Negatywne automatyczne myśli: 6 kluczy do zarządzania nimi

To, co rozumiemy przez „umysł”, wydaje się być ciągiem myśli, obrazów i spostrzeżeń, które rzadko się zatrzymują. Czasami świadomie kontrolujemy nasze treści mentalne, ale przez większość czasu działają one automatycznie, co ułatwia nam życie.

Negatywne automatyczne myśli to szczególny przypadek. Są to zdarzenia, które wywołują w nas nieprzyjemne emocje i przeszkadzają w osiągnięciu naszych celów; czasami nawet przypisuje się tym typom myśli rolę przyczynową i podtrzymującą w zaburzeniach psychicznych, jak w przypadku depresji.

• Powiązany artykuł: „12 rodzajów obsesji (objawy i charakterystyka)"

Czym są myśli automatyczne?

Automatyczne myśli są spontanicznie powstające obrazy i werbalizacje w życiu codziennym. Tego typu myśli pojawiają się stale i generalnie są adaptacyjne, ponieważ nie możemy kontrolować nasz umysł przez cały czas, ale niektóre typy automatycznych myśli sprzyjają pojawieniu się zaburzenia.

Główny problem z tymi myślami polega na tym, że zwykle uważamy je za prawdziwe, mimo że nie mamy dowodów na ich potwierdzenie. Ponieważ pojawiają się naturalnie, automatyczne myśli

dopasować nasze poczucie tożsamościNawet jeśli są negatywne, może być trudno zdystansować się od nich.

Psychiatra Aaron T. Skinienie, znany z opracowania najbardziej wpływowego modelu teoretycznego i terapeutycznego w ramach terapii poznawczej, stwierdził, że negatywne myśli automatyczne są bezpośrednia przyczyna objawów depresji, ponieważ wywołują nieprzyjemne emocje i zakłócają zachowanie.

Później koncepcja ta została zastosowana również do innych zaburzeń, szczególnie tych związanych z: niepokój, takie jak zaburzenia obsesyjno-kompulsywne, fobia społeczna i uogólnione zaburzenie lękowe.

Charakterystyka negatywnych myśli automatycznych

Negatywne automatyczne myśli mają wiele wspólnych cech cechy, które odróżniają je od innych treści psychicznych. Cechy, które opiszemy poniżej, odnoszą się w szczególności do analiz przeprowadzonych wokół depresji.

1. Mimowolność

Jak sama nazwa wskazuje, automatyczne myśli nie zależą od świadomego umysłu, ale raczej pojawiają się bez naszego pragnienia. Są automatyczną konsekwencją sytuacji, z którymi spotykamy się na co dzień i nie da się ich zapanować, zanim się pojawią, choć możemy sobie z nimi poradzić, gdy już się pojawią.

2. Pesymizm

Negatywne myśli automatyczne często zawierają pesymistyczne wiadomości, w szczególności odnosząc się do siebie i nasze możliwości lub wartość osobistą. Na przykład myśli podobne do „Mimo że studiowałem, nie uda mi się, bo jestem głupi” są powszechne u wielu osób.

• Możesz być zainteresowany: "Samoocena: co to jest i jak powstaje?"

3. Kontrproduktywność

Pesymizm niesie samospełniające się proroctwa: ponieważ negatywne automatyczne myśli sprawiają, że wątpimy w siebie, jeśli uważamy je za ważne przeszkadzać w osiągnięciu naszych celów. W powyższym przykładzie osoba może zdać, jeśli się uczy, ale negatywne myślenie utrudni jej to.

4. Prawdopodobieństwo

Fakt, że negatywne automatyczne myśli mają zwykle prawdopodobny charakter ułatwia nam identyfikację z nimi. Ponadto zwracanie uwagi na te myśli prowadzi do tego, że stają się one bardziej realistyczne; Jeśli wierzymy, że jesteśmy nieudolni społecznie, lęk może prowadzić nas do popełniania błędów w interakcjach społecznych.

5. Zniekształcenie

Chociaż są wiarygodne, negatywne automatyczne myśli wywodzą się ze zniekształconych interpretacji rzeczywistości. Opierają się na częściowych prawdach, ale ignorują sprzeczne z nimi fakty i że są równie prawdziwe. Ta cecha jest związana ze zniekształceniami poznawczymi, które również opisał Beck.

Jak radzić sobie z myślami automatycznymi?

Poniżej opiszemy skuteczną procedurę, aby dowiedzieć się, jak identyfikować i zarządzać negatywnymi myślami automatycznymi. Te kroki opierają się na trzech technikach opracowanych przez Becka: automatycznym śledzeniu myśli, technice czterech pytań i testowaniu rzeczywistości.

1. Zapisz sytuację, emocje i myśli

Negatywne automatyczne myśli mogą być początkowo trudne do wykrycia i przepracowania, więc zacznij od prostej techniki. Kiedy odczuwasz nieprzyjemną emocję, takich jak smutek lub zdenerwowanie, będzie używany jako sygnał do rejestrowania pojawiających się myśli lub obrazów. Warto również zwrócić uwagę w jakiej sytuacji one występują.

2. Zidentyfikuj powracające myśli

Tego typu myśli są dość idiosynkratyczne, więc bardzo często zdarza się, że każda osoba powtarza pewne wiadomości. Podczas nagrywania myśli automatycznych ważne jest, aby zwracać na to uwagę które pojawiają się ze specjalną częstotliwością; dzięki temu moglibyśmy np. wykryć skłonność do katastrofizmu lub perfekcjonizmu.

3. Oceń stopień realizmu

Gdy nauczymy się łatwo identyfikować negatywne myśli, nadejdzie czas, aby uczynić procedurę bardziej skomplikowaną. Bardzo przydatną strategią jest chłodne zastanowienie się nad wiarygodnością, jaką nadajemy tym myślom i oceń to od 0 do 100. Celem jest zrozumienie, że chociaż mają część prawdy, mamy tendencję do przeceniania jej na podstawie emocji.

4. Pozowanie alternatywnych myśli

Możemy użyć rejestru myśli, aby zaproponować racjonalne komunikaty w celu zastąpienia automatycznych; Jest to szczególnie ważne w przypadku powracających myśli. Musieć upewnij się, że te alternatywy są realistyczne a nie pesymistyczne.

Tak więc, jeśli często myślimy „Po prostu mówię bzdury”, alternatywnym komunikatem może być „Czasami mówię o rzeczach, które nie interesują zbytnio innych”. Możemy również ocenić nasz stopień zaufania do tych racjonalnych myśli od 0 do 100.

5. Zastąp negatywne myśli

Gdy znormalizujemy poprzednie kroki jako codzienne strategie, łatwiej będzie nam zastąpić negatywne automatyczne myśli racjonalnymi alternatywami; z praktyką możemy to zrobić od razu poprzez wykrywanie negatywnych myśli. Pomoże nam to zmniejszyć negatywne emocje, które z nich wynikają.

6. Czy testy rzeczywistości

Beck postawił testy rzeczywistości jako eksperymenty sprawdzające hipotezy najważniejszych automatycznych myśli. Rodzaj testu będzie zależał od myśli i zmiany, której doświadczamy. W takim przypadku przydatne może być również oszacowanie oczekiwań od 0 do 100 przed wykonaniem testu, a następnie ponowne oszacowanie sukcesu.

Na przykład w przypadku fobii społecznej myśl „nie mogę rozmawiać z” obcy, nie denerwując się ”planując krótkie interakcje z osobami, których nie znamy (s. i. zapytaj, która jest godzina) i stopniowo zwiększaj poziom wyzwania.