14 receitas vegetarianas saudáveis ​​e fáceis de preparar

Mais e mais pessoas estão decidindo reduzir ou parar de consumir carne por razões éticas ou de sustentabilidade. No entanto, às vezes podem sentir que estão nadando contra a corrente, uma vez que o consumo de carne nas dietas ainda está muito normalizado.

É muito importante realizar esta etapa sob a supervisão do nutricionista, pois devemos nos certificar de que não sofremos nenhum déficit nutricional. Portanto, a única desvantagem desse tipo de dieta é que eles exigem que as pessoas tenham mais treinamento quando se trata de combine todos os alimentos corretamente.

A dieta vegetariana, ao contrário da vegana, pode incluir produtos derivados de animais, como laticínios e ovos. No artigo de hoje, mostramos algumas propostas de pratos vegetarianos saudáveis ​​e preparação simples.

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14 pratos vegetarianos saborosos e saudáveis

A comida vegetariana não precisa ser entediante. Vamos ver quais pratos saborosos podemos preparar!

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1. Torta de Batata com Legumes

Esta receita deliciosa e simples é feita com ingredientes que todos temos em casa.

Ingredientes (para duas pessoas):

• 1 pimentão verde
• ½ pimenta vermelha
• 1 cebola
• 2 cenouras
• 8 cogumelos (dependendo do tamanho)
• 4-5 batatas
• molho de tomate (a gosto)
• queijo para gratinar
• leite
• pó de alho
• Pimenta
• salsa
• azeite de oliva
• Sal

Colocamos as batatas com água fervente até ficarem cozidas. Em uma panela separada, cozinhe os vegetais picados com um pouco de óleo em fogo médio e adicione sal, pimenta, alho em pó e salsa. Quando estiver quase pronto, acrescente o molho de tomate e deixe cozinhar por mais 5 minutos.

Depois de cozidas as batatas, amasse-as numa tigela com um pouco de azeite, leite e sal até obter uma pasta homogênea e cremosa.

Então, nos preparamos para montar o bolo. Por isso, nós espalhamos uma camada de purê de batata e por cima uma camada de vegetais. Repetimos o processo mais uma vez e adicionamos queijo ralado à última camada de batatas. Por fim, levamos ao forno até o queijo gratinar.

2. Bolonhesa Vegetariana com Proteína de Ervilha

Com este bolonhês você não vai perder o típico feito com carne, além de comer o proteína vegetal necessário. É o substituto ideal da carne à bolonhesa para acompanhar o espaguete ou fazer uma deliciosa lasanha vegetariana.

Ingredientes:

• 2 xícaras grandes de proteína de ervilha
• 2 cenouras
• ½ abobrinha
• 2 dentes de alho
• Duas colheres de sopa de molho de soja
• Molho de tomate a gosto
• Vinho branco
• Pimenta
• Orégano
• Azeite de oliva

O primeiro passo é hidratar a proteína da ervilha com 3 vezes seu volume em água. Nesse caso, como usamos duas xícaras de proteína de ervilha, vamos precisar de 6 xícaras de água. Uma vez que a água é adicionada, deixamos por 5 minutos.

Enquanto isso, cortamos as abobrinhas, as cenouras e os dentes de alho em quadradinhos e salteamos com azeite até que estejam cozidos. Uma vez que os 5 minutos de imersão na proteína da ervilha tenham passado, nós a filtramos e colocamos em um tigela onde adicionaremos pimenta, orégano e molho de soja (esta quantidade muito pequena, pois tem muito Sal). Deixamos essa mistura descansar por 5 minutos.

Posteriormente, misturamos a proteína da ervilha com os vegetais já cozidos em uma panela e mexemos. Juntamos o vinho branco e deixamos evaporar. Por fim, adicionamos o molho de tomate e cozinhamos até que todos os ingredientes estejam bem integrados.

3. Espaguete de abobrinha com pesto vermelho

O espaguete de abobrinha não só ajuda a adicionar fibras vegetais à dieta, mas também combina bem com qualquer molho que geralmente é acompanhado por macarrão tradicional.

