Jak odstresować się: 7 technik i kluczy do odpędzenia stresu

Stres jest nieodłączną rzeczywistością życia. Wiele osób uważa, że ​​jest to zjawisko zależne od specyfiki wydarzenia, z którym mamy do czynienia, podczas gdy inni uważają, że klucz tkwi w percepcji tych, którzy go doświadczają.

Społeczeństwo rozwija przed nami duszącą potrzebę osiągnięć i postępu (w nauce, pracy, rodzinie itp.); pobudzanie rywalizacji i odkrywanie siebie przed rygorami niedoboru czasu.

Dlatego ryzykujemy, że poczujemy się przytłoczeni zarówno fizycznie, jak i fizycznie emocjonalne, co może prowadzić do zwiększonego ryzyka zaburzeń i problemów psychicznych organiczny.

Biorąc pod uwagę tę szczególną sytuację, wiedza o tym, jak się odstresować, ma ogromne znaczenie dla zdrowia i jakości życia. W tym artykule opracowujemy zestaw łatwych do zastosowania strategii, które pomogą nam osiągnąć ten cel.

• Polecany artykuł: „7 rodzajów lęku (charakterystyka, przyczyny i objawy)”

Co to stres?

Stres to reakcja organizmu na okoliczność, która wymaga wysiłku lub proaktywnej reakcji., na które organizm jest biologicznie przygotowany. Polega ona na szeregu adaptacji na poziomie fizjologicznym i psychologicznym, mających na celu szybkie rozwiązanie sytuacji, która mogła przyczynić się do jej powstania. W ten sposób można odzyskać równowagę (allostazę), na której muszą być utrzymane zaangażowane narządy i układy.

Stresu nie można zrozumieć, biorąc pod uwagę tylko obiektywne wymiary sytuacji, ponieważ przyczynia się do tego także pogląd danej osoby na ten temat. Za każdym razem, gdy mamy do czynienia z wydarzeniem tego rodzaju, poddajemy je wstępnej ocenie (w której badamy jego cechy charakterystyczne konkretny i stopień zapotrzebowania z nim związany) i drugorzędny (w którym porównujemy go ze wszystkimi zasobami emocjonalnymi i materialnymi dostępny).

Patologiczny stres (lub dystres) pojawia się, gdy istnieje dysonans między obydwoma rodzajami oceny, sposób, w jaki jednostka postrzega, że ​​wymagania otoczenia przekraczają jej własne możliwości rozwiązać je. W takich przypadkach w organizmie uruchamiana jest sekwencja zmian mających na celu utrzymanie jak najwyższego stopnia sprawności możliwy wysiłek, ale mają tendencję do załamania się, gdy upłynie długi czas, a stresor nie zostanie rozwiązany lub zniknąć.

Niektóre z głównych zmian zachodzą na poziomie nadnerczy, które uwalniają kortyzol do krwioobiegu w wyniku sygnału biochemicznego z dwóch struktur mózgu: On podwzgórze i przysadka. Przedłużający się stres osłabiłby zdolność regulowania produkcji tego hormonu, powodując, że organizm „zalewają” go i w efekcie tracą swoje właściwości adaptacyjne (ponieważ w normalnych warunkach pomaga nam zmobilizować organizm energia).

Jedną z często zauważanych konsekwencji u osób cierpiących na przewlekły stres jest pogorszenie funkcji poznawczych, aw szczególności pamięć, ponieważ nadmiar kortyzol generuje szkodliwy (choć odwracalny) wpływ na integralność neuronów hipokampa (struktura dwustronna uczestnicząca w procesie konsolidacji pamięci długotrwałej). Mogą również wystąpić inne objawy; takie jak zmęczenie, rozlany ból, smutek i nieoczekiwane wstrząsy.

Utrzymanie stresu ostatecznie prowadzi do fizjologicznej reakcji wyczerpania, która jest fazą, w której mechanizmy systemy adaptacyjne załamują się pod presją, sprzyjając pojawianiu się zaburzeń nastroju i lęku, które wymagają szczególnej uwagi. niezależny. Aby uniknąć tych dramatycznych konsekwencji zdrowotnych, niezbędna jest wiedza o tym, jak w prosty i skuteczny sposób odstresować się.

jak odstresować

Ze stresem można walczyć różnymi strategiami. Niektóre z nich są łatwe do zastosowania, ale inne wymagają nieco więcej czasu. Przechodzimy tutaj do opisu zestawu przydatnych w tym celu czynności, z wyłączeniem zabiegów psychoterapeutycznych i używania narkotyków.

