Wskazówki, jak dobrze się wyspać i pokonać bezsenność

Kiedy myślimy o problemach ze snem prawdopodobnie pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl, jest słowo „bezsenność”. Ale zaburzenia snu Sprowadzają się nie tylko do bezsenności, ale jest to najczęstszy problem związany ze snem w naszym społeczeństwie.

Poniżej przeczytasz kilka bardzo łatwych do zastosowania wskazówek dotyczących dobrego snu. Te środki na dobry wypoczynek są znane jako „higiena snu”.

Problem bezsenności

Bezsenność to zaburzenie, które może dotyczyć wszystkich grup wiekowych i dotyka zarówno mężczyzn, jak i kobiety, chociaż częściej występuje u nich, zwłaszcza po przekwitaniu.

W naszym społeczeństwie zdecydowana większość ludzi odpoczywa mało i źleW szczególności my, Hiszpanie, śpimy średnio o 40 minut krócej niż reszta Europejczyków. Wynika to w dużej mierze z naszych późnych godzin nocnych, trendu, który dzielimy z Argentyną i innymi krajami Ameryki Łacińskiej.

Około 40% populacji ma problemy ze snemW rzeczywistości szacuje się, że rocznie tracimy około 480 godzin snu.

Konsekwencje braku odpoczynku

Spanie jest koniecznością, w rzeczywistości gdyby człowiek w ogóle nie spał, umarłby w okresie nie dłuższym niż 7 dni. Osoby, które nie odpoczywają w krótkim czasie, doświadczają uszczerbku na zdrowiu fizycznym, psychicznym i emocjonalnym, a w rzeczywistości są o 40% bardziej narażeni na wypadek drogowy.

Do najważniejszych następstw braku wypoczynku należy wzrost liczby wypadków (ruch i praca), wpływa na problemy z nastrojem i zachowaniem, a także zdolność koncentracji i zatrzymywania informacji, co prowadzi do niepowodzeń szkolnych. Przyspiesza też starzenie się, spada libido i trudniej będzie nam schudnąć.

• Możesz być zainteresowany: "Uniknij skutków bezsenności dzięki tym 5 podstawowym klawiszom"

Elementy szkodzące higienie snu

Oczywiste jest, że sen jest nie tylko ważny, jest niezbędny i chociaż wiemy, że jest koniecznością jest to również nawyk podlegający pewnym rutynom. Jeśli porzucimy lub zmienimy te rutyny, nawyk spania może zostać osłabiony.

naprężenie, otyłość i siedzący tryb życia to trzy czynniki, które negatywnie wpływają na odpoczynek, więc prowadzić zdrowy tryb życia i unikać stresu Będą sprzyjać naszemu wypoczynkowi i wpłyną na lepsze zdrowie i samopoczucie.

Są specjaliści w medycynie snu, którzy mogą nam pomóc, gdy bezskutecznie próbuje się wszystkiego spać. Jednak większość osób, które udają się na specjalistyczną jednostkę spania, robi to z powodu bezsenności spowodowanej złymi nawykami, które: można łatwo skorygować za pomocą tzw. „higieny snu”. Spanie to coś, co zajmuje jedną trzecią naszego życia, więc zróbmy to dobrze.

Godziny potrzebne na odpoczynek

Liczba godzin potrzebnych do dobrego snu w nocy jest bardzo względna, zależy od czynników genetycznych i wieku osobnika. Liczba godzin potrzebnych na odpoczynek waha się od 5 lub 6 do 9 lub 10 godzin snu.

Aby poznać godziny snu, których potrzebujesz, możesz:

• Dodaj godziny, w których śpisz w ciągu tygodnia i podziel przez 5.
• Dodaj liczbę godzin snu w ciągu ostatnich trzech weekendów i podziel przez 6.
• Porównać; wyniki muszą być zrównoważone, w przeciwnym razie odejmujemy godziny snu w dni robocze.

Substancje sabotujące odpoczynek i substancje go promujące

Bycie na jawie lub we śnie wiąże się z obecnością lub brakiem pewnych substancji chemicznych w mózgu; w ciągu dnia katecholaminy takie jak adrenalina i hormony jak kortyzol (nasz biologiczny budzik) nie pozwala nam zasnąć. W nocy ci chemiczni posłańcy schodzą i wytwarzają melatonina, który pomaga nam odpocząć.

