8 ćwiczeń oddechowych, które w jednej chwili Cię zrelaksują

Styl życia dominujący w społeczeństwach takich jak nasze, które wzmacniają rywalizację i ciągłe samodoskonalenie, powodują duży stres na naszym organizmu, co zmienia nasze samopoczucie i może prowadzić do problemów lękowych, a nawet zaburzeń. Jednym ze sposobów kontrolowania naszej mentalnej aktywacji i naprężenie dzieje się to poprzez oddech.

Oddychanie to jedna z podstawowych funkcji organizmu, która umożliwia nam pozyskiwanie tlenu niezbędnego do przeżycia. Ta funkcja może być utrudniona w obecności stresu lub elementów kontekstowych, które: powodują rozwój przyspieszonych wzorców, które utrudniają prawidłowe wnikanie tlenu do wnętrza organizm.

Jednak ćwiczenie tej funkcji może znacznie przyczynić się do zmniejszenia poziomu stresu spowodowanego warunkami środowiskowymi i społecznymi. poprzez relaksację, zmniejszenie problemów bezsenności, nadciśnienia, bólu głowy, astmy, dysfunkcji seksualnych czy fobii, oprócz pomagania w lepszej kontroli procesu percepcyjnego, radzenia sobie z bólem lub innymi doznaniami spowodowanymi przyczynami organicznymi lub psychicznymi.

Kilka skutecznych technik oddychania

Następnie następuje seria prostych ćwiczeń oddechowych, które można wykonać, aby zrelaksować ciało i umysł.

1. Głębokie oddychanie

Najłatwiejsze do wykonania ćwiczenie z przedstawionych tutaj. Gruntownie służy do wyciszenia po stresującej lub wysiłkowej sytuacji. Polega na wciąganiu powietrza przez nos, zatrzymywaniu go w płucach i wreszcie delikatnym uwalnianiu przez usta. Każdy z kroków powinien trwać około czterech sekund.

2. Oddychanie przeponowe/brzuszne

To ćwiczenie jest również bardzo proste. Jest podobny do poprzedniego, ale w tym przypadku oddech będzie brzuszny. Aby go przeprowadzić, potrzebujesz miejsca, w którym możesz wygodnie, najlepiej siedząc lub leżąc. Najpierw wdychasz przez nos przez około cztery sekundy, utrzymując powietrze w środku przez kilka sekund i delikatnie wypuszczasz je przez usta. Wymagane są długie oddechy, z dużą ilością powietrza dostającego się do organizmu.

Kładąc jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej, można sprawdzić, czy powietrze jest prawidłowo przenoszone do zamierzonych miejsc. Ręka na klatce piersiowej nie powinna poruszać się podczas wdechu, a powietrze powinno być wyczuwalne wypełniając brzuch.

Trening ten powoduje kontrolę układu przywspółczulnego i zmniejszenie częstości akcji serca.. Zaleca się, aby spróbować uogólnić i zautomatyzować ten rodzaj oddychania, aby zachować pewną kontrolę nad poziomem pobudzenia lub aktywacji organizmu.

3. Pełny oddech

Ten rodzaj oddychania łączy w sobie oddychanie głębokie i brzuszne w jednej technice. Proces zaczyna się od wydalenia całego powietrza z płuc. Wykonujemy delikatny i głęboki wdech, aż brzuch zostanie wypełniony jako pierwszy, a następnie kontynuujemy wdech, aż płuca i klatka piersiowa również zostaną napełnione w tym samym wdechu. Powietrze jest wstrzymywane przez kilka sekund, a następnie klatka piersiowa jest powoli wyrzucana doustnie, a następnie brzuch.

4. Naprzemienne oddychanie przez nozdrza lub Nadi Shodhana

Ta technika powszechnie stosowana w świecie joga opiera się na naprzemiennych nozdrzach podczas inspiracji. Najpierw zakrywa się jedno z nozdrzy, aby wykonać głęboki wdech przez wolne nozdrze. Po wdechu przystępujemy do zakrycia nozdrza, przez które wpadło powietrze i odsłaniamy drugie, przez które nastąpi wydech.

