Jak radzić sobie z wyzwalaczami emocjonalnymi? w 4 krokach

Z pewnością gdzieś słyszałeś lub czytałeś o „wyzwalaczach”. Dokładne tłumaczenie z angielskiego na hiszpański brzmiałoby „wyzwalacz” lub „wyzwalacz” i rzeczywiście wyzwalacz to bodziec, który wyzwala lub budzi w nas emocjonalną i mimowolną reakcję. W tym sensie wyzwalaczem może być coś tak prostego, jak zapach świeżo upieczonego chleba, który wyczuwamy przechodząc przez piekarnię i który nie pozwala nam oprzeć się tym razem, by pójść na zakupy.

Oznacza to, że duże i małe branże cały czas wykorzystują nasze wyzwalacze emocjonalne, co może mieć miejsce kolory, zapachy, dźwięki lub komunikaty, które nieświadomie prowadzą nas do określonej reakcji i (prawie) niepowstrzymany. Ale wyzwalacze emocjonalne to nie tylko bodźce zmysłowe, które znajdujemy w reklamach. Wyzwalaczem może być dla ciebie ton głosu osoby lub ktoś podnoszący głos przed tobą, a także zapach perfum, który ci kogoś przypomina. Stały się wyzwalaczami, ponieważ są bodźcami, które łączysz z pewnymi doświadczeniami z przeszłości.

• Zalecamy przeczytanie: „Emocje: przyjaciele czy wrogowie?”

Skąd pochodzą nasze wyzwalacze?

Wyzwalacze powstają w wyniku bardzo szczególnych doświadczeń w naszym życiu, kiedy łączymy bodziec z jakimś szokującym lub niepokojącym wydarzeniem, które następuje.. Na przykład dźwięk klucza otwierającego drzwi do domu, bo „za każdym razem, gdy tata wracał do domu, zaczynały się bójki i musiałem się ukrywać. Dźwięk otwierania drzwi był jak dzwonek rozpoczynający scenę”. (opinia klienta).

Dla osoby, która miała takie doświadczenie w dzieciństwie, ten spust (odgłos klucza), już w jego życiu Jako dorosły wyzwala te same emocje, których doświadczałeś jako dziecko, takie jak strach i chęć wyjścia w pośpiechu. Ale wyzwalaczami mogą być również postawy lub sposoby radzenia sobie podczas rozmowy. Sposób, w jaki dana osoba do Ciebie mówi, ton jej głosu lub rolę, jaką przypisuje Ci w rozmowie.

Na przykład, gdy ktoś mówi do ciebie bez przerwy, a ty nie czujesz się wysłuchany, tak jak to się stało z twoją matką, kiedy byłeś nastolatkiem. Kiedy ktoś robi ci paskudny żart i nagle czujesz się upokorzony, chociaż żart może nie był taki poważny i nie miał takiego zamiaru. Ale byłeś prześladowany w szkole i to sprawia, że ​​​​na nowo przeżywasz to samo uczucie wstydu, które wywołali w tobie koledzy z klasy.

Co to znaczy „być wyzwalanym”?

To, że czujesz się pobudzony, oznacza, że ​​ktoś lub coś „wcisnęło guzik”, co wywołuje w tobie reakcję emocjonalną, zwykle bardzo nieproporcjonalną do zdarzenia. Jak opisałem w poprzednim przykładzie: Usłyszenie, jak ktoś otwiera drzwi, nie powinno cię przestraszyć i chcieć uciec. Wyzwalaczem jest wtedy bodziec, który automatycznie łączy odczucie z mimowolną reakcją emocjonalną. Jest to punkt wyjścia ścieżki, która została w tobie wytyczona neurologicznie. W twojej przeszłości to połączenie było spowodowane groźbą lub prawdziwym doświadczeniem, ale w twoim obecnym życiu nie ma to już sensu.

Nieproporcjonalne i mimowolne reakcje emocjonalne mogą oczywiście prowadzić do nieporozumień. Są to chwile, kiedy nikt nie rozumie, co się z tobą dzieje, nagle czujesz się źle, nieswojo, chce ci się płakać, krzyczeć lub uciec. Sposoby reagowania mogą być bardzo różnorodne, ale zawsze jest to doznanie, które nagle cię przytłacza.

