6 estratégias para superar a ansiedade social

A vida é mais bonita se pudermos compartilhá-la com outras pessoas. Não é à toa que se recita repetidamente que o ser humano é um ser social. Desde o início da nossa história como espécie, reunimo-nos com os nossos semelhantes para garantir a sobrevivência. Por isso, hoje, perceber a rejeição de um grupo social é uma das experiências mais dolorosas que uma pessoa pode sentir. Dadas as nossas histórias individuais de aprendizagem e esta bagagem histórica e genética com que cada ser humano conta, podemos desenvolver um medo intenso de sermos julgados negativamente numa situação de desempenho social, ou seja, pode sentir ansiedade social.

Quando a ansiedade social persiste ao longo do tempo e é acompanhada por comprometimento do diferentes áreas vitais da pessoa - por exemplo, impede atividades de trabalho ou acadêmicos; ou não permite que você participe de eventos de interação social – podemos dizer que a ansiedade social se consolidou como um transtorno psicológico.

Como superar a ansiedade social?

A vida com ansiedade social pode se tornar extremamente incapacitante. Felizmente, é possível superar a ansiedade social. O tratamento de primeira linha para um transtorno desse tipo é a terapia psicológica. Existem várias psicoterapias que provaram ser eficazes na superação da fobia social. Embora dependa da abordagem, as terapias cognitivo-comportamentais serão fundamentalmente baseadas em intervenções que visem a reestruturação cognitiva e exposição aos sintomas físicos de ansiedade e/ou relaxamento, de forma a expor gradativamente a pessoa a situações sociais temido Um profissional também pode decidir implementar um tratamento farmacológico. Levando isso em consideração, neste artigo iremos fornecer alguns estratégias para superar a ansiedade social que geralmente são trabalhadas com um psicoterapeuta em sessão e fora dela.

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O objetivo dos tratamentos psicoterapêuticos

Em termos gerais, a terapia para a ansiedade social visa, em última análise, o paciente ou consultor pode retomar aquelas atividades em sua vida que parou de realizar devido à ansiedade social. Essa ideia pode, a priori, ser avassaladora para quem sofre do transtorno, pois a mera ideia de se expor a um evento social gera intenso desconforto. A pessoa se acostumou a evitar algumas situações como falar em público, fazer provas orais, ir a uma loja para fazer compras, ser observado, conhecer alguém que tenha um certo interesse romântico... São todos atividades que, embora você queira realizá-las novamente, é impossível para você acreditar que é capaz de realizá-las.

A pessoa com ansiedade social geralmente tem consciência de que seu medo é excessivo e irracional. No entanto, é uma experiência que você sente que não controla. Você não pode deixar de sentir tremores na voz ao falar ou na mão ao escrever na frente de alguém; Também não consegue evitar o rubor, a taquicardia, os tremores e a sensação de sufocamento ao se dirigir a um estranho. Portanto, é importante destacar que muitos tratamentos psicoterapêuticos para ansiedade social não têm como objetivo principal eliminar os sintomas que a pessoa sente (para Afinal, vivenciá-los ou não é algo que está fora do seu campo de atuação), mas que você é capaz de realizar pequenas ações temidas, mesmo quando sente ansiedade. Não se trata de eliminá-lo, mas de trabalhar para um repertório comportamental mais adaptativo e, em última análise, uma vida cheia de significado (mesmo que haja ansiedade envolvida).

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Estratégias úteis para superar a ansiedade social

Dito isto, a seguir desenvolvemos algumas estratégias ou habilidades úteis para pessoas que sofrem de ansiedade social.

1. Reconheça as sensações físicas de ansiedade

Em primeiro lugar, é importante ser capaz de reconhecer como é a sensação de ansiedade no corpo. É comum que pessoas com ansiedade social tendam a rejeitar o que consideram muito desagradável. No entanto, reconhecê-lo é o primeiro passo para poder trabalhar nisso. Ainda não é necessário assumir um desafio real: isso pode ser conseguido imaginando uma situação temida e percebendo os efeitos que essa imagem tem no corpo.

Há uma mudança de temperatura? Em que áreas? Tremores? Agitação? Se você decidir fazer este exercício, não se julgue pelo que sente. Permitir-se conviver com as sensações físicas de ansiedade em vez de negá-las é um grande primeiro passo e exige muita coragem. Também deve ser lembrado que a ansiedade não é permanente – embora possa parecer assim no momento – mas tem uma curva: primeiro é experimentado levemente, depois tem um pico de intensidade e por fim acaba se dissipando. Não precisa ser apreciado, mas isso não significa que seja prejudicial.

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2. Reconhecer pensamentos

Por outro lado, também costuma haver pensamentos envolvidos em situações temidas. Estes tendem a ser catastróficos ou a perceber riscos excessivos em eventos sociais: “Ele vai pensar que sou um idiota”, “Não sou compreendido”. ao falar”, “Meus amigos nunca mais vão me convidar para jantar se virem como eu ajo quando estou perto de estranhos”, entre muitos outros. chances. Reconhecer pensamentos não significa concordar com eles. Às vezes caímos na falácia de acreditar que o que pensamos é o que realmente acontece na realidade, mas na verdade são apenas automatismos típicos da nossa mente..

