Cum să controlezi anxietatea, în 7 pași utili

Anxietatea se află în spatele multor experiențe neplăcute prin care trecem zi de zi. Frica de a vorbi în public, teama de a nu da un examen, de a dori să plec acasă după ce ați petrecut prea mult timp într-un loc pe care nu-l cunoaștem... Numărul contextelor în care ne urmărește acest fenomen psihologic este foarte mare mare.

Astfel încât, a ști să controlezi anxietatea este ceva care poate fi de mare ajutor, deoarece există câteva strategii pentru a realiza acest lucru, care pot fi aplicate practic în orice situație și într-un mod relativ simplu.

• Articol asociat: "Cele 7 tipuri de anxietate (cauze și simptome)"

Cum să controlezi anxietatea? Sfaturi și strategii

Anxietatea este o stare de activare a sistemului nervos care este orientată spre anticiparea unui pericol, fie el real sau imaginat. Fiind ceva atât de general, are un aspect fiziologic și unul psihologic: fenomene precum tremurul apar în primul, transpirație și puls rapid, iar în al doilea sunt fenomene precum emoția fricii, dorința de a evita un stimul aversiv, Da

dificultăți în controlul răspunsurilor emoționale la o situație.

Acum... cum putem controla anxietatea și a face ca efectele ei să fie atenuate sau chiar să dispară? Sa vedem.

1. Eliminați anxietatea

Mulți oameni cad în capcana de a merge la frigider pentru a se mânca de mâncare de fiecare dată când observă că anxietatea lor devine excesivă.

Aceasta poate fi o soluție pe termen scurt, dar are un efect foarte dăunător pe termen mediu și lung. De ce? Pentru că intri într-o dinamică de recompensare a apariției episoadelor de anxietate. Corpul se obișnuiește cu această viață emoțională aglomerată și asta, desigur, este orice altceva decât sănătos.

Deci, ceva la fel de simplu ca stabilirea unor limite clare cu orele de masă poate merge mult în a nu provoca în continuare apariția anxietății.

2. Ai grijă de tine și practică sporturi moderate

De multe ori uităm că și anxietatea este legată de a noastră Stimă de sine și auto-concept. Dacă credem că suntem ființe nesemnificative și ori de câte ori ne gândim la noi înșine ne concentrăm doar asupra imperfecțiunilor noastre, Evident, vom ajunge la concluzia că zi de zi este plină de pericole pentru noi și că, prin urmare, trebuie să fim mereu alert.

Ceva la fel de simplu ca să faci sport regulat, să încerci să mănânci sănătos și să menții o igienă personală bună ne va face să ne simțim mai bine cu noi înșine. Rezultatele sunt surprinzătoare și tind să fie observate în câteva zile. Dacă se schimbă felul în care gândim despre noi înșine, se schimbă și modul nostru de a vedea lumea.

3. Practicați tehnici de respirație

În multe privințe, dispozițiile și emoțiile noastre depind în mare măsură de gradul de activare al sistemului nervos. Dacă oxigenul lipsește, vom experimenta mai mult stres, deoarece corpul nostru va intra în faza de alarmă pentru a găsi o soluție la acea situație. Ceea ce se întâmplă este că o parte din acest deficit de oxigen se poate datora modului în care respirăm.

Tehnicile de respirație ajută la obținerea potențialului maxim din plămânii noștri, iar acest lucru ne permite câștigă un avantaj semnificativ în momente specifice în care ne simțim prea activi. În plus, faptul de a ne oferi un exercițiu simplu în care să ne concentrăm atenția ne ajută să pierdem din vedere acel sentiment neplăcut de a fi copleșit datorită nevoii de a face mai multe sarcini în același timp, ceva foarte tipic contextelor anxiogene.

