Tehnici de control emoțional: 10 strategii eficiente

Orice eveniment, oricât de simplu, trezește emoții foarte diferite. Acest lucru se datorează faptului că o mare parte a creierului nostru, Sistemul limbic, are grijă de ele și face emoțiile atât de înrădăcinate în natura ființei umane încât putem considera că acestea fac parte din noi și modul nostru de a reacționa la lume.

Tehnici de control emoțional

Fiecare dintre amintirile care alcătuiesc istoria vieții noastre a asociat o sarcină emoțională, și este asta nu există nimic care să ne facă să ne simțim mai vii decât emoțiile. Poate din acest motiv, una dintre marile sale icoane reprezentative este figura inimii, organul care ne menține viețile. Emoțiile ne fac să scoatem cel mai bun din noi, dar pot să scoată și cel mai rău din ființa noastră, și prin aceasta nu mă refer doar la emoțiile negative cum ar fi furia sau frica, deoarece chiar și o încărcătură excesivă de emoții pozitive, cum ar fi bucuria, ne poate duce la euforie și, cu aceasta, la lipsa controlului asupra conduce.

Din acest motiv, aproape niciuna dintre emoțiile noastre nu ocolește filtrul

conştiinţă. Dacă luăm în considerare faptul că simțim continuu, vom recunoaște cu ușurință că oamenii canalizează sau continuă ne reprimăm sentimentele, deci cu toții avem un anumit control emoțional pe care îl executăm automat și deci inconştient. Dar, în ciuda acestui control pe care l-am învățat, parțial și parțial scris în materialul nostru genetic, totul oamenii, la un moment dat în viața noastră, ne-am simțit alterați sau scăpați de control din cauza experiențelor noastre emoţional

Sentimentele și emoțiile creează sedimente

Știm cu toții că sentimentele ne modifică gândirea. De fapt, multe dintre tulburările psihologice și psihiatrice apar adesea ca rezultat al unui răspuns emoțional disproporționat pe care persoana nu îl poate controla. În anii 1930 psihanalistul Franz Alexander a constatat că persoanele care își suprimă sentimentele aveau permanent hipertensiune arterială.

Emoțiile reprimate devin debordante căutând să fie eliberate și să producă psihosomatizare, care constă în exprimarea psihologicului prin simptome fizice, astfel încât și corpul să se îmbolnăvească. Dar cheia pentru a ne înțelege cu emoțiile noastre este, de asemenea, să nu le reprimăm, pentru că nu să le reprimăm într-un fel. unele pot duce la alte tipuri de tulburări și mai grave și vă pot provoca mai multe probleme decât puteți regret. În acest sens, vreau să vă recomand să citiți articolul de Bertrand Regader, numit „Cele 10 reguli esențiale pentru a elibera balastul emoțional”, Unde veți învăța alte tehnici pentru a vă gestiona emoțiile.

Nu putem nici să ne deconectăm, nici să ne alegem emoțiile, dar putem încerca să le îndrumăm prin controlul emoțional, care nu ar trebui înțeles ca o formă de reprimare a emoțiilor, dar ca o modalitate de a le regla și, astfel, să putem modifica starea noastră de spirit și starea sentimentală, atunci când este necesar. Obiectivul tehnicilor de control este de a evita ca atunci când este declanșată o emoție negativă, să ne tragă în jos și să o exprime într-un mod debordant pe care să-l putem regreta ulterior. Iată câteva tehnici pentru a vă ajuta să vă controlați emoții și sentimente.

Tehnici non-cognitive pentru reglarea emoțiilor

Deși psihologilor nu le place să prescrie situații de evitare sau fugă ( stilul de evitare a copingului și zborul nu este foarte eficient în rezolvarea problemelor), în cazul controlului emoțiilor negative, eu, ca mulți alți colegi, voi face o excepție și voi afirma că primul și Cea mai simplă tehnică de control emoțional este să înveți să eviți ceea ce generează emoții negative., fie că sunt persoane sau situații, cum ar fi încercarea de a evita o persoană care ne copleșește de fiecare dată când îi vedem, nu merge la un eveniment la care știm că va participa fostul nostru partener sau, dacă urmăm o dietă, evitați să avem alimente interzise în fața noastră, pentru exemplu.