Ingredientes para 4 pessoas):

• 2 abobrinhas
• 6 tomates secos
• 1 cebolinha
• 40 g de avelãs
• 1 dente de alho
• 1 ramo de tomilho
• 50 g de queijo parmesão ralado
• Azeite de oliva
• Sal

O primeiro passo é preparar o espaguete de abobrinha. Para esta etapa, você só precisa cortar a abobrinha em fatias finas e depois em tiras de 3 ou 4 mm de largura.

Para fazer o pesto vermelho, coloque os tomates secos em uma tigela, cubra com água morna e deixe de molho por cerca de 15 minutos. Em seguida, escorra-os. Limpe a cebolinha, descasque os dentes de alho e retire as cascas das avelãs. Em seguida, adicione o tomilho e pique todos os ingredientes bem finos e misture numa tigela. Por fim, adicione um pouco de queijo parmesão ralado e três colheres de sopa de óleo à mistura e você terá seu pesto vermelho.

Agora que temos o molho, tudo o que precisamos fazer é cozinhar o macarrão em água fervente com uma pitada de sal por alguns minutos.

4. Creme de espinafre

Se você nunca foi apaixonado por espinafre, sugerimos esta forma deliciosa e rápida de prepará-lo.

Ingredientes:

• 1 alho-poró
• 1 cenoura
• 500 g de espinafre fresco
• 1 batata
• Caldo de vegetais
• Azeite de oliva

Comece dourando o alho-poró e a cenoura em uma panela com um pouco de óleo. Em seguida, adicione o espinafre e uma batata cortada em cubinhos. Quando o espinafre estiver reduzido, adicione caldo de legumes para cobrir. Cozinhe a mistura por cerca de 20 minutos (certificando-se de que a batata esteja bem fervida) e amasse tudo, e você pode aproveite seu creme.

5. Macarrão com pesto de espargos

O macarrão com o habitual pesto enriquecido com aspargos que fornecem fibras.

Ingredientes:

• 400 g de talarones
• 1 cacho de espargos verdes
• Algumas folhas de manjericão
• 50 g de pinhões
• 100 g de queijo parmesão ralado
• 1 dente de alho
• 100 ml de azeite
• Sal

Para começar, limpe os aspargos e pique-os para cozer em água com uma pitada de sal durante 5 minutos. Quando estiverem cozidos, escorra-os muito bem. Em seguida, cozinhe o macarrão em bastante água pelo tempo apropriado.

Enquanto isso, prepare o pesto: coloque as folhas de manjericão, o dente de alho descascado, os aspargos em um recipiente fervidos, os pinhões, o queijo parmesão ralado, o azeite e uma pitada de sal e moer tudo até obter uma molho homogêneo.

Por fim, quando o macarrão estiver fervido, escorra-o e misture com o pesto de espargos.

6. Sopa julianne

Esta é uma das sopas mais simples de preparar. Ideal para aqueles dias frios em que quer um caldo mas não tem muito tempo para cozinhar.

Ingredientes:

• Duas cenouras
• Um ramo de aipo
• Uma batata
• Uma cebola
• Duas folhas de repolho
• Duas colheres de sopa de cuscuz
• Azeite de oliva

Leve ao fogo uma panela com água e, enquanto espera a fervura, limpe e pique os legumes bem fininho. Posteriormente, ferva-os por 10 minutos e adicione duas colheres de sopa de cuscuz. Tempere com um pouco de óleo e um fiozinho de molho de soja para deixar cozinhar por mais 5 minutos.

7. Quinoa com Legumes

Quinoa, também conhecido como o grão de ouro dos Andes, é considerado um superalimento porque contém todos os aminoácidos essenciais para os humanos. Esta receita de quinoa com vegetais é ideal para introduzir este superalimento em nossa dieta. (Nota: nenhum alimento, por mais “super” que seja, pode substituir uma alimentação saudável e balanceada).

