Recomandări pentru somn neregulat în timpul închiderii

După ce au fost închise acasă mai mult de 30 de zile, mulți oameni au observat că programul lor obișnuit de somn a fost modificat.

Uneori aceste dezechilibre în programul regulat se datorează anxietății, incertitudinea și emoțiile debordante care se trăiesc, dar se datorează și lipsei unui program de lucru la care trebuie să ne adaptăm.

• Articol asociat: "Cele 5 faze ale somnului: de la valuri lente la REM"

Somn neregulat în timpul închiderii

Faptul de a nu avea o activitate fizică ridicată, alături de a nu menține același nivel de activitate mentală în timpul zilei înseamnă că noaptea ne simțim mai puțin obosiți. În plus, dintre acești factori majoritatea oamenilor care sunt acasă nu trebuie să se adapteze la programul de lucru, cu excepția cazurilor de telelucrare în care se respectă un program stabilit.

Toate aceste condiții au favorizat într-o măsură mai mare sau mai mică faptul că populația generală și-a văzut afectat tiparul de somn, fie în ceea ce privește concilierea, fie prin menținerea acestuia.

Din acest motiv, considerăm că este necesar să oferim câteva recomandări pentru ameliorarea somnului neregulat.

Igiena somnului

Înainte de a trece la unele linii directoare specifice, este necesar să comentăm că este important să menținem o „igienă bună a somnului”. Este vorba despre o serie de obiceiuri și atitudini care ne ajută să menținem o bună calitate a somnului în general. Printre aceste obiceiuri trebuie să ne amintim următoarele.

1. Încercați să evitați băuturile stimulante

Evitați băuturile stimulante, cum ar fi cele cu cofeinăcel puțin șase ore înainte de culcare.

2. Evitați consumul de alcool de la începutul după-amiezii

Nerespectarea acestui lucru vă poate reduce semnificativ calitatea somnului.

3. Încercați să evitați fumatul și noaptea

Deși fumătorii cred uneori că fumatul îi relaxează, adevărul este că activează corpul.

4. Exerciții fizice în timpul zilei, dar nu prea târziu

Nu faceți exerciții fizice timp de cel puțin două ore înainte de a merge la culcare.

5. Încercați să evitați să luați și o cină copioasă și grea

Evitați alimentele cu uleiuri rafinate excesive, zaharuri și carbohidrați simpli. Este important să încercați și să luați cina cu cel puțin 2 ore înainte de culcare și, dacă este mai devreme, cu atât mai bine.

6. Încercați să mențineți un mediu adecvat pentru somn

Adică încearcă să ai în camera ta o temperatura buna, putin zgomot, iluminare care faciliteaza somnul, etc.

• S-ar putea să vă intereseze: "Cum să dormi bine: 9 sfaturi"

7. Folosiți patul doar pentru a dormi și a face sex

Dacă faceți alte activități precum citirea, vizionarea la televizor, vorbirea, vă va costa mai mult să asociați patul cu somnul și acest lucru vă va afecta tiparul de somn.

8. Faceți exerciții de relaxare

Ultimele ore înainte de culcare încercați să faceți activități relaxante și mai ușor de dormit: vizionați un film care nu este excitant, citiți ceva frumos, ascultați muzică liniștită ...

9. Încercați să conectați o anumită activitate cu a merge la culcare

De exemplu, uneori avem un fel de „rutină” înainte de a ne culca (spălându-ne dinții, mergând să bem apă, citind câteva pagini ale unei cărți etc.). Dacă facem întotdeauna aceeași activitate chiar înainte de a merge la culcare, acest lucru ne poate ajuta să conectăm aceste activități cu somnul și creierul nostru va asocia ambele lucruri.

Îndrumări comportamentale

Când nu putem dormi, ceea ce se întâmplă de obicei este acela începem să fim nervoși și să ne observăm iar și iar. La rândul său, acest lucru face ca, atunci când vedem că suntem încă incapabili să dormim, creștem activarea pe care am avut-o deja intrând într-o buclă, astfel încât să ne fie și mai dificil să adormim. Pentru a încerca să atenuați acest lucru, există ceea ce se numește „controlul stimulului”. Se compune din următoarele.

Încercați să vă culcați la aproximativ aceeași oră de fiecare dată

Ar trebui să te culci la ora pe care o făceai înainte de închidere.

Mergeți la culcare și încercați să dormiți, încercați să nu vă supravegheați tot timpul

Mai presus de toate, nu folosiți acest moment pentru a planifica ceea ce veți face, vă faceți griji ...

Luați pauze

Dacă după aproximativ 20 de minute încă nu puteți dormi, ridicați-vă din pat și uitați-vă din cameră. Mergeți într-o altă cameră din casă și încercați să faceți o activitate relaxantă: vizionarea TV, citirea etc. Ceva care nu necesită multă activare.

Când vezi că somnolența se întoarce, du-te înapoi la culcare

Când v-ați întors la culcare, încercați să faceți același lucru ca la punctul 2. Dacă vedeți că încă nu dormiți, ar trebui să reveniți la pasul 3. Va trebui să repeti acest lucru de câte ori este necesar până când dormi.

Păstrează programele

În ciuda faptului că nu s-a odihnit și în noaptea aceea este important să încercați să vă ridicați la ora pe care o făceați înainte. Dacă, pe de altă parte, veți continua să dormiți până la ora 12, vom continua cu aceeași problemă, vom întârzia timpul de somn noaptea și vom continua fără a putea dormi.

Nu pui pui de somn

Un alt pas important este să încerci să nu faci pui de somn după amiază. Acum avem mult timp liber și mulți oameni folosesc această resursă pentru a face timpul să treacă mai repede, dar nu ne avantajează deloc atunci când încercăm să revenim la un tipar normal de somn.

Concluzie

Este important să știți că dobândirea unui tipar normal de somn nu este o chestiune de câteva zile. Este nevoie de timp și perseverență. În plus, așa cum am mai spus, circumstanțele pe care le avem în prezent ne fac mai dificil să ne întoarcem la rutina obișnuită.

De cand Psihologi Mariva Oferim reduceri la terapia online de până la 20% pentru toate persoanele care necesită ședințe de psihologie în acest moment. De asemenea, oferim o reducere de 30% la terapia online pentru profesioniștii din domeniul sănătății și persoanele care sunt șomeri. Nu te îndoi Contactează-ne dacă crezi că ai nevoie de mai multe informații.

Referințe bibliografice:

• Sevillá, J. și Pastor, C. (2015). Tratamentul psihologic al depresiei. Un manual pas cu pas de auto-ajutor, Valencia, Spania, Publicații ale Centrului pentru Terapie Comportamentală: ediția a 8-a.