Pensamentos automáticos negativos: 6 chaves para gerenciá-los

O que queremos dizer com "mente" parece ser uma sucessão de pensamentos, imagens e percepções que raramente param. Às vezes, controlamos conscientemente nossos conteúdos mentais, mas na maioria das vezes eles funcionam automaticamente, o que torna nossas vidas mais fáceis.

Pensamentos automáticos negativos são um caso especial. São eventos que nos causam emoções desagradáveis ​​e interferem na realização de nossos objetivos; às vezes, até mesmo um papel causal e de manutenção é atribuído a esses tipos de pensamentos em distúrbios psicológicos, como é o caso da depressão.

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O que são pensamentos automáticos?

Pensamentos automáticos são imagens e verbalizações que surgem espontaneamente durante a vida cotidiana. Esses tipos de pensamentos aparecem constantemente e geralmente são adaptativos, uma vez que não podemos controlar nossa mente o tempo todo, mas alguns tipos de pensamentos automáticos favorecem o aparecimento de desordens.

O principal problema com esses pensamentos é que tendemos a considerá-los verdadeiros, embora não tenhamos evidências para confirmá-los. Como aparecem naturalmente, pensamentos automáticos se encaixam no nosso senso de identidademesmo quando são negativos, pode ser difícil se distanciar deles.

O psiquiatra Aaron T. Beck, conhecido por desenvolver o modelo teórico e terapêutico mais influente no âmbito da terapia cognitiva, afirmou que os pensamentos automáticos negativos são a causa imediata dos sintomas de depressão, uma vez que provocam o aparecimento de emoções desagradáveis ​​e interferem no comportamento.

Mais tarde, este conceito também foi aplicado a outros transtornos, particularmente aqueles relacionados a ansiedade, como transtorno obsessivo-compulsivo, fobia social e transtorno de ansiedade generalizada.

Características de pensamentos automáticos negativos

Pensamentos automáticos negativos compartilham uma série de traços que os diferenciam de outros conteúdos mentais. As características que descreveremos a seguir referem-se especialmente às análises realizadas em torno da depressão.

1. Involuntário

Como o nome sugere, os pensamentos automáticos não dependem da mente consciente, mas sim apareça sem o nosso querer. São uma consequência automática das situações que encontramos no dia-a-dia e não é possível controlá-los antes que apareçam, embora possamos lidar com eles depois de surgirem.

2. Pessimismo

Pensamentos automáticos negativos costumam conter mensagens pessimistas, principalmente referindo-se a nós mesmos e nossas capacidades ou valor pessoal. Por exemplo, pensamentos semelhantes a "Embora eu tenha estudado, vou reprovar porque sou estúpido" são comuns em muitas pessoas.

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3. Contraprodutividade

O pessimismo carrega consigo profecias autorrealizáveis: já que os pensamentos negativos automáticos nos fazem duvidar de nós mesmos, se os considerarmos válidos interferir na realização de nossos objetivos. No exemplo acima, a pessoa pode ser aprovada se estudar, mas o pensamento negativo tornará difícil para ela fazê-lo.

4. Plausibilidade

O fato de que pensamentos automáticos negativos são geralmente plausíveis em caráter torna mais fácil para nós nos identificarmos com eles. Além disso, prestar atenção a esses pensamentos os leva a se tornarem mais realistas; Se acreditarmos que somos socialmente ineptos, é mais provável que a ansiedade nos leve a cometer erros na interação social.

5. Distorção

Embora sejam confiáveis, os pensamentos automáticos negativos são derivados de interpretações distorcidas da realidade. Eles são baseados em verdades parciais, mas eles ignoram fatos que os contradizem e que eles são igualmente verdadeiros. Essa característica está relacionada às distorções cognitivas que Beck também descreveu.

Como lidar com pensamentos automáticos?

Abaixo, descreveremos um procedimento eficaz para aprender como identificar e gerenciar pensamentos automáticos negativos. Essas etapas são baseadas em três técnicas desenvolvidas por Beck: Rastreamento Automático do Pensamento, a Técnica das Quatro Perguntas e Teste da Realidade.

1. Escreva a situação, emoção e pensamento

Pensamentos automáticos negativos podem ser difíceis de detectar e trabalhar no início, então comece com uma técnica simples. Ao sentir uma emoção desagradável, como tristeza ou nervosismo, será usado como um sinal para registrar quais pensamentos ou imagens surgem. É aconselhável também observar em que situação eles ocorrem.

2. Identifique pensamentos recorrentes

Esses tipos de pensamentos tendem a ser bastante idiossincráticos, por isso é muito comum que cada pessoa repita certas mensagens. Ao registrar pensamentos automáticos, é importante prestar atenção que aparecem com frequência especial; assim, poderíamos detectar uma tendência ao catastrofismo ou perfeccionismo, por exemplo.

3. Avalie o grau de realismo

Assim que tivermos aprendido a identificar facilmente os pensamentos negativos, será hora de tornar o procedimento mais complexo. Uma estratégia muito útil é refletir friamente sobre a credibilidade que damos a esses pensamentos e avalie de 0 a 100. O objetivo é entender que, embora tenham parte da verdade, tendemos a supervalorizá-la a partir da emoção.

4. Posando pensamentos alternativos

Podemos usar o registrador de pensamento para propor mensagens racionais em substituição às automáticas; Isso é especialmente importante no caso de pensamentos recorrentes. Devo garantir que essas alternativas sejam realistas e não pessimista.

Assim, se frequentemente pensamos “Estou apenas dizendo bobagem”, uma mensagem alternativa poderia ser “Às vezes falo sobre coisas que não interessam muito aos outros”. Também podemos avaliar de 0 a 100 nosso grau de confiança nesses pensamentos racionais.

5. Substitua pensamentos negativos

À medida que normalizamos as etapas anteriores como estratégias diárias, será mais fácil substituirmos os pensamentos automáticos negativos por alternativas racionais; com prática podemos fazer isso imediatamente detectando pensamentos negativos. Isso nos ajudará a reduzir as emoções negativas que surgem delas.

6. Faça testes de realidade

Beck apresentou os testes de realidade como experimentos que testam hipóteses dos pensamentos automáticos mais relevantes. O tipo de teste dependerá do pensamento e da alteração que sofrermos. Nesse caso, também pode ser útil avaliar as expectativas de 0 a 100 antes de fazer o teste e avaliar o sucesso novamente depois.

Por exemplo, em um caso de fobia social, o pensamento “Não consigo falar com estranhos sem ficar muito nervoso ”, planejando breves interações com pessoas que não conhecemos (p. e. pergunte que horas são) e aumente gradualmente o nível de desafio.