Jak rzucić palenie w 13 kluczach psychologicznych

Tytoń jest jedną z najczęściej używanych legalnych substancji psychoaktywnych (technicznie narkotyków), obok alkoholu, na całym świecie. Wykazano jednak, że palenie jest szkodliwe dla zdrowia ludzkiego, powodując różne zmiany i ułatwianie pojawienia się poważnych problemów, takich jak rozedma płuc i rak płuc lub generowanie ewentualnych zmian w płody.

Z tego i z wielu innych powodów wiele osób decyduje się rzucić palenie, ale uważają, że nie jest tak łatwo, jak nie zapalić papierosa, ponieważ muszą poradzić sobie z niepokojem to spowoduje, że nie mają dostępu do substancji, od której są uzależnieni i że zintegrowali się w swoim dniu, aby dzień. Jak rzucić palenie? W tym artykule zostawiamy Ci 13 kluczy psychologicznych, które musisz wziąć pod uwagę.

• Powiązany artykuł: „Uzależnienie: choroba czy zaburzenie uczenia się?"

Trzynaście kluczy do rzucenia palenia

Rzucenie palenia nie jest łatwe. Większość osób, które to robią, zaczyna to robić w okresie dojrzewania i nabywa nawyku palenia w bardzo różnych sytuacjach i kontekstach. Jest to zatem nawyk, który jest bardzo dobrze zakorzeniony u większości palaczy.

Istnieje wiele programów i strategii rzucania palenia, niektóre bardziej skuteczne niż inne. Jednak większość z nich dzieli serię kluczy lub kroków, z których niektóre z najbardziej godnych uwagi to te, które zobaczymy poniżej.

1. Przeanalizuj swoje nawyki konsumpcyjne

Jednym z pierwszych kroków w rzuceniu palenia jest umiejętność rozpoznania stopnia, w jakim jesteśmy uzależnieni od tytoniu. W tym sensie pierwszą rzeczą, którą musimy wiedzieć, jest to, ile palimy. Możesz dokonać prostej samodzielnej rejestracji do codziennego wypełniania, a po tygodniu oceń ile wypalono papierosów.

Podobnie, przydatne może być zastanowienie się, czy istnieją sytuacje, które powodują tę konsumpcję i zastanowienie się, dlaczego to robią.

2. Równowaga decyzyjna

To, czy dana osoba rzuci palenie, zależy w dużej mierze od chęci tej osoby. Innymi słowy, nie rzucimy palenia, jeśli nie będziemy tego chcieli. Dobrym sposobem na zmotywowanie się do tego jest rozważ zalety i wady palenia lub rzucenia palenia, w realistyczny sposób.

Zastanów się, co niesie ze sobą palenie i jakie ma konsekwencje w perspektywie krótko- i długoterminowej (zarówno dla siebie, jak i dla środowiska) i porównaj je Biorąc pod uwagę zalety rzucenia tego nawyku lub zastąpienia go innymi alternatywnymi zajęciami, jest to ciekawy krok do zmotywowania się do zmiany. Aspekty, które zwykle są cenione to wzrost zdrowia, mniejsze prawdopodobieństwo zachorowania na raka lub problemy z oddychaniem, brak zatrucia bliskich, zagrożenia dla płodu w przypadku ciąży lub nakłady finansowe, które przestaną być wykorzystywane w zakupie tytoń.

W rzeczy samej, Ta strategia sama w sobie niczego nie gwarantuje; muszą być połączone z innymi. W końcu uzależnienia nie są zjawiskiem czysto racjonalnym.

3. Wyznaczaj cele i planuj

W końcu ogłosiliśmy, że chcemy rzucić palenie i jesteśmy do tego zmotywowani. Jest to proces, który może być bardzo krótki lub bardzo długi w zależności od osoby, jej cech i rodzaju nawyku konsumpcyjnego, jaki posiada. W każdym przypadku wskazane jest zaplanowanie kolejnych kroków oraz ustalić cele krótko- i średnioterminowe, które mogą prowadzić do osiągnięcia celu końcowego: rzucić palenie.

4. Rozważ użycie elementów pomagających w zaprzestaniu palenia

Chociaż nie są one tak naprawdę konieczne, wiele osób uważa za pomocne stosowanie metod zmniejszających odstawienie nikotyny. Przykładami tego są gumy nikotynowe i plastry. Należy jednak wziąć pod uwagę, że te mechanizmy są zasadniczo dla abstynencji fizycznej i mają niewielki wpływ na psychologiczny.

• Możesz być zainteresowany: "Habituacja: kluczowy proces w uczeniu się przed asocjacyjnymi"

5. Zacznij od zmniejszenia kwoty

Na przykład podjęcie decyzji, że od jutra rzucimy palenie, gdy od dwudziestu lat palimy cztery paczki dziennie, nie jest niemożliwe, ale dla większości ludzi jest to niewykonalne. Mamy do czynienia z nawykiem, który utrwalił się przez całe życie, a zmiana nawyków zwykle wymaga procesu stopniowej adaptacji.

Z tego powodu zaleca się, aby zamiast nagle rzucić palenie, zacząć od zmniejszania dziennej ilości papierosów, w sposób stopniowy i akceptowalny dla osoby badanej. Można to połączyć z postępującą zmianą marki na inne, które zawierają mniej nikotyny. Zanotuj maksymalną liczbę papierosów, jaką możesz sobie pozwolić dziennie i przestrzegaj tego limitu, zalecając ich racjonowanie. Redukcja musi być realna i znacząca: to znaczy, jeśli palisz 50 tygodniowo, nie idź do 48, ale na przykład do 35.

