Higiene do sono em crianças: 10 dicas para melhorá-la

Todos nós precisamos dormir e descansar, e essa ação geralmente ocorre naturalmente à noite, principalmente quando estamos muito cansados; mas não é só importante dormir, mas também ter um sono profundo, reparador e de qualidade, e dormir as horas necessárias.

Para isso, a higiene do sono é essencial; Este consiste em todas aquelas orientações, hábitos e medidas que promovem um sono de qualidade, que possibilita um descanso adequado.

Na infância, tudo isso é especialmente importante; por ele neste artigo falaremos sobre higiene do sono em crianças, e apresentamos até 10 diretrizes que o promovem.

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A importância de dormir bem)

Como vimos na introdução, é muito importante manter uma boa higiene do sono. para garantir um sono reparador, uma vez que o sono é uma função vital necessária para muitas outras funções.

Pensemos quando estamos excessivamente cansados ​​durante o dia, com sono, nos arrastando para todo lado... Não é verdade que não fazemos o mesmo?

Trabalhamos pior, estudamos pior... e podemos até ficar de mau humor, e até irritáveis.

Isso acontece com adultos, mas também com crianças. É por isso que a higiene do sono em crianças deve ser promovida e cuidada desde muito cedo. Além disso, quanto mais cedo as crianças adquirirem esses hábitos, mais cedo os internalizarão e será mais fácil continuar a aplicá-los no futuro.

Neste artigo vamos nos concentrar na higiene do sono em crianças, embora a maioria dessas orientações também possa ser aplicada a adultos.

Higiene do sono em crianças: como promovê-la e ajudá-las a dormir

Vejamos 10 orientações para promover uma boa higiene do sono em crianças:

1. Manter horários regulares

Rotinas e horários são peças essenciais para promover uma boa higiene do sono em crianças. Isso significa que o ideal é que os pequenos durmam no mesmo horário todos os dias (ou se não for no mesmo horário, pelo menos em horários semelhantes).

Isso também deve ser extrapolado para os finais de semana. As rotinas estruturam a mente e o corpo, e são essenciais para que o corpo acabe associando esse horário à hora de dormir.

2. Evite o consumo de estimulantes

Outra orientação para promover a higiene do sono em crianças é evitar o consumo de substâncias estimulantes; Isso inclui bebidas que podem conter cafeína, refrigerantes como Coca-Cola, etc

O ideal é que não bebam este tipo de substâncias, ou se o fizerem, pelo menos não muito tarde e muito menos antes de dormir.

3. Encoraje a exposição à luz pela manhã

Sabe-se que a exposição à luz forte pela manhã acelera o sono à noite, portanto, incorporar esse hábito à rotina do seu filho também pode ajudá-lo a dormir melhor. Além do mais, se a luz for natural, muito melhor.

4. Evite TV, tablets, celulares...

A luz emitida por aparelhos como tablets, celulares e outros, é altamente desaconselhável quando se deseja adormecer, pois produzem justamente o efeito contrário: “acordar” e ativar o corpo e a mente.

Assim, principalmente na higiene do sono das crianças, é fortemente desencorajado que eles sejam "viciados" nesses dispositivos antes de dormir; se os usarem, que seja num horário razoável, por exemplo até às cinco ou seis da tarde.

5. evite videogames

Em linha com a orientação anterior, também é desencorajado o uso de videojogos antes de dormir, porque tendem a excitá-los e ativá-los (torná-los "alertas", exatamente o oposto do que é necessário para dormir).

6. A cama, para dormir

Parece algo muito absurdo, mas às vezes “pecamos” nesse padrão e não percebemos. O organismo, mental e também fisiologicamente, deve associar a cama exclusivamente ao sono; É por isso que se os mais pequenos, para além de dormirem na cama, também brincarem nela, comerem, verem filmes ou outras coisas, isso pode criar verdadeiras dificuldades na hora de dormir e adormecer.

Porque? Porque seu corpo não associa mais a cama ao sono, mas sim a muitas outras situações, o que dificulta o sono. Esta é uma questão de condicionamento clássico (onde certos estímulos e respostas são emparelhados em forma de "X").

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7. Não use a TV para dormir

Outra orientação que propomos para promover a higiene do sono nas crianças, relacionada com algumas anteriores que mencionam as novas tecnologias, é evitar o uso da TV para adormecer.

Logicamente, você não deve ser drástico e evitar a TV a todo custo (porque tem criança até quem faz bem), mas modere seu uso. Se conseguirem adormecer com outra coisa, melhor (por exemplo com um livro), porque às vezes a TV os ativa em vez de relaxá-los.

8. Crie um ambiente que facilite o sono

É senso comum; Dormimos melhor em ambientes onde nos sentimos confortáveis ​​e à vontade, em termos de temperatura, posição, vestuário...

É por isso que É muito importante cuidar do ambiente onde dormimos (ou seja, neste caso o quarto da criança); isso inclui ajustar a temperatura da sala, incentivar o silêncio, que a criança use roupas adequadas (nem muito justas nem muito "largas"), etc.

Por outro lado, Há crianças que gostam de um pouco de música suave, ou sons que imitam as ondas do mar, o vento, a chuva, etc Para isso, existem aplicações que podem ser úteis (consulte a Google Store ou a App Store).

9. Incentive a prática regular de exercícios físicos

Praticar esportes é ótimo em vários aspectos: um deles, nos relaxa! Embora possa nos ativar (principalmente dependendo do esporte), quando passa um certo tempo desde o treino, nos sentimos relaxados e nosso corpo agradece.

Portanto, o exercício físico regular também pode promover uma boa higiene do sono em crianças.

10. praticar pelo exemplo

Às vezes, para aprender de acordo com quais hábitos, nada melhor do que um bom modelo; É por isso que, como pais e mães, praticar pelo exemplo pode ajudar muito nossos filhos nesse sentido.

Isto quero dizer aplique as diretrizes acima e peça às crianças que assistam, pois além de modelar, pode ajudar nossos filhos a se conscientizarem da importância desses hábitos e a internalizá-los com mais facilidade.

Por outro lado, praticar pelo exemplo também envolve criar um ambiente calmo e tranquilo em casa desde o meio da tarde até a hora de dormir.

Referências bibliográficas:

• Cavalo (2002). Manual para o tratamento cognitivo-comportamental dos transtornos psicológicos. Vol. 1 e 2. Madri. Século 21 (capítulos 1-8, 16-18).
• JJG Galve. (2009). Dicas e ajudas para dormir bem. Medicina Naturopática, 3(2): 72-76.
• P David, M Blanco, M Pedemonte, R Velluti et al. (2008). Medicina do sono.- Chile: Editorial Mediterraneo.