5 ideias-chave para dormir melhor

À medida que a ciência avança nas questões relacionadas à saúde mental, a importância de ter uma boa noite de sono está se tornando crucial.

Não se trata apenas de não se sentir mal pela manhã e ter um melhor desempenho no trabalho ou estudo; Além disso, algo tão simples como não dormir bem por vários meses aumenta as chances de desenvolver uma grande variedade de distúrbios psicológicos, e até mesmo algumas doenças que vão além do funcionamento do sistema nervoso e afetam outras partes do Corpo.

É por isso que É essencial adotar certos hábitos simples que nos permitem dormir melhor e aproveitar ao máximo as horas de descanso. Mesmo se você tiver problemas para adormecer.

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Por que é importante ter uma boa noite de sono?

Se dedicamos boa parte das horas do dia ao sono, não é por acaso. Na natureza, foi visto que praticamente todos os animais vertebrados precisam dormir com uma periodicidade semelhante à dos humanos; mesmo as espécies que por suas características biológicas não descansam como nós, entram em estado de dormência, em alguns casos fazendo com que as duas metades do cérebro se revezem no sono (como acontece, por exemplo, com o golfinhos).

Isso se deve a algo relativamente simples: Com sistemas nervosos complexos, é necessário ter um sistema de auto-manutenção que esteja à altura. É por isso que nossos corpos evoluíram para serem ativos durante certas horas do dia e inativos durante o resto do tempo. E a melhor forma de aproveitar essa fase em que não faz sentido sair para buscar recursos ou para criar vínculos com os outros é fazer o sistema nervoso carregar energias e reorganizar suas funcionando.

Na verdade, acredita-se que uma das razões pelas quais precisamos dormir não é apenas preparar nossas redes de células nervosas interconectadas para que possam enfrentar uma nova jornada, mas também o estágio do sono nos permite consolidar em nossa memória de longo prazo conteúdos úteis que aprendemos nas horas anteriores, sejam conscientes ou inconscientemente.

Isso é consistente com o que sabemos da pesquisa em neurociência.: quando dormimos, nosso sistema nervoso não só não desliga, mas dificilmente podemos dizer que está muito menos ativo do que quando estamos acordados. Nesses momentos, milhões de neurônios começam a lançar sinais elétricos de forma coordenada entre si, e padrões de ativação nervosa que dá nomes aos diferentes estágios do sono: o estágio REM e o estágio não REM, que por sua vez é dividido em outros fases. O cérebro humano é feito para aproveitar essas horas para passar por essas fases e deixar as interconexões As células neurais se reajustam, procurando a melhor configuração possível para acordar com baterias carregadas e Claro.

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Chaves para um sono melhor e repousante

Agora que vimos até que ponto as horas dedicadas ao sono estão longe de ser uma perda de tempo, vamos dar uma olhada em várias dicas para dormir melhor. Para fazer isso, você deve começar a integrar esses hábitos em sua rotina do dia-a-dia e, embora no início isso exija um certo nível de comprometimento, em Se você fizer bem, é bem possível que depois de vários meses eles saiam automaticamente, sem a necessidade de premeditação para entrar em Reproduzir.

1. Café, só pela manhã

O poder psicoativo da cafeína não deve ser subestimado: a introdução dessa substância em nosso sistema terá efeitos, mesmo que não estejamos imediatamente cientes disso. Por isso, o melhor é que você mantenha uma certa disciplina de consumo de bebidas com cafeína, fazendo todo o possível para que fique inconcebível para você tomar na segunda metade do dia.

2. Pratique Mindfulness

Em muitos estudos, Mindfulness demonstrou ser eficaz no gerenciamento de certas experiências relacionadas à ansiedade e até mesmo à dor. Portanto, se você perceber que há algo que o preocupa e que você está girando em sua cabeça, ou se você tem algum problema de saúde que te causa certo desconforto, você pode experimentar essa classe de práticas inspiradas na meditação. Isso sim, é aconselhável receber treinamento de um profissional de psicologia, para que te ensine o básico e a partir daí você possa aplicá-lo no seu dia a dia. Os psicólogos podem ajudar muito nesse sentido.

3. Respeite seu lugar de descanso

Nem todas as chaves para dormir melhor passam pelo controle do que acontece dentro do nosso corpo: o ambiente também influencia, e muito. Reserve um tempo para ver quais elementos do quarto em que você dorme estão funcionando e quais não estão, para permitir que você desfrute de um sono de boa qualidade. Às vezes, a solução definitiva é algo tão simples como parar e perceber que você precisa de menos exposição à luz da rua que entra pela janela, ou comprar um colchão mais confortável.

Além disso, se você notar que está tendo problemas para adormecer, tente não ficar na cama por várias horas para fazer atividades que nada têm a ver com descanso, como comer ou usar um computador computador portátil. Deste modo você vai associar aquele lugar com o que você vê e sente toda vez que está prestes a começar a dormir.

4. Tenha uma boa programação de exercícios

Se você tem o hábito de ir à academia, correr ou praticar qualquer tipo de esporte, tome cuidado para não fazê-lo nas horas anteriores à hora de dormir. Se você não seguir esta diretriz, provavelmente acabará "enganando" seu corpo fazendo-o acreditar que o A hora do jantar ainda é um momento em que o ambiente pode nos trazer desafios que exigem esforço físico.

Como conseqüência disso, quando chega a hora da noite, quando tentamos dormir, o estado de ativação de nosso sistema nervoso e nosso sistema endócrino (hormonal) simplesmente não nos deixa, e não estaremos com sono até muito mais tarde.

5. Tenha um bom horário de trabalho

Da mesma forma que é importante ter cuidado ao fazer exercícios, você também deve manter algum controle sobre suas horas de trabalho. Isto é assim por duas razões. Por um lado, trabalhar nos ativa mentalmente, mesmo quando, devido à nossa profissão, o que fazemos é fundamentalmente um trabalho intelectual. É verdade que escrever um relatório pouco antes de ir para a cama não implica, para a nossa qualidade de sono, o mesmo que passar esse tempo saindo para correr. tempo, mas, apesar disso, provavelmente vai tornar um pouco mais difícil para nós começarmos a dormir na hora que é devido, porque nosso cérebro será mais "ligado".

Por outro lado, se permitirmos que o trabalho entre gradualmente no horário do que deveria ser nosso tempo livre, será mais fácil do que com a passagem de os dias em que estamos acumulando tarefas (devido a um efeito dominó) e que ser forçado a dormir tarde está se tornando a norma, e não a exceção.

Referências bibliográficas:

• Freeman, D. et. para o. (2017). Os efeitos da melhoria do sono na saúde mental (OASIS): um ensaio clínico randomizado com análise de mediação. Lancet Psychiatry, 4 (10): pp. 749 - 758.