Quais são os efeitos psicológicos do jejum intermitente?

O jejum intermitente é um protocolo alimentar que envolve a abstinência total ou parcial de comer por um período específico de tempo (por exemplo. ex., 12 horas por dia) e ingerir os alimentos e nutrientes necessários durante o resto do dia, quando o jejum não estiver sendo praticado. Estamos falando de uma prática que vem ganhando fama nos últimos anos, com suas luzes e sombras.

Entre os diferentes efeitos psicológicos do jejum intermitente, deve-se notar que estes podem ser tanto positivos quanto prejudiciais, por isso seria aconselhável consulte os profissionais antes de colocá-lo em prática e, em qualquer dos casos, deve ser feito de forma progressiva e não começar repentinamente praticando um jejum arrastado.

Neste artigo vamos explicar com mais detalhes Quais são os diferentes efeitos psicológicos do jejum intermitente?, mas primeiro vamos ver em que realmente consiste o jejum intermitente e quais são os tipos mais conhecidos de jejum.

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O que é jejum intermitente?

O jejum intermitente é um protocolo alimentar que consiste em abster-se de comer parcial ou totalmente por um período de tempo concreto e coma os alimentos e nutrientes necessários para manter o equilíbrio durante o período de tempo em que o jejum não é feito (pág. Por exemplo, jejum intermitente de 16 horas por dia, para que você coma o alimento necessário em 2 ou 3 refeições durante as 8 horas restantes do dia em que não está jejuando).

Vale lembrar que essa prática deve ser supervisionado por um profissional especialista na área para que não seja prejudicial e também é importante dizer que a prática do jejum intermitente não é uma dieta, mas sim um protocolo de alimentos, o que significa que se trata da forma como os horários das refeições são distribuídos e não há um plano estabelecido que indique o que comer como geralmente acontece com dietas.

No entanto, você também tem que saber que quando o jejum intermitente é praticado é muito importante que, durante o período de alimentação, você tente realizar uma dieta equilibrada com todos os nutrientes necessários, o que significa que o jejum não deve ser uma desculpa para comer compulsivamente e comer descontroladamente alimentos processados ​​ricos em açúcares e gorduras saturadas, pois isso negaria os benefícios potenciais do jejum intermitente.

Por outro lado, existem vários tipos de jejum intermitente, entre os quais devemos destacar aqueles que explicaremos brevemente a seguir.

1. Jejum intermitente de 12 horas (12/12)

Este tipo de jejum intermitente é o mais curto e, portanto, o mais simples, então talvez seja o mais recomendado. Em todos os casos, ao começar a praticar o jejum intermitente, você deve começar com esse tipo primeiro. de jejum e depois ir progressivamente para a prática de jejuns mais longos, sempre sob controle e supervisão.

Além disso, este seria um jejum bastante acessível, pois se contarmos as aproximadamente 8 horas que dormimos e o período de 3 horas que deve decorrer entre o jantar e a ida para a cama, dormir, já teríamos jejuado 11 horas, então simplesmente esperando para tomar café da manhã mais 1 hora quando nos levantarmos já teríamos jejuado 12 horas se fosse demais esforço.

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2. Jejum intermitente de 16 horas (8/16)

Este é o tipo mais popular de jejum intermitente e consiste em jejum de 16 horas, de modo que geralmente são distribuídas 2 ou até 3 refeições em um período de 8 horas. Quem pratica normalmente o que faz é pular o café da manhã e esperar para comer pela primeira vez na hora do almoço (p. ex., jejum das 21h, na hora do jantar, às 12h, na hora do almoço).

3. Jejum intermitente de 20 horas (4/20)

Aqui já estaríamos falando de um jejum bastante longo que exige um processo prévio de adaptação e também maior controle e supervisão. Neste caso, ajudaríamos 20 horas por dia, então só comemos comida nas 4 horas restantes, sendo o mais comum fazer 2 refeições nesse período (p. jejum das 21h, após o jantar, até as 17h do dia seguinte, fazendo uma refeição às 17h e outra às 20h).

4. Plano alimentar OMAD ou jejum de 23 horas (1/23)

Esse tipo de jejum intermitente seria o mais longo entre os mais conhecidos, também conhecido como plano de A dieta OMAD (“One Meal A Day”) que, como a sigla do próprio nome em inglês indica, consiste basicamente em dentro comer apenas uma refeição por dia. Aqui já estaríamos falando de um tipo de jejum bastante caro, por isso não seria altamente recomendável praticá-lo a longo prazo, como o jejum de 20 horas, pois pode ser prejudicial.

