Como combater a ansiedade em relação à alimentação? 20 dicas

Em países desenvolvidos é muito comum sofrer com a temida ansiedade; no entanto, cada um lida com esse problema psicológico de uma maneira diferente.

Algumas pessoas dão o passo sábio de procurar ajuda profissional e ver o que está por trás de seus sintomas de ansiedade. Outros, por outro lado, optam por estratégias menos adequadas para lidar com ela. Entre as medidas mais comuns está a compulsão alimentar, ou seja, comer compulsivamente ou realizar comportamentos pouco saudáveis ​​com a comida.

Esse tipo de comportamento, embora comum na população, também pode ser sinal de um problema muito maior, como os transtornos alimentares.

Desde que bicadas entre as refeições e consumo excessivo de alimentos não impliquem transtorno psicológico, que exija o intervenção urgente de um psicoterapeuta, é possível seguir uma série de dicas para reduzir esse tipo de comportamento ansiogênico.

vamos ver alguns dicas para lidar com os desejos, além de ver alimentos que contribuem para saciar e acalmar.

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Como combater a ansiedade de comer

Estes são alguns dos hábitos antiestresse que têm a ver com os hábitos alimentares.

Hábitos para introduzir

Há uma série de ações que você pode tentar aplicar diariamente que ajudarão a controlar a ansiedade em relação à alimentação. Além disso, se você estiver com sobrepeso ou obesidade, os hábitos descritos abaixo podem contribuir para a perda de peso, Além de reduzir o percentual de gordura corporal e correr um risco menor de sofrer de doenças como diabetes ou problemas cardíaco.

1. beba mais água

Muitas vezes a sede é confundida com fome. Ao fim e ao cabo há uma sensação de que o estômago está vazio e que é necessário enchê-lo.

Um conselho muito útil é que, se os desejos aparecerem em horários estranhos, para identificar se você está realmente com fome ou não, você deve beber um ou dois copos grandes de água. Caso a fome persista, é possível continuar com os seguintes conselhos.

2. comer lanches saudáveis

Se depois de beber água você perceber que a vontade de comer não diminui, pode tentar combater a fome comendo lanches saudáveis.

Uma peça de fruta, conservas de legumes, cenouras cruas e outros vegetais são uma excelente opção para saciar o apetite nas horas inusitadas.

Esses alimentos geralmente são ricos em fibras e baixos em calorias., o que faz você se sentir cheio de estômago relativamente rápido e, se ainda não estiver cheio, pode comer um pouco mais sem correr o risco de engordar ou se sentir culpado por isso.

3. infusões

Outra opção muito adequada é tomar infusões. No mercado existem de todos os tipos e sabores, o que pode ser uma boa forma de enganar o cérebro fazendo-o pensar que está sendo comido.

Especialmente recomendados são os que apresentam aromas como menta, devido, sobretudo, ao seu aroma doce.

Remédios à base de ervas, como valeriana, maracujá, flor de laranjeira e erva-cidreira São ideais para, primeiro, encher o estômago e matar o apetite e, segundo, acalmar a ansiedade.

4. Sem bebidas estimulantes

Nem todas as infusões são válidas. Bebidas estimulantes como chá ou café, mesmo sem adição de açúcar, não são opções adequadas.

A razão disso é que eles estimulam, causando um nervosismo maior posteriormente, o que pode tornar a vontade de comer ainda mais forte.

5. Mascar chiclete

De acordo com um estudo realizado pelo Wrigley Science Institute, mascar chiclete diariamente pode ajudar a reduzir quase 1.000 calorias por mês. Entre os fatores hipotetizados para contribuir para isso está o fato de que a goma de mascar é normalmente adoçada, de modo que o seu sabor doce ajuda a saciar a vontade de comer algo açucarado.

Além disso, a mastigação produz um efeito relaxante, aumentando o fluxo sanguíneo para o cérebro.

No entanto, este tratamento aparentemente inofensivo não deve ser abusado, pois seu consumo excessivo pode produzir efeitos laxantes que pode degenerar em diarréia crônica.

