12 kluczy, aby uniknąć podjadania między posiłkami

Przekąski to zachowanie charakteryzujące się jedzeniem poza godzinami w małych ilościach. Lęk, nuda, głód, spotkania z przyjaciółmi i złe zarządzanie posiłkami, między innymi, mogą prowadzić do dziobania.

Wskazówki, jak nie dziobać między posiłkami

Podjadanie staje się problemem, jeśli chcemy schudnąć, ponieważ generalnie, kiedy je podjadamy, wybieramy produkty bogate w tłuszcz, cukier lub sól. W tym artykule przedstawiamy kilka psychologicznych kluczy, aby uniknąć dziobania.

1. Zaplanuj posiłki i jedz 5 razy dziennie

Planowanie posiłków to jedna z najlepszych alternatyw, aby uniknąć podjadania między posiłkami. W rzeczywistości, jeśli przestrzegamy diety i jesteśmy dobrze odżywieni, łatwiej jest uniknąć podjadania. Jedną z najbardziej znanych strategii, aby tego uniknąć, jest jedzenie 5 razy dziennie.

Jeśli zjemy trzy duże posiłki w ciągu dnia, to możliwe, że między posiłkami dopadnie nas głód i dlatego dziobiemy. Dzieląc dzienne kalorie na pięć posiłków unikniemy skrajnej potrzeby zjedzenia tego, co mamy pod ręką, ponieważ w ciągu dnia poczujemy się pełniej.

2. Weź pod uwagę czas między posiłkami

Badania naukowe wykazały, że kiedy staramy się utrzymać wagę lub schudnąć, konieczne jest ustabilizowanie poziomu cukru we krwi, aby uniknąć rzeźba. Można to osiągnąć jedząc co 3 lub 4 godziny, co jest zgodne z poprzednim punktem, czyli spożywając 5 posiłków dziennie. Pomoże nam to dłużej być sytym, co sprawi, że nie będziemy chcieli jeść między posiłkami.

3. Mieć dobre śniadanie

Śniadanie to najważniejszy posiłek dniai może określić liczbę kalorii, które spożywamy w ciągu dnia. Według badań naukowych ludzie, którzy jedzą dobre śniadanie, spożywają mniej kalorii w ciągu dnia niż ci, którzy nie jedzą śniadania. Pełne śniadanie, które zawiera węglowodany, białka, błonnik i zdrowe tłuszcze, może coś zmienić i sprawić, że nie będziemy chcieli jeść między posiłkami. Oczywiście, biorąc pod uwagę pięć posiłków w ciągu dnia, nie należy też unikać lunchu, bo inaczej możemy skończyć podjadaniem w środku ranka.

4. Jedz węglowodany złożone

Jednym z powodów wzrostu poziomu cukru we krwi jest to, że spożywamy węglowodany proste (i rafinowane), które można znaleźć np. w białym pieczywie czy wypiekach przemysłowych. Te rodzaje węglowodanów powodują hiperglikemię.

Glukoza jest niezbędna dla naszego organizmu; Jednak w dużych dawkach nasza trzustka, po wykryciu nadmiaru tej substancji we krwi (która jest znany jako hiperglikemia) uwalnia insulinę, hormon odpowiedzialny za transport glukozy z krwi do mięśni i wątroba. Po tym przypływie glukozy poziomy ponownie spadają, powodując, że chcemy jeść więcej, zwłaszcza słodyczy i pokarmów bogatych w tłuszcz. Dlatego konieczne jest spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany złożone, takich jak brązowy ryż, ponieważ są one stopniowo trawione i nie wytwarzają pików glukozy.

5. Wykorzystaj błonnik na swoją korzyść

Błonnik jest kluczową substancją dla funkcjonowania naszego przewodu pokarmowego i lepszą dla zdrowego wydalania kału. Błonnik sprawia również, że jesteśmy bardziej nasyceni, co zapobiega głodowi między posiłkami. Węglowodany złożone są bogate w błonnik, więc spożywanie pokarmów bogatych w błonnik pomoże również zapobiegać wystąpieniu hiperglikemii.

• Powiązany artykuł: „16 najbardziej satysfakcjonujących i idealnych pokarmów na odchudzanie”

6. Jedz białko

Eksperci zalecają spożywanie białek w dietach odchudzających, ponieważ przyspieszają one metabolizm, ale dodatkowo pomagają nam być bardziej nasyconym. Spożywanie białka pomoże Ci nie odczuwać potrzeby jedzenia między posiłkami. Możesz dowiedzieć się o różnych rodzajach białek w naszym artykule: „20 rodzajów białek i ich funkcje w organizmie”.

7. Traktuj podjadanie jak posiłek

Wielokrotnie gardzimy obiadem i przekąskami, ale jednym z kluczy do 5 codziennych posiłków jest traktowanie każdego z posiłków tak, jakby były podobnymi posiłkami (czyli po prostu podzielenie dziennych kalorii przez 5). Jeśli zjemy przekąski między posiłkami, które nie dają nam nasycenia, to co się stanie, że zaczniemy dziobać. Z drugiej strony, jeśli podczas obiadu i przekąski zjemy więcej i w pożywny sposób, przez cały dzień będziemy czuć się bardziej usatysfakcjonowani.

8. Zadbaj o swoje środowisko

Dbanie o środowisko jest niezbędne, aby uniknąć dziobania, ponieważ sprzyja samokontroli. Obejmuje to, na przykład, brak widoczności plików cookie, jeśli jesteś w biurze. Jeśli zamierzasz kupić i jesteś fanem czekolady, nie napełniaj lodówki tym jedzeniem, ponieważ zjesz je przy pierwszej zmianie.

9. Jedz owoce i pij wodę

Jeśli z jakiegoś powodu musisz dziobać, lepiej zrobić to z owocami niż z produktami o wysokiej zawartości tłuszczu lub rafinowanych węglowodanów. Owoce zawierają mało kalorii, są bogate w wodę, a także zawierają kluczowe dla naszego zdrowia witaminy i minerały.

10. Pij wodę

W dietach odchudzających i unikających przejadania się między posiłkami, eksperci radzą być dobrze nawodnionym, ponieważ pomaga nam czuć się nasyconym. Jeśli poczujesz głód, możesz spróbować wypić napar, ponieważ sprawi, że poczujesz się spełniony.

11. Zmniejsz spożycie cukru

Ograniczenie cukru pomoże Ci uniknąć jedzenia między posiłkami. Spożywanie zbyt słodkich pokarmów, na przykład miodu, czekolady lub ciast przemysłowych powoduje industrial że osoba czuje się w tej chwili nasycona, ale w krótkim czasie będzie musiała jeść więcej, a zatem będzie dziobać. Wynika to z tego, co omówiono w poprzednich punktach, hiperglikemii.

12. Unikaj nudy

Nuda i niepokój mogą prowadzić do chęci spożywania pokarmów bogatych w cukier i tłuszcz, więc dobrze jest być zajętym. Kiedy zauważysz, że pojawia się nuda, możesz na przykład pójść na siłownię lub wykonać inne czynności, które zaprowadzą Cię na siłownię. stan przepływu. W naszym artykule „55 rzeczy, które możesz zrobić, gdy się nudzisz„Dajemy Ci kilka wskazówek, jak wyjść z nudy.