6 sfaturi (și obiceiuri) bune pentru a-ți spori stima de sine

Stima de sine este unul dintre constructele psihologice care au fost abordate cel mai mult de când Abraham Maslow a inclus-o ca o componentă fundamentală în Ierarhia nevoilor sale umane (1943).

Foarte numeroși au fost autorii care au confirmat relația dintre stima de sine și bunăstarea emoțională, printre care merită subliniat Carl Rogers (psiholog care a propus teoria personalității din curentul umanist), Albert Ellis (creatorul Terapiei comportamentale emoționale raționale) sau M. Rosenberg (autorul unuia dintre auto-rapoartele de referință privind stima de sine, Scala Rosenberg de Stima de Sine), printre altele.

• Articol asociat: "16 cărți despre stima de sine și îmbunătățirea de sine"

Creșteți stima de sine prin obiceiuri psihologice

Să vedem cât de mult din cunoștințele teoretice dobândite în acest domeniu pot fi aplicate într-un mod practic și simplu în fiecare zi pentru a face să creștem stima de sine.

1. Luați decizii fără întârziere 

Îngrijorările care apar din problemele de viață și evenimentele tind să fie mai frecvente în timpul dintre apariția situației particulare și soluționarea acesteia. Prin urmare, este foarte recomandat

evitați amânarea pentru a face față evenimentului în așa fel încât să se evite hrănirea excesivă a proceselor de rumenire repetată.

Un instrument bun poate fi găsit în Modelul de rezolvare a problemelor propus de D’Zurilla și Goldfried (1971) care constă într-un proces de Cinci faze în care se reflectă: elaborarea unei orientări generale adecvate către problemă, concretizarea unei definiții și formularea problemă, propunerea pentru generarea de alternative, luarea deciziilor în sine și o ultimă etapă de verificare a soluției alese.

• S-ar putea să vă intereseze: "Procrastinarea sau sindromul „O voi face mâine”: ce este și cum să-l previn"

2. Scade disonanța cognitivă

 disonanță cognitivă este un concept propus de psihologul social L. Festinger (1959) pentru a explica starea de tensiune pe care o experimentează un individ atunci când sistemul său de credință conflictele cu comportamentul lor real, influențând negativ modificarea atitudinilor subiect.

Având în vedere acest fapt, persoana încearcă să genereze un nou set de cogniții în concordanță cu comportamentul său pentru a scad disconfortul cauzat de discrepanță inițială prin: o schimbare de atitudine, adăugarea de informații consonante între credințe și comportamente sau banalizarea atitudinilor sau comportamentelor exprimate.

Pe scurt, această teorie riguroasă evidențiază importanța coerenței dintre gânduri (propriile valori) și acțiunile aplicate în practică; cu cât este mai mare nivelul de discrepanță, cu atât este mai mare nivelul de suferință psihologică personală.

3. Identifică și transformă convingerile tale limitative

Hemmi (2013) în lucrarea sa dezvoltă conceptele de credințe limitative (CL) vs. credințe puternice (PC) care le definesc ca două tipuri de cunoștințe pe care persoana le are despre sine și care sunt determinante la nivelul respectului de sine scăzut și, respectiv, ridicat. În mod specific, credințele limitative se referă la ansamblul de idei negative pe care un individ le prezintă despre sine și care reflectă un grad scăzut de încredere în realizarea obiectivelor vitale.

În schimb, credințele puternice se caracterizează prin dotarea persoanei cu un sistem global de credințe pozitive și optimiste cu privire la acestea calități proprii, motiv pentru care sunt facilitatori în compania proiectelor și inițiativelor pe care subiectul le propune de-a lungul lor durata de viață.

Un bun exercițiu de reflecție pentru a realiza transformarea ideilor limitative în idei puternice poate fi, după cum spune Hemmi, realizarea unei liste a tuturor LC în diferitele domenii ale vieții (familia de origine, familia generată, prietenii, mediul înconjurător) profesională și societate) întrebarea despre logica sau veridicitatea acesteia și înlocuirea cu un nou grup de PC-uri, aplicată și celor cinci zonele indicate. Din toate acestea, persoana trebuie să le interiorizeze și să îi confere o greutate emoțională mai mare.

• S-ar putea să vă intereseze: "Conceptul de sine: ce este și cum se formează?"

4. Începeți un jurnal de recunoștință

Evolutiv, ființa umană a arătat o tendință importantă de a păstrează informațiile legate de emoții mai clar în memorie intens, cum ar fi frica sau furia, în detrimentul altor date mai neutre, care nu sunt atât de utile pentru a-și atinge propria supraviețuire.