Ingredientes:

• 1 xícara de quinua
• 2 xícaras de água
• 1 abobrinha
• 1 pimentão vermelho
• 2 cenouras
• 100 g de ervilhas
• 1 cebola
• 2 dentes de alho
• Azeite de oliva
• Sal e pimenta

Em primeiro lugar, é necessário enxaguar bem a quinua várias vezes em água corrente para retirar a saponina, que lhe daria um sabor amargo. Depois de lavados, podemos cozinhá-lo com dois copos de água (você sempre coloca o dobro de água que quinua). Colocamos a panela no fogo e quando começa a ferver, tapamos a panela e cozinhamos em fogo médio por cerca de 15-20 minutos. Depois de cozido, escorra se houver excesso de água e retire os grãos com um garfo para separá-los.

Enquanto a quinua cozinha, preparamos os legumes: cortamos tudo em cubinhos, menos o alho, que deixamos inteiro. Numa frigideira grande, aqueça um pouco de azeite e doure os dentes de alho. Em seguida, retiramos o alho e adicionamos a pimenta, a cebola e a cenoura.

Quando os legumes começam a ficar prontos, juntamos as abobrinhas e as ervilhas, temperamos a gosto e cozinhamos tudo até que todos os legumes estejam prontos. Finalmente adicionamos a quinua e salteamos para que tome o sabor dos vegetais.

8. Berinjelas recheadas de microondas

Se você é o tipo de pessoa que gosta de comer coisas saborosas mas nem sempre tem tempo para cozinhar, sugerimos esta receita para improvisar um prato especial Em um piscar de olhos.

Ingredientes:

• 2 beringelas
• 1 cebola
• 200 g vegetariano à bolonhesa
• Queijo ralado a gosto
• Azeite de oliva

Para começar, cortamos as beringelas ao meio no sentido do comprimento e fazemos alguns cortes na polpa enquanto borrifamos um pouco de sal e um salpico. Então, nós os colocamos no microondas na potência máxima para Cerca de 10 minutos.

Enquanto esperamos as beringelas cozerem no micro-ondas, cortamos a cebola bem pequena e colocamos numa frigideira. Em seguida, adicionamos o vegan à bolonhesa (você tem a receita explicada acima), para fazer em fogo baixo.

Quando as beringelas já estão macias, retiramos a polpa para deixar um buraco para o recheio e colocamos na frigideira com a cebola e a bolonhesa vegetariana. Para deixar tudo mais vinculado, podemos adicionar algumas colheres de chá de molho de tomate (embora o vegetariano à bolonhesa já o tenha).

Por fim, recheamos as beringelas com a mistura da frigideira e cobrimos com um pouco de queijo ralado e levamos ao micro-ondas mais alguns minutos para que o queijo derreta.

9. Creme de abóbora com leite de coco e gengibre

Se quiser experimentar um creme de abóbora com um toque original, sugerimos esta receita saudável embalado com vitaminas.

Ingredientes:

• 700 g de abóbora
• 1 cebola
• 3 batatas
• 1 lata de leite de coco
• 1 pedaço de gengibre fresco
• Sal e pimenta
• Pó de caril

Numa panela aqueça um pouco de azeite e doure delicadamente a abóbora, a cebola e as batatas picadas. Tempere com uma pitada de sal e pimenta e acrescente o leite de coco e a água até que todo o líquido cubra os vegetais por alguns dedos. Adicione também um pouco de curry, uma pequena quantidade de gengibre (tem um sabor muito forte) e deixe no fogo por meia hora.

Assim que os vegetais estiverem curtos, retire as natas do lume e espere que arrefeça um pouco. Por fim, bata tudo bem com a ajuda de uma batedeira ou liquidificador.

10. Arroz integral com vegetais sazonais

Se gosta de arroz e procura um prato completo e perfeito para levar para o escritório, esta receita é a ideal. Graças ao seu combinação de nutrientes funciona como um prato único.

