Jak przyzwyczaić się do wczesnego wstawania: 10 praktycznych wskazówek

Spanie to jedna z największych przyjemności w życiu, dlatego zwykle trudno jest nam wstać rano, zwłaszcza gdy musimy wstać wcześnie ze względu na pracę lub naukę.

Budzenie się stało się prawdziwym koszmarem dla wielu ludzi, którzy, jak mówią, prowadzą bardziej nocny tryb życia niż dzień, ale świat zmusza ich do wczesnego wstawania.

Jeśli należysz do osób, do których rano przykleja się prześcieradło, a przez cały dzień czujesz się senny, ten artykuł może Cię zainteresować. Znajdziesz w nim różne strategie, aby to wszystko zmienić i wiedzieć, jak przyzwyczaić się do wczesnego wstawania, abyś mógł wykorzystać dzień już od samego rana.

• Powiązany artykuł: „Rytmy biologiczne: definicja, rodzaje i funkcjonowanie"

Jak przyzwyczaić się do wczesnego wstawania?

Pobudka jest bardzo trudnym zadaniem dla wielu osób, zwłaszcza tych, które lubią cieszyć się nocą. Poniżej znajdziesz kilka dobrych nawyków, dzięki którym osiągniesz prawidłowe cykle snu, które pomogą Ci wcześnie wstawać i cieszyć się dniem.

1. Zrozum, dlaczego trudno ci wcześnie wstać

Zanim zaczniesz stosować nawyki, które przyczyniają się do dobrej higieny snu, konieczne jest zrozumienie, co utrudnia nam wczesne wstawanie.

Ważne jest, aby zobaczyć, jakie nawyki w naszym życiu przyczyniły się do późnego chodzenia spać lub do tego, że pościel wywiera na nas potężny poranny magnetyzm.

Interesujące jest również zrozumienie, dlaczego chcemy wstawać wcześnie rano, czyli jaki jest powód, który zmusza nas do wczesnego wstawania.

Może się zdarzyć, że nasza praca wymaga od nas wstawania rano, ale możliwe jest również, że chcemy jak najlepiej wykorzystać dzień.

Bez względu na powód, dla którego zdecydowaliśmy się wcześniej wstać, musimy być konsekwentni i zawsze pamiętać o tym, aby nam pomóc skupmy się na naszym zadaniu wyrobić sobie nawyk wczesnego wstawania.

2. Wcześniejsza pora spania

Jak już powiedzieliśmy, możliwe, że jednym z powodów, dla których trudno nam wstać następnego dnia, jest to, że późno położyliśmy się spać. Zjawisko to jest dość powszechne, ale wiele osób ma trudności z pójściem spać o odpowiedniej porze, mimo że ma obowiązek stawić się następnego dnia we wczesnych godzinach.

Ludzki organizm potrzebuje od 6 do 9 godzin snu., zalecane około 8. Jeśli należysz do osób, które codziennie kładą się spać o 2 w nocy, nie spodziewaj się, że będziesz śpiący o 10 w nocy. Organizm przyzwyczaił się do tej godziny.

Z tego powodu oraz aby uniknąć spędzania godzin w łóżku bez uczucia senności, dobrym sposobem na przyzwyczajenie organizmu do wczesnego kładzenia się spać jest wcześniejsze pójście do łóżka. Na przykład, wracając do przypadku osób, które kładą się spać o 2:00 w nocy, dobrym pomysłem jest pójście spać pół godziny wcześniej następnego dnia i tak dalej, aż dojdziesz do odpowiedniej pory.

3. wstać o tej samej porze

W ten sam sposób, w jaki należy kłaść się do łóżka o dobrej porze, jeśli chcemy wcześnie wstawać, konieczne jest, aby codziennie wychodzić z łóżka o tej samej porze.

Jeśli przyzwyczaimy się do wstawania każdego dnia o tej samej porze, nadejdzie czas, kiedy nie będziemy w stanie spać dłużej niż zwykle. To znaczy, jeśli wstawaliśmy o 6 rano przez dwa tygodnie, dzień, w którym my wstańmy o 8, bo nasz organizm już sobie poradził z wcześniejszym wstawaniem rutyna.

Utrzymanie rutyny, jeśli chodzi o godzinę, o której się budzisz sprzyja naturalnemu organizowaniu się biorytmów.

Jeśli należymy do osób, które wcześnie chodzą spać, ale i tak późno wstają, dobrym pomysłem jest przesuwanie budzika każdego dnia do przodu. Zaleca się przyspieszenie o około 15 minut, a po przyzwyczajeniu się do tego czasu ponownie o kolejne 15 minut, aż do osiągnięcia pożądanego czasu.

• Możesz być zainteresowany: "Zaburzenia rytmu okołodobowego: przyczyny, objawy i skutki

4. relaksować się popołudniami

Bardzo trudno jest położyć się do łóżka i spać spokojnie, jeśli nie jest się spokojnym. Aby uniknąć zbyt dużej aktywacji, wskazane jest rozpoczęcie relaksu po południu.