În prezent, deși contextul s-a schimbat, pare o practică obișnuită la persoanele care prezintă o funcționare de stimă de sine scăzută, depresogenă sau caracterizată prin preocupări multiple, prezența unei părtiniri cognitiv-atenționale care îi determină să-și amintească într-un mod mult mai semnificativ aspectele pesimiste, neplăcute sau negative ale zilnic.

O concluzie dovedită științific în cercetările recente efectuate la Universitatea Americană din Kentucky (2012) și altele publicații în reviste specifice precum Emotion (2014) Personality and Individual Differences (2012) sau Journal of Applied Sport Psychology (2014) confirmă legătură între practica recunoștinței zilnice și creșterea nivelului de stimă de sine.

Astfel, conform acestor constatări, o strategie de aplicat în fiecare zi poate consta în începerea unui jurnal. personal de recunoștință în care expresiile de recunoștință exprimate față de el însuși și / sau îndreptate către restul.

• Articol asociat: "60 de fraze de recunoștință și recunoștință pentru a mulțumi"

5. Eliminați „întotdeauna”, „niciodată”, „totul”, „nimic”

Aaron Beck a propus în anii șaptezeci propriul model în care a expus, printre alte fundații, tendințele cognitive care apar în tulburările depresive, așa-numitul distorsiuni cognitive. Acestea sunt colectate într-o listă de idei distorsionate, printre care „gândirea dihotomică” și „ar trebui” să iasă în evidență.

În primul caz, evenimentele care se întâmplă sunt evaluate într-un mod extrem, fără nuanțe, de exemplu: „Prietenul meu nu m-a sunat, nimeni nu mă iubește”. În al doilea, subiectul are reguli rigide și excesiv de exigente despre cum ar trebui să se întâmple lucrurile. Ce se întâmplă, de exemplu: «Am obținut un notabil la examen și ar fi trebuit să ajung excelent, sunt un Inutil".

De obicei, aceste tipuri de gânduri nu sunt întemeiate în mod obiectiv și nu sunt conforme cu realitate, pentru care se recomandă punerea în discuție a acestui tip de credințe și a unei opere emoţional sporirea acceptării de sine și reducerea cererii de sine (care tinde să diminueze calitatea imaginii personale).

Astfel, obiectivul final rezidă în modificarea și înlocuirea acestui tip de idei cu idei mai raționale, logice și mai puțin catastrofale.

6. Faceți activități plăcute în mod regulat 

La nivel biochimic, substanțele care sunt secretate într-o proporție mai mare atunci când individul efectuează activități care îi sunt interesante, motivant și au un efect satisfăcător sunt adrenalina, endorfine (atât hormoni care modulează starea de spirit), cât și serotonina (neurotransmițător implicat în procesele sexuale, somnul și răspunsul emoțional).

Din acest motiv, poate fi recomandat să pregătiți o mică listă de activități plăcute de altă natură care poate fi practicat zilnic: activități individuale (o baie cu bule), în companie (o cină cu prietenii), activități de îmbogăţire pe baza preocupărilor personale (începeți un curs de limbă), activități de auto-îngrijire (purtați o haină de culoarea preferată) etc.

În majoritatea cazurilor, nu este vorba de gândire în ocupații cu realizare complexă, ci de mici acțiuni care acționează ca „un capriciu plăcut” și, prin urmare, le sporesc pe ale sale bunastare.

Referințe bibliografice:

• Baronul R. și Byrne, D. (1998): Psihologie socială. Madrid: Ed. Pearson.

• Hemmi, M (2013) Îndrăznești să visezi? Barcelona: Ed. Paidós.

• Labrador, F. J., Cruzado, J.A. și Muñoz, M. (1998): Manual de modificare a comportamentului și tehnici de terapie. Madrid: Editorial Pirámide.

• Méndez Carrillo, F., Olivares R., J. și Moreno G., P. (1999): Tehnici de modificare a comportamentului. Ediția a II-a. Madrid: Editorial Biblioteca Nueva.

• Quiceno, Japcy Margarita și Vinaccia, Stefano. (2014). Calitatea vieții la adolescenți: analiză din punctele forte personale și emoțiile negative. Terapie psihologică, 32 (3), 185-200.

• Toepfer, S. M., Cichy, K. și Peters, P. (2012). Scrisori de recunoștință: dovezi suplimentare pentru beneficiile autorului. Journal of Happiness Studies, 13 (1), 187-201.