Ta równowaga chemiczna może zostać zmieniona przez inne substancje chemiczne, które wprowadzamy do naszego organizmu, na przykład poprzez dietę. Przykładem jest kofeina. Oprócz chemikaliów regularne posiłki, temperatura ciała i ekspozycja na światło słoneczne również modulują cykl snu i czuwania.

Odpoczynek sabotażowy

Kawa, herbata, mate, cola, tytoń i alkohol zwiększają szanse cierpienia na bezsenność, a także zapalenie żołądka i inne problemy trawienne.

Przypadek kofeiny

Każda choroba związana ze stresem będzie nasilona przez używanie kofeiny, dlatego w takich przypadkach należy jej unikać. Najlepszą porą na picie kofeiny jest śniadanie i muszą być usunięte od południa.

Efekty kofeiny utrzymują się w organizmie przez większą lub mniejszą liczbę godzin w zależności od osoby i mogą trwać dłużej niż siedem godzin. Nadmierne spożycie zwiększa ryzyko kołatania serca, bólów w klatce piersiowej i choroby niedokrwiennej serca.

Chociaż jest to bardzo akceptowana substancja, powszechnie stosowana w naszym społeczeństwie i pozornie nieszkodliwa, nie wolno nam zapominać, że podobnie jak alkohol, Niewłaściwe stosowanie może prowadzić do problemów z uzależnieniem., z odpowiadającym mu zespołem odstawienia.

Czekolada i cola dodają do swojego potencjału uzależniającego nie tylko dużej ilości kofeiny, ale także wysokiej zawartości cukru.

Sprawa alkoholu

Alkohol, wbrew temu, co się powszechnie uważa, również utrudnia zasypianie, bo choć to prawda, że ​​zostaje się Łatwiej zasnąć podczas spożywania alkoholu, odpoczynek jest fragmentaryczny i niezbyt regenerujący, ponieważ uniemożliwia osiągnięcie faz snu głębokie i również upośledza sen REM (paradoksalny sen, w którym utrwala się pamięć). Unikaj alkoholu na trzy do czterech godzin przed snem.

• Powiązany artykuł: „5 faz snu: od wolnych fal do REM"

Inne substancje

Nikotyna, marihuana, kokaina i amfetamina zaburzają również sen, a także mają inny szkodliwy wpływ na zdrowie. Te ostatnie dodatkowo mogą sprzyjać pojawianiu się koszmarów. Istnieje również długa lista leków, które mogą zaburzać sen, to tylko niektóre z nich: leki przeciwdepresyjne, przeciwnadciśnieniowe, przeciwastmatyczne, doustne środki antykoncepcyjne.

Substancje, które pomagają dobrze spać

Tryptofan jest naturalnym prekursorem serotoniny, neuroprzekaźnik niezbędny do dobrego funkcjonowania psychicznego.

Tryptofan możemy dodać do naszej diety, szczególnie podczas kolacji. Znajdziemy go w jajkach, szynce, drobiu, rybie błękitnej, nabiału (naturalny środek uspokajający) i w mniejszym stopniu w ryżu, jęczmieniu, pszenicy, chlebie, makaronie i tapioce, a także w ziemniakach, kapuście, kabaczkach i owocach suchy.

Witamina b6 wspomaga metabolizm tryptofanu, jest obecna w jajach oraz we wszystkich rodzajach mięs i ryb, więc włączenie tych produktów do obiadu może nam pomóc odpocząć.

Węglowodany złożone, takie jak ziemniaki, dynia, ryż i makaron, również sprzyjają zasypianiu. Jeśli jesteś wegetarianinem, możesz zastąpić mięso tofu lub orzechami. Przydatna może być również lipa, werbena, rumianek, waleriana czy passiflora., w naparze lub w posypce. Pachnąca kąpiel lub masaż olejkami eterycznymi może również pomóc w zrelaksowaniu się i wywołaniu snu.

