Janela de tolerância e estratégias de regulação emocional

Todos os transtornos mentais ou transtornos de personalidade têm um componente comum: o aparecimento em maior ou menor grau de desregulação emocional. Seja como origem, manutenção ou consequência do referido distúrbio.

A desregulação emocional (ou desregulação) é uma resposta emocional que não se enquadra nas faixas convencionalmente aceitas para respostas emocionais. Em outras palavras: a emoção toma conta da pessoa.

O nível máximo de excitação que uma pessoa pode suportar é determinado pelas margens do que é chamado de janela de tolerância. Se ficarmos dentro de seus limites podemos enfrentar situações, aprender e ter uma sensação de bem-estar e segurança. Atravessar os limiares da janela nos leva a um "sequestro emocional" onde as emoções assumem o controle de nossas ações.

Neste artigo vamos explicar o que é a janela de tolerância, o que acontece quando ultrapassamos seus limites, o que Os fatores influenciam a amplitude dessas margens e como podemos ampliar essa zona para nos tornarmos mais resilientes.

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A janela de tolerância

Este conceito foi criado pelo Dr. Dan Siegel com o objetivo de descrever a "zona de excitação ideal" das pessoas. Dentro dessa zona, somos hábeis em gerenciar emoções mesmo quando estamos estressados, tristes ou com raiva..

Se nos encontrarmos nesta zona, não importa em que circunstâncias nos encontremos, porque seremos capaz de sentir e pensar ao mesmo tempo.

Existem diversos fatores que podem atuar como desencadeadores de desregulação emocional, como situações de estresse prolongado, conflitos, separações, rejeições, perda de pessoas importantes, demissões e um longo e assim por diante.

Um gatilho aumenta a probabilidade de uma pessoa se tornar emocionalmente desregulada, mas não é uma causa direta, pois nossa maneira de lidar com as situações que surgem na vida não tem tanto a ver com a situação em si, mas com a capacidade que temos para lidar com esta situação da melhor forma possível.

Há pessoas que permaneceram dentro da janela de tolerância mesmo encarceradas em campos de concentração nazistas (recomendo o livro "Man's Search for Meaning" de Viktor Frankl).

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O que acontece quando ultrapassamos os limites da janela de tolerância?

Existem duas maneiras de cruzar o limite da janela de tolerância: acima ou abaixo. Quando uma pessoa experimenta muita ativação, falamos de hiperexcitação e quando ela não experimenta o suficiente, é chamada de hipoexcitação.

hiperexcitação

Atravessando o limite da janela de tolerância na parte superior nosso sistema nervoso está muito animado. Neste caso é extremamente difícil pensar e nossas ações são reativas ou impulsivas.

Quando uma pessoa permanece na zona de hiperexcitação, ela experimenta:

• Sensações aumentadas.
• reatividade emocional.
• hipervigilância
• imagens intrusivas.
• Alteração do processo lógico dos pensamentos.

É aqui onde mecanismos de luta ou fuga aparecem em uma situação ameaçadora.

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Hipoativação

Cruzando o limite da janela de tolerância na parte inferior nosso sistema nervoso é muito pouco ativado. É, por exemplo, quando ficamos paralisados ​​por más notícias, quando temos lapsos de memória após um evento negativo, entramos em pânico e não podemos nos mover ou agir.

Geralmente aparece como um mecanismo de defesa em determinadas situações. A pessoa experimenta:

• ausência de sensações
• Entorpecimento de emoções
• Diminuição da capacidade de processar cognitivamente
• Movimentos físicos reduzidos

Esse fenômeno aparece muito claramente nos transtornos depressivos, sendo também muito característico em situações traumáticas. quando a pessoa está bloqueada e não consegue reagir.

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Quais fatores influenciam a largura das margens da janela de tolerância?

Quanto mais estreitas as margens da janela de tolerância, maior a probabilidade de cruzá-las.

Tem sido demonstrado através de numerosos estudos sobre traumas que todas as experiências negativas que passamos ao longo de nossas vidas e que não sabemos como gerenciar eles criam cicatrizes que estreitam a janela de tolerância.

Alguns dos fatores que influenciam a largura da nossa zona de tolerância são os seguintes.

1. Experiências traumáticas não gerenciadas

Quando falamos de experiências traumáticas, elas não são apenas eventos extremos como roubo, acidente, estupro, desastre natural ou ataque terrorista. Uma experiência traumática é aquele que nos faz sofrer.

O acúmulo de experiências traumáticas não gerenciadas ao longo de nossas vidas estreita a janela de tolerância. Dou especial ênfase ao termo “não gerenciado”, pois uma pessoa que sofreu múltiplas experiências traumáticas, mas conseguiu enfrentá-las, torna-se uma pessoa mais resiliente.

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2. Tipo de apego na infância

Existe atualmente uma linha de pesquisa muito poderosa sobre como o tipo de educação e o vínculo que tivemos com nossos pais ou figuras de apego na infância Ele determina não só a nossa forma de encarar o mundo, mas também o nível de ativação de base do nosso sistema nervoso, fundamentalmente o límbico (aquele que processa as emoções).

3. Distorções cognitivas ou erros de pensamento

São pensamentos automáticos que formam nosso diálogo interno. São erros porque interpretam a realidade de forma subjetiva, atendendo apenas a parte das informações.

4. crenças limitantes

São ideias firmes, inconscientes e automáticas, que dirigem nossas vidas.. Eles são mais profundos do que erros de pensamento e se originam na infância (embora alguns possam se desenvolver ao longo da vida após eventos chocantes)

Tanto os erros de pensamento quanto as crenças limitantes são duas maneiras de interpretar a realidade. Quando a interpretamos de forma negativa, hostil, perigosa e valorizamos que não temos capacidade para enfrentá-la, nossa janela de tolerância será muito estreita.

Como podemos ampliar as margens da Janela de Tolerância?

As margens da janela de tolerância são flexíveis e podemos ampliá-las para se tornarem mais pessoas. resiliente.

1. Enraizar ou ficar no presente

Por meio de técnicas como o Mindfulness, exercitamos a atenção e a capacidade de “retornar” ao momento presente. quando percebemos que nossos pensamentos nos levaram ao futuro ou ao passado e estão nos causando sofrimento.

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2. Crie lugares de segurança internos e imaginários

É recomendavel pense em um lugar (ou crie mentalmente) que gere uma sensação de bem-estar e segurança. Toda vez que você sentir que está cruzando o limiar da janela de tolerância, você pode voltar àquele lugar seguro para se acalmar.

3. relaxamento ou respiração

Qualquer técnica de relaxamento ou respiração o ajudará a aumentar seu nível de tolerância.

Como uma técnica de relaxamento muito poderosa, proponho Relaxamento progressivo de Jacobson que se baseia na tensão e distensão de diferentes grupos musculares.

Como técnica de respiração, recomendo a respiração quadrada, pois é muito fácil de lembrar e aplicar em momentos altamente emocionais:

• Inspire 4 segundos.
• Segure o ar por 4 segundos.
• Expire 4 segundos.
• Segure o ar por 4 segundos.
• E recomeçar. Faça pelo menos 3 repetições.

4. fazer terapia psicológica

Fazer terapia é uma estratégia fundamental porque não é importante apenas aprender ferramentas que podem ajudar a regular suas emoções e lidar de forma mais adaptativa com situações estressantes, mas também saber por que você experimenta essas emoções, o que está por baixo e mudar desde a raiz.

Assim, a terapia te ajuda tanto nesse autoconhecimento quanto no aprendizado das ferramentas certas.