Como gerenciar pensamentos obsessivos: 7 dicas práticas

Pensamentos obsessivos, também conhecidos como pensamentos automáticos negativos (PAN), são comuns em transtornos de ansiedade e depressão maior, embora também ocorram em pessoas sem problemas emocionais.

Eles envolvem um grande investimento de esforço cognitivo e podem gerar uma resposta fisiológica semelhante ao que seria observado caso o evento temido estivesse realmente acontecendo.

A maioria das pessoas que relatam vivenciá-los atribui a eles a capacidade de persistir apesar das esforço deliberado para eliminá-los, o que gera desesperança e aumenta ainda mais a preocupação.

Neste artigo vamos oferecer várias dicas sobre como gerenciar pensamentos obsessivos, tudo baseado no conhecimento científico atual.

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O que é um pensamento obsessivo?

Um pensamento obsessivo é um conteúdo mental que se apresenta na forma de palavras ou imagens cuja natureza é ameaçadora e que entra na mente de forma automática e indesejada

. Pode assumir a forma de se preocupar com um evento futuro ou reviver um evento localizado em o passado, que é acompanhado por emoções muito difíceis cuja intensidade pode esgotar os recursos afetivo

O conteúdo ameaçador muitas vezes implica uma resposta fisiológica de medo, com a diferença de que o estímulo que o provoca não está realmente presente, mas vagueia em algum canto entre o futuro e o o passado. O sistema nervoso simpático (um dos ramos que compõem o sistema nervoso autônomo) interpreta a situação de forma análoga à experiência direta, pondo em movimento todos os recursos para lutar ou fugir (ansiedade).

Como controlar pensamentos obsessivos

Existem dados que demonstram a existência de estratégias para gerir adequadamente os pensamentos obsessivos, que passamos a descrever nas linhas seguintes.

1. Preocupe-se com um problema que realmente tem solução

Os problemas, em geral, são divididos em dois grandes grupos: os que podem ser resolvidos e os que não podem.. Cada um deles requer uma abordagem diferente, caso contrário, nossos esforços podem ser infrutíferos ou contraproducentes. O primeiro passo que devemos realizar é analisar a possível causa de nossos pensamentos. obsessivos, porque podem estar associados a uma situação objetiva que pode ser modificada por si só. essência.

Não é raro que as pessoas, quando estão sobrecarregadas por uma série de situações estressantes ou por um evento específico particularmente difíceis, tendem a adiar o problema ou consideram que evitá-lo acabará por trazer consigo o desejado solução. As evidências científicas nos dizem que, Diante de circunstâncias modificáveis, assumir uma atitude passiva está relacionado a piores consequências na saúde emocional a médio e longo prazo.

Para evitar essa circunstância, existem procedimentos específicos para a resolução de problemas, como o proposto por Nezu e D'Zurilla. É composto por cinco etapas bem definidas, em forma de sequência: descrição do problema (escrever de forma simples e operacional), geração de alternativas (juízos numerosos, variados e demorados), exploração da viabilidade das diferentes alternativas (considerando as consequências positivas ou negativas que possam ocorrer a médio ou longo prazo) e implementação do melhor de todos possiveis soluções.

Este modelo, conhecido como Decision Making Training (ETD), tem sido alvo de inúmeras investigações com o objetivo de propósito de verificar a sua eficácia em contextos e problemas muito diversos, demonstrando o seu potencial como ferramenta terapia.

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2. Tempo limite e distração

Um procedimento útil para muitas pessoas é conhecido como "tempo limite". Como os pensamentos obsessivos podem persistir por muitas horas todos os dias, o sofredor pode acabar com eles a maior parte do tempo. O procedimento de que estamos falando tem por objetivo estabeleça com antecedência um horário específico do dia em que esse tipo de pensamento será autorizado, limitando-o no resto.

Esse procedimento tem a vantagem de a pessoa não tentar eliminar seus pensamentos negativos, mas reserva-lhes um espaço para existir e dedica o resto do tempo a atividades produtivo. Não supõe, portanto, uma forma de evitação experiencial; mas simplesmente uma gestão diferente dos seus recursos. Evidências indicam que encapsular a preocupação reduz a intensidade dos pensamentos por um processo subjacente de saciedade e pelo aumento da sensação subjetiva de controle.

3. pensamento parando

As técnicas de interrupção do pensamento não possuem evidências suficientes, portanto, este conselho visa questionar sua utilidade. Atualmente sabemos que quando a pessoa luta contra um pensamento por considerá-lo inadequado, ocorre um efeito paradoxal: aumenta não só quantitativamente, mas também qualitativamente (intensidade e frequência). E é que basta tentar não pensar em algo para que bata insistentemente às portas do nosso cérebro.

Quando um pensamento vem à mente, o cérebro não consegue identificar se o que queremos é evitá-lo ou relembrá-lo. Ele simplesmente ativa um padrão de sinapses que evoca sensações e emoções diretamente relacionadas a ele, aumentando sua disponibilidade para a consciência.

Alguns procedimentos, como Terapia de aceitação e compromisso, destacam a capacidade dessa evitação experiencial de contribuir para o desenvolvimento e manutenção de problemas emocionais.

4. atenção plena

Mindfulness não é um exercício de relaxamento, mas uma prática meditativa. Vem das tradições monásticas budistas, embora tenha sido despojado de suas conotações religiosas para ser usado como um procedimento terapêutico que direciona seu foco para a manutenção ativa de uma consciência atencioso. Essa forma de atenção nos permite focar no momento presente, evitando julgamentos sobre os fatos e a tendência de vaguear entre o passado e o futuro.

