6 tehnici de relaxare pentru combaterea stresului

Nu există nicio îndoială că corpul uman are o mare capacitate de adaptare la situațiile în care este convenabil să acționăm.

hormoni care sunt secretate de sistemul endocrin și de felul nostru creier interpretează care sunt momentele în care trebuie să ne mișcăm rapid ne fac să ne confruntăm situații stresante cu o performanță bună.

Cu toate acestea, viața noastră de zi cu zi ne face uneori să purtăm un exces de responsabilități și ne inoculează cu doze excesiv de mari de anxietate. De aceea este util să știm unele tehnici de relaxare pentru stres.

Când ar trebui să folosim tehnici de relaxare?

Primul lucru pe care trebuie să-l avem în vedere atunci când luăm în considerare introducerea tehnicilor de relaxare în viața noastră este că, spre deosebire de utilizarea medicamente psihotrope, exercițiile de relaxare nu au efecte secundare. Puterea și eficacitatea sa în combaterea anxietății se bazează pe autoreglare, adică posibilitatea de a efectua acțiuni prin care modificăm modul în care sunt secretate substanțele chimice pe care corpul nostru le generează în mod natural.

Prin urmare, tehnicile de relaxare sunt o modalitate inteligentă de a profita de mecanica care guvernează corpul uman, în loc să „înșele” prin introducerea substanțelor sub formă de injecții sau pastile. Astfel, singurul cost al utilizării exercițiilor de relaxare este un timp și un efort minim.

Luptând mult mai mult decât stresul

De fapt, aceste tehnici de combatere a stresului pot fi folosite chiar și atunci când nu observăm că suntem stresați, deoarece pot fi introduși în rutina noastră zilnică pur și simplu pentru a preveni apariția de probleme de anxietate și, de ce nu, să te simți mai bine și mai odihnit.

Dar tehnicile de relaxare nu trebuie să fie utilizate atunci când experimentăm stres. Trebuie să fie clar că stresul este ceva natural și poate fi prezent la niveluri atât de scăzute încât, de fapt, ne este util. Pentru ceva se numește ceva eustres sau stres pozitiv.

Când ar fi indicat să folosim resursa exercițiilor de relaxare, atunci când observăm că nivelurile de stres sunt suficient de ridicat și să rămână suficient de lung pentru a avea un impact negativ asupra calității noastre de durata de viață.

Câteva exemple de când să le folosiți:

• Când observăm anxietate de câteva zile, acest lucru ne dă probleme.

• Când trecem printr-o etapă de durere sau pierdere.

• Prin experimentare stres de lucru sau sindrom de burnout.

• Când stresul ne determină să ne implicăm în comportamente obsesive, cum ar fi mușcarea unghiilor sau atingerea părului tot timpul (trichotillomania).

• În momentele în care ne simțim hărțuiți într-un fel (Hărțuirea la locul de muncă), conflicte cu vecinii etc. Desigur, tehnicile de relaxare trebuie să fie însoțite de măsuri care ne fac să nu mai suferim de această hărțuire.

• În etape în care există un climat familial prost sau probleme de relație.

• Atunci când cantitatea de sarcini și responsabilități ne copleșește sau când avem probleme de reconciliere a vieții profesionale cu cele personale.

Beneficiile exercițiilor de relaxare

Avantajele utilizării tehnicilor de relaxare depind, în parte, de tipul de exerciții pe care le folosim. Cu toate acestea, în general, beneficiile pe care le vom obține punând tehnici de relaxare în viața noastră sunt următoarele:

• Ne conduc către un sentiment de bunăstare.

• Ele ne oferă mai mult control asupra a ceea ce se întâmplă în corpul nostru.

• Reduc tensiunea arterială.

• Ne ajută să rupem ciclul vicios al gândurilor negative.

• Ne îmbunătățesc stima de sine.

• Ne ajută să ne simțim mai pregătiți pentru a face față unor situații noi.

