Autorregulação emocional: o que é e estratégias para melhorá-la

Embora nas últimas décadas a população tenha se conscientizado da importância da inteligência emocional, nem sempre as habilidades relacionadas a ela acabam sendo aplicadas.

Entre as mais importantes temos a autorregulação emocional, essencial para poder enfrentar de forma eficiente, socialmente não disruptiva ou individualmente prejudicial, todo o tipo de situações que nos alteram emocionalmente.

A seguir veremos essa ideia com mais profundidade, três tipos de estratégias que se encontram dentro da autorregulação emocional e formas de melhorá-la na infância, adolescência e idade adulta.

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O que é autorregulação emocional?

Pode ser entendida como autorregulação emocional a capacidade de gerir as emoções de forma otimizada. Ou seja, é um constructo englobado na inteligência emocional intrapessoal que nos permite transformar uma realidade potencialmente estressante e emocionalmente perturbador em algo que, embora ainda desagradável, entendemos ser fugaz, impessoal e controlável. Ter uma boa autorregulação emocional implica ser capaz de identificar o que nos acontece, monitorizar a sua evolução e intervir para que acabe por desaparecer.

Com base nessa definição, é compreensível a importância de ter essa capacidade bem desenvolvida. Permite-nos enfrentar todos os tipos de situações da vida que queremos ou não envolvem uma série de experiências emocionais. Quando algo nos acontece, temos um estado emocional anterior e, com base nas características desse evento, nosso estado pode mudar positiva ou negativamente.

Não damos a mesma resposta ao mesmo evento quando estamos calmos e quando estamos com raiva. Se estivermos sob pressão, é previsível que daremos uma resposta ineficiente, o que nos frustrará e nos fará sofrer mais ansiedade. Por outro lado, se estivermos mais relaxados, podemos pensar de forma mais fria, calculista e eficiente, dando uma resposta adaptativa ao problema, seja ele qual for.

A autorregulação emocional implicaria que, mesmo que estivéssemos em um estado de espírito indesejável para a situação em que nos encontramos, saberíamos administrar essa emotividade. Quer dizer, Envolve ser capaz de analisar a si mesmo, diminuir o grau em que os sentimentos lhe dão altos e baixos repentinos e redirecionar sua energia para um objetivo mais adaptativo.. Por exemplo, se estamos com raiva, em vez de começar a destruir móveis urbanos, uma boa opção é canalizar essa energia e praticar esportes nesse estado.

A teoria modal das emoções

Há algum tempo existem teorias dentro da psicologia que insistem em defender a ideia de que as emoções são processos totalmente automáticos e inevitáveis. Ou seja, por mais treino que pensemos ter: as emoções aparecem e não há como controlá-las. Se você estiver com raiva, dificilmente conseguirá reduzir esse sentimento e pensar friamente sobre como se sente. No entanto, essa não é a ideia por trás da construção da autorregulação emocional.

A ideia de autorregulação emocional é baseada na teoria modal das emoções. Está considera que as emoções não são reações instintivas, mas que ocorrem por diversos motivos, como o contexto, a predisposição da pessoa E é aqui que entraria a ideia de autorregulação, a capacidade do indivíduo de moderar seu humor.

Segundo o modelo, as emoções implicam um processo que se inicia quando surge uma situação emocionalmente relevante. Isso pode se originar de dentro da pessoa, pois ela pode ter se lembrado de uma experiência desagradável ou pode estar passando por uma situação emocionalmente tensa. Então, a pessoa direciona sua atenção para aquele evento emocional, avaliando e interpretando o que aconteceu em um nível cognitivo e emocional. A partir daqui é produzida a resposta, que mobilizará elementos emocionais, mentais e comportamentais.

Dependendo do modelo, é possível intervir neste processo. Embora haja algo que nos ative emocionalmente, é nossa capacidade de autorregulação que fará com que nossos pensamentos, emoções secundárias ao evento e comportamento sejam diferentes daqueles que poderiam ocorrer se não nos controlássemos.

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Estratégias de regulação emocional

Existem muitas estratégias de autorregulação emocional e cada pessoa, desde que o faça de forma funcional e adaptativa, pode aplicar a sua própria. Porém, os mais frequentes são os que você verá abaixo.

1. supressão de pensamento

Esta estratégia consiste, como o próprio nome sugere, em suprimir os pensamentos que nos causam desconforto. Desta forma busca mudar o estado emocional, saindo da situação desagradável e indo para uma, imaginária ou real, que não nos cause tanto estresse.

Por exemplo, se pensarmos em um comentário negativo que alguém nos fez hoje no trabalho, que nos deixa de muito mau humor, mau humor, a alternativa seria tentar concentrar a atenção ouvindo música ou imaginando uma bela paisagem.

Embora esta estratégia seja muito comum, simples e barata, não é eficaz a longo prazo. É verdade que oferece um alívio temporário, mas geralmente os pensamentos dos quais você estava fugindo acabam voltando com mais força.

2. reconsideração emocional

A estratégia de reconsideração emocional, ou reavaliação, Consiste em modificar a maneira como interpretamos uma situação para tentar mudar o impacto que ela tem em nosso estado emocional..

Por exemplo, se acabamos de terminar com nosso parceiro, é claro que vamos sentir sentimentos negativos como tristeza, incerteza ou medo de não encontrar o amor novamente.