Może też być tak, że jest to ktoś, kogo nie lubisz i nie do końca wiesz dlaczego. Na pewno wywołuje to w tobie jakieś uczucia (strach, niższość, chęć rywalizacji itp.). Bardzo powszechną reakcją, kiedy znajdujemy się w takim stanie, jest obwinianie innych.: „Sprawiłeś, że tak się czuję”, „Sprowokowałeś mnie”, „Powinieneś wiedzieć, że to na mnie wpływa”. Ale inni nie są winni naszych wyzwalaczy i nie jest ich obowiązkiem dbanie o nas w tym zakresie.

Jak przestać ślepo podążać za emocjami, kiedy czujesz się „wyzwolony”?

Wszyscy mamy sytuacje lub bodźce, które nas „wyzwalają” i wyłącznie naszym obowiązkiem jest pracować nad nimi i dawać sobie to, czego naprawdę potrzebujemy w tej chwili. Jeśli wydaje się, że musimy wybuchnąć w tej chwili i nie chcemy ranić innych ludzi, jakie są alternatywy?

Krok pierwszy: zrozum, że to nie sytuacja, to ty

Pierwszym krokiem jest skupienie się na sytuacji. Umiejętność rozpoznania, że ​​to, co czujesz w tej chwili, nie wynika z samej sytuacji, ale dlatego, że kojarzysz coś z tym uczuciem, które pochodzi z twojego osobistego doświadczenia. To na początku nie jest takie łatwe, ponieważ najpierw musisz znać swoje wyzwalacze. Przypomnij sobie sytuacje w przeszłości, kiedy przesadnie zareagowałeś lub kiedy inni powiedzieli ci, że zareagowałeś przesadnie.

Być może istnieją określone sytuacje, w których już wiesz, że zawsze się denerwujesz, złościsz, chcesz wyjść lub w inny sposób czujesz się niekomfortowo.. Wrażenia, które wywołuje w nas wyzwalacz, mogą być bardzo różne, dlatego też pomaga dokładnie zapisać dokładnie to, co czujesz w tym momencie.

Krok drugi: połącz się z ciałem i skup się na oddechu

Częstą reakcją, kiedy czujemy się pobudzeni i już to identyfikujemy, jest aktywna walka z tym uczuciem. Na przykład jesteś już w momencie, w którym zdałeś sobie sprawę, że ktoś nacisnął przycisk lub a słaby punkt w tobie i próbujesz poradzić sobie z niepokojem, który cię to wywołuje, udając, że nic się nie stało. przeszłość. Może mówisz sobie coś w stylu: „ok, czujesz się sprowokowany, ale teraz musisz zachować spokój”. Lub po prostu powtarzasz w myślach tę mantrę „zachowaj spokój, zachowaj spokój…”

Pomocne może być przypomnienie sobie, że w tej chwili nie chcesz przesadzać ani eksplodować.. Jednocześnie ma to działanie szybkowaru, ponieważ nie pozwalasz sobie czuć tego, co czujesz w tej chwili i w końcu robisz podwójną robotę, powstrzymując emocje i podążając za wątkiem rozmowy, starając się nie dać nikomu się poznać notatka.

Alternatywą jest uznanie obecnością i akceptacją. Oznacza to, że zamiast walczyć z emocjami, siedzisz z nimi. To co innego niż wyciąganie tego lub tłumienie. Siedzenie z emocjami oznacza uznanie, odczuwanie i akceptowanie ich bez bezpośredniego wyrażania. Może to być powiedzenie czegoś w stylu: „Och, czuję, że to, co powiedziała mi ta druga osoba, było dla mnie bodźcem chęć… (uciekać, atakować, jestem zamrożony itp.).” To rozpoznanie tego, co się stało i zrozumienie tego, co czujesz bez osądzać cię.

Więc zwróć szczególną uwagę: co teraz czuje twoje ciało? Może Twoje dłonie się pocą, Twoje tętno przyspiesza, jesteś niespokojny, chcesz zrobić krok do tyłu lub całkowicie opuścić witrynę. W tej chwili nie ma potrzeby zbytnio walczyć z emocjami, ponieważ emocje są jak fale, które przychodzą i odchodzą. Jeśli siedzisz ze swoimi emocjami i skupiasz się na swoim ciele i oddechu na ten moment, dajesz im przestrzeń. Tym razem wiele razy nie możesz zrobić nic innego, po prostu zaufaj, że emocje prędzej czy później odejdą.

