Como lidar com os gatilhos emocionais? em 4 passos

Certamente você já ouviu ou leu sobre "gatilhos" em algum lugar. A tradução exata do inglês para o espanhol seria “trigger” ou “trigger” e, de fato, um gatilho é um estímulo que desencadeia ou desperta uma reação emocional e involuntária em nós. Neste sentido, um gatilho pode ser algo tão simples como o cheiro a pão acabado de cozer que sentimos ao passar por uma padaria e que nos impede de resistir a esta hora, de ir às compras.

Ou seja, indústrias grandes e pequenas fazem uso de nossos gatilhos emocionais o tempo todo, o que pode ser cores, cheiros, sons ou mensagens que nos levam a ter uma determinada reação inconscientemente e (quase) incontrolável. Mas os gatilhos emocionais não são apenas estímulos sensoriais que encontramos nos comerciais. Um gatilho para você pode ser o tom de voz de uma pessoa ou alguém levantando a voz na sua frente, bem como o cheiro de um perfume que lembra alguém. Eles se tornaram gatilhos porque são estímulos que você conecta com alguma(s) experiência(s) do passado.

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De onde vêm nossos gatilhos?

Os gatilhos surgem através de experiências muito particulares em nossas vidas, onde conectamos o estímulo a algum evento chocante ou alarmante que se segue.. Por exemplo, o barulho da chave abrindo a porta de casa, porque “toda vez que papai chegava em casa, começavam as brigas e eu tinha que me esconder. O som dele abrindo a porta foi como o sino que iniciou o palco.” (depoimento do cliente).

Para uma pessoa que teve tal experiência na infância, esse gatilho (som da tecla), já em sua vida Quando adulto, desencadeia as mesmas emoções que você experimentou quando criança, como medo e vontade de sair com pressa. Mas os gatilhos também podem ser posturas ou formas de lidar durante uma conversa. Como uma pessoa fala com você, seu tom de voz ou o papel que ela atribui a você na conversa.

Por exemplo, quando alguém fala com você sem parar e você não se sente ouvido, como aconteceu com sua mãe quando você era adolescente. Quando alguém faz uma brincadeira de mau gosto com você e de repente você se sente humilhado, embora a brincadeira possa não ter sido tão séria, nem com essa intenção. Mas você sofreu bullying na escola e isso te faz reviver o mesmo sentimento de vergonha que seus colegas causaram em você.

O que significa “ser acionado”?

O fato de você se sentir acionado significa que alguém ou algo "apertou um botão" que desencadeou uma reação emocional em você, geralmente muito desproporcional, ao evento. Como descrevi no exemplo anterior: Ouvir alguém abrir uma porta não deve deixá-lo com medo e com vontade de fugir. O gatilho é então o estímulo que conecta automaticamente uma sensação com uma reação emocional involuntária. É o ponto de partida de um caminho que foi traçado neurologicamente em você. No seu passado essa conexão foi feita por uma ameaça ou experiência real, mas na sua vida atual ela não faz mais sentido.

Ora, reações emocionais desproporcionais e involuntárias podem obviamente produzir mal-entendidos. São momentos em que ninguém entende o que está acontecendo com você, de repente você se sente mal, desconfortável, com vontade de chorar, gritar ou fugir. As formas de reagir podem ser muito diversas, mas é sempre uma sensação que de repente toma conta de você.

Também pode ser que seja alguém de quem você não gosta e não sabe bem por quê. Com certeza isso desperta algum sentimento em você (medo, inferioridade, vontade de competir, etc.). Uma reação muito comum que temos quando nos encontramos nesse estado é culpar os outros.: “Você me fez sentir assim.”, “Você me provocou.”, “Você deveria saber que isso me afeta.” Mas os outros não são culpados por nossos gatilhos e não é responsabilidade deles cuidar de nós a esse respeito.

Como parar de seguir cegamente suas emoções quando você se sente "acionado"?

Todos nós temos situações ou estímulos que nos “acionam” e cabe exclusivamente a nós trabalhá-los e dar-nos o que realmente precisamos neste momento. Se parece que precisamos explodir agora e não queremos machucar outras pessoas, que alternativas existem?

Primeiro passo: entenda que não é a situação, é você

O primeiro passo é focar na situação. Conseguir identificar que o que você sente nesse momento não é pela situação em si, mas porque você associa algo a esse sentimento que vem de uma experiência pessoal sua. Isso no começo não é tão fácil, porque primeiro você tem que conhecer seus gatilhos. Lembre-se de momentos no passado em que você exagerou ou em que outros lhe disseram que você exagerou.

Talvez existam situações específicas em que você já sabe que sempre fica nervoso, com raiva, com vontade de sair ou de alguma outra forma desconfortável.. As sensações que um gatilho produz em nós podem ser muito diferentes, por isso também ajuda registrar com atenção exatamente o que você está sentindo neste momento.

