Respiração diafragmática (técnica de relaxamento): como é feita?

Respiração diafragmática ou abdominal É um tipo de respiração em que o músculo diafragma é usado principalmente para respirar.

Além de ser um tipo de respiração, é também uma técnica de relaxamento, especialmente utilizada em casos de transtorno do pânico, outros transtornos de ansiedade ou ansiedade em geral.

Neste artigo explicaremos em que consiste esta técnica, no que ela pode nos ajudar, quais são os passos a seguir para realizá-la e quais são suas principais vantagens.

• Artigo relacionado: "6 técnicas fáceis de relaxamento para combater o estresse"

Respiração diafragmática (como técnica de relaxamento)

A respiração diafragmática, também chamada de respiração abdominal, é uma técnica de relaxamento amplamente utilizado em casos de pessoas que sofrem de transtorno do pânico, bem como outros transtornos de ansiedade.

A respiração diafragmática consiste em respiração profunda e consciente, que envolve principalmente o uso de diafragma para respirar (embora logicamente muitos outros músculos e / ou órgãos estejam participando deste processo fisiológico).

O diafragma é um músculo largo localizado entre as cavidades peitoral e abdominal.

Nesse tipo de respiração, a área que mais funciona em nosso corpo é a parte inferior dos pulmões, que se conecta com o diafragma e o abdome. Assim, embora tecnicamente o abdômen não seja o que "respira", esse tipo de respiração recebe essa nomenclatura.

Por meio da respiração diafragmática, os pulmões se enchem de ar, que atinge sua zona inferior, como vimos. Graças a ele, há melhor ventilação no corpo, podemos capturar mais oxigênio e há uma melhor limpeza no processo de expiração.

Importância do diafragma

Vimos a importância do diafragma neste tipo de respiração; O segredo é aprender a ter consciência de seu movimento (já que sempre que respiramos movemos inconscientemente o diafragma), e conseguir controlá-lo, intervindo nele.

Ativação do sistema nervoso parassimpático

No nível neurofisiológico, a respiração diafragmática ativa o sistema nervoso parassimpático (SNP); lembre-se que esse sistema é aquele que forma, junto com o sistema nervoso simpático, o sistema nervoso autônomo (SNA).

O ANS (também chamado de sistema nervoso neurovegetativo ou visceral), é aquele que controla as funções involuntárias de vísceras, ou seja, frequência cardíaca, função respiratória, digestão, salivação, sudorese, micção...

Por sua vez, o sistema nervoso parassimpático é o que nos permite voltar ao estado de repouso após um momento ou período de estresse (por outro lado, o sistema nervoso simpático é aquele que nos ativa e nos “dá a partida” em um momento estressante).

Por meio do SNP, emitimos respostas de relaxamento através da regulação de diferentes sistemas e dispositivos, tais como: o sistema digestivo, o sistema cardiovascular, o sistema geniturinário ...

Nesse sentido, o SNP permite que nossa freqüência cardíaca diminua, salive mais, que nossa respiração desacelere... enfim, relaxe.

• Você pode estar interessado: "Sistema nervoso parassimpático: funções e via"

Utilidades da técnica

A respiração diafragmática como técnica de relaxamento pode nos ajudar a superar um transtorno de pânico. Além disso, é uma técnica que podemos usar quando nos sentimos ansiosos ou excessivamente nervosos, o que pode nos ajudar a respirar mais facilmente, inspirando mais ar.

Assim, sua principal utilidade é promover relaxamento, o que pode melhorar indiretamente outras áreas de nossa vida (por exemplo Pode nos tornar mais ativos e nos exercitar mais, ter uma maior sensação de bem-estar, nos concentrar melhor, etc.).

• Você pode estar interessado: "Tipos de transtornos de ansiedade e suas características"

Como praticar (etapas)

Como técnica de respiração, a respiração diafragmática consiste no seguinte: envolve a pessoa (ou o paciente) aprenda a respirar com o diafragma (isto é, com o abdômen ou barriga) em vez de com o tórax.

