Pokarmy bogate w melatoninę, które pomogą Ci zasnąć

Dziś cierpi duża część społeczeństwa Problemy ze snemlub mieć zły sen. Coraz bardziej gorączkowe i stresujące tempo życia jest główną przyczyną tego problemu, choć jest też wiele innych czynników, które mają decydujący wpływ na jakość naszego snu.

Zaburzenia snu są skorelowane z pogorszeniem ogólnego stanu zdrowia, nawet z gorszym rozwojem różnych patologii, takich jak zespoły metaboliczne czy nadciśnienie.

W tym artykule powiemy ci, co to jest melatoninaCóż, na pewno słyszałeś, choć trochę, że może pomóc ci poprawić sen. Oprócz tego zobaczymy serię pt pokarmy bogate w melatoninę które możesz włączyć do swojej diety.

Co to jest melatonina?

Melatonina to hormon produkowany w Szyszynka naszego mózgu i między innymi odpowiada za regulację cykli snu i czuwania. Oznacza to, że pomaga nam ustalić codzienną rutynę, która wyznacza, kiedy powinniśmy się obudzić i kiedy powinniśmy spać.

Oprócz wyznaczania naszych rytmów dobowych, dowody naukowe wskazują, że melatonina podnosi się w nocy, aby promować odpoczynek, ponieważ wpływa na następujące funkcje:

• podnieść poziom hormon wzrostu (ze względu na działanie antykataboliczne).
• faworyzować Funkcja tarczycy.
• Zredukować poziom kortyzolu (tzw. hormon stresu).

Ponadto melatonina pełni w organizmie funkcje antyoksydacyjne, dzięki czemu utrzymuje prawidłowy rytm dobowy Przyniesie korzyści nie tylko naszemu organizmowi, wywołując dobry wypoczynek, ale także dlatego, że ochroni go przed stresem utleniające.

• Powiązany artykuł: „Psychologia jedzenia: definicja i zastosowania”

Skąd pochodzi melatonina?

Melatonina jest syntetyzowana z fotoproduktów, które absorbujemy ze słońca, zwłaszcza gdy jesteśmy na nie narażeni z samego rana i o zachodzie słońca. Poprzez siatkówkę wchłaniamy te fotoprodukty, które stymulują produkcję melatoniny w szyszynce.

W organizmie głównym prekursorem syntezy tego hormonu jest tryptofan, niezbędny aminokwas, który musimy dostarczać z pożywieniem. Tryptofan poprzez różne konwersje wytwarza serotoninę, która ostatecznie staje się melatoniną.

Dlaczego melatonina pomaga zasnąć?

Teraz, gdy rozumiemy, czym jest melatonina i jak nasz organizm ją wytwarza, nadszedł czas, aby zrozumieć, w jaki sposób pomaga nam zasnąć.

Nasze ciało jest regulowane przez zegary dobowe, a melatonina jest kluczem do utrzymania prawidłowego funkcjonowania tych zegarów.

Zadbaj o odpowiedni poziom tego hormonu w nocy dzięki dobrym nawykom związanym ze snem i higieną oraz spożywaniu posiłków w nocy pokarmy bogate w melatoninę i/lub tryptofan, w nocy spowodują głęboki relaks ciała, mięśni i nerwów, pomagając nam odpocząć lepsza.

• Możesz być zainteresowany: „5 faz snu: od wolnych fal do REM”

Inne czynniki, które pomagają zasnąć

Oprócz przyjmowania melatoniny z pożywieniem, istnieje kilka czynniki zwiększające produkcję samej melatoniny.

• Trzymaj oczy zamknięte przez długi czas. Kiedy masz trudności z zasypianiem, nieodbieranie telefonu komórkowego i próba zaśnięcia z zamkniętymi oczami jest niezbędna.
• totalna ciemność
• Ekspozycja na słońce rano i późnym popołudniem, ponieważ promienie słoneczne wpływają na siatkówkę w różny sposób w zależności od pory dnia.
• Zapobiegaj spadaniu poziomów, unikając ekspozycji na tzw. „niebieskie światła”, których pełno jest na ekranach urządzeń elektronicznych. Te światła zmieniają zegary okołodobowe, o których wspomnieliśmy, sprawiając, że twoje ciało myśli, że to nie jest noc.

Top 6 pokarmów bogatych w melatoninę

Wiele pokarmów bogatych w melatoninę jest również bogatych w tryptofan., więc efekt synergiczny, jaki wywierają, może być interesujący. Niektóre pokarmy bogate w melatoninę to:

• pistacje
• Orzechy włoskie
• Grzyby
• Owsianka
• Krowie mleko
• tłusta ryba

Zwracanie uwagi na rady, których udzielamy w tym artykule, staje się niezwykle ważne, gdy prowadzisz bardzo stresujący tryb życia, ale także w starszym wieku, ponieważ endogenna produkcja melatoniny zmniejsza się wraz z wiekiem z powodu pogorszenia stanu szyszynki w mózgu i Siatkówka oka.

nie możemy o tym zapomnieć Najważniejszą rzeczą dla zapewnienia dobrego wypoczynku jest zachowanie odpowiedniej higieny snu, kierując się między innymi radą, którą przekazaliśmy Państwu wcześniej. Jedzenie pistacji i orzechów włoskich na deser na obiad będzie mało przydatne, jeśli przed pójściem spać stale wystawiasz się na działanie silnego światła i urządzeń elektronicznych.

W razie wątpliwości na stronie www INDIE | Dietetycy sportowi Masz więcej informacji, a także możliwość zamówienia spersonalizowanego planu żywieniowego dostosowanego do Twoich potrzeb i celów. Słodkie sny!