Praktyki takie jak joga, czytanie książki lub kąpiel mogą pomóc pozbyć się nerwowości, którą może w nas wywołać dzień zawodowy lub nasz własny sposób bycia.

Wskazane jest również wyłączenie intensywnego światła, biorąc pod uwagę, że ten rodzaj oświetlenia wpływa na produkcję melatonina, hormon odpowiedzialny za cykle okołodobowe, którego produkcja przyczynia się do zasypiania.

5. Zaplanuj dzień dzień wcześniej

Rano trudno jest całkowicie jasno myśleć, nawet jeśli przespałeś wszystkie niezbędne godziny. Z tego powodu, Najlepszą rzeczą przed pójściem spać jest podjęcie decyzji, co będziemy robić następnego dnia.

To nie tylko zapobiega podejmowaniu złych decyzji rano, ponieważ nie jesteśmy w pełni rozbudzeni, ale także pamiętanie Pamiętaj, że wszystko, co musisz zrobić następnego dnia, może być dla nas zachętą do wstania z łóżka, gdy już to zrobimy obudzony.

6. Rano wpuść światło!

W ten sam sposób, w jaki silne światło jest szkodliwe, jeśli chcemy zasnąć, następnego dnia stają się naszymi przyjaciółmi, ponieważ pomóż nam się obudzić.

Jak już wspomniałem, światło hamuje produkcję melatoniny, substancja, która pomaga nam spać. Jeśli jest światło, będziemy mniej spać.

Jeśli mieszkasz w domu z automatyką, zaprogramuj rolety tak, aby wpuszczały światło wcześnie rano lub kup inteligentną lampę, która włącza się o wybranej godzinie. Na rynku można znaleźć urządzenia symulujące wschody słońca, które potrafią zamienić konieczność wczesnego wstawania w coś przyjemnego i przyjemnego.

7. Aktywuj po przebudzeniu

Ćwiczenia wymagające dużej ilości energii, takie jak trening siłowy lub jazda na rowerzeSą to idealne zajęcia do wykonania rano. Pomagają się aktywować, pomagają się obudzić i sprzyjają utrzymaniu wysokiego poziomu uwagi i koncentracji w godzinach porannych i popołudniowych.

Innym powodem, dla którego tego typu czynności są bardziej zalecane do wykonywania rano, jest to po południu mogą nas za bardzo zaktywizować i opóźnić czas pójścia spać, negatywnie wpływając na naszą higienę snu.

8. Dobre przebudzenie, dobre śniadanie

Urozmaicone i zbilansowane śniadanie może dostarczyć nam całej niezbędnej energii aby dobrze rozpocząć dzień.

Jeśli dzień wcześniej zaplanowaliśmy też, co zjemy rano na śniadanie, może to być dla nas wystarczający powód, by wstać z ochotą.

Ale uważaj z kofeiną! Wbrew temu, co myśli wiele osób, nie zaleca się picia świeżo przebudzonej herbaty lub kawy. Najlepiej wypić szklankę wody lub nawet soku. Napoje zawierające kofeinę najlepiej spożywać dwie do trzech godzin po przebudzeniu. Powodem tego jest to, że kiedy wstajemy, naturalnie wytwarzamy kortyzol.

Ten hormon przyczynia się do naszej aktywacji, więc jeśli dodamy do tego kofeinę, możemy zbyt szybkie pobudzenie, a następnie zmęczenie odbić się.

9. Święta nie są żadnym usprawiedliwieniem

W weekendy i święta nie zaleca się dłuższego spanianawet jeśli nie ma żadnych zobowiązań.

Choć może się okazać, że jest to niewiele dni, zaspanie jednego lub dwóch dni w tygodniu może zagrozić trudnej rutynie snu, którą staramy się osiągnąć.

Weekend To bardzo dobry czas, aby skupić się na naszych hobby. Poczytaj książkę, idź na spacer lub spróbuj uporządkować dom.

10. zachować zapis

Oczywiście, aby osiągnąć nasze cele, musimy się poświęcić. Wczesne chodzenie do łóżka i wczesne wstawanie następnego dnia może stać się trudne do zniesienia na dłuższą metę.

Z tego powodu musimy pozostać niezmienni, unikać powrotu do starych nawyków. Jeśli znasz kogoś, kto również jest zainteresowany wcześniejszym wstawaniem, możecie wspólnie zobowiązać się do wspólnego działania.

Odniesienia bibliograficzne:

• Boutin, J.; Audinot, V.; prom, G. i Delagrange, p. (2005). Narzędzia molekularne do badania szlaków i działań melatoniny. Trendy Pharmacol Sci. 26(8): str. 412-9.
• Martinez, B.; Sanchez, Y.; Urra, K.; Thomas, Y.D. & Burgos, JL (2012). Hormon ciemności. Rev Latinoamer Patol Clin, tom. 59(4): s. 222-232.