Se o jejum intermitente for colocado em prática, deve-se notar que os protocolos que possuem mais evidências científicas com Quanto aos benefícios de longo prazo, seriam os de 12 horas e 16 horas, além de serem os mais fáceis de seguir e os menos restritivo. No entanto, é sempre aconselhável consultar primeiro um profissional, pois pode ser muito prejudicial em pessoas vulneráveis ​​aos seus efeitos (ex. ex.. pessoas com diabetes, hipertensão, distúrbios alimentares, etc.).

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Os possíveis benefícios psicológicos do jejum intermitente

Existem inúmeros testemunhos, bem como alguns estudos, que afirmam a existência de vários benefícios da prática do jejum intermitente; no entanto, ainda são necessárias mais pesquisas sobre isso, especialmente com humanos, para que possamos fazer afirmações mais sólidas.

Abaixo vamos explicar brevemente os principais efeitos psicológicos do jejum intermitente que são benéficos, de acordo com várias investigações realizadas com base neste protocolo de alimentando.

1. Aumento do autocontrole em torno da comida

Um dos principais efeitos psicológicos que a prática do jejum intermitente pode trazer seria um aumento do autocontrole, pois com este protocolo um dos possíveis objetivos buscados isso é estabelecendo maior autocontrole em relação à fome e saciedade, regulando assim os hormônios responsáveis ​​por ela (grelina e leptina). Além disso, pode ajudar em alguns casos a combater a fome emocional ou o tédio.

Isso seria possível naqueles casos em que uma pessoa come por inércia várias vezes ao dia, mesmo que não esteja com fome e, por meio do jejum, você pode treinar-se para ser capaz de diferenciar entre os sinais de fome, para que você só coma quando sentir fome real.

Por outro lado, o efeito contrário também pode ocorrer e a pessoa perde o controle em relação à alimentação e compulsão quando você quebra seu jejum. Portanto, é importante não iniciar este protocolo, principalmente se for um jejum muito longo e de longo prazo, sem a atendimento, controle e acompanhamento de uma nutricionista e até uma equipe especializada composta por vários profissionais (ex. ex., médico, nutricionista e psicólogo).

No entanto, deve-se enfatizar que um jejum curto de 12 horas, onde quase nenhum esforço perceptível é feito, não é o mesmo que um jejum intermitente de 23 horas. horas, para que você possa correr mais riscos e é mais provável que você sofra de ansiedade em relação à comida, embora falaremos sobre isso mais adiante com mais detalhes. detalhe.

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2. Níveis mais altos de concentração

Outro possível benefício da prática do jejum intermitente é que muitas pessoas conseguem aumentar sua concentração durante o jejum e isso pode ser justificado por um ponto de vista evolutivo, pois nossos ancestrais mais remotos tiveram que caçar em jejum e para isso tiveram que ajustar várias funções cognitivas para poder para obtê-la.

Além disso, alguns estudos indicaram que quando uma pessoa está em jejum, os níveis de alguns neurotransmissores em seu cérebro aumentam, como orexina e norepinefrina, que estão associadas à concentração de uma forma que pode nos ajudar a estar mais focados no que somos fazer. Por esse motivo, talvez a prática do jejum intermitente pudesse ser mais indicada para aquelas pessoas que, por motivos de trabalho, eles precisam estar muito focados em suas tarefas e também seu trabalho não exige um alto nível de exigência fisica.

Ao mesmo tempo, o jejum intermitente pode ser contra-indicado para aqueles com trabalhos fisicamente exigentes. Em qualquer um dos casos, seria melhor consultar um especialista e, uma vez colocado em prática o jejum, seria importante fazer uma autoanálise sobre o estado físico e mental para saber se este protocolo de alimentação nos traz bem-estar e melhora o desempenho ou, pelo contrário, é prejudicando.

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3. Proteção contra a depressão

Em algumas pesquisas realizadas com sujeitos que sofrem de depressão, observou-se que uma substância produzida no cérebro, conhecida como BDNF (“fator neurotrófico derivado do cérebro”), estava quase ausente nessas pessoas que estavam deprimidas em oposição às que não estavam. Como resultado dos resultados, pode-se concluir que a produção do neurotransmissor BDNF poderia nos proteger contra a depressão.

Em outros estudos realizados sobre jejum intermitente, observou-se que a prática desse protocolo alimentar ajudou aumentar a produção de BDNF de forma consistente, de modo que sua prática poderia ajudar contra a depressão, além de ser benéfica para várias funções cognitivas.

