5 ćwiczeń na spalanie tłuszczu poza siłownią

Dużą motywacją, która skłania wielu ludzi do rozpoczęcia rutynowych ćwiczeń, jest spalanie tłuszczu.

Oczywiście, spalanie tłuszczu może służyć celom kosmetycznym, ale nie mniej prawdą jest, że w społeczeństwie tak przyzwyczajonym do gromadzenia cholesterolu i węglowodanów, jak nasze ćwiczenia na spalanie lipidów są również koniecznością, aby zachować formę i mieć Zdrowie.

Powiązany artykuł: „10 psychologicznych sztuczek, aby schudnąć”

Ćwiczenia na spalanie tłuszczu z domu

Ale... Co zrobić, jeśli chcesz wykonywać rutynowe ćwiczenia bez konieczności polegania na siłowni?

Oto seria praktyk spalania tłuszczu, które można wykonać przy użyciu niewielkiego sprzętu. Wskazane jest, aby wykonać co najmniej 3 z tych ćwiczeń w sesji ćwiczeń, a nasz tydzień obejmuje od 2 do 4 sesji ćwiczeń w nienastępujące po sobie dni.

1. Burpees

Burpee to doskonałe ćwiczenie, które pozwala utrzymać w formie kilka grup mięśni w ciele, jednocześnie spalając tłuszcz. Składa się z 3 połączonych ćwiczeń.

Najpierw pochylamy się tak, aby dłonie mocno przylegały do ​​ziemi, a kolana były złożone tuż pod klatką piersiową, podczas gdy czubki stóp pozostają w kontakcie z powierzchnią miejsca, w którym znaleźliśmy. Następnie wydychamy powietrze, kiedy sprawiamy, że nasze nogi „podskakują” i rozciągają się do tyłu, tak że jednym ruchem jesteśmy w pozycji robienia pompek, z obiema nogami wyprostowanymi i prawie razem.

Po wykonaniu tej czynności wykonujemy pompkę, ponownie wykonujemy skok, aby powrócić do pozycji wyjściowej, w której nogi są złożone i z tej postawy podskakujemy jak najdalej, odrywając ręce od ziemi i unosząc ramiona. Następnie cały proces powtarzamy.

Na początek możemy wykonać to ćwiczenie w 3 zestawach po 15 powtórzeń na każdą sesję treningową. W miarę postępów możemy stopniowo wykonywać 4 zestawy po 20 powtórzeń.

2. Kucać

Przysiady to kwintesencja ćwiczeń spalających tłuszcz, ponieważ służą do pracy największych grup mięśniowych w ludzkim ciele.

Jak je zrobić?

Aby je dobrze wykonać, ideałem jest jednak wykonanie ich w taki sposób, abyśmy nie byli w stanie wykonać więcej niż 20 powtórzeń z rzędu bez wyczerpania. Dlatego, chociaż dla początkujących dobrze jest je wcześniej przećwiczyć bez ciężarków, idealnym rozwiązaniem jest użycie hantli, aby je utrudnić.

Aby wykonać przysiad, wstajemy, rozdzielamy stopy tak, żeby było trochę więcej odległości między nimi, jak daleko od siebie są nasze ramiona, a końce są równoległe między nimi Tak. Następnie, cały czas patrząc prosto przed siebie, zginamy obie nogi jednocześnie i robimy and że wszystko, co mamy od pasa w górę, schodzi w dół, aż uda są równoległe do Ja zwykle. Jeśli chcemy użyć ciężarka, to jest czas, aby trzymać go obiema rękami i trzymać, podczas gdy ramiona zwisają do przodu.

Po wykonaniu tej czynności wracamy do pozycji wyjściowej, powoli wstając i używając pośladków. Kontynuujemy wykonywanie tej sekwencji działań tyle razy, ile powtórzeń, które chcemy wykonać.

Bardzo ważne jest, aby wykonywać to ćwiczenie bez zginania pleców. i unikanie tego, że nasze kolana są znacznie bardziej wysunięte niż czubki naszych stóp.

3. Huśtawka Kettlebell

Do tego ćwiczenia konieczne jest użycie ketlebell, znanego również jako kettlebell.lub normalny hantle (chociaż pierwsza opcja jest lepsza. Ciężar hantli powinien być nieco wyższy niż ciężar, który możemy podnieść podnosząc jedną rękę prosto do przodu, aż znajdzie się poziomo na ziemi i dłonią zwróconą do przodu pod.

Jak wykonać to ćwiczenie?

Wykonanie tego ćwiczenia jest proste. Najpierw kładziemy ciężar na ziemi tuż przed nami, wstajemy i trzymamy stopy nieco bardziej rozstawione niż nasze ramiona, z lekko skierowanymi końcówkami na zewnątrz. Następnie uginamy kolana i schodzimy z wyprostowanymi plecami, tak jak w przysiadzie, i bierzemy stół mocno obiema rękami trzymając dłonie skierowane w naszą stronę (lub na boki, jeśli używamy hantli normalna).