Przebudzenia

Osoby, które czasami są na diecie wstają w nocy z głodu ponieważ spożywają pokarmy o niskiej zawartości cukru (mają hipoglikemię). Aby głód nie obudził nas, możemy zjeść małą przekąskę przed pójściem spać, chociaż wygodnie jest nie spieszyć się z próbą redukcji wagi: powoli, ale pewnie. Jeśli wtargnięcia do lodówki powtarzają się bardzo często, może to być problem psychologiczny, który wymaga bardziej specjalistycznego leczenia.

Spanie z włączonym telewizorem lub radiem również może nas obudzić. Są ludzie, którzy twierdzą, że pomaga im to zasnąć, ale jest to niewskazane: hałas, światło i promieniowanie emitowane przez telewizję zakłócają i fragmentują nasz sen.

Nie zostawimy mebli ani przedmiotów, o które możemy się potknąć między łóżkiem a łazienką oraz w zimne noce będziemy mieć pod ręką koc, kołdrę lub grube skarpetki więc jeśli tego potrzebujemy, nie szukamy go o północy.

Pamiętaj, że picie zbyt dużej ilości wody może ułatwić nam wstawanie do łazienki.

Sypialnia i łóżko

Sypialnia powinna być sanktuarium snu, musi mieć wygodne łóżko i zaleca się zmianę materaca co dziesięć lat. Cisza, ciemność i idealna temperatura do odpoczynku (ta, która wynosi od 18 do 22º) ułatwią sen.

Meble do sypialni i czynności, które się w nich odbywają, są o wiele ważniejsze, niż wielu sądzi. W sypialni wystarczy łóżko i niewiele więcej, biurka do pracy, Muzyka, telewizory i inne meble lub sprzęty nieprzeznaczone do wypoczynku są niepotrzebne.

Idealnie ograniczymy naszą aktywność w sypialni do aktu spania lub kochania się, bardzo ważne jest, aby były to jedyne czynności, które wykonujemy w łóżku, ponieważ jeśli robimy inne rzeczy, takie jak oglądanie telewizji, słuchanie muzyki, jedzenie, nauka, surfowanie Internet... mylimy nasz mózg i łamiemy nieświadome skojarzenia, które pomagają mu zautomatyzować czynność kładzenia się do łóżka i spania.

Możemy posłuchać delikatnej muzyki lub trochę poczytać przed pójściem spać, ale nie powinno się tego robić w sypialni i w żadnym wypadku nie zrobimy tego w łóżku, ani nie będziemy słuchać najnowsza płyta naszego ulubionego zespołu heavy metalowego, ani nie zrobimy ciężkiej lektury, a zwłaszcza pobudzający.

Unikaj zegarów, ustaw budzik przodem do ściany. Uczyń swoją sypialnię ponadczasową przestrzenią.

Należy zastosować pewne środki zaradcze na hałas zatyczki do uszu, ciężkie zasłony, dywaniki lub wykładziny, podwójne szyby w oknach, aw skrajnych przypadkach korek w ścianach lub płyty dźwiękochłonne.

Przed snem

Od 18:00 musimy odłączyć się od pracy i wykonywać lekkie ćwiczenia na trzy godziny przed obiadem. Nigdy intensywny wysiłek fizyczny (lepiej rano), ponieważ podnosi temperaturę ciała i to nas oczyszcza. Kolacja powinna być lekka, możemy wprowadzić pokarmy ułatwiające zasypianie, najlepiej zjemy obiad na dwie godziny przed pójściem spać.

Unikaj picia alkoholu i obfitych obiadów; zwłaszcza gdy jest gorąco, jest to czynnik utrudniający sen. W szczególnie upalne noce możesz założyć poszewkę na poduszkę kilka minut w lodówce przed pójściem spać.

Na dwie godziny przed snem możemy zaplanować kolejny dzień, ale nie powinniśmy przekraczać 15 minut, chodzi o przejrzenie agendy, a nie dostanie się do pracy. Możemy sporządzić listę obaw lub nierozstrzygniętych zadań i zapomnieć o tym wszystkim do następnego ranka.