Assim, a pessoa é ensinada a controlar a respiração através do relaxamento dos músculos abdominais e da contração do diafragma, relaxando os músculos intercostais.

Por meio da respiração diafragmática, é realizado um exercício de respiração abdominal. Mas em que exatamente consiste? Vamos conhecer os passos necessários para realizar esta técnica de relaxamento:

1. Fique confortável

Em primeiro lugar, sentar-nos-emos numa cadeira que seja confortável para nós (também podemos optar por deitar-nos de costas, com uma almofada debaixo da cabeça). Em ambos os casos, mas, é importante que nossas costas estejam apoiadas.

2. Coloque as mãos

A segunda etapa da respiração diafragmática é colocar as mãos; um no peito e um no abdômen (o abdômen está localizado logo acima do estômago).

3. Inalar

Começaremos tomando ar pelo nariz lenta e profundamente. Enquanto executamos esta ação, devemos contar até três (existem variantes da técnica onde ela é contada até dois), tentando encher todos os pulmões, enquanto observamos como o abdômen sai em direção fora de.

Veremos como, à medida que inspiramos o ar, a nossa mão sobe ligeiramente (porque o abdómen "sobe", incha). É importante manter o peito imóvel.

4. Pausa

Na próxima etapa deste exercício de respiração diafragmática, faremos uma breve pausa, que durará alguns segundos.

5. Expire

A seguir, vamos prosseguir para expire pela boca lentamente enquanto conta até três; Faremos isso expelindo o ar com os lábios juntos e quase fechados. Notaremos imediatamente como o abdômen se move para dentro (o estômago afunda).

Seqüência

Seguiremos a seguinte sequência: inspirar contando até três e expelir contando até três (existem variantes no que é inspirado contando até dois, e expirado contando até quatro, tudo depende de nossas necessidades e preferências).

Através dessas sequências, conseguiremos uma respiração lenta, profunda e uniforme.

6. Prática

A última etapa da respiração diafragmática envolve a prática. No princípio, o ideal é praticar a técnica cinco ou dez minutos todos os dias, três ou quatro vezes ao dia.

À medida que o internalizamos, podemos e devemos aumentar o tempo e a frequência da prática diária.

Vantagens da respiração diafragmática

Quais são os benefícios de usar a respiração diafragmática como técnica de relaxamento? Logicamente, sua principal vantagem é que pode ** nos ajudar a superar um transtorno do pânico, assim como algum outro transtorno de ansiedade. **

Porém, se também utilizamos este tipo de respiração no nosso dia a dia, e / ou em situações de stress ou ansiedade, as vantagens que dela podemos obter são ainda mais numerosas:

• Os pulmões são totalmente ventilados e limpos.
• Existe uma sensação objetiva e subjetiva de relaxamento no corpo.
• Os pulmões recebem uma grande quantidade de oxigênio.
• Existe um estímulo da circulação e do coração.
• Há uma melhora no trânsito intestinal.
• Há uma massagem nos diversos órgãos envolvidos.
• Nossa maneira natural de respirar melhora (com a prática).

Referências bibliográficas:

• Horse (2002). Manual para o tratamento cognitivo-comportamental de transtornos psicológicos. Vol. 1 e 2. Madrid. Século 21 (capítulos 1-8, 16-18).
• Guyton, A. C. & Hall, J. (2006). Tratado de Fisiologia Médica. Elsevier; 11ª edição.
• Martínez-González, L., Olvera-Villanueva, G. e Villarreal-Ríos, E. (2018). Efeito da técnica de respiração profunda no nível de ansiedade em idosos. Revista de Enfermería del Instituto Mexicano del Seguro Social, 26 (2): 99-104.
• Merino, J. e Noriega, M.J. (2005). Fisiologia Geral: Sistema Nervoso Autônomo. Open Course Ware. Universidade da Cantábria.