Como desestressar: 7 técnicas e chaves para afastar o estresse

O estresse é uma realidade inerente à vida. Muitos acreditam que é um fenômeno que depende das particularidades do evento que estamos enfrentando, enquanto outros acreditam que a chave está na percepção de quem o vivencia.

A sociedade desdobra diante de nós uma necessidade sufocante de realização e progressão (no meio acadêmico, no trabalho, na família, etc.); estimulando a rivalidade e nos descobrindo diante dos rigores da escassez do tempo.

É por isso que corremos o risco de nos sentirmos sobrecarregados tanto fisicamente como emocional, o que pode levar a um risco aumentado de transtornos mentais e problemas orgânico.

Diante dessa situação particular, saber desestressar torna-se de suma importância para a saúde e qualidade de vida. Neste artigo desenvolvemos um conjunto de estratégias, fáceis de aplicar, que nos ajudarão a alcançá-lo com sucesso.

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O que é estresse?

O estresse é a resposta do corpo a uma circunstância que exige um esforço ou uma resposta proativa.

, para o qual o corpo está biologicamente preparado. Envolve uma série de adaptações a nível fisiológico e psicológico, destinadas a resolver rapidamente a situação que pode ter contribuído para o seu aparecimento. Dessa forma, pode-se recuperar o equilíbrio (alostase) no qual os órgãos e sistemas envolvidos devem se sustentar.

O estresse não pode ser compreendido considerando apenas as dimensões objetivas da situação, pois a visão que a pessoa tem sobre ele também contribui. Sempre que nos deparamos com um evento desta natureza, submetemo-lo a uma avaliação primária (na qual sondamos as suas características concreto e o grau de exigência que lhe está associado) e um secundário (no qual o comparamos com todos os recursos emocionais e materiais disponível).

O estresse (ou angústia) patológico surge quando há uma dissonância entre os dois tipos de avaliação, forma como o indivíduo percebe que as demandas do ambiente excedem sua própria capacidade de resolva-os. Nesses casos, uma sucessão de mudanças é acionada no corpo visando manter o mais alto grau de esforço possível, mas tendem a entrar em colapso quando passa muito tempo sem que o estressor seja resolvido ou desaparecer.

Algumas das principais mudanças ocorrem no nível da glândula adrenal, que libera cortisol na corrente sanguínea como resultado de um sinal bioquímico de duas estruturas cerebrais: ele hipotálamo e a hipófise. O estresse prolongado enfraqueceria a capacidade de regular a produção desse hormônio, fazendo com que o corpo "inundá-lo" e acabar perdendo suas propriedades adaptativas (porque em condições normais nos ajuda a mobilizar o energia).

Uma das consequências frequentemente notadas entre as pessoas que sofrem de estresse crônico é o comprometimento das funções cognitivas e, principalmente, memória, pois o excesso de cortisol gera um efeito deletério (embora reversível) sobre a integridade dos neurônios do hipocampo (estrutura bilateral que participa do processo de consolidação da memória de longa duração). Outros sintomas também podem ser expressos; como fadiga, dor difusa, tristeza e choques inesperados.

A manutenção do estresse acaba levando a uma resposta fisiológica de exaustão, fase em que os mecanismos os sistemas adaptativos colapsam sob pressão, favorecendo o aparecimento de transtornos de humor e ansiedade que requerem atenção cuidadosa. independente. Para evitar essas consequências dramáticas para a saúde, é crucial saber como desestressar de maneira simples e eficaz.

como desestressar

O estresse pode ser combatido através de diferentes estratégias. Alguns deles são fáceis de aplicar, mas outros requerem um pouco mais de tempo. Passamos aqui a descrever um conjunto de atividades úteis para esse fim, excluindo os procedimentos psicoterapêuticos e o uso de drogas.

1. organize seu tempo

Em muitas ocasiões, o estresse surge como resultado da gestão inadequada de um dos recursos mais preciosos que todos nós temos: o tempo. São inúmeros os atos pelos quais podemos transformar o tempo em um cruel predador da saúde, como adiar o início da marcha do que precisamos para resolver uma situação específica ou correr para ela (sem ordem nem concerto) arrastados pelo impaciência.

O uso de estratégias de evitação, assim como a impulsividade, contribuem significativamente para aumentar a vivência de estresse. Encare as demandas sem fazer pequenas pausas, acumule o menos apetitoso para resolvê-lo na buzina (sem intercalar com atividades atraente) ou a realização de uma infinidade de tarefas simultâneas podem sobrecarregar os recursos de qualquer pessoa, e estão relacionadas a um maior desgaste físico ou psíquico.

Fazer listas de atividades que devemos realizar e reservar alguns minutos entre elas para descansar pode ser muito útil, assim como analisar em que momentos do dia estamos mais dispostos a realizar as tarefas mais difíceis ou complexas (algo que varia de pessoa para pessoa). outros). São métodos simples que exigem maior autoconhecimento sobre nossa capacidade de gestão.

2. Aceite as coisas que não podem ser mudadas

Outra fonte de estresse é a teimosia em mudar uma situação que, por sua própria essência, não é passível de alteração. Aprender a reconhecer que existem circunstâncias na vida que não dependem de nós, ou que são imutável apesar dos esforços que podemos investir, é essencial otimizar o uso de nossos recursos.

Diante desse tipo de situação, o mais útil é nos orientarmos para os correlatos emocionais que elas provocam.

