Dicas para dormir bem e vencer a insônia

Quando pensamos em dificuldades para dormir provavelmente a primeira coisa que vem à mente é a palavra "insônia". Mas o transtornos do sono Eles não são apenas reduzidos à insônia, mas este é o problema relacionado ao sono mais comum em nossa sociedade.

Abaixo, você lerá algumas dicas muito simples para ter uma boa noite de sono. Essas medidas para obter um bom descanso são conhecidas como “higiene do sono”.

O problema da insônia

A insônia é um distúrbio que pode afetar todas as idades e atinge tanto homens quanto mulheres, embora seja mais prevalente neles, principalmente após o climatério.

Na nossa sociedade a grande maioria das pessoas descansa pouco e malEspecificamente, nós, espanhóis, dormimos em média 40 minutos menos que o resto dos europeus. Isso se deve em grande parte ao nosso horário noturno, uma tendência que compartilhamos com a Argentina e outros países latino-americanos.

Cerca de 40% da população sofre de problemas de sonoNa verdade, estima-se que percamos cerca de 480 horas de sono por ano.

As consequências de não descansar

Dormir é uma necessidade, de fato, se uma pessoa não dormisse, morreria em um período não superior a 7 dias. Pessoas que não conseguem um bom descanso no curto prazo têm sua saúde física, mental e emocional prejudicada e, de fato, têm 40% mais chances de sofrer um acidente de trânsito.

Entre as repercussões mais importantes da falta de descanso estão o aumento dos acidentes (trânsito e trabalho), afeta os problemas de humor e comportamento, bem como a capacidade de concentrar e reter informações, o que leva ao fracasso escolar. O envelhecimento também acelera, a libido diminui e será mais difícil perder peso.

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Elementos que prejudicam a higiene do sono

É claro que dormir não é apenas importante, é essencial e, embora saibamos que é uma necessidade também é um hábito sujeito a certas rotinas. Se abandonarmos ou mudarmos essas rotinas, o hábito de dormir pode ser prejudicado.

O estresse, obesidade e estilo de vida sedentário são três fatores que afetam negativamente o descanso, então adote um estilo de vida saudável e mantenha o estresse sob controle Eles vão favorecer nosso descanso e terão um impacto em uma maior saúde e bem-estar.

Existem especialistas em medicina do sono que podem nos ajudar quando se tenta de tudo para dormir, sem sucesso. No entanto, a maioria das pessoas que vão para uma unidade de sono especializada o fazem por causa da insônia causada por maus hábitos, que pode ser facilmente corrigido com a chamada "higiene do sono". Dormir é algo que ocupa um terço de nossas vidas, então vamos acertar.

Horas necessárias para descansar

O número de horas que uma pessoa precisa para ter uma boa noite de sono é muito relativo, depende de fatores genéticos e da idade do indivíduo. O número de horas necessárias para descansar varia de 5 ou 6 a 9 ou 10 horas de sono.

Para saber as horas de sono de que você precisa, você pode:

• Some as horas que você dorme durante a semana e divida por 5.
• Some as horas que você dormiu nos últimos três fins de semana e divida por 6.
• Comparar; os resultados devem ser equilibrados, caso contrário estaremos tirando horas de sono nos dias de trabalho

Substâncias que sabotam o repouso e substâncias que o promovem

Estar acordado ou dormindo está relacionado à presença ou ausência de certos produtos químicos no cérebro; durante o dia, catecolaminas, como adrenalina e hormônios como cortisol (nosso despertador biológico) nos mantém acordados. À noite, esses mensageiros químicos descem e geram melatonina, o que nos ajuda a descansar.

Esse equilíbrio químico pode ser alterado por outras substâncias químicas que introduzimos em nosso corpo, por exemplo, por meio da dieta. Cafeína é um exemplo. Além dos produtos químicos, as refeições regulares, a temperatura corporal e a exposição à luz solar também modulam o ciclo vigília-sono.

Descanso de sabotagem

Café, chá, mate, cola, tabaco e álcool eles aumentam as chances de sofrer de insônia, bem como gastrite e outros problemas digestivos.

O caso da cafeína

Qualquer doença relacionada ao estresse será agravada pelo uso da cafeína, portanto, nesses casos é necessário evitá-la. A melhor hora para beber cafeína é durante o café da manhã e deve ser removido a partir do meio-dia.

Os efeitos da cafeína duram no corpo por um número maior ou menor de horas, dependendo do indivíduo, e podem se estender além de sete horas. O consumo excessivo aumenta o risco de palpitações, dores no peito e doenças coronárias.

