6 strategii przezwyciężenia lęku społecznego

Życie jest piękniejsze, jeśli potrafimy dzielić się nim z innymi. Nie bez powodu wciąż powtarza się, że człowiek jest istotą społeczną. Od początku naszej historii jako gatunku gromadziliśmy się z innymi ludźmi, aby zapewnić sobie przetrwanie. Z tego powodu dzisiaj odrzucenie ze strony grupy społecznej jest jednym z najbardziej bolesnych doświadczeń, jakie może doświadczyć człowiek. Biorąc pod uwagę naszą indywidualną historię uczenia się oraz ten bagaż historyczny i genetyczny, z którym każdy człowiek się zmaga możemy rozwinąć w sobie intensywny strach przed negatywną oceną w sytuacji społecznej, tj. Móc odczuwać niepokój społeczny.

Kiedy lęk społeczny utrzymuje się przez dłuższy czas i towarzyszy mu upośledzenie funkcji różne istotne obszary osoby - na przykład uniemożliwia wykonywanie pracy lub naukowcy; lub nie pozwala na uczestnictwo w wydarzeniach związanych z interakcjami społecznymi – możemy powiedzieć, że lęk społeczny został uznany za zaburzenie psychiczne.

Jak pokonać lęk społeczny?

Życie z fobią społeczną może stać się niezwykle ułomne. Na szczęście lęk społeczny można pokonać. Leczeniem pierwszego rzutu w przypadku tego typu zaburzeń jest terapia psychologiczna. Istnieją różne psychoterapie, które okazały się skuteczne w przezwyciężaniu fobii społecznej. Chociaż zależy to od podejścia, terapie poznawczo-behawioralne będą zasadniczo opierać się na interwencjach mających na celu restrukturyzację poznawczą i narażenie na fizyczne objawy lęku i/lub relaksu, w celu stopniowego wystawiania osoby na sytuacje społeczne obawiał się Specjalista może także zdecydować się na leczenie farmakologiczne. Biorąc to pod uwagę, w tym artykule przedstawimy kilka strategie przezwyciężania lęku społecznego, nad którymi zwykle pracuje się z psychoterapeutą podczas sesji i poza nią.

• Powiązany artykuł: „Fobia społeczna: co to jest i jak ją pokonać?”

Cel zabiegów psychoterapeutycznych

Ogólnie rzecz biorąc, terapia lęku społecznego ostatecznie ma na celu pacjenta lub konsultant może wznowić w swoim życiu te czynności, których zaprzestał ze względu na stany lękowe społeczny. Ta myśl może a priori być przytłaczająca dla osoby cierpiącej na to zaburzenie, ponieważ sama myśl o wystawieniu się na wydarzenie społeczne powoduje intensywny dyskomfort. Osoba jest przyzwyczajona do unikania pewnych sytuacji, takich jak wystąpienia publiczne, zdawanie egzaminów ustnych, chodzenie sklep, w którym można robić zakupy, być obserwowanym, spotykać kogoś, kto ma pewne romantyczne zainteresowania... Są Wszystko czynności, które choć chciałbyś je powtórzyć, nie możesz uwierzyć, że jesteś w stanie je wykonać.

Osoba cierpiąca na fobię społeczną ma zazwyczaj świadomość, że jej strach jest nadmierny i irracjonalny. Jest to jednak doświadczenie, na które masz wrażenie, że nie masz kontroli. Nie możesz powstrzymać drżenia głosu, gdy mówisz, lub dłoni, gdy piszesz przed kimś; Nie może też uniknąć rumieńca, tachykardii, drżenia i uczucia duszenia się, gdy zwraca się do nieznajomego. Dlatego też należy podkreślić, że głównym celem wielu psychoterapeutycznych metod leczenia lęku społecznego nie jest wyeliminowanie objawów odczuwanych przez daną osobę (w celu W końcu to, czy ich doświadczasz, czy nie, jest czymś, co leży poza twoim polem działania), ale jesteś w stanie wykonywać małe działania, których się obawiasz, nawet gdy doświadczasz lęku. Nie chodzi o jego wyeliminowanie, ale o pracę w kierunku bardziej adaptacyjnego repertuaru zachowań i ostatecznie życie pełne sensu (nawet jeśli wiąże się to z niepokojem).

