli nie cierpiałeś na uzależnienie od alkoholu, ale od innej substancji, bardzo ważne jest, aby unikać jej spożywania. Jest to lek działający depresyjnie na ośrodkowy układ nerwowy, hamując korę przedczołową i stymulując zachowania impulsywne. Tak więc pod jej wpływem znacznie łatwiej może dojść do osłabienia wysiłków w utrzymaniu abstynencji i do poślizgu lub całkowitego nawrotu.

Z drugiej strony jest wielu ludzi, którzy będąc konsumentami, łączyli alkohol z inną substancją (taką jak na przykład kokaina). W tych przypadkach, subiektywne uczucie zatrucia może funkcjonować jako bodziec wytrącający chęć na inny narkotyk. W konkretnym przypadku połączenia alkoholu i kokainy efekt może być druzgocący, ponieważ w ramach ciała są chemicznie przekształcane w kokainę etylenową (związaną z aktami przemocy, a nawet śmiercią nagły).

• Możesz być zainteresowany: "Oto 9 krótko- i długoterminowych skutków, jakie alkohol wywiera na mózg"

9. Komunikuj swoją decyzję innym

Rozmowa z innymi osobami na temat decyzji o rzuceniu palenia ma dwa bardzo ważne skutki: potrafi motywować wsparcie społeczne otoczenia i generuje nowe oczekiwania wobec osoby który jest gotowy do wyjścia z nałogu. Oczekiwania takie mogą być bardzo różne od tych, które istniały do ​​tej pory (nierzadko bowiem dochodziło do tarć w stosunkach kwestie interpersonalne, które mogły przyczynić się do szarego wspólnego horyzontu) i promować chęć działania w sposób zgodny z zobowiązaniem nabyty.

10. Narysuj równowagę decyzyjną

Równowagi decyzyjne są przydatnym ćwiczeniem, gdy ludzie przygotowują się do zmiany w swoim życiu. Zakłada poświęcenie trochę czasu napiszcie na kartce o spodziewanych zaletach i wadach nowego scenariusza, wyszczególniając wszystkie dobra, które chcesz osiągnąć, rezygnując z używania narkotyków (zarówno w perspektywie średnio-, jak i długoterminowej). Ta czynność pozwala wyjaśnić początkowe zamieszanie i ustalić znacznie jaśniejszy cel, do którego należy dążyć.

Gdy wszystko to zostanie spisane na papierze, przydatne może być trzymanie go w kieszeni, gdy przewidywana jest nieuchronna sytuacja zagrożenia (wizyta w miejscu, w którym konsumować, iść na imprezę, na której inni będą zażywać narkotyki itp.) i przeczytać ją, gdy uzna to za stosowne (zwłaszcza, jeśli zauważysz, że pragnienie wzrasta i masz zamiar się poddać On). Jest bardzo dobry sposób na reaktywację procesów neurologicznych (kora przedczołowa), które przeciwstawiają się głodowi, i nadal utrzymywać abstynencję i wzmacniać poczucie samokontroli.