Embora seja uma substância muito aceita, muito utilizada em nossa sociedade e aparentemente inofensiva, não devemos esquecer que, assim como o álcool, Se não for usado corretamente, pode causar problemas de dependência., com sua síndrome de abstinência correspondente.

Chocolate e cola adicionam ao seu potencial viciante não apenas grandes quantidades de cafeína, mas também alto teor de açúcar.

O caso do álcool

O álcool, ao contrário do que se pensa popularmente, também atrapalha o sono, pois embora seja verdade que fica Dormir com mais facilidade ao consumir álcool, o repouso é fragmentado e pouco restaurador, pois impede o alcance das fases do sono profundo e também prejudica o sono REM (sonho paradoxal, em que a memória se consolida). Evite bebidas alcoólicas três a quatro horas antes de deitar.

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Outras substâncias

Nicotina, maconha, cocaína e anfetaminas eles também prejudicam o sono, bem como outros efeitos prejudiciais à saúde. Este último, além disso, pode favorecer o surgimento de pesadelos. Também existe uma longa lista de medicamentos que podem perturbar o sono, estes são apenas alguns deles: antidepressivos, anti-hipertensivos, anti-asmáticos, anticoncepcionais orais.

Substâncias que ajudam você a dormir bem

Triptofano é o precursor natural da serotonina, um neurotransmissor essencial para o bom funcionamento psíquico.

Podemos adicionar triptofano à nossa dieta, especialmente ao jantar. Vamos encontrá-lo em ovos, presunto, aves, peixes azuis, laticínios (um sedativo natural) e em menor grau em arroz, cevada, trigo, pão, macarrão e tapioca, também em batata, repolho, abóbora e frutas seco.

A vitamina b6 auxilia no metabolismo do triptofano, está presente nos ovos e em todos os tipos de carnes e peixes, portanto incluir esses alimentos no jantar pode nos ajudar a descansar.

Os carboidratos complexos como batata, abóbora, arroz e macarrão também promovem o sono. Se você for vegetariano, pode substituir o tofu ou as nozes pela carne. Tília, verbena, camomila, valeriana ou passiflora também podem ser úteis., em infusão ou em granulado. Um banho perfumado ou uma massagem com óleos essenciais também podem ajudar a relaxar e induzir o sono.

Os despertares

Pessoas que fazem dieta às vezes eles se levantam à noite por causa da fome porque estão consumindo alimentos com baixo teor de açúcar (têm hipoglicemia). Para evitar que a fome nos desperte, podemos fazer um pequeno lanche antes de dormir, embora seja conveniente não ter pressa ao tentar reduzir o peso: devagar mas com segurança. Se as incursões à geladeira forem muito repetidas, pode ser um problema psicológico que requer um tratamento mais especializado.

Dormir com a televisão ou o rádio ligados também pode nos acordar. Há quem diga que isso ajuda a dormir, mas isso é desaconselhável: o ruído, a luz e a radiação emitida pela televisão atrapalha e fragmenta o nosso sono.

Não deixaremos móveis ou objetos que possamos tropeçar no caminho entre a cama e o banheiro, e nas noites frias teremos um cobertor, edredom ou meias grossas à mão para que, se precisarmos, não paremos de procurá-lo à meia-noite.

Lembre-se de que beber muita água pode fazer com que seja mais fácil levantarmo-nos para ir ao banheiro.

O quarto e a cama

O quarto deve ser o santuário do sono, deve ter uma cama confortável e é aconselhável trocar o colchão a cada dez anos. O silêncio, a escuridão e uma temperatura ideal para o descanso (entre 18 e 22º), vão facilitar o sono.

A mobília do quarto e as atividades que nela ocorrem são muito mais importantes do que muitos acreditam. No quarto basta que tenha uma cama e pouco mais que isso, as secretárias, Música, televisores e outros móveis ou aparelhos que não sejam destinados ao descanso são desnecessários.

Idealmente, limitaremos nossa atividade no quarto ao ato de dormir ou fazer amor, é muito importante que estes sejam os únicos atividades que fazemos na cama, porque se fizermos outras coisas como assistir televisão, ouvir música, comer, estudar, surfar Internet... confundimos nosso cérebro e quebramos as associações inconscientes que o ajudam a automatizar o ato de ir para a cama e dormir.

Podemos ouvir música suave ou ler um pouco antes de dormir, mas isso não deve ser feito no quarto e em nenhum caso vamos fazer na cama, nem vamos ouvir o CD mais recente da nossa banda favorita de heavy metal nem faremos uma leitura pesada ou especialmente estimulante.

Evite relógios, coloque o despertador voltado para a parede. Faça do seu quarto um espaço atemporal.