Tehnici de respirație profundă

O altă dintre cele mai simple și mai utile tehnici pentru a controla atât emoțiile, cât și reacțiile fiziologic, înainte, în timpul și după confruntarea cu situații emoționale intense, este respirație adâncă. Pe de o parte, deoarece ne oxigenează organele și face creierul să funcționeze mai bine și, pe de altă parte, pentru că relaxează și astfel ne calmează.

Există mai multe tehnici pentru a o efectua, una bine cunoscută este de a efectua fazele respirației prin numărare, acest număr poate fi deja variat că toți avem ritmuri de respirație diferite și nu este vorba de forțarea respirației, idealul este să găsim numărul care se potrivește cel mai bine al nostru. Un exemplu al acestui mod de a face respirație profundă este următorul:

• A inspira profund în timp ce numără mental până la 5

• A pastra respirație în timp ce numără mental până la 4

• Slăbit aerul în timp ce numeri mental până la 10

• (Repetați de mai multe ori până când vă simțiți mai relaxat)

În acest fel vom obține un respirație lentă și puțin mai intensă decât respirația noastră normală. Se poate verifica dacă respirați corect punând o mână pe torace și cealaltă pe abdomen, o faceți corect dacă respirația mișcă doar mâna din abdomen (din acest motiv respirația profundă se mai numește și abdominală sau diafragmatică).

Tehnici cognitive pentru reglarea emoțiilor

Când experimentăm o emoție negativă, atenția noastră se concentrează asupra gândurilor care țin emoție activă și dacă rotim continuu aceste gânduri, le întărim emoții. Dar, cu toate acestea, dacă ne gândim mai puțin la evenimentul care a scos la iveală emoția negativă, acesta se diminuează. Vedem în acest fapt modul în care emoția și gândirea sunt strâns legate.

Pentru Psihologia cognitiv-comportamentală Psihologia umană este exprimată pe trei niveluri care sunt în interacțiune constantă, după cum arată următoarea schemă:

Așa cum am mai spus, emoțiile nu pot fi schimbate, dar din moment ce emoția și gândirea merg așa împreună mână în mână dacă ne schimbăm gândirea ne putem regla atât emoțiile, cât și pe cele noastre Acțiuni. Acesta este principiul fundamental al tehnicilor cognitive precum cele prezentate mai jos.

Afirmații pozitive

Deja face parte din cunoștințele populare că gândirea pozitivă ne face să ne simțim mai bine, putem găsi chiar și mărci pe piață care au făcut din afirmațiile pozitive o formă de „branding„Și ne vând un produs care atrage emoțiile. Deci, dacă afirmațiile pozitive au devenit atât de populare, trebuie să fie pentru că ar trebui să funcționeze. Pentru a ne umple mintea cu afirmații pozitive, trebuie să o golim de gânduri negative, pentru aceasta trebuie mai întâi detectează care sunt gândurile care generează, mențin sau măresc emoțiile noastre negative și ne fac să ne simțim triști, furios, nerăbdător, speriat etc.

Odată identificate, trebuie să le înlocuim cu altele mai pozitive, pentru aceasta, deși se poate face mental, recomand să notez fiecare gând negativ și gândire care înlocuitori. Odată ce acest lucru este făcut, trebuie doar să îl puneți în practică și de fiecare dată când apare gândul negativ, schimbați-l automat cu unul pozitiv. Acest lucru care pare atât de simplu va reduce atât anxietatea noastră cognitivă, cât și cea fizică.