Ingredientes:

• 240 g de arroz integral
• 100 g de feijão verde
• 1 cenoura
• 1 pimentão verde
• 1 cebola
• 1 dente de alho
• 50 g de amêndoas torradas
• 1 raminho de alecrim
• Azeite de oliva
• Sal e pimenta

Cozinhe o arroz e o feijão picado por 20 minutos com a tampa (verifique o recipiente do arroz pois o tempo de cozimento pode variar) e deixe descansar por 10 minutos. Enquanto o arroz cozinha, refogue os legumes. Pique a cebola e frite em duas colheres de sopa de óleo. Em seguida, adicione a pimenta e a cenoura, sal e pimenta e cozinhe por 10 minutos em fogo baixo.

No final, faça uma picada de amêndoas, alho e alecrim e frite numa frigideira. Em seguida, acrescente o arroz, o feijão, os demais vegetais salteados e estará com o prato pronto para servir.

11. Sopa de cebola, cogumelos e macarrão de arroz

Esta sopa não é apenas ótima nas noites frias, mas também é um ótimo prato muito barato e fácil de fazer.

Ingredientes:

• 1 cebola
• 2 cogumelos
• 1 tigela de caldo de vegetais
• 50 g de macarrão de arroz
• Molho de soja com baixo teor de sal
• Manjericão
• Azeite de oliva

A cebola é picada finamente e os cogumelos cortados às rodelas e dourados levemente em lume médio numa caçarola. Quando estiverem dourados, adicione um pouco de molho de soja e mantenha em fogo médio por alguns minutos, sem deixar que todo o molho de soja evapore.

Em seguida, adicionamos uma tigela de caldo de legumes e uma pitada de manjericão para levar para ferver por 5 minutos. Em seguida, adicionamos o macarrão de arroz e deixamos cozinhar pelo tempo indicado na embalagem.

12. Caril de grão de bico

O grão de bico é um ótima fonte de proteína vegetal, por isso devem estar presentes em qualquer dieta saudável e balanceada. Aqui mostramos uma receita para prepará-los de uma forma deliciosa.

Ingredientes:

• 1 pote de grão de bico cozido
• Espinafre a gosto
• 400 g de abóbora
• Leite de côco
• Curry
• Azeite de oliva
• Sal e pimenta

Em uma panela funda com azeite de oliva, cozinhamos a abóbora e o espinafre em fogo médio (o espinafre é adicionado quando a abóbora está quase pronta). Tempere a mistura e acrescente o grão-de-bico previamente cozido, com a intenção de refogar todos os ingredientes. Então, a água é adicionada sem cobri-la. Quando começar a ferver junte o leite de coco e um pouco de curry. Por fim, a mistura é deixada cozinhar por cerca de 10 minutos para que o grão de bico adquira todo o sabor.

13. Húmus

Hummus é outra receita preparada com grão de bico, muito simples de preparar e perfeita para compartilhar com amigos e família. É um prato que costuma ser servido com pão pita torrado ou com crudités. Hummus é uma ótima maneira de comer legumes nas estações mais quentes, quando os guisados ​​não são tão apetitosos.

Ingredientes:

• 400 g de grão de bico cozido
• 1 colher de sopa de purê de gergelim (tahine)
• 2 dentes de alho
• 3 colheres de sopa de azeite
• Suco de limão
• 1 colher de chá de cominho moído
• 1 colher de chá de sal
• Pimentão doce

É tão fácil como amassar todos os ingredientes na batedeira até formar uma pasta homogênea. Finalmente, recomenda-se polvilhar um pouco de páprica e adicionar algumas gotas de óleo.

14. Salada de lentilha

Esta salada é muito fácil de preparar e pode adicionar qualquer ingrediente que tenha em casa. Isso o livrará de mais de uma pressa se quiser comer um prato saudável que é pronto em nenhum momento.

Ingredientes:

• 400 g de lentilhas cozidas
• ½ cebola roxa
• ½ pimenta vermelha
• ⅓ pimenta verde
• ½ pepino
• 6 tomates cereja
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de chá de sal
• Suco de ½ limão

Em uma tigela grande, adicione as lentilhas junto com os vegetais picados. Tudo temperado com suco de limão, azeite e sal. E pronto.