Passo dois: conecte-se com o corpo e concentre-se na respiração

Uma reação comum quando nos sentimos acionados e já o identificamos é lutar ativamente contra o sentimento. Por exemplo, você já está em um momento em que percebeu que alguém apertou um botão ou um ponto fraco em você e você tenta lidar com a ansiedade que isso lhe causa, fingindo que nada aconteceu. passado. Talvez você diga a si mesmo algo como: "ok, você se sentiu provocado, mas agora deve ficar calmo". Ou você simplesmente repete mentalmente este mantra “mantenha a calma, mantenha a calma…”

Pode ser útil lembrar-se de que você não quer exagerar ou explodir neste momento.. Ao mesmo tempo, tem o efeito da panela de pressão porque você não se permite sentir o que sente agora e você finalmente faz um trabalho duplo ao conter a emoção e seguir o fio da conversa tentando não deixar ninguém saber não te.

Uma alternativa é reconhecer com presença e aceitação. Ou seja, em vez de lutar contra a emoção, você se senta com ela. Isso é diferente de tirá-lo ou reprimi-lo. Sentar com emoção significa reconhecê-la, senti-la e aceitá-la sem expressá-la diretamente. Pode ser dizendo algo como: “Ah, o que essa outra pessoa falou pra mim foi um gatilho pra mim, eu sinto desejo de… (correr, atacar, estou congelado, etc.).” É reconhecer o que aconteceu e entender o que você sente sem Julgar você.

Portanto, preste muita atenção: o que seu corpo sente agora? Talvez suas palmas fiquem suadas, sua frequência cardíaca acelere, você fique inquieto, queira dar um passo para trás ou se afastar completamente do site. Não há necessidade de lutar muito contra as emoções neste momento, porque as emoções são como ondas que vêm e vão. Se você se sentar com sua emoção e se concentrar em seu corpo e em sua respiração neste momento, você dará espaço a ela. Desta vez, muitas vezes você não pode fazer mais nada, apenas confie que a emoção vai embora mais cedo ou mais tarde..

Terceiro passo: ouça o que você precisa agora

Estar conectado com seu corpo e sua respiração facilitará a identificação do que você realmente precisa. Talvez você realmente precise se afastar por um momento, ficar sozinho até que a onda de emoções passe. Talvez algum movimento ou carícia o ajude, como dar um abraço em si mesmo, colocar a mão no coração ou tirar algo. Você pode dizer algo como: "Com o que aconteceu agora me sinto um pouco sobrecarregado, vou dar uma caminhada para processar isso".

Não se trata de fugir de um conflito, mas de uma situação em que você é acionado, não pode esperar muito de si mesmo.. Você está em alerta e não é uma condição em que você estará no melhor momento para resolver um conflito. Cuidar de si neste momento e esperar que a tempestade interna passe é a melhor coisa que você pode fazer.

Passo quatro: explore a situação por meio de perguntas

Tomo como exemplo uma situação que pode ser um gatilho para muitas pessoas. Um colega nos dá um feedback ruim sobre nosso trabalho indicando algo como: "No ponto A e B você deve melhorar". Para muitos, a crítica ao trabalho (para mais construtivo como é) é um gatilho, porque indiretamente nos diz que "nos falta", o que desencadeia sentimentos de culpa ou vergonha que podem ser muito desconfortável. Uma reação muito comum a esse gatilho é começarmos a nos defender desesperadamente, justificar nossas decisões ou deficiências presumidas e dar longas explicações sobre por que e como trabalhamos Então, mesmo que bastasse uma resposta curta como: “Obrigado por me avisar, vou verificar.” Em uma Em uma situação como essa, as seguintes perguntas podem ajudar: O que aconteceu agora, o que desencadeou em mim (quais sentimentos)? Uma possível resposta: me senti ofendido, com medo de que isso acontecesse por causa dessa observação.

Por que eu desencadeio isso em mim? Qual é o meu problema pessoal que me levou a ter essa reação? Porque desperta em mim um medo de não ser bom o suficiente, de me faltar e de me expor. Por que isso é importante para mim? É importante para mim ser bom e me sentir suficiente, porque quando me fazem entender que sou carente, associo isso à rejeição e ao medo de ser excluído. Esse processo de exploração ajuda novamente a se conectar consigo mesmo dentro da situação e a introduzir algum raciocínio lógico. Você não se julga mais, nem se assusta com o que sente, mas pode contextualizar.

Trabalhar em gatilhos é um processo

Seguir essas etapas como as descrevi significa comprometer-se com o trabalho diário de conhecimento pessoal. Implica prestar atenção às nossas formas de reagir em diferentes circunstâncias e dar um passo atrás para a auto-observação. Quando você apenas começa a trabalhar em seus gatilhos, é muito provável que você não perceba no momento certo quando isso acontece, mas mais tarde.

Nesse caso, você também pode seguir as etapas posteriormente, embora não sinta mais o mesmo que durante a situação. Você pode se lembrar do momento e registrar o que aconteceu com você. Com a prática, sua presença aumentará nesses momentos e você poderá evitar. Também é importante compartilhar essas observações com alguém. Pode ser com amigos que estão em um processo semelhante ou com um processional como parte de uma psicoterapia.