Porém, através da reavaliação podemos reconsiderar a situação, vendo seu lado positivo. Por exemplo, nesse caso específico, podemos perceber que romper com essa pessoa é um avanço, pois deixamos de ter um lastro em nossas vidas que nos impede de nos desenvolvermos tão plenamente e felizes.

A reconsideração emocional é uma das estratégias de autorregulação emocional mais eficazes e adaptativas. Aliás, é muito recorrente na terapia cognitivo-comportamental.

3. distanciamento cognitivo

Distanciamento cognitivo Consiste em assumir uma posição independente e neutra perante o acontecimento ou situação emocional que nos altera.. Assim conseguimos reduzir o seu impacto no nosso estado mental, sendo mais fácil escolher a resposta que queremos dar.

Isso é complicado, mas para alcançá-lo o que se faz é reorientar nosso estado emocional, nos acalmar e pensar com frieza que tipo de resposta queremos dar. Basicamente, o distanciamento cognitivo nos ajuda a evitar decisões ruins no calor do momento.

Como melhorar essa habilidade?

Com base no que foi visto, é claro que uma boa autorregulação emocional é um fator de proteção contra a psicopatologia, além de evitar problemas a nível social e laboral. Por exemplo, ter uma boa capacidade de impedir que nossos sentimentos nos controlem ao discutir com seu parceiro ou seu chefe são maneiras de evitar terminar com seu namorado ou namorada ou acabar desempregado, respectivamente.

Veremos agora maneiras úteis para melhorar a auto-regulação emocional na infância, adolescência e idade adulta.

na infância

Um momento ideal para trabalhar essa habilidade é a infância, dada a flexibilidade das crianças e sua capacidade de aprender com facilidade. Ensiná-los a regular as suas emoções tão cedo irá ajudá-los a ter uma melhor gestão das mesmas no contexto educacional e social., evitando mau desempenho escolar e tendo conflitos com outras crianças.

A primeira coisa a fazer é ensiná-los a identificar quais sentimentos estão sentindo em todos os momentos. As crianças muitas vezes têm muita dificuldade em estar conscientes de suas emoções. Por isso, praticar deliberadamente para realizá-lo pode ser verdadeiramente útil, partindo sempre de um estado de relaxamento.

O que se pode pedir a eles é que dramatizem emoções intensas, como tristeza, raiva, medo... A ideia é fazer com que eles manifestem esses sentimentos de forma segura e controlada., para que, quando vierem na vida real, possam identificá-los e gerenciá-los.

na adolescência

Embora tenham uma capacidade maior de reconhecer emoções do que as crianças, os adolescentes também podem ter problemas para dominar essa habilidade. Isso porque, apesar de possuir mais habilidades cognitivas, a adolescência é um período turbulento, onde as emoções estão à flor da pele.

Uma boa maneira de torná-los conscientes de suas emoções é fazer com que escrevam um diário ou um calendário de emoções.. No diário, eles podem escrever como se sentiram a cada dia, colocando o que desencadeou a emoção, como reagiram e o que fizeram para controlá-lo, enquanto no calendário representam com cores o que senso.

Tanto o calendário quanto o diário emocional são usados ​​para o adolescente analisar, por meio da estratégia de distanciamento cognitivo, seu humor após o fato e faça a si mesmo perguntas como "Foi útil me sentir assim?", "O que aprendi com isso?", "Por que não consegui me controlar?"

em adultos

Os adultos têm uma capacidade muito maior de identificar seus sentimentos, embora sempre haja aqueles que ainda não apresentam uma autorregulação emocional adequada.

Da mesma maneira, na idade adulta jogamos com certas vantagens. Uma delas é que, como as emoções não são tão intensas, podemos nos controlar melhor. A outra é que, como os altos e baixos ocorrem com menos frequência, a autorregulação não é uma capacidade que nos parece tão útil. primeiro e consideramos que, seja por inércia ou simplesmente evitando situações desagradáveis, temos a situação sob controle.

Mas apesar dessas supostas vantagens, precisamos mesmo melhorar e muito. A autorregulação emocional, como já dissemos, serve como fator de controle para todo tipo de situações desagradáveis ​​que, muitas vezes, não podemos evitar: será que vamos mesmo nos controlar se grita o chefe Como responderemos quando nosso parceiro nos disser que nos traiu? e se tivermos câncer?

Essas situações vão envolver uma forte resposta emocional, e a maneira como respondemos pode ser vital. Aprender a responder de forma calma, fria e responsável pode ser o que nos torna desfrutar de uma vida feliz, esteja nosso parceiro ao nosso lado, sejamos demitidos ou doença piora.

Aceitar que somos montanhas russas emocionais e que imprevistos acontecem na vida é a primeira coisa. É difícil, mas também é uma realidade facilmente observável. Como nos sentimos pode não mudar a gravidade do nosso destino, mas a maneira como vamos vivê-lo.

De fato, muitas terapias voltadas para pacientes com câncer se concentram em fazer todo o possível para que o paciente aprenda a modular suas emoções. Isso faz sentido, considerando que esses tipos de pacientes têm uma expectativa de vida de 5 anos a mais se receberem psicoterapia.

Ir a uma consulta, aprender a controlar as suas emoções e aplicá-las no seu dia-a-dia é o que as torna mais favorável respeitar todo o tratamento, não se deixar levar pelo medo da morte e desespero. Eles se controlam e aproveitam o processo, na medida do possível.

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