Jak zmienić Dialog Wewnętrzny i powstrzymać negatywne myśli?

Czasami nasz wewnętrzny głos jest zbyt głośny. Innym razem staje się wyczerpująco natarczywy. I wszyscy wiemy, że nie jest łatwo to uciszyć lub zmienić, ponieważ nasz umysł jest pochłonięty ciągła aktywność, opracowywanie myśli i sądów na temat naszego istnienia i czego otacza.

Bardzo często ten wewnętrzny dialog koncentruje się na wydawaniu sądów na swój temat. Zwroty typu „jestem katastrofą” czy „jestem najgorsza” nie zabrzmią dla nas zbyt dziwnie, ponieważ generalnie mamy dialog dość negatywne wewnętrzne, co przekłada się na bardzo nieprzyjemne doznania, które mogą sprawić, że poczujemy się niekomfortowo i/lub generować pewne Lęk.

Ale jak wszystko, co ma związek z umysłem, można to zmodyfikować i możemy zdać sobie sprawę, że wiele rzeczy, które sobie wmawiamy, nie ma prawdziwych podstaw. W tym artykule zobaczymy jak zmienić nasz wewnętrzny dialog.

Dialog wewnętrzny: co to jest?

Sposób, w jaki nasz wewnętrzny głos ocenia nasze działania, jest ściśle powiązany z naszym uczeniem się. To znaczy, jeśli popełniając błąd na egzaminie, mówimy sobie „jestem katastrofą”, stosujemy podstawy wyuczone wcześniej w dzieciństwie.

Aby to wszystko zrozumieć, konieczne jest wyjaśnienie tego nasz pogląd na świat nigdy nie jest prawdziwy, ale raczej jest filtrowana przez naszą własną interpretację. A skąd mamy taką interpretację? Skomentowaliśmy już: wszystkie informacje, które nasz umysł przyswajał podczas naszego wzrostu, czy to ze środowiska rodzinnego i szkolnego, z naszej kultury, z naszych doświadczeń emocjonalny itp

Z tej nauki to, co w psychologii nazywa się schematy poznawcze, konstruowane idee, które zostały opracowane na podstawie naszego własnego doświadczenia i które ostatecznie ukształtuje nasz pogląd na świat. Tak zbudowany jest cały nasz wewnętrzny dialog, który, jak zobaczymy poniżej, zawiera pewne wypaczenia.

Nasz wewnętrzny dialog ma zniekształcenia poznawcze

Rzeczywiście; moglibyśmy powiedzieć, po prostu, że nasz wewnętrzny dialog czasami nas zwodzi. Nie jest to zamierzone kłamstwo, ale zbudowane na błędnych podstawach interpretacji. Na przykład, jeśli pewnego dnia zadzwonię do przyjaciela, a on odpowie mi bardzo krótko (po prostu dlatego, że pokłócił się ze swoim partner i jest w złym humorze), możemy sobie powiedzieć, że ten znajomy jest na nas zły i zacząć o tym myśleć. przyczyna. Jest to zniekształcenie poznawcze, ponieważ nie rozważamy innych możliwości.

Zniekształcenia poznawcze są bardzo zróżnicowane, ale tutaj podsumowujemy najczęstsze:

• Czarno-białe myślenie. To wizja rzeczywistości, która nie dopuszcza szarości. Albo coś jest dobrze, albo źle, nie ma innej możliwości.
• „Odczytaj” umysł drugiego. Dzieje się tak, gdy wierzymy, że dana osoba coś myśli, podczas gdy w rzeczywistości nie mamy na to najdalszego dowodu poza naszą subiektywnością.
• Katastrofizm. Myśląc, że najgorsze rzeczy zawsze i nieuchronnie się wydarzą.
• Oznaczać ludzi. Często postrzegamy osobę tylko przez pryzmat etykiety, którą do niej przywiązaliśmy. Na przykład, jeśli ktoś jest „nudny”, bo w pracy zawsze poważny, to nie wyobrażamy sobie, żeby w wolnym czasie chodził ze znajomymi na karaoke, żeby się pobawić.
• Personalizuj zachowanie innych. Jakby wszystko „kręciło się wokół nas”, uważamy, że wszystko, co druga osoba robi lub mówi, dotyczy nas. Na przykład, jeśli przejdziemy obok kilku kolegów z biura i w tym momencie się śmieją, na podstawie tego zniekształcenia pomyślimy, że śmieją się z nas, aw naszych umysłach nie będzie możliwości, że pamiętają coś zabawnego, co im się przydarzyło. stało się.
• Selektywna abstrakcja. Pomijamy pozytywne elementy niektórych okoliczności i skupiamy się tylko na tym, co negatywne.

