Wywiad z Álvaro Ruiz de Ocenda: Uważność na bezsenność

Problemy ze snem są jednym z najczęstszych schorzeń i szacuje się, że jedna na dwie osoby dorosłe w pewnym momencie roku zachoruje na bezsenność.

Na szczęście w dziedzinie psychologii opracowano procedury, które pomagają zapobiegać i zwalczać tego rodzaju dolegliwości. Przykładem tego jest uważność.

Chociaż jest inspirowana tysiącletnią medytacją vipassana wywodzącą się z regionu Indii, uważność, znana również jako uważność, jest uważana za zasób terapeutyczny zaprojektowany poprzez niereligijne, ale naukowe procedury, wykonywane z myślą o jego obiektywnym wpływie na ciało i zachowanie człowiek. Tutaj poznamy jego potencjał w pomaganiu osobom cierpiącym na bezsenność z ręki eksperta w temacie: psychologa Álvaro Ruiz de Ocenda.

• Powiązany artykuł: „Czym jest uważność? 7 odpowiedzi na twoje pytania "

Álvaro Ruiz de Ocenda: zastosowanie uważności w problemach z bezsennością

Allvaro Ruiz de Ocenda jest psychologiem z ponad dwudziestoletnim doświadczeniem zawodowym poświęcającym się tej dziedzinie. Mieszkając w Vitorii, obecnie kieruje ośrodkiem psychoterapii Psikonet i wyróżnia się jako ekspert w zakresie Mindfulness jako terapeuta i jako trener. Dlatego często organizuje i prowadzi kursy Mindfulness stosowane w obszarach: życie jako zarządzanie stresem oraz m.in. łagodzenie i zapobieganie problemom bezsenności.

Przy tej okazji rozmawialiśmy z tym psychologiem o tym ostatnim aspekcie uważności, potencjale uważności jako zasobu do zwalczania bezsenności, tematu, na który organizuje kurs online w czasie rzeczywistym, który odbędzie się od 2 października do 20 listopada przez Izbową Szkołę Biznesu Izby Álava: „Uważność na bezsenność (MPI)”.

Czy uważność można zastosować do siebie bez konieczności profesjonalnego poświęcenia się tej dziedzinie?

Oczywiście to więcej, w moim rozumieniu jest to właściwa kolejność, aby zacząć w tym wartościowym podejściu. Osobiste doświadczenie i kontakt z kolegami z psychologii podpowiada mi, że chociaż mamy większą wiedzę z zakresu psychopatologii i różnych modeli terapeutycznej, jesteśmy poddawani różnym życiowym wyzwaniom, które sprawiają, że cierpimy tak samo lub bardziej niż osoby, które nie są zaangażowane w dziedzinę relacji Wsparcie.

Tak więc, o ile doświadczam postępów w moim życiu jako osoby, takich jak większa świadomość, mniej reaktywność, większe połączenie z moim ciałem, z innymi i z otoczeniem, mogę zarazić swoje pacjentów.

Podejście do tej perspektywy tak, jakby była to tylko zestaw technik do zastosowania, nie zapewnia większej skutecznie, zbliżanie się z ciekawskim duchem i doświadczanie ich sprawia, że ​​łatwiej to promieniować perspektywiczny.

W rzeczywistości twórcy programu MBCT (oparta na uważności terapia poznawcza zapobiegająca nawrotom depresji) zauważyli, że dopóki nie włączyli do swojego życia podejście uważności (codzienna medytacja, akceptacja, różne praktyki dnia codziennego) ich program nie był bardziej skuteczny niż program pozostały. Kiedy zaangażowali się w swoją praktykę, program stał się programem z wyboru w przypadku nawrotów depresji.

Jak myślisz, jakie aspekty Mindfulness sprawiają, że jest to cenne źródło terapeutyczne pomagające osobom z zaburzeniami snu?

bezsenność Jest to problem, który obejmuje kilka aspektów życia: trudności ze snem lub ciągłym snem, obawy związane ze złym snem (przekonanie, że coś nie działa w mózgu) oraz wpływ codziennych wyzwań, takich jak zmęczenie i uczucie niskiego poziomu energii lub drażliwości, wśród inne.

