Jak przestać wbijać się w TOC-TOC TOC?

Wszyscy mamy karabin maszynowy umysłu, który, kiedy czuje niepokój lub niepokój, nie przestaje strzelać do nas myślami całego możliwego spektrum: czasami piękne lub pełne nadziei, a wiele innych gęstych, inwazyjnych, natrętnych, mimowolnych, intensywnych, powtarzających się, niekontrolowanych, a nawet poniżających i obrażających.

Ekstrawagancja lub wiarygodność treści ideowej nie ma tak wielkiego znaczenia, ani obiektywność jej fałszywości, ani rozpoznanie jej dwuznaczności; największą torturą jest jego nieustanne naleganie. To uporczywa „tyrania absurdu”.

Chociaż wiele razy istnieje jasność lub przejrzystość rozpoznania, że ​​poza ich ubiorem prawdy, te myśli obsesyjne nie są prawdziwe, jego pozornie niezwyciężona siła pogrąża nas w oceanie rozpaczy i udręki nieunikniony.

W tym artykule przyjrzymy się konkretnym technikom i strategiom, które pomogą zlikwidować gwałtowność tych bolesnych przekonań.

• Powiązany artykuł: „Zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne (OCD): co to jest i jak się objawia?”

Dyskomfort powtarzających się myśli

Wszyscy byliśmy kiedyś ofiarami krętych, obsesyjnych myśli (a potem prześladowców, kiedy im wierzymy). Zanim zagłębimy się w bezcenne sposoby ich uspokojenia, zastanówmy się, jak to się dzieje, że się pojawiają.

Bardzo syntetycznie doświadczamy okoliczności, nadajemy jej znaczenie i kształtujemy myśl wyjaśniającą (świadomą lub nieświadomą). Napędzany lękiem zaczyna narastać i pochłaniać coraz więcej energii psychicznej do tego stopnia, że ​​nie możemy go zatrzymać.

Co zatem sprawia, że ​​ten nieprzyjemny objaw utrzymuje się przy życiu? Proste: uwaga i poświęcenie, jakie im poświęcamy, powaga i sztywność poznawcza, z jaką ich witamy. Wierzymy, że to, co jest prawdą, nią nie jest. Ostatecznie wierzymy, że Święty Mikołaj i jednorożce istnieją.

Klawisze tak, żeby wbijanie OCD nam nie zaszkodziło

Taktyki zwalczania krętej mentalnej inwazji mają na celu zakłócenie normalnego rozwoju dolegliwości i zachęcenie nas do zdystansowania się od niej. Autorzy tacy jak Milton Erikson, Luc Isebaert, Fisch ze szkoły Palo, Giorgio Nardone ze strategicznej terapii krótkoterminowej, Terapia narracyjna Michała White'a stworzyła między innymi propozycje, nawet zabawne, korygowania zjadliwego efektu obsesje. Chodźmy po nich...

1. Nazwij to

Przypisz postać do obsesjiNa przykład „Pan Klaun”. Traktuj to jako przedmiot zewnętrzny, a nie wewnętrzną i własną pewność. Obserwuj to tak, jakby to był głos lub osoba niezależna od nas, nazwij to, na przykład: „znowu mój umysł się martwi”.

• Możesz być zainteresowany: „Etykietowanie emocjonalne: co to jest i do czego służy w psychoterapii”

2. drażnić lalkę

Kiedyś zdaliśmy sobie sprawę, że obsesje są tworem umysłu i nierealne i mają zlecić np. Panu Klaunowi, możemy go ulepić z plasteliny lub kupić lalkę, która go przedstawia ten problem. Możemy zrobić różne rzeczy: zabrać go ze sobą lub umieścić w specjalnym miejscu w domu, aby pamiętać, że „toczymy z nim wojnę”.

Możemy go narażać na różne upokorzenia (ubranie go w śmieszny strój) lub upokorzenie (pozostawienie go na otwartej przestrzeni, bicie, obrażanie), kupowanie i wyrzucanie środek odstraszający owady, wkładanie go do zamrażarki w określone dni lub momenty i wszystkie okrucieństwa, jakie możemy wymyślić, aby zwalczyć tego nieznośnego „wroga zewnętrzny".

3. zaśpiewaj obsesję

Zamiast myśleć o tym w kółko i wchodzić w żmudną, powtarzalną spiralę, proponujemy umieścić muzykę z piosenki dla dzieci lub nawet trochę śmieszne. Na przykład „Jestem porażką” to dobry refren na barra brava na stadionie piłkarskim.