Alguns remédios para ruído devem ser usados tampões de ouvido, cortinas pesadas, tapetes ou carpetes, vidros duplos nas janelas e em casos extremos cortiça nas paredes ou placas anti-ruído.

Antes de dormir

A partir das 18:00 devemos desligar o trabalho e fazer exercícios leves nas três horas antes do jantar. Nunca faça exercícios intensos (é melhor pela manhã), pois aumenta a temperatura do corpo e nos esclarece. O jantar deve ser leve, podemos introduzir alimentos facilitadores do sono, idealmente jantaremos duas horas antes de deitar.

Evite beber álcool e grandes jantares; especialmente quando o calor é quente, é um fator que dificulta o sono. Em noites especialmente quentes, você pode colocar a fronha alguns minutos na geladeira antes de ir para a cama.

Nas duas horas antes de dormir podemos agendar o dia seguinte, mas não devemos passar dos 15 minutos, trata-se de revisar a agenda, não ir trabalhar. Podemos fazer uma lista de preocupações ou tarefas pendentes e esquecer tudo isso até a manhã seguinte.

Nessa hora, antes de dormir, você tem que evitar brigar, ficar preso a um programa de TV ou filme que acaba atrasado. Também é conveniente definir uma hora em que desligaremos o computador, a exposição às luzes azuis emitidas por aparelhos com tela como o telefone, a televisão ou o computador envia sinais ao nosso cérebro que o fazem pensar que é dia. Existe um software livre, f.lux, que remove essas luzes azuis.

Aplicar técnicas de relaxamento Isso ajudará a reduzir a tensão acumulada durante o dia. Horários regulares e rituais que induzem o sono nos ajudarão a enviar sinais ao nosso cérebro que indicam que a hora de dormir está se aproximando.

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Outras dicas para uma boa noite de sono

Para desfrutar de uma boa higiene do sono, siga estas outras dicas.

1. Rituais de indução do sono

Cada espécie animal tem seus rituais específicos de sono, os cachorros ligam-se no que será sua cama, Os humanos dormem em quartos - uma área específica de nossa casa dedicada ao sono, e gostamos que seja sempre o ela própria.

Também podemos colocar em prática certos rituais: colocar o pijama, escovar os dentes, tomar um copo de leite, ler um pouco… São ações que fazemos todos os dias (podemos pular um dia, mas esta deve ser a exceção e não a norma).

Como exemplo, podemos usar como rituais:

• Desligue a televisão, feche as cortinas, prepare roupas para o dia seguinte, preparar a mesa para o café da manhã, tirar o lixo, passear com o cachorro, ir ao banheiro ...
• Vá dormir quando estiver com sono, o ideal é que a gente vá dormir sempre no mesmo horário, o cérebro de um adulto é programado para que esse horário seja entre 11 e 1 da manhã.
• Definir horário normal ir dormir e acordar, mesmo nos fins de semana.
• Não jogue e vire.

De acordo com o acima exposto, se após 10-15 minutos não adormecermos, nos levantaremos, iremos para outra parte da casa para fazer algo monótono e chato até ficarmos com sono e então tentaremos novamente. Certamente funcionará, mas se não funcionar, repetiremos o processo, evitando jogar e virar sem dormir. A cama é para dormir, não para se virar e ficar pensando "Não consigo adormecer".

2. Medicação para dormir

Medicamentos para dormir (hipnóticos) são muito úteis se usados ​​corretamente, mas isso sempre implica a supervisão de um profissional, o uso limitado no tempo e na dose adequada. Essas drogas causam tolerância e dependência, isso significa que quando mal utilizadas são um remédio que ao invés de resolver o problema agrava (e pode complicar muito as coisas).

3. Cochilos

A sesta é recomendada se for feita entre 2 e 4 da tarde e não durar mais de 20 minutos, idealmente, será feito 8 horas após acordar de manhã. Se você sofre de insônia, deve evitá-la.

4. Insônia e transtornos mentais

Transtornos de ansiedade e transtornos de humor (como depressão ou transtorno bipolar) estão intimamente relacionados com a qualidade e a quantidade do nosso sono, ambos assim que quando nosso descanso é estragado, a desordem é agravada e, da mesma forma, quando descansamos melhor, a desordem diminui.

Um esclarecimento final

Todas essas orientações são úteis para pessoas que sofrem de insônia transitória devido a maus hábitos relacionados ao sono, para pessoas que sofrem de insônia, como um sintoma de um quadro sintomático mais complexo pode ser útil, mas insuficiente; nesses casos, a ajuda de um profissional pode ser necessária para tratar o problema primário.

Referências bibliográficas:

• Estivill, E. & Averbuch, M.. (2006). Receitas para uma boa noite de sono. Barcelona: Plaza & Janes Editores.