Gândirea se oprește

Această strategie urmărește să controleze gândirea și poate fi utilizată înainte, în timpul sau după situația care generează emoția negativă. Este vorba despre faptul că atunci când începi să te observi, nervos sau supărat, fii atent la gândurile pe care le ai și identifică conotațiile negative pe care le are pentru tine. Cu această mică analiză făcută, dați-vă ordine să căutați întreruperea gândului care evocă emoția, cum ar fi: "STOP!"," Oprește-te! "," Acum! "," Destul! ". După această autoinstruire, înlocuiți gândurile detectate ca negative cu afirmatii pozitive.

Singura dificultate cu această tehnică simplă este că identificarea gândurilor pe care le provoacă emoțiile negative și transformarea lor în pozitive necesită puțină practică.

Repetiție mentală

Uneori, când o persoană știe că trebuie să facă ceva de care nu are încredere, cum ar fi să vorbească în public sau să cânte un anumit tip de test, de exemplu un examen, anticipăm anxietatea momentului și îl stabilim în momentul curent, ceea ce generează că anxietatea înainte de act este în creștere, deoarece cu gândurile negative sunt întărite negativ și se introduce o spirală în sus.

Să ne pregătim pentru a face față acestor situații și a combate anxietatea pe care o generează, tehnica repetiție mentală este ideal, în afară de simplu. Consistă în vizualizarea faptului că situația temută se dezvoltă fără probleme și te simți în siguranță și relaxat pentru că ești mulțumit de felul în care acționezi. Puteți, de asemenea, să vă repetați sloganuri precum: Mă descurc bine, sunt relaxat, publicului îi place... asta va întări tehnica. Planificați-vă performanța actului și practicați-l mental în mod repetat. La fiecare repetiție mentală, nivelul de anxietate va scădea și acest sentiment vă va oferi mai multă încredere pentru a depăși situația cu succes.

Schimbarea perspectivei

Oamenii tind să facă două mari greșeli care ne pot afecta echilibrul emoțional. Pe de o parte suntem egocentric și considerăm că punctul nostru de vedere este singurul corect sau valid și, pe de altă parte, acordăm alte intenții care ar putea să nu fie corecte. Acest lucru poate duce la argumente sau să te simți rău fără niciun motiv. Așadar, încercarea de a ne schimba perspectiva asupra oamenilor sau evenimentelor poate fi de ajutor. Există mai multe moduri de a schimba perspectiva pe care o avem și de a adopta una diferită, mai jos voi expune două.

Primul pe care îl recomand este lărgiți focalizarea situațieiPentru că cu cât suntem mai aproape de ceva, cu atât vedem mai puțin. Pentru aceasta, putem scăpa de situație literal sau mental încercând să vedem situația în întregime și să analizăm situația din nou din această perspectivă. O altă modalitate de a vă schimba perspectiva este pune-te în locul celuilalt, și gândiți-vă ce poate simți acea persoană sau ce circumstanțe îi pot motiva comportamentul.

În acest fel, din empatie, este foarte probabil să dobândim atitudini mai tolerante față de acea persoană și să reducem sentimentele noastre negative față de ea. Dacă de exemplu te afli într-un restaurant și începi să te enervezi pentru că chelnerul nu te servește, gândește-te că poate are mult de lucru sau că ceva nu a mers bine în bucătărie, cât de copleșit trebuie să te simți în acel moment și acest lucru te va ajuta cu siguranță să te simți mai relaxat și să ai mai mult răbdare.

Concluzie

Tehnicile pe care le-am prezentat în această scriere, deși sunt simple, și-au dovedit eficacitatea în practica clinică și, prin urmare, puține psihoterapeuți Îi refuză în practica lor profesională de zi cu zi, dar, ca majoritatea lucrurilor din viață, pentru a-i face abilitatea noastră, trebuie să fie practicați.

Dacă reușești să le încorporezi în repertoriul tău de comportamente, este foarte probabil să obții un control mai mare al emoțiilor și sentimente care apar în ziua ta de zi cu zi.