W tym czasie, przed pójściem spać, musisz unikać kłótni, uzależnienia się od programu telewizyjnego lub filmu, który kończy się późno. Wygodne jest też ustawienie godziny, o której wyłączymy komputer, ekspozycja na niebieskie światło emitowane przez urządzenia z ekranem, takie jak telefon, telewizor czy komputer, wysyła do naszego mózgu sygnały, które sprawiają, że myśli, że jest dzień. Istnieje darmowe oprogramowanie f.lux, które usuwa te niebieskie światła.

Wykonuj techniki relaksacyjne Pomoże zmniejszyć napięcie nagromadzone w ciągu dnia. Regularne harmonogramy i rytuały nasenne pomogą nam wysyłać sygnały do ​​naszego mózgu, które wskazują, że zbliża się pora snu.

• Powiązany artykuł: „6 prostych technik relaksacyjnych do walki ze stresem"

Inne wskazówki dotyczące dobrego snu

Aby cieszyć się dobrą higieną snu, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami.

1. Rytuały nasenne

Każdy gatunek zwierząt ma swoje specyficzne rytuały snu, psy same włączają się na to, co będzie ich legowiskiem, Ludzie śpią w sypialniach – konkretnym obszarze w naszym domu przeznaczonym do spania, a my lubimy, aby zawsze nim był się.

Możemy również wprowadzić w życie pewne rytuały: założyć piżamę, umyć zęby, wypić szklankę mleka, chwilę poczytać… Czy czynności, które wykonujemy na co dzień (możemy to kiedyś pominąć, ale to powinno być wyjątkiem, a nie normą).

Jako przykład możemy użyć jako rytuałów:

• Wyłącz telewizor, zaciągnij zasłony, przygotuj ubrania na następny dzień przygotuj stół na śniadanie, wynieś śmieci, wyprowadź psa, idź do łazienki…
• Idź spać, kiedy jesteś śpiący, ideałem jest, abyśmy zawsze kładli się spać o tej samej porze, mózg dorosłego jest zaprogramowany tak, aby ten czas był między 11 a 1 w nocy.
• Ustaw regularne godziny kłaść się spać i budzić się, nawet w weekendy.
• Nie rzucaj i nie obracaj się w łóżku.

Zgodnie z powyższym jeśli po 10-15 minutach nie zaśniemy wstaniemy, pójdziemy do innej części domu zrobić coś monotonnego i nudnego dopóki nie zrobimy się senni i wtedy spróbujemy ponownie. Na pewno zadziała, ale jeśli nie, powtórzymy proces, unikając podrzucania i obracania bez spania. Łóżko służy do spania, a nie do rzucania się i obracania z myślą „nie mogę zasnąć”.

2. Leki na sen

Leki nasenne (nasenne) są bardzo pomocne, jeśli są stosowane prawidłowo, ale oznacza to zawsze nadzór profesjonalisty, zastosowanie ograniczone w czasie i odpowiedniej dawce. Leki te powodują tolerancję i uzależnienie, co oznacza, że ​​niewłaściwie stosowane są lekarstwem, które zamiast rozwiązać problem, pogarsza go (i może bardzo skomplikować sprawę).

3. Drzemki

Sjesta jest zalecana, jeśli odbywa się między 2 a 4 po południu i nie trwa dłużej niż 20 minut, najlepiej zrobić to 8 godzin po przebudzeniu rano. Jeśli cierpisz na bezsenność, musisz jej unikać.

4. Bezsenność i zaburzenia psychiczne

Zaburzenia lękowe i zaburzenia nastroju (takie jak depresja lub zaburzenia afektywne dwubiegunowe) są ściśle związane z jakością i ilością naszego snu, zarówno więc gdy nasz odpoczynek jest zepsuty, zaburzenie nasila się i w ten sam sposób, kiedy lepiej odpoczywamy, zaburzenie ustępuje.

Ostateczne wyjaśnienie

Wszystkie te wytyczne są przydatne dla osób cierpiących na przejściową bezsenność z powodu złych nawyków związanych ze snem, dla osób cierpiących na bezsenność, takich jak objaw bardziej złożonego obrazu objawowego może być przydatny, ale niewystarczający, w takich przypadkach może być wymagana pomoc specjalisty w leczeniu problemu podstawowy.

Odniesienia bibliograficzne:

• Estivill, E. & Averbuch, M.. (2006). Przepisy na spokojny sen. Barcelona: Plaza & Janes Editores.