3. Aprenda técnicas de relaxamento

As técnicas de relaxamento São eficazes na redução dos níveis de tensão decorrentes da ativação do sistema nervoso simpático, ramo autonômico que acentua os sintomas de ansiedade. Procedimentos que utilizam respiração controlada permitem equilibrar a oferta de oxigênio, que muitas vezes está alterada naqueles que vivem permanentemente estressados ​​(já que sua respiração tende a ser excessivamente superficial).

Outros procedimentos que seguem essa mesma linha, como o relaxamento muscular progressivo, auxiliam na redução da sobrecarga ao ensinar a discriminar entre contração e distensão muscular. Esses exercícios ajudam a conhecer com precisão os pontos em que o corpo permanece excessivamente rígido, a fim de aliviá-lo deliberadamente. Esse problema é comum entre pessoas submetidas a altos níveis de estresse (embora muitas vezes passe despercebido) e precipita o aparecimento de contraturas ou dores locais.

4. Faça exercício físico

Ele exercício físico, especialmente quando ocorre ao ar livre, provou ser uma ferramenta muito útil para melhorar o humor e sintomas de ansiedade naqueles com um distúrbio nessas áreas. Existe um amplo consenso quanto aos benefícios associados à prática esportiva, e que eles não são apenas limitam-se à redução do estresse, mas também estendem seus efeitos à auto-estima e ao senso de auto-estima. auto-eficácia.

A prática regular de exercício físico reduz os níveis de colesterol, frequência cardíaca e pressão arterial; três indicadores fisiológicos associados ao estresse sustentado que afetam negativamente a qualidade de vida e a morbimortalidade. A literatura científica sobre o tema descreve que pessoas que praticam exercícios (pelo menos duas vezes por semana) se percebem de forma mais positiva e relatam maior sensação de calma.

5. durma bem

O estresse é uma das causas mais comuns de insônia., enquanto este último também está associado à experiência de estresse. Ou seja, as pessoas que dormem com dificuldade dizem se sentir muito mais estressadas, enquanto as que relatam altos níveis de sofrimento emocional relatam um sono de pior qualidade. Ambos os fenômenos, portanto, estão diretamente relacionados e podem contribuir para um ciclo que se retroalimenta.

Existe um conjunto de regiões cerebrais ligadas tanto ao estresse quanto ao sono, de modo que seu equilíbrio preservará a arquitetura deste último. Os sítios de ligação mais conhecidos são o hipotálamo, o locus coeruleus e a amígdala. Por outro lado, verificou-se que estressores percebidos como imprevisíveis geram uma impacto muito mais profundo no sono, sendo esse efeito mediado pela atividade do córtex pré-frontal meio.

Sabe-se também que a insônia induzida pelo estresse pode comprometer os processos neuroplásticos que se consolidam durante o sono, aumentando a probabilidade de demência na velhice. Portanto, uma higiene adequada do sono é essencial para reduzir os níveis de estresse físico e emocional, bem como para manter a saúde ao longo da vida.

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6. Aproveite sua rede de apoio social

A teoria do amortecimento estabelece que o apoio social, entendido como o uso eficiente dos recursos emocionais e materiais que o ambiente pode nos fornecer, é um fator mediador entre o estresse e o desenvolvimento de saúde. Assim, recorrer à ajuda das pessoas que nos rodeiam pode proporcionar-nos não só momentos de prazer, como também uma redução qualitativa e quantitativa do estresse que podemos estar experimentando.

Realizar atividades compartilhadas, especialmente aquelas que tenham componentes lúdicos ou que exijam colaboração para a sua resolução adequada, contribuem de forma notável para que se sinta menos sobrecarregado pela adversidade. Sabe-se também que o simples fato de compartilhar o que se sente tem um efeito benéfico na vivência interna, e ao mesmo tempo contribui para fortalecer os laços com os outros.

7. Respire

Algumas pessoas, especialmente aquelas em empregos que impõem demandas excessivas ou que cuidam de alguém com altas níveis de dependência, podem sofrer de um tipo de estresse intenso conhecido na literatura como burnout (síndrome de "ser Queimado"). Isso se manifesta na forma de tristeza, perda de motivação, irritabilidade, abandono de si e insatisfação geral.

Esse estresse é particularmente tóxico, por isso é recomendável que aqueles que convivem com ele participem de programas de descanso. Esta modalidade terapêutica consiste em garantir momentos de relaxamento e autocuidado, em que o esmagador as tarefas que normalmente lhes são atribuídas no dia-a-dia podem ser delegadas a outros indivíduos, pelo menos temporariamente. Tais procedimentos são usados ​​em ambientes clínicos e comunitários sensíveis.

E se o estresse não for resolvido...

Em alguns casos, apesar do esforço deliberado para melhorar os níveis de estresse, ele continua por muito tempo e acaba afetando nossa saúde física e emocional. Caso perceba que está nesta circunstância específica, é necessário que consulte um profissional de saúde para que eu possa lhe oferecer a melhor solução possível.

Actualmente existem múltiplos programas terapêuticos destinados a reduzir o nível de stress, desde os que fazem uso de atenção plena aos que recorrem a modelos cognitivos ou comportamentais (formação em tomada de decisão ou resolução de problemas, reestruturação cognitiva, etc.). Um terapeuta bem treinado poderá orientá-lo e personalizar um programa de tratamento adequado às suas necessidades.

Referências bibliográficas:

• Geus, E. e Stubb, J. (2010). Exercício aeróbico e redução do estresse. Enciclopédia de Estresse (Segunda Edição). Imprensa Acadêmica: Nova York.
• Sandford, L. e Sucheky, D. (2014). Estresse, excitação e sono. Current Topics in Behavioral Neurosciences, 25, 379-410.