• Możesz być zainteresowany: „10 kluczy, jak raz na zawsze pokonać nieśmiałość”

Przydatne strategie przezwyciężania lęku społecznego

To powiedziawszy, poniżej opracowujemy kilka przydatnych strategii i umiejętności dla osób doświadczających lęku społecznego.

1. Rozpoznaj fizyczne odczucia niepokoju

Po pierwsze, ważna jest umiejętność rozpoznania uczucia niepokoju w ciele. Osoby cierpiące na fobię społeczną często mają tendencję do odrzucania tego, co uważają za bardzo nieprzyjemne. Jednak rozpoznanie tego jest pierwszym krokiem do możliwości pracy nad tym. Nie jest konieczne podejmowanie prawdziwego wyzwania: można to osiągnąć wyobrażając sobie sytuację, której się boisz i zauważając wpływ, jaki ten obraz wywiera na organizm.

Czy następuje zmiana temperatury? W jakich obszarach? Wstrząsy? Podniecenie? Jeśli zdecydujesz się wykonać to ćwiczenie, nie oceniaj siebie na podstawie tego, co czujesz. Pozwolenie sobie na przebywanie z fizycznymi odczuciami lęku, zamiast zaprzeczać im, to pierwszy duży krok i wymaga dużo odwagi. O tym też należy pamiętać niepokój nie jest trwały – nawet jeśli w tej chwili może się tak wydawać – ale ma krzywą: najpierw jest lekko doświadczane, potem osiąga szczyt intensywności, a na końcu zanika. Nie musi się to podobać, ale to nie znaczy, że jest szkodliwe.

• Powiązany artykuł: „6 rodzajów umiejętności społecznych i do czego służą”

2. Rozpoznawaj myśli

Z drugiej strony, zwykle pojawiają się myśli związane z sytuacjami, których się obawiasz. Mają one zwykle katastrofalny charakter lub postrzegają nadmierne ryzyko w wydarzeniach towarzyskich: „Pomyśli, że jestem głupcem”, „Nie jestem rozumiany”. kiedy mówię”, „Moi przyjaciele nigdy więcej nie zaproszą mnie na kolację, jeśli zobaczą, jak się zachowuję, gdy jestem w towarzystwie obcych osób” i wiele innych. szanse. Rozpoznawanie myśli nie polega na zgadzaniu się z nimi. Czasami popadamy w błędne przekonanie, że to, co myślimy, dzieje się naprawdę w rzeczywistości, ale tak naprawdę są to po prostu automatyzmy typowe dla naszego umysłu..

Rozpoznać oznacza pozwolić im być tym, czym są, myślami, które się pojawiają, zajmują naszą uwagę przez chwilę, a potem odchodzą. Z drugiej strony rozpoznanie ich jest przeciwieństwem próby ich stłumienia lub wyeliminowania. Nie da się kontrolować pojawiania się myśli. Uznanie to postawa radykalnej akceptacji doświadczenia w takiej postaci, w jakiej się ono pojawia. Realizując tę ​​i poprzednią strategię, będziemy realizować praktykę uważności, która nie polega na eliminowaniu co czujemy w ciele lub co pojawia się w umyśle, ale zwracać uwagę na to, co dzieje się w tym konkretnym momencie. natychmiastowy.

3. Rozwój umiejętności społecznych

Ćwiczenie umiejętności społecznych z terapeutą jest istotną strategią dla osób z fobią społeczną. Być może na początku będzie im bardzo trudno spojrzeć drugiej osobie w oczy lub prowadzić rozmowę przez krótki czas bez zakrywania rąk. Krok po kroku możliwy będzie postęp w tym aspekcie. W rzeczywistości, Decyzja o ćwiczeniu umiejętności społecznych sama w sobie jest formą ekspozycji. W kolejnych punktach zajmiemy się tym, jakże istotnym w walce z lękiem społecznym tematem.

4. Opracuj hierarchię narażenia

Chociaż doświadczenia ludzi są zwykle klasyfikowane w podręcznikach diagnostycznych w oparciu o typowe obrazy i ustandaryzowane nomenklatury, rzeczywistość jest taka, że ​​doświadczenia każdego podmiotu są wyjątkowe. Dlatego sytuacje, których się obawiasz, i które budzą niepokój, będą się różnić w zależności od osoby.