No entanto, a depressão é um processo bastante complexo, no qual intervêm vários fatores, portanto, além do jejum intermitente, seria necessário realizar várias orientações como manter relações sociais saudáveis, praticar exercícios regularmente, dormir e descansar o suficiente, ter uma dieta saudável, etc.

4. pode aumentar a neuroplasticidade

Quando uma pessoa pratica o jejum intermitente, a partir de certas horas, se ocorrer em seu corpo um processo metabólico conhecido como “cetose”, momento a partir do qual, após ter a energia dos carboidratos, é obtida das gorduras do corpo. Alguns estudos afirmam que quando você entra em cetose, alternando a forma de obtenção de energia entre diferentes processos, a plasticidade do cérebro também é estimulada.

Quando falamos de plasticidade cerebral ou neuroplasticidade, estamos nos referindo à capacidade do cérebro de criar novas conexões neurônios, sendo este um processo essencial na aquisição de novos aprendizados, armazenamento de memórias ou novos conhecimentos, entre outros processos.

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Possíveis efeitos negativos do jejum intermitente

Depois de ter visto os vários efeitos positivos que o jejum intermitente pode nos trazer, vale ressaltar que também podemos encontrar alguns efeitos negativos quando se trata de jejum. praticar o jejum de longo prazo, por isso seria importante estar atento ao jejuar para detectar o mais rápido possível qualquer indicação de que o jejum é prejudicando.

Entre os principais efeitos psicológicos do jejum intermitente, devemos destacar alguns que, se ocorrerem, são muito negativos. A seguir veremos esses possíveis efeitos negativos, decorrentes da prática a longo prazo desse protocolo de alimentação.

1. Desordem alimentar

Dentre os efeitos psicológicos do jejum intermitente, não podemos esquecer que a prática do jejum intermitente pode desencadear o desenvolvimento de um transtorno do comportamento alimentar ou potencializar alguns sintomas e, portanto, isto, piorar o prognóstico.

Isso pode ser porque o jejum intermitente pode ser usado como uma ferramenta ao fazer uma restrição acentuada de calorias ingeridas de alimentos ao longo do dia em casos de anorexia ou bulimia nervoso. Além disso, em casos de bulimia nervosa, o jejum pode aumentar os níveis de ansiedade que podem preceder uma possível compulsão alimentar, então o jejum pode aumentar a frequência com que uma pessoa com bulimia nervosa come compulsivamente Comida.

Também pode aumentar o número de compulsão alimentar naquelas pessoas que sofrem de transtorno de compulsão alimentar periódica, portanto, a prática do jejum intermitente também seria contraindicada nesses casos.

2. Ansiedade

Dentre os possíveis efeitos psicológicos do jejum intermitente, destaca-se também que a prática desse protocolo alimentar pode aumentar os níveis de cortisol, um hormônio que é liberado no cérebro em resposta a certos níveis de estresse, de modo que a partir de certos níveis isso levaria a um aumento nos níveis de ansiedade.

Também é possível que a ansiedade seja causada pelo desejo de comer, sendo mais comum nos primeiros dias em que se pratica o jejum intermitente.

Nos casos em que uma pessoa básica tem uma predisposição para sofrer certos níveis de ansiedade, A melhor coisa a fazer seria consultar um especialista em saúde mental. antes de tentar o jejum intermitente, pois pode desencadear sintomas de ansiedade.

conclusão

Em primeiro lugar, deve-se enfatizar que o jejum não é para todos, pois muitas pessoas podem fazer mais mal do que bem E, caso alguém decida fazer algum tipo de jejum intermitente, deve primeiro consultar um profissional que esteja especializado nesse tipo de protocolo e, ao iniciar, o mais indicado seria começar com o jejum intermitente mais curto (12/12).

Em segundo lugar, devemos estar atentos a qualquer indicação que possa indicar que o jejum está nos prejudicando, tanto fisicamente (p. ex., tonturas, dores de cabeça, fadiga, etc.), bem como a nível psicológico (ex. ex., obsessão por comida, irritabilidade, ansiedade, etc.).

Em terceiro lugar, é importante notar que o jejum intermitente não é uma panacéia, muito menos por si só, pois para potencializar os possíveis efeitos deve ser acompanhado de um estilo de vida saudável, através de um plano alimentar saudável, de um bom descanso, da manutenção de uma vida social e familiar ativa e saudável, bem como da prática regular de exercício físico fisica.