6. Comer frequentemente ao longo do dia

Um dos mitos sobre perder peso e controlar a ansiedade em relação à comida é fazer dieta. Essa crença é totalmente equivocada, além de ser apenas a forma como ela contribui para alimentar a vontade de comer mais do que deveria.

Comer com frequência, principalmente cinco vezes ao dia, com horários bem definidos e não mais que três horas entre as refeições Ajuda a prevenir a compulsão alimentar.

Comer várias vezes ao dia torna difícil sentir fome entre as refeições, além disso, se você quiser bicando, o pensamento de que não vale a pena comer quando sobra tão pouco para a próxima refeição ajuda a evitar isso bicando.

Por outro lado, quanto mais tempo você ficar sem comer, maior a probabilidade de perder o controle e comer compulsivamente.

7. Durma bem

Dormir menos do que as 7 horas recomendadas pode aumentar a produção de hormônios que estimulam o apetite.

Além disso, quando você se sentir cansado, pode ir à geladeira com mais frequência para ver se consegue recuperar as energias comendo um lanche.

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8. Fazer exercício

O exercício reduz o apetite, além de ajudar a acalmar a ansiedade graças à liberação de endorfinas.

Não há necessidade de fazer exercícios de força ou correr uma maratona. Basta fazer uma caminhada de meia hora pelo bairro, em passo tranquilo e observando o mobiliário urbano. Vai ajudar a acalmar e desligar de toda a ansiedade que está sendo sofrida.

No entanto, se optar por exercícios mais exigentes física e mentalmente, como ir ao ginásio ou aprender dança, aeróbica, natação ou qualquer outro tipo de atividade direcionada são ótimas opções para matar a fome, além de contribuir para uma boa saúde. forma.

As pessoas que seguem hábitos saudáveis ​​em suas vidas são menos propensas a seguir hábitos não saudáveis ​​de outras maneiras.. Assim, a prática de exercícios pode contribuir indiretamente para a manutenção de bons hábitos alimentares.

9. coma com mais calma

Com o ritmo de vida em que vivemos nas sociedades industrializadas, é normal comer apenas dez minutos. Eles são comidos às pressas, sem sentir o sabor dos alimentos ou mastigá-los adequadamente.

O ideal é tentar fazer da refeição um momento de paz e tranquilidade, e faça como se fosse um ritual. Dedique no mínimo entre 20 e 25 minutos, pois a sensação de saciedade começa a surgir quando esse período de tempo é gasto comendo.

Também é adequado que, depois de terminar de comer, levante-se da mesa para evitar repetir a refeição ou faça a combinação do café e depois volte para comer outra sobremesa.

Além disso, ao fazê-lo, evita-se a má digestão com os seus correspondentes problemas na casa de banho.

10. Faça a lista de compras

É muito importante Seja claro sobre o que você vai comprar ao ir ao supermercado. Em muitas ocasiões, principalmente quando a lista de compras não está preparada, o bombardeio constante de promoções, ofertas e propagandas coloridas exercem seu principal efeito psicológico: o de comprar coisas que não são eles precisam.

Portanto, sem a lista preparada, é mais provável que você compre aquele negócio de dois por um em pães recheados com chocolate ou salgadinhos com 20% de desconto.

Fazer a lista não é um método infalível, mas vai te ajudar a ter mais foco no que você tem que comprar e no que realmente precisa comprar.

Faça um esforço mental para comprar apenas o que está na lista É muito importante e, se possível, é preferível fazer as compras depois de comer, pois você terá o estômago cheio e não cairá nas tentações causadas pela fome.

Nutrientes satisfatórios e calmantes

Além de hábitos saudáveis ​​que permitem controlar melhor a vontade de comer, existem diversos alimentos que, Devido à sua composição nutricional, contribuem para uma maior saciedade e também para uma maior sensação de bem-estar. Abaixo estão os nutrientes envolvidos na redução da ansiedade e os alimentos em que são encontrados.