W związku z tym to, co dla jednego nie stanowi żadnego problemu – na przykład możliwość samodzielnego umówienia się na wizytę u lekarza – dla innego może oznaczać prawdziwe męczeństwo. Ból ludzki jest uniwersalny, ale jednocześnie w zależności od osoby nabiera innego znaczenia. Hierarchia ekspozycji ma na celu sporządzenie listy wszystkich tych konkretnych działań, których dana osoba się boi i które chciałaby móc wykonać w pewnym momencie swojego życia. Ważne jest, aby działania te były zależne od człowieka, a nie od czynników zewnętrznych, aby ostatecznie można je było zastosować w praktyce.

Następnie zachowania te należy uszeregować według stopnia trudności, jakie stwarzają dla danej osoby, gdzie 1 oznacza „mały niepokój”, a 100 oznacza „maksymalny niepokój”. Ważne jest, aby wymienić wszystkie zachowania, które dla danej osoby znaczą coś ważnego lub wartościowego, nawet jeśli a priori wydają się one niemożliwe do wykonania. Dla kogoś ważna może być ekspresja artystyczna, dlatego w pewnym momencie swojego życia chciałaby wyjść na scenę i śpiewać. Ta sytuacja może być strzałem w 100 dla osoby z fobią społeczną. Jest jednak wiele innych sytuacji, od których możesz zacząć i które będą stanowić wyzwanie, ale nie tak duże. Warto myśleć „na małą skalę”: podzielić złożone działania na prostsze i tańsze. Przystąpienie do egzaminu ustnego może być na początku bardzo trudne, ale wymiana wiadomości tekstowych Z partnerem badawczym może to być bardziej wykonalne zadanie, które pozwoli nam zbliżyć się do tego celu.

5. Wystawa dyplomowa

Piąta strategia polega na przeprowadzeniu ekspozycji, czyli konkretnych czynności opisanych powyżej, od najłatwiejszych do najtrudniejszych. Wystawianie się na zewnątrz może powodować dyskomfort. Jednakże dzięki strategiom, które dana osoba opracuje – zakotwiczeniu się w chwili obecnej, zapisaniu swoich myśli i… doznania fizyczne i akceptowanie ich, nie kłócenie się z automatycznymi myślami itp. – będziesz w stanie je przeprowadzić nawet w obecności tego dyskomfort. W dłuższej perspektywie, Osoba zauważy, że jest w stanie podejmować wartościowe działania nawet wtedy, gdy odczuwa niepokój.. Ekspozycja musi być stopniowana, ale jednocześnie utrzymywana w czasie. Powtarzanie jest kluczem do przezwyciężenia lęku społecznego: oznacza to, że po zrobieniu czegoś wyzwaniem, ważne jest, aby przejść do następnego zachowania w hierarchii i nie utknąć z tego powodu za dużo czasu. Dobrym pomysłem jest prowadzenie rejestru, w którym można zaplanować, jakie konkretne działania zostaną wykonane w jakim dniu, możliwie szczegółowo. Mogłoby to wyglądać tak: „W środę po śniadaniu zejdę na dół i pomacham portierowi budynku”; „W czwartek spojrzę mu w oczy i zapytam, jak się czuje”; i tak dalej.

6. Psychoterapia

Dla celów praktycznych w artykule podjęto próbę podsumowania niektórych strategii nauczanych w psychoterapii, które osoba z fobią społeczną może zastosować samodzielnie. Istnieją jednak narzędzia lub zasoby, które wykraczają poza to, co zostało opracowane i są najbardziej odpowiednim i najbezpieczniejszym sposobem ich nauka odbywa się pod okiem profesjonalisty. W psychoterapii niektórzy terapeuci pracują nad rozwojem nowych, bardziej adaptacyjnych przekonań, za pomocą historii osobistych doświadczeń, fuzji myśli, narracji, które się sobie opowiada, pracy z wartościami i moglibyśmy w kółko.

Kontakt ze specjalistą może być również trudny dla osoby z fobią społeczną. Jednak rozpoczynając proces terapeutyczny, w średnio- i długoterminowej perspektywie zauważalna jest poprawa, która zapewni osobie cenne zasoby do zbudowania życia wartego przeżycia.