Existem muitos estudos que, utilizando técnicas de neuroimagem funcional e estrutural, detectam mudanças sutis na estrutura e função do cérebro como resultado da prática contínua de Atenção plena. As áreas nas quais um efeito é apreciado estão relacionadas a funções como o processamento da experiência emoção e a regulação do fluxo de pensamentos, facilitando assim uma "mente de testemunha" sobre a experiência interno.

Hoje existem inúmeras técnicas baseadas em Mindfulness, muitas das quais podem ser colocadas em prática em uma infinidade de situações da vida real (desde comer até caminhar). No caso de sofrer de ansiedade, pode ser necessário consultar um especialista antes de praticá-la, pois a orientação do A atenção a certos processos corporais (como a respiração) pode acentuar os sintomas quando interpretados de forma errada. catastrófico.

Este último detalhe é estendido para respiração diafragmática e relaxamento muscular progressivo, que envolve a tensão e o relaxamento coordenados de grandes grupos musculares em uma sequência lógica (sempre acompanhados de inspiração e expiração). Existem inúmeras evidências quanto à sua ação favorável sobre os componentes fisiológicos e efeitos cognitivos da ansiedade, mas também pode exigir consulta prévia com um especialista em saúde mental.

5. ruptura de dinâmica

A presença de pensamentos obsessivos tende a desviar a atenção para os próprios processos mentais., fazendo com que fujamos excessivamente das coisas que nos cercam. Essa auto-absorção tende a ser resolvida, ocasionalmente, modificando a atividade na qual estamos imersos.

É possível que algo tão simples como mudar de quarto, ou dar um passeio por uma zona não habitual, redirecione os processos atencionais para o exterior.

6. Exposição

Muitos pensamentos negativos e repetitivos estão associados ao medo de eventos que podem acontecer no futuro, mas que raramente acontecem. Este fenômeno é comum no Transtorno de Ansiedade Generalizada, onde a preocupação adquire maior notoriedade por ser considerada uma estratégia de coping eficaz (uma espécie de mecanismo para reduzir o risco de os seus medos se manifestarem). Também é comum em algumas fobias, como agorafobia e fobia social.

Há evidências de que a melhor abordagem para os medos, que muitas vezes são a raiz de do qual muitos pensamentos negativos automáticos se espalham, reside nas técnicas de exposição. Estas podem ser muito variadas, desde aquela que envolve contato direto com o temido (in vivo) até aquela que faz uso da imaginação. possibilitar uma série de aproximações sucessivas do estímulo fóbico, havendo inclusive procedimentos que utilizam técnicas de realidade virtual.

Enquanto é verdade que quando evitamos o que tememos sentimos alívio imediato, esse efeito abriga a armadilha de perpetuar a emoção e até acentuá-lo em ocasiões sucessivas em que podemos nos encontrar novamente com a situação ou estímulo temido. Enfrentar o monstro que criamos com nossas mãos, de fuga perpétua, pode causar alguma ansiedade; mas cada passo firme é uma conquista que nos dá maior autoeficácia e alimenta nossas chances de sucesso.

7. desdramatização

Pensamentos obsessivos são frequentemente creditados com enorme credibilidade. Há pessoas que até se sentem tremendamente infelizes pelo fato isolado de tê-las vivenciado, o que que junto com a perda de controle que estes geram neles, só agrava seus sentimentos de angústia e desamparo O fato é que conteúdos mentais desta natureza não representam nenhum perigo para a pessoa que os experimenta, e que também existem maneiras eficazes de abordá-los.

Catastrofização (crença de que a ocorrência de um evento seria impossível de tolerar), polarização (expressão de pensamentos em termos absolutos e dicotômicos) ou "deveria" (imposição de necessidade sobre o que realmente é um desejo); constituem distorções cognitivas habituais em muitas pessoas, uma vez que são erigidas como heurísticas através qual interpretamos a realidade quando ela excede os recursos cognitivos dos quais nossa espécie tem.

Existem quatro critérios a partir dos quais podemos avaliar se um pensamento é irracional, a saber: carece de fundamentos objetivos (não temos evidências que comprovem sua veracidade), gera emoções transbordantes, é inútil em termos adaptativos e é construída com termos lapidários ou absolutistas. Em todos esses casos, existem técnicas específicas de reestruturação cognitiva que se mostraram eficazes nas mãos de um bom terapeuta.

Quando procurar ajuda de um profissional

Alguns pensamentos obsessivos ocorrem no contexto de transtornos mentais graves, como ele TOC. Nestes casos, a pessoa é dominada por pensamentos sobre os quais não tem controle, os quais são amenizados colocando em prática uma compulsão (contar, lavar as mãos, etc.). A ligação entre obsessão e compulsão tende a ser claramente ilógica e, apesar de a pessoa reconhecê-la como tal, tem enorme dificuldade em rompê-la.

Também pode haver pensamentos dessa natureza em casos de depressão maior (principalmente focado em eventos passados ​​ou um pessimismo muito pronunciado sobre o futuro), bem como transtorno de estresse pós-traumático ou transtorno de ansiedade generalizada. Essas suposições devem ser avaliadas por um profissional de saúde mental, portanto, você não deve hesitar em consultar um se suspeitar que pode estar sofrendo de algum deles.

Referências bibliográficas:

• Associação Americana de Psiquiatria –APA- (2014). DSM-5. Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais. Madri: Pan-Americana.
• Pérez, M.; Fernandez, J.R.; Fernández, C. e Amigo, I. (2010). Guia para tratamentos psicológicos eficazes I e II:. Madri: Pirâmide.