• Acestea reduc nivelurile de cortizol (hormonul stresului) din sângele nostru.

• Ne ajută să adormim.

• Reduc tensiunea musculară.

• Unele tehnici îmbunătățesc fluxul sanguin către grupuri musculare mari.

Relaxare de zi cu zi (și pas cu pas)

Acestea sunt tehnici de relaxare pe care le poți folosi în fiecare zi, făcându-le parte din rutina ta. Fiind simplu și ușor de urmărit, le puteți învăța pe cont propriu pe baza a câteva săptămâni de practică, deși ar trebui să știți că există și posibilitatea de a învăța alte propuneri de formare mai complexe pentru care ați avea nevoie de un instructor care vă este alături fizic atunci când mergeți a face.

Cele mai bune momente pentru a efectua aceste tehnici de relaxare sunt imediat după trezire sau înainte de culcare. Sa nu uiti asta Este convenabil să le faceți în locuri liniștite și retrase și ar trebui să purtați haine confortabile în timp ce urmați acești pași.

1. Respirarea cu diafragma

De multe ori, simplul fapt de a modifica modul în care respirăm va declanșa o serie de procese în corpul nostru care vor reduce semnificativ anxietatea. Acest lucru, adăugat la faptul că tehnicile de relaxare legate de respirație sunt foarte ușor de realizat, face din respirația diafragmatică un exercițiu ideal pentru a începe.

Scopul acestei tehnici este de a te face să înveți să fii atent la respirație și să te antrenezi pentru a ajunge să respire optim, făcând abdomenul să aibă mai multă proeminență decât cufăr.

Pașii de urmat pentru a efectua această tehnică sunt următorii:

• Așezați-vă pe o suprafață plană cu fața în sus și menținând o postură dreaptă, deși fără a contracta mușchii. De asemenea, puteți sta pe un scaun, astfel încât coapsele să fie paralele și să formeze un unghi de 90 de grade față de trunchi.
• Puneți palma uneia dintre mâini pe piept și cealaltă pe abdomen. Timp de 20 de secunde, îndreptați-vă atenția asupra modului în care respirația face ca aceste două zone să se miște.
• Faptul că pieptul se mișcă mult mai mult decât abdomenul este un semn de respirație superficială, care adesea ne face să lipsim oxigenul, chiar dacă nu suntem conștienți de el.
• Timp de minim 3 minute, ar trebui să vă ghidați respirația pentru a face mâna sprijinită pe abdomen să se miște mai mult decât cea de pe piept. Pentru a realiza acest lucru, inspirați adânc prin nas timp de aproximativ 5 secunde și țineți aerul în zona buricului pentru câteva secunde. Apoi expirați prin gură încă 5 secunde.

2. Meditaţie

Există multe modalități de a face meditație, dar aici puteți vedea o variantă care este deosebit de ușor de realizat.

Pentru această tehnică de relaxare va trebui să vă așezați (să nu vă întindeți) pe un scaun confortabil și să începeți să urmați pașii descriși în exercițiul de respirație cu diafragma. Pe măsură ce vă îndreptați atenția către respirație, ar trebui să recitați mental o frază de genul „mă relaxez”, „mă liniștesc” sau vreo alta care evocă acțiunea de a lăsa anxietatea în urmă. Puteți recita această frază la sfârșitul fiecărei expirații.

Amintiți-vă, de asemenea, că meditația vă poate oferi multe alte beneficii.

3. Imaginație ghidată

Această tehnică de relaxare împrumută metoda urmată în respirația diafragmatică, dar, în acest caz, atenția ta va fi îndreptată către o scenă imaginată care transmite pace și calm. Prin urmare, atunci când vrei să te apropii de ea, este mai bine să te fi antrenat înainte cu respirația diafragmatică, ceea ce este un exercițiu mai ușor, deși această tehnică de relaxare este, de asemenea, simplă.