Czy możliwe jest powstrzymanie negatywnego mówienia do siebie?

Dobrą wiadomością jest to, że tak, jak wszystko, co dotyczy umysłu, wewnętrzny dialog można „przeprogramować”. Ponieważ opiera się na schematach poznawczych wyuczonych podczas naszego procesu uczenia się, jeśli przekonfigurujemy te schematy, zmienimy nasz sposób patrzenia na życie.

Kluczem jest to sposób, w jaki mamy tendencję do przechodzenia od jednej myśli do drugiej, od jednej idei do drugiej, jest również częścią systemu pamięci która konfiguruje naszą tożsamość, sposób w jaki postrzegamy siebie i swoje życie; Dlatego, jeśli osłabimy pewne skojarzenia między elementami, które kształtują nasz sposób „aktywowania” pojęć i wspomnienia, które sprawiają, że myślimy zbyt pesymistycznie, będziemy walczyć z tym negatywnym wewnętrznym dialogiem granice. Zobaczmy kilka wskazówek, jak to osiągnąć.

Strategie zmiany dialogu wewnętrznego

Oto niektóre strategie, które mogą pomóc nam zrestrukturyzować nasz wewnętrzny dialog:

1. Bądź świadomy naszych działań

jeśli spojrzymy, po negatywnym dialogu wewnętrznym zawsze pojawią się dysfunkcyjne zachowania. Na przykład, jeśli popełniliśmy błąd w naszych kwestiach na kursie teatralnym, prawdopodobnie nie wrócimy z obawy, że zrobimy z siebie głupka. Działanie to byłoby zatem poprzedzone frazą typu „jestem bezużyteczny”, która ma duży ładunek zniekształceń poznawczych. Równocześnie, gdy uświadamiamy sobie konsekwencje zdań, które do siebie mówimy, musimy zwrócić uwagę na emocje, jakie w nas budzą. Jak się czujemy? zażenowany? wściekły? smutny?

2. kwestionować nasze myśli

Kiedy już uświadomimy sobie, jak reagujemy na tę myśl, będziemy mogli przeanalizować, czy ma to realne podstawy. "Jestem bezużyteczny". Zgadza się? Czy nie ma w życiu niczego, czego nie robimy dobrze? Zapomnieliśmy o liniach pracy, ale pewnego dnia namalowaliśmy tak piękny obraz, że ludzie nam gratulowali...

The psychoterapia poznawczo-behawioralna jest wspierany w tym procesie restrukturyzacja poznawcza, dzięki której wyuczone irracjonalne idee zostają zreformowane, abyśmy mogli w bardziej funkcjonalny sposób reagować na rzeczywistość.

3. Przyjęcie

Istnieją inne strategie, takie jak ta oparta na ACT (Terapia Akceptacji i Zaangażowania), które opowiadają się raczej za dopuszczeniem do pojawienia się tych zniekształcenia poznawcze, pomimo faktu, że pociągają za sobą pewien stopień dyskomfortu (który może być zmienny) i kontynuują postęp wraz z naszym wartości. Ten osiąga się za pomocą szeregu narzędzi, które konfigurują elastyczność psychologiczną; Na przykład on uważność Pomaga nam skupić uwagę na chwili obecnej i doświadczyć jej bez uprzedzeń.

4. Psychoterapia

Terapia psychologiczna jest najskuteczniejszym sposobem na zmianę wewnętrznego dialogu. Spersonalizowana profesjonalna opieka umożliwia dostosowanie się do potrzeb i specyfiki każdej osoby.