25 alimentos muito ricos em proteínas

As proteínas, junto com os carboidratos e as gorduras, são um macronutriente necessário para o nosso corpo. Eles são compostos basicamente de carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio, embora alguns também possam conter enxofre e fósforo.

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Alimentos ricos em proteínas

Além disso, as proteínas são compostas de aminoácidos. Existem 20 tipos destes que fazem parte das proteínas e diferem em aminoácidos essenciais e não essenciais. O essencial não é produzido pelo corpo, portanto, deve ser obtido por meio da dieta alimentar. Mas, Quais alimentos são mais ricos em proteínas?

Neste artigo, apresentamos uma lista dos 25 alimentos com maior quantidade desse macronutriente.

1. Amendoim

Os amendoins são um "lanche" ideal com alto teor de proteínas. Mas, além disso, são ricos em fibras ou magnésio. Muitos estudos sugerem que é um alimento ideal para perder gordura, porque contêm uma grande quantidade de gorduras monoinsaturadas, conhecidas como gorduras boas.

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Também é possível se beneficiar desse alimento consumindo manteiga de amendoim, que, além de ser tão nutritiva, é deliciosa. Contém 16% de suas calorias em proteínas: em 28 gramas do produto (159 calorias) 7 gramas são proteínas.

2. Camarões

Agora você tem uma desculpa toda vez que você sai para comer tapas. Porque o camarão, além de ser um alimento muito saboroso, é rico em proteínas. Os camarões têm poucas calorias, mas contêm vários nutrientes. Por exemplo: selênio, vitamina B12 e gordura ômega 3. O conteúdo de proteína é 90%. Com 85g (84 calorias), 18 são proteínas.

3. Soja

A soja é uma fonte vegetal de proteína e contém a maioria dos aminoácidos essenciais exceto para o metionina. No entanto, se misturarmos leite de soja com cereais, é possível nos alimentarmos com esse aminoácido que falta. 100g dessa leguminosa contém 15,7g de proteína.

4. Leite

A soja pode ser consumida como soja ou leite de soja. Mas o leite normal também contém muitas proteínas. Na verdade, o leite de vaca contém uma grande quantidade de nutrientes necessários ao nosso corpo. É rico em cálcio, fósforo e riboflavina. 149 calorias contêm 8 gramas de proteína.

5. Salmão

O salmão é composto por uma grande quantidade de proteínas e, além disso, fornece gorduras poliinsaturadas, como os ácidos graxos ômega-3. No entanto, isto também se aplica ao resto dos peixes, uma vez que todos têm um alto teor de proteínas. Alguns contêm mais gordura, por exemplo a cavala, e outros menos, como a pescada. 85g de salmão contêm 19g de proteína.

6. Peito de peru

O peito de peru é um excelente alimento com alto teor de proteínas. Por conter pouca gordura, é também um alimento ideal para emagrecer.

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Uma refeição com 85g de peito de peru contém 24g de proteínas e 146 calorias.

7. Peito de frango

Outra opção, igualmente saudável como a anterior, é o peito de frango, um alimento rico em proteínas e com baixo teor calórico. Praticamente 80% de suas calorias vêm de proteínas. 100g de peito de frango contém 22g desse macronutriente.

8. Aveia

A aveia é um cereal com alto teor de fibras, o que acelera o metabolismo e faz com que você se sinta mais saciado. Mas também este delicioso cereal também é rico em proteínas e contém inúmeros minerais e antioxidantes. Em meia xícara de aveia há 13g de proteína.

9. Ovos

Existe alguma controvérsia sobre o colesterol e o consumo de ovos.Mas este é um alimento saudável, rico em vitaminas, minerais e antioxidantes, que não deve faltar na dieta alimentar.. Sem dúvida, é a melhor fonte protéica que existe, contendo todos os aminoácidos essenciais, ou seja, proteínas de alto valor biológico.

10. Amêndoas

Se você já tinha falado sobre amendoim antes, amêndoas também são um alimento rico em proteínas que também inclui inúmeros nutrientes, como fibras, vitamina E e magnésio. Em 28g de amêndoas existem 6g de proteínas e 161 calorias.

11. Queijo cottage (light)

O queijo cottage é um tipo de queijo que na sua versão normal contém muita gordura. Porém,a versão light é altamente recomendada por se tratar de um alimento com alto teor de um tipo de proteína chamada caseína.

A caseína é uma proteína de absorção lenta, por isso é ideal para tomar à noite se praticar exercício físico. Ele também contém um alto nível de glutamina.

