5 passos para aprender a se relacionar com suas emoções

Todos os transtornos mentais ou de personalidade têm um componente comum: ter um relacionamento disfuncional com as emoções por meio de comportamentos de evitação experiencial, como fuga ou evitação.

Neste artigo exponho o conceito de evitação experiencial, como funciona, que consequências tem, por qual é a estratégia mais utilizada para tentar controlar as emoções e porque a longo prazo não funciona.

Para ter um bom relacionamento com suas emoções, é importante adotar a estratégia oposta: ficar com elas, compreendê-las., use-as a seu favor e consiga se relacionar de forma mais saudável.

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O que é Evitação Experiencial?

A evitação experiencial (EE) é um fenômeno descrito a partir da Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT) que engloba todas aquelas tentativas de controlar eventos privados (por exemplo, emoções, pensamentos, memórias, comportamentos, sensações corporais) com o objetivo de tentar alterar sua intensidade, frequência ou forma.

Tentar nos proteger do que “nos faz mal” é um ato biológico e tem a ver com a sobrevivência da espécie. Mas hoje não é apenas algo biológico, mas essa forma de lidar com as emoções vem sendo aprendida socialmente há anos. Historicamente, essa parte “primitiva” foi subestimada e as pessoas sensíveis foram classificadas como “fracas”.

Crescemos ouvindo e incorporando em nosso diálogo interno que "sentir emoções desagradáveis ​​é terrível", que nosso estado natural é ser feliz e dizemos a nós mesmos coisas como "se os outros me virem chorar vão pensar mal de mim", "não suporto emoções negativas", "tenho que ficar bom o mais rápido possível", "se estou mal, algo ruim acontece"...

A evitação experiencial é muito poderosa e eficaz a curto prazo, e por esta razão é a estratégia mais utilizada. Todas as tentativas de controlar a emoção funcionam a curto prazo: se estou muito ansioso por estar em situações sociais e não vou a uma festa, a ansiedade desaparece automaticamente. A desvantagem é que esse controle emocional dura muito pouco tempo e logo o desconforto reaparece, com certeza, com mais força.

A longo prazo, o problema se intensifica e se espalha para mais e mais áreas.. Se evitar uma situação eliminou minha ansiedade, aumentará a probabilidade de evitar cada vez mais situações que geram essa emoção.

Além disso, é mais provável que comecem a aparecer pensamentos invalidantes do tipo “não sou capaz de enfrentar essas situações”, “não sou socialmente habilidoso”, “nunca serei”.

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Principais passos para se relacionar de forma saudável com suas emoções.

A partir da ACT e da psicologia positiva, eles propõem aprender a se relacionar com as emoções de uma maneira diferente. Se tentar fugir, controlar, menosprezar as emoções não der certo... **Por que não aprender a conviver com eles? **

Esses passos são fundamentais para que esse relacionamento seja saudável e sinta que você não está brigando constantemente. Os 4 passos principais são usados ​​quando as emoções estão dentro da janela de tolerância, e se as emoções nos sobrecarregarem incluiremos o passo número 5 que adiciono no final.

1. Reconhecer a emoção (detectar e classificar)

Em todas as situações que tentamos evitar, sentimos uma emoção desagradável.: pode ser tristeza, culpa, raiva, ansiedade...

Neste momento é importante parar e observar como sentimos essa emoção, que sensações corporais temos quando a sentimos (pressão no peito, nó no estômago, asfixia, taquicardia...). Todas as emoções têm sua parte física.

Uma vez detectado, colocamos um nome e classificamos: é tristeza, ansiedade, raiva, culpa, vergonha ou emoções secundárias como frustração, decepção, abandono, solidão, humilhação...

Isso responde a pergunta: O que estou sentindo? Colocar um nome e sobrenome nos ajudará na próxima etapa.

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2. Valide a emoção

Validar é “dar valor”. Nós nos permitimos estar com ela, analisamos a situação e os pensamentos que a estão causando, e nos permitimos sentir: “É normal que você se sinta assim nesta situação para a qual você acha que não está preparado, nada acontece. Está bem".

É bom sentir emoções, é humano. Com este passo respondemos à pergunta: Por que estou sentindo isso?

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3. pergunte o propósito

Perguntar por que nos mostra a origem. Mas em psicologia não é tão importante de onde vem a emoção, mas a função dessa emoção e responda à pergunta: Por que estou sentindo isso?

Quando aprendemos a identificar o propósito da emoção, tudo fica muito mais fácil. Todas as emoções têm uma função, por exemplo:

• A tristeza nos ajuda a valorizar uma perda, avaliar o que deu errado, aprender, buscar apoio.

• A raiva nos motiva a agir em uma situação em que sentimos que fomos prejudicados ou impedidos.

• O medo aparece em situações potencialmente perigosas e nos impele a nos proteger ou atacar.

• A culpa serve para manter as relações sociais por meio de pedidos de desculpas ou atos para compensar o "dano causado".

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4. Agir sem usar a evitação experiencial

Se você seguiu todos os passos anteriores, sua emoção provavelmente diminuiu de intensidade, pois simplesmente ficar com ela e analisá-la "sem lutar", nem julgar permite que ela se regule natural.

O próximo passo, portanto, é agir para resolver a situação desencadeante. Vamos nos expor a situações que costumávamos evitar, como ter conversas desconfortáveis, expressar uma emoção, estabelecer um limite, negociar, resolver um conflito, participar de eventos...

É muito importante se expor aos poucos e aumentar o nível de complexidade (intensidade da emoção) que você consegue administrar. A cada passo você ganhará confiança e autoconfiança.

5. Uma Etapa Extra de Emergência: Ventilação Emocional

No caso de estar na zona de hiperexcitação e perceber que as emoções assumiram o controle, é muito importante adicionar essa etapa no início.

A Ventilação Emocional é a expressão das emoções que estão nos oprimindo: chorar se tiver vontade, gritar se precisar... Tente canalizar essa emoção para fora (sem ferir a si mesmo ou outras pessoas) e não deixá-lo preso dentro. “As emoções reprimidas se acumulam até você explodir.”

Chorar é o mecanismo de Ventilação Emocional mais eficaz e a norma social geralmente nos exorta a “não chorar”… atiramos pedras em nosso próprio teto.

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Em conclusão

Ser capaz de manter uma relação saudável com suas emoções é vital para ser pessoas resilientes e alcançar o bem-estar e a tranquilidade.

Se você não se sente capaz de agir para resolver o conflito causado pela emoção, você não sabe por onde começar, você acha que não tem as ferramentas para alcançá-lo ou tentou, mas não trabalhado, Eu encorajo você a entrar em contato com um psicólogo para poder fazer essas mudanças com apoio.