• S-ar putea să vă intereseze: "Cele 4 tipuri de respirație (și cum să le învățați în meditație)"

4. Oprește ceea ce faci și mergi la plimbare

De multe ori, anxietatea se datorează faptului de a fi înconjurat de elemente care ne amintesc de ceva care ne îngrijorează. Prin urmare, este util să vă deconectați, chiar și pentru câteva momente, și apoi să vă întoarceți cu forțe reînnoite.

Când ieșim la plimbare, avem posibilitatea de a găsi noi stimuli care să ne solicite atenția și care să ne permită să „reîmprospătăm” mintea. Mai exact, dacă treci prin locuri total necunoscute, referințele care evocă amintirile legate de ceea ce ne îngrijorează vor fi mult mai puțin abundente. In acest sens, mediile în care natura predominăLa fel ca câmpurile sau parcurile mari, au fost deosebit de eficiente împotriva anxietății.

Aceste faze în care distrația predomină ajută la odihnă, și în acest fel câștigăm puterea de a schimba ceea ce ne îngrijorează odată ce ne-am întors la rutină.

5. Evitați cofeina

Dacă consumați produse cu cofeină, precum cafea sau anumite băuturi cola, vă veți înșela. Amintiți-vă că distincția dintre corp și minte este doar un miraj și multe dintre substanțele pe care le consumăm în mod regulat afectează modul în care ne simțim. Cofeina ne face să avem mai multe șanse să ne activăm pentru stimuli cărora nu le-am acorda în mod normal o mare importanță. Controlul anxietății se realizează și prin dietă.

6. Somn ușor

Această condiție este indispensabilă, deoarece într-o stare de somn este foarte ușor ca situațiile de zi cu zi să ne copleșească. Dormitul bine ne face mult mai pregătiți să facem față zi de zi. De fapt, s-a demonstrat că lipsa somnului crește foarte mult riscul de a dezvolta tulburări de anxietate. În plus, epuizarea mentală de a nu ne odihni suficient ne face să ne comportăm mai rău și să avem dificultăți de concentrare și raționament, iar acest lucru poate favoriza acumularea de responsabilități.

Prin urmare, cel mai bun lucru este că organizați un program clar în care sunt detaliate momentele zilelor săptămânii cele pe care le vei merge la culcare, ținând cont de sarcinile pe care trebuie să le îndeplinești înainte, pentru a nu crea mici așteptări realist.

7. Controlați rumenirea

Ruminarea psihologică este un fenomen foarte frecvent în viața de zi cu zi a unei bune părți a persoanelor care suferă de anxietate în exces. Se compune din fenomenul prin care gândurile intruzive cu sarcină emoțională negativă „invadează” conștiința persoanei și această luptă pentru a scăpa de ele, ceea ce crește nivelul de anxietate, deoarece intră într-o stare de alert în cazul în care una dintre aceste imagini mentale reapare, iar acest lucru favorizează apariția acestora printr-un profeția auto-împlinită.

Cel mai eficient mod de combatere a rumeniei nu este să încerci să elimini total aceste gânduri intruzive și să le accepți prezența, ci fără a-i da mai multă importanță. În acest fel este mai ușor să-ți direcționezi atenția către alte senzații și stimuli.

Referințe bibliografice:

• Gu, R.; Huang, Y.X., Luo, Y.J. (2010). Anxietate și feedback negativ. Psihofiziologie, 47 (5): pp. 961 - 967.
• Kendler, K.S. (2004). Depresie majoră și tulburare de anxietate generalizată. FOCUS. 2 (3): pp. 416 - 425.
• Rosen, J.B; Schulkin, J. (1998). De la frica normală la anxietatea patologică. Revista psihologică, 105 (2): pp. 325 - 350.
• Waszczuk, MA; Zavos, H.M.S.; Grigorie, A.M; Eley, T.C. (2014). Structura fenotipică și genetică a simptomelor depresiei și tulburărilor de anxietate în copilărie, adolescență și vârstă tânără. Psihiatrie JAMA. 71 (8): pp. 905 - 916.