A te papierosy to sumy: liczą się zarówno własne, jak i te, które mogą ci zaoferować inni ludzie. W rzeczywistości zaleca się, aby nie akceptować papierosów innych osób, ponieważ ułatwia to wymykanie się ilości spod kontroli, a także może stanowić precedens do ich przyjmowania w przyszłości.

6. Poinformuj swoje otoczenie

Rzucenie palenia jest dla wielu osób trudne. Poinformowanie najbliższego otoczenia o decyzji o rzuceniu palenia to dobry sposób na ułatwienie im być świadomym i rozumieć sytuację palacza, a także prawdopodobny wzrost liczby palaczy, drażliwość. Wsparcie tego środowiska może pomóc i wzmocnić rzucenie palenia.

7. Oceniaj zachowania i zachowania alternatywne

Musimy mieć świadomość, że gdy zmniejszymy ilość lub rzucimy palenie, będziemy musieli stawić czoła momentom, w których trudno będzie powstrzymać chęć. Zazwyczaj osoby, które zaczynają rzucać palenie, są bardziej nerwowe i spięte, a także drażliwe. Niezbędne i bardzo przydatne jest rozważenie zachowań alternatywnych do palenia, a zwłaszcza jeśli są one niezgodne.

Na przykład niektórzy decydują się wziąć prysznic, żuć gumę lub jeść (to ostatnie jest powodem, dla którego niektórzy ludzie mają tendencję do przybierania na wadze po rzuceniu palenia), aby oprzeć się dyskomfortowi i chęci konsumpcji, które powodują brak papieros.

8. Ćwiczyc

Ćwiczenia fizyczne to bardzo stymulujące zajęcie jest to korzystne i bardzo przydatne dla prawie wszystkich ludzi, a także może pomóc nam rzucić palenie. Prawdopodobnie początkowo ćwiczenie będzie trudne dla osoby, która rzuca palenie, ponieważ uprawianie sportu jest większe zapotrzebowanie na dotlenienie i palacze (biorąc pod uwagę, że palenie uszkadza i blokuje drogi oddechowe) będzie się męczyć przed.

Ale jest to również źródło motywacji do pozostawania w abstynencji od tytoniu: z czasem pojemność oddechowa wzrośnie A wraz z nawykiem ćwiczeń, wydzielanymi przez niego endorfinami i relaksacją, zmniejszy się potrzeba i chęć do palenia tytoniu.. Jest to również zachowanie częściowo niezgodne z paleniem (ponieważ utrudnia prawidłowe wykonywanie intensywnych ćwiczeń).

• Możesz być zainteresowany: "10 psychologicznych korzyści płynących z uprawiania ćwiczeń fizycznych"

9. Wzmocnij się

Rzucenie palenia, jak już kilkakrotnie mówiliśmy, jest trudne. Dlatego jest wygodny wzmocnić się, gdy uda nam się zrealizować nasze cele. To wzmocnienie musi być jakąś przyjemną czynnością, której zwykle nie wykonujemy, i może być odzwierciedlone w kontrakcie terapeutycznym, który osoba zawiera ze sobą. Może to być wyjście na kolację lub do kina na małą wycieczkę lub wypad.

10. Poproś o profesjonalną pomoc

Leczenie uzależnień, takich jak palenie, jest złożone i wiele osób nie jest w stanie samodzielnie rzucić palenia. Udaj się do specjalisty, który wskaże bardziej szczegółowe wytyczne może być pomocny, a także może być źródłem wsparcia i motywacji do rzucenia palenia.

11. Kontroluj narażenie na miejsca związane z paleniem

Rzucenie palenia może być trudniejsze do osiągnięcia, jeśli otaczają nas bodźce, które nieustannie przypominają nam o tym nawyku. Na przykład przebywanie w pobliżu osób palących lub wdychanie dymu innych osób może wywołać chęć zapalenia. Chociaż narażenie na niektóre stymulacje może być nieuniknione, musimy spróbować ogranicz naszą ekspozycję na nie.

12. Bądź świadomy ryzyka nawrotu

Jesteśmy w punkcie, w którym mogliśmy przestać palić. Dobrze, ale musimy też wziąć pod uwagę, że istnieje prawdopodobieństwo nawrotu. W rzeczywistości pierwsze tygodnie bez konsumpcji mogą być trudne, ale najwyższe ryzyko nawrotu występuje zwykle po trzech miesiącach bez używania. Również wydarzenia takie jak wesela i przyjęcia, sytuacje stresogenne, może generować wzrost chęci konsumpcji. Te czynniki muszą być brane pod uwagę i może być przydatne rozważenie sposobów reakcji, jeśli pojawi się chęć palenia.

13. oko! Upadek nie oznacza nawrotu

Kiedy już przestaniemy palić, należy pamiętać o tym ostatnim kluczu (i ma on zastosowanie zarówno przy rzucaniu palenia, jak i przy rzucaniu innych narkotyków). I jest możliwe, że przy jakiejś okazji nastąpi konkretne zużycie, upadek. Po tym wielu ludzi uważa, że ​​próba rzucenia palenia zakończyła się niepowodzeniem. Ale Nie musi tak być: O nawrocie będziemy mówić tylko wtedy, gdy nawyk konsumpcji zostanie przywrócony. Nie chodzi o minimalizowanie znaczenia lub od czasu do czasu rozkoszowanie się cygarem, bycie czymś w rodzaju należy unikać, ale nie kryminalizować i uważać za utracone całego postępu dokonanego do: następnie.

Odniesienia bibliograficzne

• Batra, A. (2011). Leczenie uzależnienia od tytoniu. Deutsches Arzteblatt, konsultowane w http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3167938/ Hiszpańskie Stowarzyszenie Walki z Rakiem (2014). Przewodnik po rzuceniu palenia. AEC, Madryt.