12 maneiras de combater a insônia de forma eficaz

Combater a insônia pode ser uma tarefa árdua se não sabemos por onde começar para evitá-la. Às vezes, o próprio fato de demorarmos para dormir nos condiciona e nos impede de relaxar, tornando ainda mais difícil adormecer.

Se não agirmos, problemas de sono podem acabar afetando nosso dia a dia e nossa saúde, por isso devemos encontrar maneiras de remediar isso.

Como combater a insônia e adormecer?

Se não queremos que a insônia se torne uma rotina e um problema maior, devemos começar a tomar medidas para evitá-la. Aqui estão as melhores maneiras de adormecer rapidamente.

1. Manter horário regular

Uma das melhores maneiras de combater a insônia é adquirir uma rotina em termos de horários. Se sempre nos levantarmos e irmos para a cama na mesma hora, nosso corpo estará pronto para descansar e será mais fácil adormecermos nos horários desejados.

Para acabar de nos habituar a estes horários, podemos tentar abrir as persianas assim que nos levantamos para nos ativarmos com a luz da manhã; ou para manter a escuridão baixa, baixando as cortinas quando formos para a cama. Também devemos evitar dormir durante o dia ou acordar tarde nos fins de semana.

2. Faça exercícios regularmente

Praticar exercícios regularmente nos ajuda a liberar a tensão e nos deixar descansados ​​durante a noite. Os exercícios aeróbicos de intensidade moderada melhoram a qualidade do nosso sono e a sua duração, por isso é aconselhável sair para correr pelo menos uma vez por semana.

Nadar ou simplesmente dar um passeio diário permite-nos ser ativos durante o dia e relaxados à noite. Porém, exercícios intensos não são recomendados nas horas antes de ir para a cama, pois ao aumentar nossa freqüência cardíaca estamos retardando o relaxamento do corpo. Se tivermos que fazer exercícios à noite, devemos tentar torná-los o mais relaxados possível.

3. Comer bem

Controlar o que comemos será a melhor arma no combate à insônia, já que uma boa alimentação durante o dia contribuirá para um melhor descanso à noite. Comer menos calorias pode aumentar o hormônio do estresse e causar exaustão, o que não é bom para a hora de dormir.

Jantares pesados ​​ou comer antes de dormir mantêm nosso sistema digestivo ativo, portanto, não nos permitem descansar. Beber muito líquido antes de dormir também pode interferir no sono, especialmente o álcool.

Para dormir melhor, podemos incorporar na dieta alimentos que aumentam a níveis de melatonina ou serotonina, hormônios que nos relaxam e facilitam o sono. Alguns alimentos que os contêm são laticínios, ovos, grãos inteiros ou cerejas.

4. Não consuma cafeína ou cigarros

Cafeína e nicotina são estimulantes, por isso demorará mais para adormecer e será mais difícil conseguir um sono profundo. Se quisermos combater a insônia, é melhor parar de fumar e reduzir a ingestão de cafeína.

5. Faça do quarto um lugar de descanso

Outra dica que vai nos ajudar a descansar melhor é manter o quarto arrumado e com pouca carga para que nada nos distraia. Deve ser um espaço escuro e silencioso com uma temperatura confortável que eu tenho que descansar. Devemos também zelar para que o quarto seja o lugar ideal para dormir, evitando comer, trabalhar ou assistir televisão no mesmo cômodo.

Embora a temperatura deva ser agradável, lençóis frios ajudam a combater a insônia. Ao baixar a temperatura do nosso corpo em um ponto, ele produzirá melatonina, o que tornará mais fácil dormirmos.

6. Evite a luz das telas

Devemos evitar assistir televisão ou usar telefones celulares, tablets e computadores antes de ir para a cama, uma vez que a luz emitida por suas telas é estimulante. O adequado é mantê-los afastados da cama e de preferência desconectados da tomada para um melhor descanso.

7. Evite dormir com animais de estimação

Os animais não precisam das mesmas horas de sono que um ser humano, então eles podem acordar no meio da noite e interromper nosso sono com ruídos diferentes, cheirando ou arranhando objetos.

Mesmo dormindo, eles podem nos incomodar com seu ronco. Portanto, é sempre recomendável que eles se acostumem a dormir em outros quartos.

8. Relaxe antes de ir para a cama

Faça atividades relaxantes Antes de dormir, nos ajudará a ir para a cama descansados. Praticar um pouco de ioga, tomar um banho quente ou ler nos ajudará a relaxar o corpo e a mente. Ouvir uma música calma também nos prepara para um descanso melhor no final do dia.

9. Tenha o travesseiro ideal

Não é por acaso que a almofada é um elemento essencial para o descanso. O combate à insônia dependerá em grande parte de mantenha uma boa postura de cabeça enquanto dormimos.

Ao manter o pescoço e as costas em linha reta, evitaremos tensões ou o aparecimento de cãibras. Se dormirmos de bruços, devemos ter certeza de que temos um travesseiro plano para manter o pescoço e as costas retas.

10. Coloque suas preocupações de lado... literalmente.

Uma das razões que torna o sono mais difícil é se preocupar com tarefas futuras ou planejar o dia seguinte. Algo que pode funcionar para nós é reservar um tempo antes de ir para a cama para anotar em uma lista as tarefas que temos de fazer no dia seguinte. O mesmo pode ser feito com um problema que envolve nossas cabeças e não nos deixa dormir.

Desse modo, podemos ir para a cama com a sensação de termos colocado nossos pensamentos em ordem e podemos nos desconectar deles na hora de dormir.

11. Pratique exercícios de respiração

Uma vez na cama, podemos nos ajudar técnicas para controlar a respiração, já que a concentração no ritmo respiratório nos relaxa e nos induz ao sono. Uma das técnicas mais recomendadas é conhecida como 4-7-8.

Para colocá-lo em prática, devemos inspirar por quatro segundos, fazer uma pausa de sete segundos e continuar com uma expiração de oito segundos. Repetir este exercício três ou quatro vezes antes de ir para a cama tornará mais fácil adormecer e lutar contra a insônia.

12. Levante-se e saia da sala

Se ainda nos viramos na cama sem conseguir dormir, é melhor nos levantarmos e fazer outras atividades. Devemos encontrar atividades relaxantes fora do quarto, para depois voltarmos para a cama mais relaxados.