Não consigo dormir bem: possíveis causas e o que fazer

Problemas para dormir bem estão entre os distúrbios de saúde mais frequentes nos países ocidentais. Além disso, seus efeitos prejudiciais são tão variados quanto graves, se não forem abordados o mais rápido possível.

Por exemplo, na maioria das pessoas, passar alguns dias dormindo menos de seis horas por vez torna nossa capacidade de concentração e o raciocínio diminui visivelmente ao longo do dia (embora, felizmente, eles voltem ao normal quando têm uma boa qualidade de sono novamente), e se a situação se prolonga e se mantém a médio prazo, as probabilidades de desenvolver doenças psicológicas e psiquiátricas aumentam de certa forma significativo.

Por ele, não conseguir dormir bem é muito mais do que uma fonte de desconforto e desconforto subjetivo: Também se reflete em pior saúde e menor capacidade de adaptação aos desafios que a vida apresenta. E, nesse sentido, entender esses tipos de problemas é muito importante para saber como enfrentá-los bem.

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Causas comuns de incapacidade de dormir bem

Estas são algumas das causas mais frequentes de problemas de sono; na grande maioria dos casos, vários deles ocorrem ao mesmo tempo.

• Má gestão do tempo ao cumprir responsabilidades
• Horário de trabalho ruim ou muito variável
• Predisposições genéticas para o desenvolvimento de problemas de ansiedade
• Problemas de saúde paralelos às dificuldades para dormir
• Má gestão de pensamentos intrusivos e ruminação psicológica
• Hábitos que levam a ficar em um alto estado de excitação até pouco antes de ir dormir
• Rotinas que levam a um longo adiamento de desligar a luz e tentar dormir
• O quarto é um lugar difícil para adormecer
• Efeitos colaterais de drogas

O que fazer com esse problema?

Cada caso de insônia deve ser examinado individualmentePortanto, a solução mais eficaz (e a única possível, nos casos em que a qualidade de vida fica comprometida de forma sustentada ao longo do tempo) é frequentar a terapia. No consultório do psicólogo é possível obter as ferramentas para gerenciamento emocional e adoção de hábitos necessários para superar os problemas de sono, a partir das particularidades do pessoa.

Considerando isso também existem algumas diretrizes a seguir que podem ajudá-lo a voltar a dormir bem em questão de alguns dias. Veremos a seguir como dicas gerais para promover um sono profundo e de qualidade.

1. Certifique-se de que, se tiver dificuldade para dormir, não seja por causa do desconforto

PARAAlgo tão simples como sentir frio ou calor na cama pode ser um dos principais obstáculos para uma boa noite de sono.. Portanto, vale a pena conferir o quarto que você costuma usar, procurando possíveis fontes de desconforto: você costuma retirar todos os objetos do colchão para dormir? Você se expõe a ruídos vindos de outra sala ou da sua?

Às vezes, não vemos o problema simplesmente porque nos acostumamos tanto que nem percebemos.

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2. Faça suas últimas horas de vigília em tempo livre

Se você dedicar as últimas horas do seu dia para cuidar do seu trabalho ou responsabilidades domésticas a médio prazo, Você estará gerando uma predisposição para continuar pensando nas suas obrigações quando for para a cama ou, pior ainda, correrá o risco de o trabalho se acumular. e você deve deixar para o dia seguinte. Idealmente, você pode se desconectar durante os momentos antes de tentar adormecer, então que você pode evitar ruminação psicológica quando desliga a luz e está sozinho com seu pensamentos.

3. Exercite-se, mas faça-o de manhã ou ao meio-dia

Você deve evitar praticar esportes ou exercícios em geral algumas horas antes de ir para a cama a todo custo; caso contrário, você estará alterando seu relógio biológico, fazendo com que comece a funcionar como se aquelas sessões de esforço muscular fossem a hora do dia em que você precisa ser mais ativo.

No entanto, exercícios bem usados ​​não só não são um impedimento para um bom sono, como também o ajudarão. A melhor coisa que você pode fazer é incorporá-lo em suas rotinas semanais com uma sessão de 60 a 35 minutos de exercício aeróbio a cada dois ou três dias, sempre levando em consideração sua condição física (e as possíveis lesões que você pode ter). Isso não se limita a ir para uma corrida, você também pode usar a bicicleta ergométrica, elíptica, nadar, etc.

O importante é usar os grandes grupos musculares de seu corpo (pelo menos, os das pernas) e colocar o foco mais na resistência do que na força explosiva. Ou seja, é mais importante realizar sessões longas do que poucos movimentos nos quais você faz muita força.

O exercício aeróbico tem se mostrado eficaz no combate à ansiedade, tanto devido a mudanças na produção de hormônios em seu corpo, como também por sua capacidade de nos fazer “Desconecte-se” do que nos preocupa, fornecendo incentivos de curto prazo com foco no momento Presente. Em outras palavras, nos permite redefinir nossa mente.

4. Alimente-se bem, principalmente na primeira metade do dia

Se o seu corpo tem todos os macronutrientes, vitaminas e minerais de que necessita, será menos provável que você sinta falta de energia para atingir seus objetivos e desenvolver estresse ou ansiedade. Isso sim, tenha cuidado ao comer refeições pesadas pouco antes de dormir; Se a sua digestão lhe causa problemas, também será difícil adormecer e possivelmente acordará mais durante a noite.

5. Se você está tentando adormecer por muito tempo, saia da cama por alguns minutos

Se você vê que está tendo dificuldade em adormecer, com certeza vai compensar você sair da cama e gastar cerca de 15 ou 20 minutos para "desconectar" fazer alguma atividade que não requeira muito esforço psicológico ou físico: por exemplo, ler um romance leve, praticar Mindfulness, etc. Obviamente, evite olhar para uma tela ou qualquer outra fonte de luz. Lugo, volte para a cama.

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Caso você esteja procurando ajuda psicoterapêutica para lidar com a ansiedade, Entre em contato comigo; Sou psicóloga com muitos anos de experiência em lidar com ansiedade e problemas de sono. Atualmente realizo sessões presenciais (em Almería) e online.

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