Ta sama procedura jest następnie powtarzana, tym razem zaczynając od nozdrza przeciwległego do poprzedniego przypadku (tj. dla którego wykonano wydech). Ta technika wydaje się być skuteczna w oczyszczaniu umysłu, aktywowaniu praktykujących.

5. Oddech Ognia lub Kapalabhati

Kolejna technika z jogi. Ćwiczenie oddechowe rozpoczyna się powolnym i głębokim wdechem, po którym następuje szybki i wymuszony wydech z brzucha. Rytm wdech-wydech jest zwiększany co dwie sekundy przez łącznie dziesięć oddechów. Jest to bardzo energetyzujący oddech, ale zaleca się pewną ostrożność, ponieważ może powodować hiperwentylację i ból brzucha. Z tego powodu nie jest wysoce zalecany dla osób z dużym lękiem.

6. Oddychanie do zarządzania gniewem

Ten rodzaj ćwiczeń jest szczególnie wskazany w sytuacjach, które wywołują gniew., w celu Kontroluj to. Biorąc pod uwagę, że wdychanie powoduje dopływ tlenu do organizmu, a co za tym idzie energii, można zalecić: sytuacje, w których chcemy zapanować nad gniewem, skupiamy się na wydechu, procesie, który jest generalnie relaksujący i wyzwalający nacisk.

W tym ćwiczeniu po prostu wykonasz mocny wydech, opróżniając płuca tak bardzo, jak to możliwe w długim, mocnym wydechu. Następnie będziemy wdychać, kiedy nasz organizm tego potrzebuje, aby powtarzać procedurę, aż uczucie ucisku zmaleje.

7. Wizualizacja z przewodnikiem

Stosowana jako mechanizm relaksacyjny, technika ta pozwala szczególnie na uspokojenie psychiczne **** l. Polega na realizacji głębokiego i regularnego oddychania, podczas gdy terapeuta lub nagranie wskazuje rodzaj myśli lub obrazów, jakie jednostka powinna sobie wyobrazić. Ogólnie rzecz biorąc, chodzi o umieszczenie osoby w przyjemnym scenariuszu mentalnym, który pozwala jej zobaczyć swoje cele i wyobrażać sobie wykonując je. Jest to technika stosowana również w uważność.

8. Postępująca relaksacja mięśni Jacobsona

Jest to technika relaksacyjna, która obejmuje kontrolę oddechu i napięcia mięśni. Z zamkniętymi oczami i wygodną postawą, kontynuujesz utrzymywanie głębokiego i regularnego oddychania. Następnie przeprowadzana jest wycieczka po wszystkich grupach mięśniowych ciała.

Każda grupa mięśni będzie napinana w okresach od trzech do dziesięciu sekund, aby później odpocząć od dziesięciu do trzydziestu (Zaleca się, aby okres relaksacji był trzykrotnie dłuższy niż napięcie), wykonując serię trzech powtórzenia.

Proces rozluźnienia mięśni rozpocznie się w najbardziej dystalnych końcach ciała, czyli w kończynach i punktach najbardziej oddalonych od środka ciała, aż do głowy. Tak więc, rutyna napinająco-relaksacyjna zaczyna się od stóp, by kontynuować przez nogi, pośladki, ręce, ramiona, plecy, klatkę piersiową, szyję, szczękę i głowę.

Należy to robić z pewną ostrożnością, ponieważ występują małe skurcze, zawroty głowy, mrowienie lub hiperwentylacja (jeśli je masz, zaleca się przerwanie ćwiczeń), ale jest to bardzo przydatna technika nawet w praktyka kliniczna.

Odniesienia bibliograficzne:

• Amutio, A. (2002) Strategie radzenia sobie ze stresem: rola relaksacji. DO. Med. Psychosom, nr 62/63
• González, A. i ja Amigo, ja. (2000), Natychmiastowy wpływ progresywnego treningu relaksacji mięśni na wskaźniki sercowo-naczyniowe. Psicothema, 12.
• Shapiro, S.; Schwartz, G. i Bonner, G.. (1999). Efekty redukcji stresu opartej na uważności na studentów medycyny i przedmedycyny. Dziennik Medycyny Behawioralnej; 21: 581-599