Recomendações para sono irregular durante o confinamento

Depois de ficarem confinadas em casa por mais de 30 dias, muitas pessoas notaram que seu horário normal de sono foi alterado.

Às vezes esses desalinhamentos na programação regular são devido à ansiedade, a incerteza e as emoções transbordantes que se estão a vivenciar, mas também por não termos um horário de trabalho ao qual devemos nos ajustar.

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Sono irregular durante o confinamento

O fato de não termos uma atividade física elevada, aliado a não manter o mesmo nível de atividade mental durante o dia, faz com que à noite nos sintamos menos cansados. Além disso, desses fatores a maioria das pessoas que estão em casa não precisa se ajustar ao horário de trabalho, exceto nos casos de teletrabalho em que seja cumprido um horário estabelecido.

Todas essas condições têm favorecido, em maior ou menor grau, que a população em geral tenha visto seu padrão de sono afetado, seja em termos de conciliação ou de manutenção.

Por esse motivo, consideramos necessário fornecer algumas recomendações para o alívio do sono irregular.

Higiene do sono

Antes de passar para algumas orientações específicas, é necessário comentar que é importante mantermos uma boa “higiene do sono”. Isso é sobre uma série de hábitos e atitudes que nos ajudam a manter uma boa qualidade de sono em geral. Entre esses hábitos, devemos lembrar o seguinte.

1. Tente evitar bebidas estimulantes

Evite bebidas estimulantes, como aquelas com cafeínapor pelo menos seis horas antes de ir para a cama.

2. Evite consumir álcool desde o início da tarde

Não fazer isso pode diminuir significativamente a qualidade do sono.

3. Tente evitar fumar à noite também

Embora os fumantes às vezes pensem que fumar os relaxa, a verdade é que ativa o corpo.

4. Exercite-se durante o dia, mas não tarde demais

Não faça exercícios físicos por pelo menos duas horas antes de dormir.

5. Tente evitar também um jantar abundante e pesado

Evite alimentos com óleos refinados em excesso, açúcares e carboidratos simples. É importante que você tente jantar também pelo menos 2 horas antes de dormir e, se for mais cedo, melhor.

6. Tente manter um ambiente adequado para dormir

Ou seja, tente ter em seu quarto uma boa temperatura, pouco ruído, iluminação que facilita o sonoetc.

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7. Use a cama apenas para dormir e ter relações sexuais

Se você fizer outras atividades, como ler, assistir televisão, conversar, vai custar mais para associar a cama ao sono e isso afetará seu padrão de sono.

8. Faça exercícios de relaxamento

As últimas horas antes de dormir tente fazer atividades que sejam relaxantes e mais fáceis de dormir: assistir a um filme que não seja muito emocionante, ler algo legal, ouvir uma música tranquila ...

9. Tente conectar alguma atividade com ir dormir

Por exemplo, às vezes temos uma espécie de “rotina” antes de ir para a cama (escovar os dentes, ir beber água, ler algumas páginas de um livro, etc.). Se sempre fizermos a mesma atividade antes de dormir, isso pode nos ajudar a conectar essas atividades com o sono e nosso cérebro vai associar as duas coisas.

Diretrizes comportamentais

Quando não conseguimos dormir, o que geralmente acontece é que começamos a ficar nervosos e nos observar continuamente. Isso, por sua vez, faz com que quando vemos que ainda não conseguimos dormir, aumentamos a ativação que já tínhamos entrando em um loop, de modo que é ainda mais difícil adormecermos. Para tentar amenizar isso existe o que é chamado de “controle de estímulos”. Consiste no seguinte.

Tente dormir aproximadamente na mesma hora todas as vezes

Você deve ir dormir na hora que costumava fazer antes do confinamento.

Vá para a cama e tente dormir, tente não ficar olhando para si o tempo todo

Acima de tudo, não aproveite este momento para planejar o que fará, preocupe-se ...

Faça pausas

Se depois de cerca de 20 minutos você ainda não conseguir dormir, saia da cama e olhe para fora do quarto. Vá para outro cômodo da casa e tente fazer alguma atividade relaxante: assistir TV, ler, etc. Algo que não requer muita ativação.

Quando vir a sonolência voltar, volte para a cama

Quando você voltar para a cama, tente fazer o mesmo que no ponto 2. Se você perceber que ainda não está dormindo, volte para a etapa 3. Você terá que repetir isso quantas vezes forem necessárias até dormir.

Manter horários

Apesar de não ter descansado naquela noite também é importante que você tente se levantar na hora que costumava fazer antes. Se, por outro lado, continuar a dormir até às 12 horas, continuaremos com o mesmo problema, atrasaremos o sono à noite e continuaremos sem conseguir dormir.

Não cochilo

Outro passo importante é tentar não tirar uma soneca à tarde. Agora temos muito tempo livre e muitas pessoas usam esse recurso para fazer o tempo passar mais rápido, mas não nos beneficia em nada quando tentamos retornar a um padrão normal de sono.

Concluindo

É importante que você saiba que adquirir um padrão regular de sono não é questão de alguns dias. Leva tempo e perseverança. Além disso, como já dissemos, as circunstâncias que vivemos atualmente dificultam o retorno à nossa rotina habitual.

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Referências bibliográficas:

• Sevillá, J. e Pastor, C. (2015). Tratamento psicológico da depressão. Um manual de autoajuda passo a passo, Valência, Espanha, Publicações do Centro de Terapia Comportamental: 8ª Edição.