1. zorganizować sobie czas

Wiele razy, Stres powstaje w wyniku niewłaściwego zarządzania jednym z najcenniejszych zasobów, jakie wszyscy posiadamy: czasem. Istnieje nieskończenie wiele aktów, dzięki którym możemy zamienić czas w okrutnego drapieżnika zdrowia, jak na przykład odroczenie początku przemarsz tego, czego potrzebujemy, aby rozwiązać konkretną sytuację lub pędzić w jej kierunku (bez rozkazu i koncertu) ciągnięty przez niecierpliwość.

Stosowanie strategii unikowych, a także impulsywność w istotny sposób przyczyniają się do nasilenia przeżywania stresu. Stawiaj czoła wymaganiom bez robienia małych przerw, gromadź najmniej apetyczne, aby rozwiązać je na klaksonie (bez przeplatania się z zajęciami atrakcyjne) lub wykonywanie nieskończonej liczby jednoczesnych zadań może nadwyrężyć zasoby każdego i wiąże się z większym stresem fizycznym lub psychiczny.

Sporządzanie listy czynności, które musimy wykonać i zarezerwowanie między nimi kilku minut na odpoczynek może być bardzo przydatne, a także przeanalizuj, w jakich porach dnia jesteśmy bardziej skłonni do podejmowania najtrudniejszych lub najbardziej złożonych zadań (coś, co różni się w zależności od osoby). inni). Są to proste metody, które wymagają większej samowiedzy na temat naszych zdolności zarządzania.

2. Zaakceptuj rzeczy, których nie można zmienić

Kolejnym źródłem stresu jest upór w zmianie sytuacji, której z samej swej istoty nie da się zmienić. Uczenie się rozpoznawania, że ​​w życiu są okoliczności, które od nas nie zależą lub są niezmienne pomimo wysiłków, które możemy zainwestować, niezbędna jest optymalizacja wykorzystania nasze zasoby.

W obliczu tego typu sytuacji najbardziej użyteczną rzeczą jest zorientowanie się na emocjonalne korelaty, które one powodują.

3. Poznaj techniki relaksacyjne

The techniki relaksacyjne Skutecznie zmniejszają poziom napięcia wynikającego z aktywacji współczulnego układu nerwowego, gałęzi autonomicznej, która nasila objawy lękowe. Procedury wykorzystujące kontrolowane oddychanie pozwalają zbilansować dopływ tlenu, który często występuje zmienia się u tych, którzy żyją w ciągłym stresie (ponieważ ich oddychanie ma tendencję do nadmiernego oddychania powierzchowny).

Inne procedury, które podążają tą samą linią, takie jak stopniowe rozluźnienie mięśni, pomagają zmniejszyć przeciążenie, ucząc rozróżniania między skurczem a rozciągnięciem mięśnia. Ćwiczenia te pomagają precyzyjnie poznać punkty, w których ciało pozostaje nadmiernie sztywne, aby celowo je odciążyć. Problem ten jest powszechny wśród osób narażonych na wysoki poziom stresu (choć często pozostaje niezauważony) i przyspiesza pojawienie się przykurczów lub miejscowego bólu.

4. Wykonuj ćwiczenia fizyczne

On ćwiczenia fizyczne, zwłaszcza gdy odbywa się na zewnątrz, okazał się bardzo przydatnym narzędziem do poprawy nastroju i objawy lękowe u osób z zaburzeniami w tych obszarach. Istnieje szeroki konsensus co do korzyści związanych z uprawianiem sportu i to nie tylko ograniczają się do redukcji stresu, ale także rozszerzają swoje działanie na samoocenę i poczucie własnej wartości. poczucie własnej skuteczności.

Regularne uprawianie ćwiczeń fizycznych obniża poziom cholesterolu, tętno i ciśnienie krwi; trzy wskaźniki fizjologiczne związane z utrzymującym się stresem, który negatywnie wpływa na jakość życia oraz zachorowalność i śmiertelność. Literatura naukowa na ten temat opisuje, że osoby ćwiczące (co najmniej dwa razy w tygodniu) postrzegają siebie bardziej pozytywnie i zgłaszają większe poczucie spokoju.

5. spać prawidłowo

Stres jest jedną z najczęstszych przyczyn bezsenności., podczas gdy to drugie wiąże się również z doświadczaniem stresu. Oznacza to, że ludzie, którzy mają trudności ze snem, twierdzą, że czują się znacznie bardziej zestresowani, podczas gdy ci, którzy zgłaszają wysoki poziom stresu emocjonalnego, zgłaszają gorszą jakość snu. Oba zjawiska są zatem bezpośrednio powiązane i mogą przyczynić się do cyklu, który sam się napędza.