Poprzez strategie oparte na uważności możemy interweniować w myśli związane ze snem, takie jak: oczekiwania lub przekonania związane z odpoczynkiem, a także lepiej odnoszą się do myśli, które przychodzą nam do głowy w godzinach nocny. W tym sensie jedną z myśli, która odrywa nas od snu, jest właśnie mówienie do siebie: „Muszę spać, muszę spać”, ponieważ powoduje to więcej frustracji.

Dodatkowo praktykując uważność lub ćwiczenia uważności obniżymy poziom aktywacji fizycznej i umysłowej, sprzyjając zasypianiu.

Czy uważność jest skuteczną pomocą w pozbyciu się tych myśli, które nas nawiedzają i kiedy jesteśmy? Czy w łóżku ciągle przypominają nam o problemach, z którymi musimy się zmierzyć i o obowiązkach, które musimy spełnić?

Doświadczenie w prowadzeniu kursów Mindfulness na bezsenność mówi mi, że bez wątpienia ludzie, którzy zobowiązują się do Zaproponowane na kursie zajęcia zauważą, że mniej „walczą” swoimi myślami lub że nie „zaplątują się” tak łatwo one. Myśli będą napływać do naszych umysłów, ale ćwiczymy umiejętność ich obserwowania i pozwalania im przejść. I jest to osiągane.

Kiedy leżymy w łóżku, jeśli z powodów związanych z pracą lub różnymi wymaganiami pamiętamy rzeczy do zrobienia następnego dnia, pomocne może być posiadanie pod ręką zeszyt, w którym zapiszemy oczekujące zadanie, dzięki czemu będziemy mogli zwrócić uwagę na oddech lub inne aspekty rzeczywistości, które są korzystniejsze dla złamać. A jeśli myśli będą pojawiać się w kółko, będziemy odnosić się do nich podczas sesji, w przeznaczonej do tego przestrzeni.

Czy mógłbyś podać przykład ćwiczenia uważności używanego do zwalczania bezsenności, nawet w skrócie?

W programie Mindfulness for Insomnia realizowane są tradycyjne praktyki bardzo podobne do pozostałych Programy uważności, takie jak zwracanie uwagi na oddech, odczucia ciała, ruchy przytomny...

Najbardziej konkretne aspekty wynikają z zastosowania tych medytacji do aktu spoczynku, z tego, jak najlepiej przygotować moment snu. Praktyka uważności to medytacja wykonywana w dowolnym miejscu i oczywiście w przypadku bezsenności również w łóżku.

Tutaj oprócz technik opartych na Mindfulness wdrażane są strategie związane z modelem poznawczo-behawioralne, takie jak rejestrowanie snu, regeneracja snu lub higiena snu zapewniająca dobry nocny odpoczynek oraz wiele innych.

Kiedy Mindfulness zacznie być włączane do codziennych czynności, w jaki sposób pojawiają się pierwsze ulepszenia w zakresie jakości snu i łatwości dobrego spania?

Na początku łóżko nie jest już postrzegane jako pole bitwy, na które wejdę; Zachęca się do zwracania uwagi na to, co dzieje się tak, jakby było to za pierwszym razem, i często dokonuje się ciekawych odkryć.

Potem uczucie, że „mam coś zepsutego w mózgu” jest zwykle zatrzymywane i faworyzuje się zaufanie do naszego systemu regulacji snu; ciało jest mądrzejsze niż nasze oczekiwania. I bez wątpienia najważniejszą zmianą jest to, że lepiej odpoczywamy i uczymy się lepiej odnosić do idei związanych ze snem.

W miarę postępu programu wprowadzane są zmiany w rutynowych czynnościach związanych ze snem, które czasami utrwalają złe nawyki związane ze snem. I tutaj wzrasta jakość i ilość snu.

Uwaga: Więcej informacji na temat kursu „Mindfulness for Insomnia (MPI)” znajduje się na stronie internetowej Izby Álava: http://www.camaradealava.com/es/areas/formacion/formacion/mindfulnes-para-el-insomio-mpi-escuela-virtual--/845/2/2