1. triptofano e serotonina

Proteínas animais, presentes em peixes, carnes, ovos e laticínios, além de vegetais como banana, abacaxi e As nozes são uma boa fonte de triptofano, um aminoácido essencial que tem um efeito calmante sobre o organismo.

Essa substância, após passar por vários ciclos metabólicos, é transformada em serotonina., um neurotransmissor que está envolvido no controle do apetite e do humor

2. carboidratos complexos

Os carboidratos complexos, encontrados no pão, arroz, cereais, lentilhas e muitos outros, estão associados ao aumento da serotonina, assim como o triptofano. O recomendado é que têm uma alta porcentagem de fibra e têm um índice glicêmico mais baixo. Isso significa que os níveis de glicose no sangue não aumentam tão rapidamente.

Isso tem como efeito um maior tempo em que você fica saciado, além de não haver aumento drástico dos níveis de glicose.

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3. ômega 3

Este ácido graxo é encontrado em peixes oleosos e nozes. Esta substância tem sido associada a uma redução nos níveis de ansiedade.

4. Magnésio

As nozes são uma fonte muito boa de magnésio., que ajuda a acalmar o nervosismo. É suficiente tomar entre 3 e 4 nozes por dia.

5. Isoflavonas

A soja contém isoflavonas, cujo consumo tem sido associado a uma maior quantidade de leptina no corpo, conhecido por ser o hormônio que suprime o apetite.

6. Fibra

Todos os alimentos com alto consumo de fibras saciam, principalmente os que contêm fibras solúveis, pois absorvem mais água.

Entre esses alimentos você pode encontrar alho-poró, legumes, nozes, fermento cerveja, arroz integral, macarrão integral, cardo, cebola, alcachofra, alho ou chicória.

7. vitamina B3

Amendoim e nozes crus são uma grande fonte de vitamina B3, especialmente niacina. Esta substância tem sido relacionada com a redução da insônia.

Para obter este nutriente é muito importante consumir as nozes sem torrá-las.

8. Alcaçuz

Foi visto que o consumo de cerca de 3,5 gramas de alcaçuz (a raiz, não o doce!) a ansiedade para comer, além de diminuir a fome e estar relacionado a um menor percentual de gordura corporal.

É importante não abusar, pois pode causar arritmia e hipertensão.

9. capsaicina

O que torna o chili picante é a capsaicina, uma substância que reduz a sensação de fome e contribui para o aumento do gasto calórico.

A razão pela qual a comida picante faz com que mais energia seja gasta tem a ver com a termogênese: picante faz com que mais calor seja liberado, gastando mais energia. Coincidentemente, isso também contribui para um maior grau de saciedade..

Porém, é muito importante não abusar do picante ou tomá-lo todos os dias, pois introduzi-lo como ingrediente comum na dieta o organismo pode se acostumar e deixar de fazer o efeito anteriormente mencionado.

Além disso, picante pode machucar o estômago.

10. Ácido oleico

O ácido oleico, presente no óleo, é uma gordura e, além disso, o alimento que o contém é hipercalórico. Mas isso não significa que não contribua para saciar a fome, pelo contrário. Esse composto, ao chegar ao intestino, é transformado em oleoiletanoamida, que inibe a fome.

É por isso que o azeite virgem extra é um alimento que não deve faltar em todas as cozinhas e deve ser incluído na medida do possível. Um bom pequeno-almoço à base de uma fatia de pão integral com azeite é uma boa forma de começar o dia.

Referências bibliográficas:

• Bulik, C. M., Sullivan, P. F., Medo, Joyce, P. R. (2007) Transtornos alimentares e transtornos de ansiedade antecedentes: um estudo controlado. Lei Psiquiátrica Escandinava. 96(2), 101-107.
• Herman, C. P., & Polivy, J. (1975). Ansiedade, contenção e comportamento alimentar. Journal of Abnormal Psychology, 84(6), 666-672.