O que fazer para combater a ansiedade antecipatória?

A ansiedade antecipatória é um fenômeno que está na base de muitas formas de desconforto psicológico. Não faz parte apenas dos mecanismos de crescimento dos transtornos de ansiedade (ou seja, transtornos mentais tão graves que requerem tratamento profissional).

A seguir Veremos várias dicas para reduzir a ansiedade antecipatória e que não se torne um problema auto-reforçado.

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O que é ansiedade antecipatória?

Vamos começar com o mais básico: definir o termo "ansiedade antecipatória". Este é um aumento significativo em nossos níveis de ansiedade, devido à nossa medo de sofrer no futuro situações que representam um perigo, mesmo que no aqui e agora não haja nada que seja uma ameaça.

As pessoas que o experimentam são perfeitamente capazes de ver que não há nada na situação atual capaz de representar um perigo, e mesmo que nada que você possa fazer nos próximos segundos aumentará muito suas chances do que você teme e do que acontecerá depois, mas ao Apesar disso, eles entram em um estado de alta ativação e alerta, como se as consequências de fazer um movimento errado pudessem infligir muito sobre eles. desconforto.

Por outro lado, a ansiedade antecipatória está relacionado com a sensibilidade à ansiedade. Este fator, que pelo que se sabe provavelmente depende muito da genética, mas também dos padrões de interação com o meio que aprendemos e internalizamos, consiste em em nossa tendência a interpretar estímulos incômodos e formas de desconforto em geral como algo que representa um perigo, o que precipitará uma elevação abrupta em nossos níveis de ansiedade.

Assim, aqueles que são altamente sensíveis à ansiedade estão em uma situação vulnerável, porque há muito mais eventos capazes de levá-los a sofrer de transtornos de ansiedade. Estar ciente dessa característica pessoal aumenta a expectativa de sofrer picos inesperados de estresse e angústia, alimentando a ansiedade antecipatória. Assim, cria-se uma situação de profecia autorrealizável.

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Como combater a ansiedade antecipatória

Siga estas ideias-chave para gerenciar melhor a ansiedade antecipatória no seu dia a dia.

1. dormir e comer bem

Parece que não, mas Manter um bom estado de saúde física nos distancia significativamente da vulnerabilidade à ansiedade. A qualidade do sono é especialmente importante, pois diminuições relativamente pequenas na quantidade de horas de sono aumenta muito as chances de desenvolver distúrbios associados ao humor e sofrimento.

Defina horários de sono para cada dia da semana e respeite-os, e procure manter uma alimentação balanceada que forneça todos os nutrientes de que você precisa, nem mais nem menos.

2. Não tente lutar contra a antecipação

Quando se trata de combater a ansiedade antecipatória, algo paradoxal ocorre; tentar ativamente neutralizar essa tendência psicológica apenas lhe dá mais força, torna mais provável que aquela combinação de estresse e angústia nos faça sofrer novamente.

Como o próprio nome sugere, a ansiedade antecipatória está relacionada às inferências que fazemos sobre o que vai acontecer, o que significa que tentar combatê-la usando de argumentos para se convencer de que nada vai acontecer geralmente não é uma boa ideia, pelo menos se for a única medida que adotamos para evitar a ansiedade afetar. Pensar demais nisso só vai alimentar a ansiedade, e todos os nossos esforços para raciocinar serão construídos no terreno defeituoso de intenso desconforto psicológico.

3. Pausas de respeito

Mesmo que estejamos nos preparando para algo muito importante, como um exame final, os períodos de descanso devem ter a importância que merecem; não fazer isso fará com que tenhamos um desempenho pior, além de gerar mais desconforto. Se não abusarmos de uma atitude passiva, descansar não é perder tempo, é investi-lo em estar em melhores condições.

Portanto, é recomendável que você crie períodos de descanso para o seu dia a dia. Quando a ansiedade antecipatória bater, obrigue-se a passar os próximos minutos se acalmando e voltando a se sentir bem, e nada mais. Para isso, afaste-se do que estava a fazer e descanse num local confortável onde desfrute de alguma privacidade e tranquilidade.

4. Pratique exercícios de respiração controlada

Muitas vezes, a ansiedade é mantida principalmente por dificuldades de oxigenação bem produzido pela própria tensão muscular. É por isso que controlar a respiração para poder respirar lenta e profundamente várias vezes ajuda a sair desse círculo vicioso de ansiedade antecipatória.

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5. vá ao psicólogo

Finalmente, você pode precisar ir a alguns sessões de intervenção psicológica para um profissional acompanhar o seu caso de forma personalizada. Está provado que existem várias estratégias terapêuticas capazes de ajudar a gerir a ansiedade em que sofrem com isso regularmente, e que os efeitos benéficos dessas intervenções eles suportam.

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Referências bibliográficas:

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• Hovenkamp-Hermelink, J.H.M., et al. (2019). Sensibilidade à ansiedade, sua estabilidade e associação longitudinal com a gravidade dos sintomas de ansiedade. Scientific Reports, 9, 4314.
• Taylor, S., e outros. (2007). Dimensões robustas da sensibilidade à ansiedade: Desenvolvimento e validação inicial do Anxiety Sensitivity Index-3. Avaliação Psicológica, 19, pp. 176 - 188.