4. Ani jednego więcej, ani jednego mniej

Nardone sugeruje, abyśmy powtórzyli tę myśl dokładną liczbę razy, na przykład 10, „ani jeden więcej, ani jeden mniej”. Celem jest wypróbowanie, że decyzja o powtórzeniu należy do nas, a nie do obsesji.

5. ostatnie pięć minut

Zadanie to jest kolejnym sposobem na zwiększenie kontroli nad objawem, ograniczając go do ograniczenia czasowego. Kiedy obsesja zaatakuje ze swoją wierną eskortą negatywne emocje, skonsultujemy się z czasem. Jeśli zegar wskazuje ostatnie pięć minut pół godziny (np. od 15:25 do 15:30; lub od 15:55 do 16:00 wejdziemy w ten dreszczyk emocji.

Jeśli nie, będziemy musieli to odłożyć przeżuwanie do następnych ostatnich pięciu minut tej pół godziny (na przykład: Jeśli pojawi się 15:10, czekamy do 15:25; jeśli pojawi się 15:38 czekamy do 16:00). Jeśli po upływie przepisanych pięciu minut nasze negatywne poznanie nie ustąpi, musimy raz jeszcze odłożyć je na ostatnie pięć minut tej półgodziny. Odkładanie czegoś na później jest łatwiejsze niż próba nierobienia tego lub walka z tym. Bardziej przyjazne jest również unikanie frustracji związanej z niemożnością powstrzymania obsesyjnej zaćmy.

• Możesz być zainteresowany: „Zarządzanie emocjami: 10 kluczy do opanowania emocji”

6. przeżuwające krzesło

Kiedy wyzwalają się obsesje, nałożymy teraz ograniczenie przestrzenne. Usiądziemy na brzydkim krześle służącym wyłącznie do tego i poświęcimy 10 minut czasu obsesji, skupiając się wyłącznie na niej. Jeśli wolimy robić coś innego, na przykład włączać muzykę, robimy to. Jeśli obsesja powróci, usiądziemy na „przeżuwającym krześle” tortur przez kolejne 10 minut.

7. Ruminacyjne pół godziny

Ustalimy pół godziny pracy domowej, rano i po południu (np. o 10:00 i 17:00), jakby nadszedł czas, aby wziąć antybiotyk. Poświęcimy te pół godziny na „przeżuwanie” i spisywanie naszych niekontrolowanych pomysłów, aż budzik wskaże, że czas minął. Jeśli zabraknie nam pomysłów, a pół godziny jeszcze nie minęło, będziemy pisać przed kartką, aż włączy się alarm.

Jeśli w ciągu dnia nawiedzają nas obsesje, musimy odłożyć je do pół godziny zaplanowanej na ich „przeżuwanie”. Wprowadzamy tą techniką, oprócz ograniczenia przestrzennego i czasowego, pozytywny efekt nasycenia. Napis możemy przeczytać na głos, a następnie spalić lub wyrzucić do śmietnika.

• Powiązany artykuł: „Zarządzanie czasem: 13 wskazówek, jak najlepiej wykorzystać godziny dnia”

8. Zepsuć

Jeśli nasze obsesje mają zabarwienie autorytaryzmu perfekcjonizmu, popełniamy drobne codzienne gafy. Napisanie e-maila z błędem ortograficznym, zaproszenie kogoś na kawę bez pieniędzy, założenie skarpetek w innym kolorze, spóźnienie się na spotkanie itp. W ten sposób próbujemy nauczyć się dekatastrofizować skutki wpadek czy błędów.

9. List pożegnalny i powitalny

Podobnie jak rozpad miłości, piszemy list pożegnalny do powracających myśli. Doceniamy twoje usługi i wyjaśniamy, że możemy się teraz obejść bez twojego irytującego towarzystwa. Możemy również powitać nowy etap kontroli i decyzji, aby nie dać się manipulować ich irytującym wiadomościom.

konkluzja

Istnieją bardziej skuteczne propozycje zwalczania destrukcyjnego „szumu komarów” tej inwazji zbuntowanych idei, które omówię szczegółowo w następnym numerze.

Mentalny młot obsesji jest czymś wyimaginowanym, któremu nadajemy wiarygodność; to wirtualna rzeczywistość, fikcja, makabryczna fantazja Disneya. Wydaje się prawdziwe, ale tak nie jest. Wydaje się silny, ale jest słabym duchem. Najważniejsze: nie jesteśmy tym, czym myślimy, że jesteśmy. Fraza, która syntetyzuje wszystkie strategie wystawione na ciszę i ciszę raz na zawsze OCD OCD OCD pochodzi z tytułu książki Stevena Hayesa: „Wyjdź ze swojego umysłu i wejdź w swoje życie”.