Następnie napinając mięśnie klatki piersiowej i nie zginając pleców unosimy lekko tułów. W tym momencie zaczniemy wykonywać serię: przednim „uderzeniem biodrem” wykonujemy górną część ud i część dolna część tułowia unieś ramiona podtrzymujące ciężar, które muszą poruszać się jak wahadło, aż staną się poziome w stosunku do Ja zwykle. Kiedy ramiona zaczynają odchylać się do nas, zginamy kolana trzymając plecy prosto i przygotowujemy się do kolejnego uderzenia biodrem.

Wykonujemy w ten sposób 3 serie po 20 powtórzeń, odpoczywając między nimi półtorej minuty. Jeśli jest to zbyt duży wysiłek, możemy odpocząć kilka sekund więcej lub nieco obniżyć ciężar hantli.

4. Podnoszenie miednicy

Leżąc na plecach uginamy kolana na tyle, aby podeszwy naszych stóp mocno przylegały do ​​podłoża..

Następnie opierając się na łopatkach podnosimy miednicę, aż nasze nogi tworzą dwa kąty 90 stopni. Powtarzamy ten proces 15 razy, odpoczywamy przez minutę i wykonujemy kolejną serię po 15, do 4 razy.

5. Bieganie metodą Tabata

Bieganie przez ponad 40 minut w biegu nie jest najskuteczniejszym sposobem na spalanie tłuszczu. Jeśli chcesz zobaczyć dobre wyniki w krótkim czasie, bardzo dobrą opcją jest metoda Tábata., z którym będziemy musieli biec tylko niecałe 20 minut... tak, bardzo się męczę.

Jaka jest ta metoda na spalanie tłuszczu?

Aby biegać i spalać tłuszcz metodą Tábata, najlepiej jest najpierw rozgrzać się biegając przez 5 lub 10 minut. Następnie przez 20 sekund będziemy sprintować, wykorzystując maksymalnie nasze mięśnie, a zaraz potem „odpoczniemy” biegając przez 10 sekund. Gdy minie czas odpoczynku, znów sprintujemy przez 20 sekund i tak dalej. Celem jest wykonanie od 6 do 8 sprintów biegnących do maksimum, a kiedy już to zrobisz, biegnij przez 5 minut, aby umożliwić ciału ponowne przyzwyczajenie się do uspokojenia.

Metoda Tábata jest zasobem, który wymaga od siebie, a my wymagamy wiele od siebie, ale może być stosowany przez każdego, kto nie ma problemów zdrowotnych związanych z układem sercowo-naczyniowym. Oczywiście przed i po każdej sesji konieczne jest bardzo dobre nawodnienie i nie zaleca się wykonywania tego ćwiczenia przez dwa kolejne dni; Zaleca się odpoczynek przez co najmniej 48 godzin przed ponownym użyciem metody Tábata.

Premia: żelazo

To nie jest dokładnie ćwiczenie spalające tłuszcz, ale służy do wzmacniania i utrzymywania kształtu wielu mięśni ciała poprzez bardzo proste ćwiczenie. Ponadto nie wymaga specjalnego sprzętu, dzięki czemu można to zrobić niemal wszędzie.

Jak wykonuje się to ćwiczenie?

W tym celu wyciągamy się do góry nogami na płaskiej powierzchni utrzymując ciało prosto, a następnie unosimy się na tyle, aby łokcie i przedramiona są mocno osadzone na podłodze równolegle do siebie, podczas gdy mięśnie brzucha wymuszamy tak, aby klatka piersiowa pochylona była sztywny. W ten sposób kładziemy cały swój ciężar na przedramionach i podeszwach stóp i wytrzymujemy. Na początku możemy spróbować tak wytrzymać przez 15 sekund. Jeśli jest to dla nas bardzo łatwe, możemy spróbować wytrzymać tak przez półtorej minuty, dwie lub trzy minuty.

Dodatkowo, aby skomplikować to ćwiczenie i zwielokrotnić jego potencjał do tonowania, możemy unieść nogi. lekko, podnosząc je na przemian z ziemi i wyrzucając je do tyłu, trzymając je sztywny.

Możemy wykonać to ćwiczenie 3 lub 4 razy, odpoczywając półtorej minuty pomiędzy seriami.

A co z dietą?

Żadne z tych ćwiczeń na spalanie tłuszczu nie będzie skuteczne, jeśli wykonamy je całkowicie zaniedbując naszą dietę. W celu wyeliminowania gazy z naszego organizmu bardzo ważne jest, aby nie przesadzić z przyjmowaniem węglowodanów, a także regulować zawartość tłuszczu w organizmie. pokarmy, które spożywamy, chociaż bardzo ważne jest, aby w naszej diecie uwzględniać tłuste pokarmy, o ile są zdrowe (takie jak orzechy) i nie nadużywamy one.