Krok trzeci: słuchaj, czego teraz potrzebujesz

Bycie połączonym ze swoim ciałem i oddechem ułatwi ci określenie, czego naprawdę potrzebujesz. Może naprawdę potrzebujesz wyrwać się na chwilę, pobyć w samotności, aż fala emocji minie. Może jakiś ruch lub pieszczota ci pomoże, na przykład przytulenie się, położenie dłoni na sercu lub zabranie czegoś. Możesz powiedzieć coś w stylu: „Czuję się trochę przytłoczony tym, co się teraz stało, idę na spacer, żeby to przetworzyć”.

Nie chodzi o ucieczkę od konfliktu, ale w sytuacji, w której jesteś wyzwolony, nie możesz oczekiwać od siebie zbyt wiele.. Jesteś w pogotowiu i nie jest to stan, w którym będziesz w najlepszym momencie, aby rozwiązać konflikt. Dbanie o siebie w tej chwili i czekanie, aż minie wewnętrzna burza, to najlepsze, co możesz zrobić.

Krok czwarty: zbadaj sytuację za pomocą pytań

Jako przykład biorę sytuację, która może być wyzwalaczem dla wielu osób. Kolega daje nam złe opinie na temat naszej pracy, wskazując coś w stylu: „W punkcie A i B musisz się poprawić”. Dla wielu krytyka pracy (więcej konstruktywne) jest wyzwalaczem, ponieważ pośrednio mówi nam, że „brakuje nam”, co wyzwala poczucie winy lub wstydu, które mogą być bardzo niewygodny. Bardzo powszechną reakcją na ten wyzwalacz jest to, że desperacko zaczynamy się bronić, usprawiedliwiać naszych decyzji lub domniemanych niedociągnięć oraz udzielać długich wyjaśnień, dlaczego i jak pracujemy Więc, choć wystarczyłaby krótka odpowiedź typu: „Dzięki za informację, sprawdzę”. W W takiej sytuacji pomocne mogą być następujące pytania: Co się teraz stało, co we mnie wywołało (jakie uczucia)? Możliwa odpowiedź: poczułam się urażona, bałam się, że może się to stać z powodu tej obserwacji.

Dlaczego to w sobie wyzwalam? Jaki jest mój osobisty problem, który doprowadził mnie do takiej reakcji? Bo budzi we mnie lęk, że nie jestem wystarczająco dobry, że go mi brakuje i że jestem obnażony. Dlaczego jest to dla mnie ważne? Ważne, żebym była dobra i czuła, że ​​jestem wystarczająca, bo kiedy dają mi do zrozumienia, że ​​mi czegoś brakuje, kojarzy mi się to z odrzuceniem i strachem przed wykluczeniem. Ten proces eksploracji pomaga ponownie połączyć się z samym sobą w danej sytuacji i wprowadzić logiczne rozumowanie. Nie osądzasz już siebie ani nie boisz się tego, co czujesz, ale możesz umieścić to w kontekście.

Praca nad wyzwalaczami to proces

Podążanie za opisanymi przeze mnie krokami oznacza zaangażowanie się w codzienną pracę nad wiedzą osobistą. Oznacza to zwrócenie uwagi na nasze sposoby reagowania w różnych okolicznościach i cofnięcie się o krok do samoobserwacji. Kiedy dopiero zaczynasz pracować nad wyzwalaczami, jest bardzo prawdopodobne, że nie zdasz sobie sprawy z tego we właściwym momencie, ale później.

W takim przypadku możesz również wykonać kroki później, chociaż nie czujesz się już tak samo jak podczas sytuacji. Możesz zapamiętać ten moment i nagrać to, co ci się przydarzyło. Z praktyką twoja obecność zwiększy się w tych chwilach i będziesz w stanie zapobiegać. Ważne jest również, aby podzielić się z kimś tymi obserwacjami. Może to być z przyjaciółmi, którzy są w podobnym procesie lub z procesją w ramach psychoterapii.