As 6 melhores dicas para ter uma boa noite de sono (e evitar insônia)

Para levar uma vida saudável você tem que se alimentar bem, fazer exercícios ou se socializar, mas há outro pilar fundamental; durma bem. Hoje existem muitas pessoas com distúrbios do sono e, embora às vezes tentem melhorá-lo, às vezes não sabem como.

Além de dormir ser um verdadeiro prazer, dormir de má qualidade ou de sono insuficiente acaba prejudicando a saúde, além de ser uma verdadeira tortura.. É por isso que neste artigo vamos ver quais são as nossas dicas para dormir bem.

6 dicas para dormir melhor e adormecer

Muitas pessoas têm tanta dificuldade em dormir que acabam consumindo drogas. Isso pode nos ajudar muito, apesar de ter alguns efeitos colaterais, porque no final das contas não dormir é certamente pior.

De qualquer forma, Normalmente, a razão pela qual nosso sono não é de qualidade é porque temos um hábito que não é adequado para dormir. É por esse motivo que recomendamos que você reveja nossa lista de 6 dicas para uma boa noite de sono antes de começar a tomar qualquer sonífero.

1. Não se exponha muito à luz quando já é tarde

Ao longo de nossa história evolutiva, o sol marcou claramente nosso ritmo circadiano. Quando era dia, nossos ancestrais ficavam expostos a muita luz, enquanto à noite a pouca luz que entrava em suas retinas era de baixíssima intensidade.

Hoje isso é muito diferente. Quase todo mundo vive na maior parte do tempo dentro de casa, e usamos luzes artificiais tanto durante o dia como à noite. Além disso, o uso de telas é comum e estamos ocupando cada vez mais horas.

É comum que muitas pessoas vejam televisão antes de dormir, mas também tablets e telefones celulares, o que é contraproducente porque nosso cérebro vê luz. E nosso cérebro é programado da mesma maneira que nossos ancestrais; você acha que é dia e o que você está fazendo? fique acordado quando tivermos que dormir.

2. Não jantando muito tarde

Nos países de língua espanhola, em geral, o jantar é um pouco mais tarde do que a média mundial. Mas um caso notável é o da Espanha, já que o jantar tardio é simplesmente exagerado. Enquanto na Europa o jantar é servido às 18h ou 19h, na Espanha é servido silenciosamente às 21h ou até às 22h.

Este é um problema que nem sempre é óbvio para todos, mas que a ciência nos ajudou a entender; dormir 2 horas após o jantar não é fácil de adormecer nem realmente saudável para o metabolismo. É por isso que destacamos este conselho para dormir bem e evitar a insônia, pois nem sempre temos consciência disso.

Além disso, em países como a Espanha, muitas pessoas comem uma grande quantidade de jantar, quase como se fosse uma refeição. Enquanto em outros países já estão deitados às 10 horas, depois de digerir um jantar leve, muitos espanhóis ainda não começaram a comer o segundo prato.

3. Não ter o quarto com temperatura muito alta

Está cientificamente provado que dormir em um quarto com temperatura alta também afeta nossa qualidade de sono.

Podemos muito bem pensar em todas aquelas noites de verão em que é mais difícil dormir. Além disso, assim que adormecemos, também se torna mais superficial e no dia seguinte ficamos mais cansados.

Por outro lado, não é que tenhamos de ser frios. Para que nosso corpo possa descansar e nosso cérebro possa se desconectar e entrar na fase REM do sono, o quarto tem do que estar em uma temperatura que simplesmente não é muito quente, e se estiver um pouco frio, podemos nos cobrir com alguma coisa.

4. Não beba café à tarde / noite

Ele é a substância mais consumida no mundo depois da água e do chá. Em todos os países ocidentais seu consumo é muito comum, e não somos exceção.

O café é caracterizado por suas propriedades estimulantes, pois nos ajudam a ter menos sensação de sono e cansaço pela manhã e, portanto, a nos sentirmos mais acordados.

Mas com certeza essa vai ser a mais conhecida das dicas para dormir bem e evitar a insônia. Infelizmente, tem muita gente que, se toma café à tarde, não consegue adormecer, então eles dormem menos horas. E no dia seguinte eles sentem que precisam de um café.

Como podemos constatar, é um peixe que morde o rabo e devemos conseguir quebrar este círculo vicioso se percebermos que esta substância, ao invés de nos ajudar, está a estragar a nossa saúde.

5. Não beba álcool para dormir

Muitas pessoas descobriram que, ao beber álcool à noite, conseguem adormecer melhor.

Isso é verdade bem o álcool é uma substância inibidora do sistema nervoso central. O problema é que, embora nos ajude a dormir mais cedo, depois o sono não é tão bom quanto deveria.

Quando usamos o álcool como método para adormecer, podemos dormir mais cedo, mas a qualidade do sono é pior. Resumindo, é um sono mais superficial, então a pessoa não descansa da mesma forma e pode acordar mais durante a noite.

6. Não fazendo muito exercício à tarde / noite

Tem gente que faz exercícios de média ou alta intensidade, o que em princípio é muito bom para o corpo, mas que faz à tarde ou à noite.

Pode ser porque pensaram que o momento em que mais desejam fazer isso é quando saem do trabalho. Também outras pessoas que praticam um esporte de equipe e que simplesmente não podem escolher o horário. Às vezes é por causa do horário de um integrante do grupo, outras vezes é porque a quadra só fica livre em determinados horários até tarde.

O que aconselharíamos a essas pessoas é que, se puderem, altere o horário dos exercícios pela manhã ou ao meio-dia. Foi demonstrado que, embora o corpo possa estar cansado após a atividade física à noite, o cérebro é frequentemente ativado e não é fácil adormecer.

Referências bibliográficas

• Ancoli-Israel, S. (1996). Tudo que eu quero é uma boa noite de sono, St. Louis: Mosby
• Crary, J. (2013). 24/7: Late Capitalism and the Ends of Sleep, Londres: Verso
• Stickgold, R. e Matthew P. W (2009). The Neuroscience of Sleep, London: Academic Press.