Pașii de urmat sunt aceia:

• Folosiți primul minut pentru a urma instrucțiunile date pentru respirația diafragmatică. Puteți pune muzică relaxantă în fundal sau puteți utiliza înregistrări cu sunet de ploaie.
• Cu ochii închiși, imaginează-ți un mediu natural care te ajută să fii relaxat, ca o grădină plină de flori. Asigurați-vă că această imagine este foarte vie și detaliată, astfel încât să vă capteze întreaga atenție în timp ce continuați să respirați profund.
• Treceți prin mediul imaginat și explorați-l cu toate simțurile. Pierdeți-vă în fiecare dintre detaliile acestei scene: culorile unei flori, atingerea frunzelor, razele soarelui la orizont, sunetul păsărilor etc. Deplasați-vă încet pe scenă ca și cum ați avea un traseu fixat de șine.
• După câteva minute, estompează încet acest mediu, deoarece atenția ta revine treptat la respirație.. Când nu mai rămâne nimic din acea imagine, deschide ochii și termină exercițiul.

4. Exercițiu de relaxare rapidă

Această tehnică de relaxare este extrem de simplă și este destinată utilizării de mai multe ori pe zi. Practic, constă în faptul că de fiecare dată când vedeți un obiect la alegere, cum ar fi o vază de flori în camera dvs. de zi sau un figurină decorativă, respirați adânc trei sau patru adânci la rând, în timp ce observați cum vă este mușchii.

Deși acest exercițiu este foarte scurt, este o idee bună să vă concentrați atenția asupra respirației în timpul procesului și să nu vă distrageți atenția. Vă puteți imagina, de asemenea, o imagine relaxantă (cum ar fi o plajă singuratică sau un copac într-o grădină) în timp ce o faceți.

5. Relaxarea musculară progresivă a lui Jacobson

Această tehnică de relaxare a fost dezvoltată de medicul american Edmund Jacobson în prima jumătate a secolului al XX-lea și chiar și astăzi este utilizat pe scară largă.

Acesta constă în relaxarea treptată a grupurilor musculare ale corpului, de parcă ar fi traseul unui mic tren imaginar. Este un exercițiu foarte util pentru a reduce anxietatea legată de procesele fizice, cum ar fi sportul sau respectarea programelor stricte. Cu toate acestea, să o faci va dura mai mult decât restul, deci ar trebui să te asiguri că ai un moment în care nimeni nu te va deranja.

Pentru a efectua această tehnică de relaxare, urmați acești pași:

• Întindeți-vă sau stați într-un loc confortabil, făcând picioarele și brațele paralele. Dacă decideți să vă așezați, lăsați-vă palmele pe coapse. Puteți utiliza înregistrări cu sunete liniștitoare. Inchide ochii.
• Luați câteva secunde pentru a respira adânc cu diafragma.
• Concentrați-vă pe senzațiile pe care le produce piciorul drept. Vizualizează-l prin imaginația ta și, atunci când observi că toată atenția ta este asupra ei, contractă cu forța mușchii acelei părți a corpului făcându-ți piciorul încordat timp de 5 secunde.
• Faceți din nou toți mușchii piciorului complet relaxați. Concentrați-vă atenția asupra senzației de calm pe care acea parte a corpului o produce timp de aproximativ 20 de secunde.
• Repetați acest proces cu celălalt picior., vițeii și coapsele fiecăruia dintre picioare, abdomenul tău, pectoralii, brațele, mâinile, spatele, gâtul, maxilarul, fața și pielea capului.
• Respirați adânc timp de 20 de secunde și deschide ochii.

6. Sănătate mintală

Sănătate mintală Devine foarte popular datorită ușurinței în care poate fi adaptat la diverse situații și, deși practicarea acestuia oferă multe avantaje, poate fi și o tehnică excelentă de relaxare.

Pe acest articol despre exercițiile Mindfulness puteți afla despre diverse propuneri de exerciții ușor de urmat.