Os benefícios do jejum intermitente e como fazê-lo

Você sabe em que consiste o jejum intermitente? Você conhece seus benefícios e possíveis riscos? Recentemente, surgiu uma revisão científica que revela resultados muito interessantes derivados do jejum intermitente.

Neste artigo veremos, em detalhe, em que consiste este hábito a nível prático e nutricional, a sua possíveis benefícios, suas bases científicas e como realizá-la para evitar entrar em situação de risco para o saúde.

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O que é essa prática de saúde?

Existem várias fórmulas para jejum intermitente ou esporádico, como a periodicidade diária (a mais conhecida), que consiste em menos de 12 horas de jejum, sendo o mais conhecido o padrão “16/8”: 16 horas de jejum e 8 horas de alimentação. Há também o semanal: geralmente um ou dois dias por semana de jejum, seguido ou não, e finalmente o mensal: jejuar dois dias seguidos a cada mês.

A nível horário, a prática mais frequente é comer das 10 da manhã às 6 da tarde (tendo em conta o jejum intermitente diário). No período de jejum, são contempladas 8 horas de sono.

Alimentos e calorias no jejum intermitente

Em relação à ingestão calórica, considera-se que com o período de jejum a ingestão geral habitual de quilocalorias entre 300-500 por dia (aproximadamente, e dependendo da idade, sexo e condições fisiológicas do pessoa).

Quanto aos produtos a consumir, estes devem ser sempre alimentos frescos, nutricionalmente equilibrados e saudáveis especialmente vegetais e frutas. De preferência alimentos caseiros e sazonais.

A base da alimentação fora do jejum são vegetais e frutas, mas sempre levando em consideração leguminosas, sementes, nozes, alimentos grãos integrais (com rótulos que apoiem), bem como alimentos de origem animal (para quem não é vegano) como ovos, laticínios, peixes, frutos do mar e carne.

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Benefícios do jejum intermitente

Numerosos estudos cientificamente rigorosos levaram à conclusão de que, em resumo, comer de forma Período de 6 horas e jejum de 18 horas podem desencadear uma mudança no padrão metabólico específico; isto é, passar de um metabolismo de obtenção de energia a partir de glicose (no fígado), para um metabolismo de cetonas e ácidos graxos (no tecido adiposo; ou seja, gordo).

Essa mudança no metabolismo implicaria uma série de mudanças no nível celular, o que implicaria aumento da resistência ao estresse, aumento da longevidade, bem como diminuição da incidência de certas doenças, como doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes e câncer, entre outras.

Esta série de artigos demonstra os benefícios do jejum intermitente, mostrando que estes não são apenas perda de peso e redução dos radicais livres (que oxidam e danificam nossas células), mas vão mais lá.

Entre os benefícios do jejum intermitente, encontramos perda de gordura, mantendo a massa muscular, a melhoria da memória espacial, verbal e associativa, bem como a melhoria da cognição global (processos mentais).

Processos fisiológicos envolvidos

Por outro lado, o jejum intermitente desencadeia respostas celulares adaptativas que são integradas nos órgãos. Assim, a regulação da glicose é melhorada, a resistência ao estresse é aumentada e a inflamação das células também é suprimida.

Durante o jejum, as células ativam vias que aumentam as defesas intrínsecas contra o estresse oxidativo e metabólico e os que eliminam ou reparam moléculas danificadas.

Após a recuperação do jejum (comer e dormir), as células aumentam a síntese de proteínas, passando por crescimento e reparo. Manter um regime de jejum intermitente, particularmente quando combinado com exercícios regulares, resulta em muitas adaptações de longo prazo que melhoram a saúde mental e física geral.

Riscos a ter em conta

Embora tenhamos aprendido sobre alguns dos benefícios do jejum intermitente, devemos ser cautelosos. Especialistas da SEEN (Sociedade Espanhola de Endocrinologia e Nutrição) mostram que, apesar dos possíveis benefícios do jejum intermitente, este não pode ser considerada uma dieta.

Isso porque essa prática se refere à restrição de alimentos por um determinado período de tempo, enquanto o conceito de dieta refere-se a uma prática comum quanto à ingestão e restrições de alimentos e bebidas.

Além disso, os especialistas enfatizam que em algumas pessoas vulneráveis, pode desenvolver um distúrbio alimentar por este hábito, se não for realizado de forma controlada e estudada.

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Importância de hábitos de vida saudáveis

Para ter uma vida saudável e manter o peso normal (peso ideal de acordo com nossa altura e características físicas), mesmo levando em consideração benefícios do jejum intermitente, é fundamental não esquecer de realizar e ter uma alimentação saudável, baseada em uma educação sobre alimentação e nutrição.

Alguns conselhos básicos para um estilo de vida saudável a nível nutricional seriam: planear sempre os menus, fazer cinco refeições por dia, não lanchar entre as refeições, controlar as quantidades de alimentos, comer balanceado e de todos os grupos alimentares, comer devagar e limitar doces e produtos processados ​​em em geral. Obviamente sem esquecer as quantidades recomendadas, e sem esquecer o exercício físico.

Jejum intermitente sob supervisão médica

Como vimos, estudos científicos têm mostrado os benefícios do jejum intermitente em relação a muitos condições de saúde, como obesidade, diabetes mellitus, doenças cardiovasculares, cânceres e distúrbios neurológico.

Ao nível da experimentação animal (roedores e primatas), o jejum intermitente demonstrou melhorar a saúde ao longo vida, enquanto no nível clínico (pessoas), os estudos foram realizados apenas por períodos curtos (meses), portanto que ainda há muita pesquisa a fazer.

Assim, os benefícios do jejum intermitente têm base científica. De todas as formas, É uma prática delicada que deve ser sempre realizada sob supervisão médica..

Tenha sempre em mente que o jejum intermitente deve ser feito em curto prazo, não sendo recomendado para todos, pois cada pessoa tem suas necessidades fisiológicas, e claro, não deve ser feito em excesso.

Referências bibliográficas:

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