• Se você quiser saber mais sobre este aminoácido, pode visitar nosso post: "Glutamina (aminoácido): características e funções"

12. iogurte grego

Quase 50% das calorias do iogurte grego são de proteínas. Esse alimento contém muita gordura e, por isso, a versão light é a melhor opção. O iogurte grego é bom para aumentar a massa muscular e, ao mesmo tempo, estimular o metabolismo basal para queimar gordura durante o repouso. Também é rico em vitamina D e cálcio.

13. Carne de porco magra

A carne de porco geralmente tem muita gordura saturada, ou seja, gordura não saudável. Portanto, uma boa alternativa é consumir carne de porco magra, pois, como qualquer carne, é rica em proteínas (20% de suas calorias são proteínas). Além disso, esse tipo de carne é rico em vitamina B1 e vitamina B3.

14. Filé de vitela

A carne é uma ótima fonte de proteína. O seu sabor delicioso faz com que seja uma das carnes preferidas mas, sendo uma carne vermelha, não deve ser consumida mais do que duas vezes por semana.

A carne bovina é rica em ferro, vitamina B12 e vários nutrientes. 85g deste alimento contém 22g de proteína.

15. Quinoa

A quinua é um cereal que contém proteínas de alta qualidade, ou seja, de alto valor biológico. É uma fonte completa de aminoácidos, o que o torna ideal para construir músculos e queimar gordura.

16. Lentilhas

As lentilhas são leguminosas deliciosas e nutritivas que, Além de ferro, cobre, magnésio e outros nutrientes, também são ricos em proteínas. Portanto, é uma boa alternativa nutricional para vegetarianos. 27% de suas calorias são proteínas.

17. Pão essênio

Pão essênio ou pão ezequiel oferece vários benefícios à saúde, por isso é excelente para o seu corpo. É um tipo de pão feito à base de legumes e cereais (rebentos). Uma fatia contém 4g de proteína e 80 calorias.

18. Atum

O atum é um alimento proteico muito popular que pode ser consumido enlatado ou cozido.. É um peixe com baixo teor de gordura, porém contém ácidos graxos ômega 3. 100g de atum contém 25g de proteína.

19. Sementes de abóbora

Já foi comentado que a soja era um alimento rico em proteínas. Pois bem, sementes de abóbora também são. Possuem muitos nutrientes como ferro, magnésio e zinco, sendo que 28g deste produto contém 5g de proteína

20. Cuscuz

Outro cereal que faz parte dessa lista é o cuscuz, por ser rico em proteínas vegetais. Ele também contém outros nutrientes interessantes do ponto de vista dietético, como carboidratos de absorção lenta, gorduras insaturadas e fibras. Para cada 100g, você consumirá 15 de proteína.

21. Mexilhões

Os mexilhões são deliciosos e são um excelente produto para a sua saúde. A sua elevada qualidade nutricional e o seu preparo muito simples tornam-no num produto altamente recomendado. É rico em proteínas, iodo e vitamina B12.

22. tofu

O tofu é preparado com soja e sua origem é oriental. Como você certamente sabe, a proteína de soja é uma das mais saudáveis ​​e tofu contém 8g de proteína por 100. É um alimento muito saudável, não em vão podemos encontrá-lo em muitas receitas de comida vegana e vegetariana.

23. Feijão-de-bico

O grão de bico é uma das leguminosas mais saudáveis ​​e nutricionalmente completas. Contém 19g de proteína por 100. Pode ser consumido em saladas ou nos clássicos guisados ​​e guisados.

24. seitan

Seitan é feito de glúten de trigo e é um alimento que contém 22g de proteína por 100. Não pode faltar se necessitar de uma dieta rica em proteínas.

25. Bela

Este peixe azul contém 25g de proteína por 100. Além disso, é rico em ácidos graxos e muito baixo teor calórico, o que o torna ideal para uma alimentação balanceada. Como se isso não bastasse, é preciso destacar também que é um peixe rico em muitos minerais: zinco, magnésio, fósforo e potássio entre eles.

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Referências bibliográficas:

• Bischoff, R; Schlüter, H (18 de abril de 2012). "Aminoácidos: química, funcionalidade e modificações pós-tradução não enzimáticas selecionadas". J Proteomics 75 (8): 2275-96.
• Cabrera Padilla, Antonio María; Sanz Esteban, Miguel; Bárcena Rodríguez, Jesus. (2011). "A organização do corpo de um ser vivo." Biologia e Geologia 1. San Fernando de Henares: Oxford University Press.