Istnieje zestaw obszarów mózgu powiązanych zarówno ze stresem, jak i ze snem, tak aby ich równowaga zachowała architekturę tego ostatniego. Najbardziej znanymi miejscami wiązania są podwzgórze, miejsce sinawe i ciało migdałowate. Z drugiej strony sprawdzono, że stresory postrzegane jako nieprzewidywalne generują tzw znacznie głębszy wpływ na sen, w którym pośredniczy aktywność kory przedczołowej środek.

Wiadomo również, że bezsenność wywołana stresem może upośledzać procesy neuroplastyczne, które konsolidują się podczas snu, zwiększając prawdopodobieństwo demencji w starszym wieku. Dlatego odpowiednia higiena snu jest niezbędna do zmniejszenia poziomu stresu fizycznego i emocjonalnego, a także do zachowania zdrowia przez całe życie.

• Polecany artykuł: „12 rodzajów bezsenności (w zależności od czasu jej trwania, nasilenia i objawów)”

6. Skorzystaj z sieci wsparcia społecznego

Teoria tłumienia zakłada, że ​​wsparcie społeczne, rozumiane jako efektywne wykorzystanie zasobów emocjonalnych i emocjonalnych materiałów, które może nam dostarczyć środowisko, jest czynnikiem pośredniczącym między stresem a rozwojem zdrowie. Tym samym skorzystanie z pomocy otaczających nas ludzi może zapewnić nam nie tylko chwile przyjemności, ale także jakościowe i ilościowe zmniejszenie stresu, którego możemy doświadczać.

Przeprowadzaj wspólne zajęcia, zwłaszcza te, które mają elementy rekreacyjne lub wymagają współpracę w celu jego odpowiedniego rozwiązania, przyczynić się w zauważalny sposób do poczucia się mniej przytłoczonym przez nieszczęście. Wiadomo też, że sam fakt dzielenia się tym, co czujemy, korzystnie wpływa na wewnętrzne doznania, a jednocześnie przyczynia się do zacieśniania więzi z innymi.

7. Wziąć oddech

Niektóre osoby, zwłaszcza te na stanowiskach, które stawiają nadmierne wymagania lub które opiekują się kimś na haju poziom zależności, mogą cierpieć z powodu intensywnego stresu określanego w literaturze jako wypalenie (syndrom „bycia Spalony"). Przejawia się to w postaci smutku, utraty motywacji, drażliwości, porzucenia siebie i ogólnego niezadowolenia.

Ten stres jest szczególnie toksyczny, dlatego zaleca się, aby osoby z nim żyjące mogły uczestniczyć w programach zastępczych. Ta modalność terapeutyczna polega na zagwarantowaniu chwil odprężenia i samoopieki, w których przytłacza zadania, które są zwykle przydzielane im na co dzień, mogą być delegowane innym osobom, przynajmniej tymczasowo. Takie procedury są stosowane we wrażliwych warunkach klinicznych i społecznych.

A jeśli stres nie zostanie rozwiązany...

W niektórych przypadkach, pomimo celowego wysiłku w celu zmniejszenia poziomu stresu, trwa on zbyt długo i ostatecznie wpływa na nasze zdrowie fizyczne i emocjonalne. W przypadku, gdy zauważysz, że znajdujesz się w tej konkretnej sytuacji, jest to konieczne skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia abym mógł zaoferować Ci najlepsze możliwe rozwiązanie.

Obecnie istnieje wiele programów terapeutycznych mających na celu obniżenie poziomu stresu, od tych, które wykorzystują uważność tym, którzy odwołują się do modeli poznawczych lub behawioralnych (trening podejmowania decyzji lub rozwiązywania problemów, restrukturyzacja poznawcza itp.). Dobrze wyszkolony terapeuta będzie w stanie Cię poprowadzić i dostosować program leczenia do Twoich potrzeb.

Odniesienia bibliograficzne:

• Geus, E. i Stubbe, J. (2010). Ćwiczenia aerobowe i redukcja stresu. Encyklopedia stresu (wydanie drugie). Prasa akademicka: Nowy Jork.
• Sanford, l. i Sucheky, D. (2014). Stres, pobudzenie i sen. Bieżące tematy w neurologii behawioralnej, 25, 379-410.