Reconhecer é deixá-los ser o que são, pensamentos, que aparecem, ocupam nossa atenção por um tempo e depois vão embora. Por outro lado, reconhecê-los é o oposto de tentar suprimi-los ou eliminá-los. É impossível controlar a aparência dos pensamentos. O reconhecimento é uma atitude de aceitação radical da experiência tal como ela ocorre. Ao implementar esta estratégia e a anterior estaremos realizando uma prática de mindfulness, que não consiste em eliminar o que sentimos no corpo, ou o que aparece na mente, mas prestar atenção ao que está acontecendo neste preciso momento. instante.

3. Desenvolvimento de habilidades sociais

Praticar habilidades sociais com um terapeuta é uma estratégia essencial para pessoas com ansiedade social. Talvez, no início, seja muito difícil para eles olhar nos olhos da outra pessoa ou manter uma conversa por um curto período de tempo sem esconder as mãos. Aos poucos será possível avançar nesse aspecto. De fato, Decidir praticar habilidades sociais é em si uma forma de exposição. Nos pontos a seguir abordaremos esse tema, tão importante para lidar com a ansiedade social.

4. Desenvolva uma hierarquia de exposição

Embora as experiências das pessoas sejam geralmente classificadas em manuais de diagnóstico sob imagens típicas e nomenclaturas padronizadas, a realidade é que a experiência de cada sujeito é única. Portanto, as situações temidas que deixam alguém ansioso variam de pessoa para pessoa.

Nessa linha, o que para uma pessoa não representa nenhum tipo de problema – por exemplo, conseguir marcar consulta médica por conta própria – para outra pode representar um verdadeiro martírio. A dor humana é universal, mas ao mesmo tempo assume significados diferentes de pessoa para pessoa. A hierarquia de exposição visa fazer uma lista de todas as ações específicas que deixam uma pessoa ansiosa e que gostaria de poder executar Em algum momento de sua vida. É importante que estas ações dependam da pessoa e não de fatores externos, para que eventualmente possam ser colocadas em prática.

A seguir, esses comportamentos devem ser classificados de acordo com o grau de dificuldade que representam para a pessoa, sendo 1 “pouca ansiedade” e 100 “ansiedade máxima”. É importante listar todos os comportamentos que significam algo importante ou valioso para a pessoa, mesmo quando pareçam impossíveis de serem realizados a priori. Pode ser importante para alguém se expressar artisticamente, por isso gostaria de subir no palco em algum momento da vida para cantar. Esta situação pode ser 100 para alguém com ansiedade social. No entanto, existem muitas outras situações pelas quais você pode começar que serão desafiadoras, mas não tão grandes. É útil pensar “pequeno”: dividir essas ações complexas em ações mais simples e acessíveis. Fazer uma prova oral pode ser muito difícil no início, mas trocar mensagens de texto Com um parceiro de estudo poderá ser uma tarefa mais exequível que nos permita chegar mais perto desse objetivo.

5. Exposição graduada

A quinta estratégia é realizar a exposição, ou seja, as ações específicas descritas acima, das mais fáceis às mais difíceis. Expor-se pode ser desconfortável. Porém, com as estratégias que a pessoa terá desenvolvido – ancorando-se no momento presente, registrando seus pensamentos e sensações físicas e aceitá-las, sem discutir com pensamentos automáticos, etc. - você será capaz de realizá-las mesmo na presença daquela desconforto. A longo prazo, A pessoa observará que é capaz de realizar ações valiosas mesmo quando se sente ansiosa.. A exposição deve ser gradual, mas ao mesmo tempo sustentada ao longo do tempo. A repetição é fundamental para superar a ansiedade social: isso significa que depois de fazer algo desafiador, é importante avançar para o próximo comportamento dentro da hierarquia e não ficar preso por causa de muito tempo. É uma boa ideia manter um registro para programar quais ações específicas serão realizadas em que dia, sendo o mais específico possível. Pode ser: “Na quarta-feira, depois do café da manhã, desço e aceno para o porteiro do prédio”; “Na quinta vou olhar nos olhos dele e perguntar como ele está”; e assim por diante.

6. Psicoterapia

Para fins práticos, este artigo tenta resumir algumas estratégias que são ensinadas em psicoterapia e que uma pessoa com ansiedade social pode implementar por conta própria. No entanto, existem ferramentas ou recursos que estão fora do que foi desenvolvido e que a forma mais adequada e segura de aprendê-los é com um profissional. Na psicoterapia, alguns terapeutas trabalham com o desenvolvimento de crenças novas e mais adaptativas, com histórias experiências pessoais, a fusão de pensamentos, as narrativas que se conta, trabalhando com valores, e poderíamos continue adiante.

Entrar em contato com um profissional também pode ser difícil para uma pessoa com ansiedade social. Porém, ao iniciar um processo terapêutico, a médio e longo prazo a melhora é perceptível e proporcionará à pessoa recursos valiosos para construir uma vida que valha a pena ser vivida.